Suplementación natural para deportistas.

Estamos en plena temporada de primavera y es muy normal sentirse algo cansado. Nos tenemos que adaptar a los nuevos ciclos de luz y a los cambios brucos de temperaturas. Quien más quien menos sufre lo que los expertos llaman “astenia primaveral”; estamos más decaídos, nos cuesta más arrancar por las mañanas, hay momentos en los que parece que nos pesa la vida y hasta nuestro sistema inmune parece que no puede con todo y aparecen los resfriados y las infecciones.

Aunque como deportistas sigamos una dieta completa y equilibrada, es posible que suframos algunos déficits nutricionales.   Muchas veces los alimentos que consumimos, debido a sus formas de producción, transporte, almacenamiento y  proceso de cocinado, pierden gran parte de sus nutrientes antes de que nos los llevemos a la boca.  Además, debido al estrés que producen los entrenamientos y al aumento de la actividad física y del metabolismo, tenemos necesidades aumentadas de muchos nutrientes con respecto a la población sedentaria. La buena noticia es que la naturaleza nos regala un montón de productos que nos pueden ayudar y darnos un plus de nutrientes y energía para afrontar estas situaciones. Vamos a ver algunos de ellos.

Levadura de cerveza.

La levadura de cerveza, se utiliza para obtener cerveza a partir de la malta. Debido a su gran riqueza nutricional, nos puede ayudar a enriquecer enormemente nuestra dieta. Es muy rica en proteínas (entre el 45-60% de su peso) de alto valor biológico. Aunque no puede considerarse como aporte único de proteínas, debido a las pequeñas cantidades a las que se consume, sí puede usarse como complemento a la dieta, especialmente para los corredores vegetarianos. Debido a su composición en aminoácidos esenciales, puede usarse antes y después de los entrenamientos como suplemento de aminoácidos para mejorar el balance de proteínas (ver post Nutrient Timing antes y después).

La levadura de cerveza es muy rica en vitaminas del grupo B. Los deportistas tienen unas necesidades aumentadas de estas vitaminas, ya que son fundamentales para poder metabolizar bien los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. También son imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de ayudar a la cicatrización de heridas y a la salud ocular.

También es muy rica en minerales como el selenio que es un potente antioxidante. Ya sabemos que el ejercicio físico intenso produce estrés oxidativo, por lo que una dosis extra de selenio nos vendrá fenomenal. Es una buena fuente de fósforo, que participa en la formación de los huesos y dientes y es necesario para la actividad de nervios y músculos, siendo un mineral muy importante para los deportistas. También es rica azufre, imprescindible para la formación de colágeno, y muy importante para mantener una buena salud articular . Tiene un alto contenido en zinc, que interviene en el sistema inmune, a menudo castigado por los entrenamientos intensos. Es una buena fuente de  cromo que interviene en la utilización de los hidratos de carbono y en el control del azúcar de la sangre, por lo que está muy indicada para pacientes diabéticos.

Todas estas cualidades nutricionales hacen de la levadura de cerveza un complemento ideal para los deportistas. Puedes encontrarla en copos, para añadir a tus ensaladas, sopas, salsas o yogur, o si lo prefieres la puedes tomar en comprimidos. Las dosis recomendadas son 1 cucharada sopera en cada comida o de 6-10 comprimidos al día (según fabricante).

Germen de trigo.

El germen de trigo es, del grano de trigo, la parte más rica nutricionalmente. A los deportistas sobre todo nos interesa por su riqueza en vitamina E, que funciona como un potente antioxidante y nos va a ayudar a atenuar el daño producido por los radicales libres derivados del ejercicio. También nos interesa mucho su contenido en vitaminas del grupo B y su riqueza en minerales como el hierro, zinc, cobre, selenio, manganeso y cobalto. El germen de trigo es una excelente fuente de ácidos grasos esenciales omega 3, que son grasas buenas que el cuerpo no es capaz de sintetizar y deben ser aportadas a través de la dieta.

Se ha postulado como ayuda ergogénica debido a su contenido en Octosanol, que podría ayudar a mejorar el tiempo de reacción en deportes explosivos. Yo he hecho una búsqueda bibliográfica de octosanol y rendimiento deportivo y  francamente no he encontrado nada que apoye su uso como ayuda ergogénica. Hay un estudio de 2003 de Kim H., hecho sobre ratas y el octosanol parece incrementar el tiempo que las ratas entrenadas son capaces de correr hasta la extenuación debido a su efecto ahorrador de las reservas de glucógeno y al aumento de la capacidad oxidativa. Ahora, habrá que ver si estos resultados son extrapolables a humanos y si el germen de trigo contiene octosanol en dosis suficientes para producir este efecto.

Yo resaltaría el valor del germen de trigo como aporte extra de vitamina E, vitaminas del grupo B, minerales y ácidos grasos, más que por su aporte en octosanol. Es esta riqueza nutricional  la que nos ayudará a enriquecer nuestra dieta y sentirnos mucho mejor. Lo podéis encontrar en forma de comprimidos, en copos o como aceite.

Es muy frecuente que encontréis la levadura de cerveza y el germen de trigo juntos, en preparados tanto en copos como en pastillas.

Jalea Real.

La jalea real es el alimento que las abejas destinan a alimentar a las larvas durante sus primeros días de vida y a la reina durante toda su vida. La jalea es muy rica en vitaminas del grupo B (especialmente la B5 o acido pantoténico), vitaminas antioxidantes A, C, y E (las tres con propiedades antioxidantes) y  minerales. También es rica en azúcares y proteínas, pero su interés radica en las sustancias bioactivas que contiene, responsables en gran parte de los efectos que se atribuyen.

La Jalea Real se ha utilizado tradicionalmente como estimulante y tonificante, ya que proporciona energía y vitalidad, reequilibra el sistema nervioso y mejora la concentración, los estados de  ánimo y la salud sexual. Aumenta la resistencia a la fatiga, estimula el apetito,  y es un importante estimulante del sistema inmunitario, lo que ayuda a reforzar las defensas del organismo. Por eso, la Jalea Real es un complemento ideal épocas de estrés y deportistas sometidos a mucho esfuerzo físico.

Yo he hecho una búsqueda en PubMed  sobre las propiedades y los efectos de la Jalea Real en humanos y la verdad es que la cantidad de estudios científicos que hay al respecto es apabullante (abajo podéis encontrar algunos de ellos). Tiene propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes (Viuda-Martos M, 2008), mejora el perfil lipídico (Guo H, 2007), ayuda a regular la presión arterial (Sultana A, 2008), mejora la salud de la piel debido a la inducción de la formación de colágeno (Park HM), acelera la cicatrización de heridas (Majtan, 2010), reduce la glucosa sanguínea en individuos sanos (Münstedt K, 2009), inhiben la destrucción de la articulación en la artritis reumatoide (Yang XY) y un largo etcétera que no procede reproducir aquí.

Aunque no he encontrado nada (me refiero a ningún estudio científico) que relacione el consumo de Jalea Real con un aumento en el rendimiento deportivo, creo que tanto por los usos que se le han dado tradicionalmente (estimulante, tonificante, aumento de resistencia a la fatiga, ayuda a las defensas, etc)  como por  mi propia experiencia con este producto, es un suplemento muy recomendable para épocas de especial estrés, cansancio o entrenamiento intenso. Yo no sé si será efecto placebo o no, pero tanto a mí como a mis deportistas siempre nos ha ido fenomenal.

Yo diría que la triada levadura de cerveza-germen de trigo-jalea real, además de ser un clásico en suplementación natural, es una combinación ideal para enriquecer nuestra dieta aprovechando los maravillosos regalos que nos hace la naturaleza.

Y tú, ¿tomas estos complementos alimenticios habitualmente? ¿Qué efectos has notado? Si nunca los has tomado y te decides a hacerlo ahora, me encantaría que compartieras tu experiencia con nosotros. Así ganamos todos.

Artículos:

Kim H, Park S, Han DS, Park T. Octacosanol supplementation increases running endurance time and improves biochemical parameters after exhaustion in trained rats. J Med Food. 2003 Winter;6(4):345-51.

Guo H, Saiga A, Sato M, Miyazawa I, Shibata M, Takahata Y, Morimatsu F. Royal jelly supplementation improves lipoprotein metabolism in humans. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Aug;53(4):345-8.

Viuda-Martos M, Ruiz-Navajas Y, Fernández-López J, Pérez-Alvarez JA. Functional properties of honey, propolis, and royal jelly. J Food Sci. 2008 Nov;73(9):R117-24.

Majtan J, Kumar P, Majtan T, Walls AF, Klaudiny J. Effect of honey and its major royal jelly protein 1 on cytokine and MMP-9 mRNA transcripts in human keratinocytes. Exp Dermatol. 2010 Aug;19(8):e73-9.

Münstedt K, Bargello M, Hauenschild A.Royal jelly reduces the serum glucose levels in healthy subjects. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1170-2.

Park HM, Hwang E, Lee KG, Han SM, Cho Y, Kim SY.Royal jelly protects against ultraviolet B-induced photoaging in human skin fibroblasts via enhancing collagen production. J Med Food. 2011 Sep;14(9):899-906.

Yang XY, Yang DS, Wei-Zhang, Wang JM, Li CY, Hui-Ye, Lei KF, Chen XF, Shen NH, Jin LQ, Wang JG. 10-Hydroxy-2-decenoic acid from Royal jelly: a potential medicine for RA. J Ethnopharmacol. 2010 Mar 24;128(2):314-21.

 

22 opiniones en “Suplementación natural para deportistas.”

  1. Hola Ana,

    Como siempre, muy interesante lo que escribes.
    Yo habitualmente tomo levadura de cerveza con las ensaladas, pero no noto nada especial. Ahora con el buen tiempo correré más a menudo e intentaré ver si mejora mi rendimiento con estos consejos que nos das.

    Gracias.
    Un saludo,

    1. Hola Mai,

      la levadura de cerveza enriquece tu dieta aportándote todos los nutrientes que describo en el post. Cuanto mejor nutridos estemos, mejor nos sentiremos y más cosas seremos capaces de hacer, incluidos nuestros entrenamientos.

      De ahí a que tomar levadura de cerveza aumente tu rendimiento, hay mucho. Es posible que si estás pasando poor una época de estrés, mucha actividad física y cansancio, y además tu dieta sea insuficiente, notes una gran mejoría al enriquecer tu dieta con estos suplementos, sobre todo al tomar jalea real. Pero si estas en una época normal y tu dieta es muy sana, rica y variada, no notarás tanto el resultado de aumentar la cantidad de nutrientes, pues el punto de partida es ya muy bueno.No sé si me explico…

      Gracias por escribir. Un saludo, Ana.

  2. Buenos días a tod@s!

    Me habían dicho que la levadura de cerveza te hace engordar también, que cantidad quizás en cuchara soperas , te puedes tomar o de que forma lo puedes combinar, yo corro cuatros días en semana 40 minutos y 10 minutos en cuesta caminando rápido. Pero también tengo una alimentación variada.

    También he empezado a crear un blog y he puesto este blog en links de interés, me parece genial el blog! y te felicito Ana.
    Ahora estoy abierta a surgerencias , consejos … y demás se pueden hacer seguidores tanto por facebook como twitter…

    Gracias

    1. Hola Lucía,

      la levadura de cerveza no te hace engordar. Unas dos o tres cucharadas soperas al día apenas contribuyen al valor calórico de la dieta y aportan muchas vitaminas y minerales.

      Mucha suerte con tu blog.

      Un saludo, Ana.

  3. Hola Ana
    Muchas felicidades por el blog,me parece genial.
    Hace tiempo que tengo las sensaciones que describes de debilidad y desanimo y ademas estoy ampliando las horas de entrenamiento asi que no estoy disfrutando las carreras de entreno como antes.llevo meses planteandome el tomar suplementos como la proteina de suero pero siempre he tenido la idea de tomar productos naturales y no termino por decidirme.La cuestion es que para compaginar mi trabajo,que es bastante fisico,con mis entrenamientos ( pesas+ correr para media marathon ) voy a necesitar ayuda extra.
    Con la combinacion natural que dices ¿me serviria?¿ que me recomendarias ?

    Muchas gracias

    1. Hola Raul,

      lo primero que tienes que hacer es asegurate de que obtienes suficiente descanso. El entrenamiento inteno supone un desgaste fisico enorme y alteración de los niveles hormonales. el cortisol (hormona del estrés) sube mucho después de un entrenamiento intenso llevando al cuerpo a un estado catabólico (de desgaste). Para que vuelva cuanto antes a los niveles normales, debes tomar después de entrenar una comida rica en hidratos y alta en proteínas. Un batido de proteína whey te vendrá genial, y mejorará mucho tus adaptaciones al entrenamiento, pues aportas al músculo, justo en la “ventana anabólica,” los nuetrientes que necesita para recuperarse del esfuerzo. Vigila también el contenido en hidratos de tu dieta (a veces una dieta muy baja en hidratos, con un nivel de entrenamiento muy alto, puede ocasionar síntomas de debilidad). ES posible que estés sobreentrenado. Consulta con un preparador físico.

      Si te dices que puedes seguir con el mismo ritmo, yo te recomendaría que empezaras con un complejo de jalea real y ginseng (Fostprint está muy bien). Puedes enriquecer tus comidas con levadura de cerveza y germen de trigo. Cuando termines con la jalea, puedes tomar un complejo que a mí me gusta mucho que se llama Omnium, es de Solgar.

      Espero haber aclarado algo tus dudas.

      Un saludo, Ana.

  4. Buenas, enhorabuena por el bloc!
    Soy consumidor esporádico tanto de la levadura como del germen, que me funcionan perfectamente. La jalea no la conozco pero en cambio tomo polen: son equiparables ambos productos o tienen características diferenciadas?
    Gracias!

    1. Hola Albert,

      el polen es el producto que utilizan las abejas para alimentar a sus obreras, resultado de una mezcla de polen de flores y néctar que ellas mismas producen. La jalea la ultilizan para alimentar a la reina y a las larvas. La composición nutricional del polen varía en función de la planta, pero al igual que la jalea es muy rico en vitaminas (A, grupo B, C, D y E) y aporta proteínas y sustancias bioactivas. También se utiliza como suplemento alimenticio y reconstituyente. La verdad es que yo no tengo mucha experiencia con el polen. Lo que sí sé es que puede provocar reacciones alérgicas con mucha más facilidad que la jalea. Yo te recomiendo que pruebes con ambos y decidas por ti mismo.

      Un saludo, Ana.

  5. Llevo unos meses preparándome para una maratón que hay en 5 meses y noto que mi principal enemigo en la carrera son las rodillas, que a los 18kms están hechas polvo de cansancio. Me han recomendadoque los últimos tres meses tome glucosamina,msmy cartílago de tiburón. Pero me gustaría preguntarte qué productos (naturales o no,como el whey ese) podría ir tomando. Te pido que tengas en cuenta que no tengo ni idea del tema, soy totalmente analfabeto en el asunto; te doy lsa gracias de antemano. Tu blog me es muy útil.
    Señor Cruz

  6. Hola Ana, felicitarte por todos los post relacionado con la nutrición y tú experiencia en este campo. Mi duda es, si es verdad que la suplementación multivitamínico tipo Centrum (ejemplo) abre el apetito por tener toda la variedad de vitamina tipo B y por lo tanto puedes coger peso. Lo comento, porque mi médico de cabecera me lo ha mandado, y al ser corredor de largas distancia no quiero aumentar de peso corporal. Ya que si al realizar deporte regularmente debes de consumir más que una persona sedentaria, a ver si por esta suplementación y lo relacionado con el aumento del apetito me voy a comer a Falete en manteca. Gracias.

  7. Buenos dias ana
    Que tal como va todo por ahi?
    Muy enriquezido y muy muy interesante el articulo…
    Y si es verdad todo lo que dices…..yo llevo tomando suplementos
    naturales un año mas o menos………antes tomaba suplementos quimicos…………y si note la diferencia….ahi voy..
    1…..mas limpio el estomago sabiendo que es natural y no quimico…..con eso estoy mas tranquilo..
    2…he notado eso si a los 3 meses mas o menos…..una bajada de peso que yo queria muy lentamente que es lo que se tiene que hacer………..o sea muy feliz…….
    3..siempre tengo ganas de hacer deporte…….genial no?
    4.Me resfrio menos….ya que antes me resfriaba unas 3 veces al año……..ahora solo 1……aunque es un poco relativo….pero algo es….
    5.Me encuentro mucho mejor animicamente y muscularmente…
    Que mas se le puede pedir……………….
    muchisimas gracias a todos…..un saludo Ana

    1. Antnio, me alegro mucho de que te vaya tan bien con la suplementación natural.

      Y ¡muchas gracias por participar en el blog y compartir tu experiencia con nosotros!

      Saludos, Ana.

  8. Buenos días Ana,
    Buscando he encontrado tu artículo, y la verdad muy interesante.
    Desde enero estoy tomando pastillas de germen de trigo y levadura de cerveza (5 por la mañana) combinado con una pizca de jalea real (según me indicaron media cucharadilla de las de café).
    No sé si es tiempo suficiente como para notarlo.
    Y ahora me ha dado unos comprimidos de vitamina C (Puritan’s Pride C-500mg).
    Lo puedo combinar con lo anterior??
    Si pudieras aconsejar seria perfecto.
    Muchas gracias.
    Saludos

  9. EXCELENTE LA INFORMACION, TENGO UN TRASPLANTE DE RIÑON DESDE HACE 6 AÑOS Y 2 MESES, TENGO 53 AÑOS Y PRACTICO LANZAMIENTO DE DISCO, BALA Y JABALINA Y DE VERDAD QUE ES DE MUCHA UTILIDAD ESTA INFORMACION, FELICITACIONES

  10. Hola Ana ya hace tiempo que sigo tus comentarios y me ayudan mucho, sobre todo en lo que se refieren a alimentaciòn a personas que como es mi caso se dedican a hacer alfùn tipo de deporte, bueno puès mi pregunta esta vez es esta, he leido los comentarios que haces referente a Jalea Real, Levadura de cerveza y Germen de trigo y estoy interesado en que me informes si se deven de tomar las tres o alguna de ellas es complementaria con otra de ellas. Gracias por todo y espero me contestes al correo que te envie.

  11. Tambièn creo que tengo que informarte y decirte que soy discapacitado fisico ya que tengp la pierna derch rigida y un alza de 3 Cm en la pierna izqud, cosa que no me ha impedido seguir practicanto ejerccios en el gimnasio como: Sala de pesas, Body combat, Body pump, Pilates, TRX, espalda sana, Abdominales y stretching eso si asesorado en todos ellos por monitores muy especializados, Tomo desde hace años Cabscorbplex que es Vitamina C, Cartilago plus y polen de aveja, mi edad a dia de hoy es de 42 años, 1’70 Cm de altura y el accidente ocurrio en el año 2002. Gracias nuevamente por atenderme.

  12. tomo dos capsulas al dia, y llevo 6 dias. Al segundo dia por la tarde,de repente senti un incremento de temperatura por espacio de 20 minutos y asi me esta pasando diario; no se si se debe a las capsulas o a otra causa, lo que si recuerdo es que antes no me pasaba.

  13. Hola tengo 20 años y empeze a entrenar en el gym hace un mes y queria saber si puedo consumir Proteinas (en polvo), Levadura de cerveza (en capsulas) y multivitaminico de Ginseng a la vez sin tener contraindicacion alguna. Gracias espero una respuesta certera para seguir con mi entrenamiento bien. :)

    1. Hola Alexis, lo primero que deberías hacer es revisar tu dieta y asegurarte de que es adecuada a la actividad que realizas y a los objetivos que persigues. A partir de ahí, puedes utilizar los suplementos bien planificados para “suplemental”, nunca sustituir, tu aporte de nutrientes. Es difícil dar una respuesta más concisa desde aquí.

      Un saludo! Ana.

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