Cerveza y deporte

Cerveza y deporte. ¿Es la cerveza beneficiosa o perjudicial para la práctica y recuperación deportiva? Esa es la cuestión. Seguro que muchos de vosotros sois, además de corredores entregados, amantes de la cerveza. Y estáis esperando a que llegue pronto al final de este post y concluya que sí, que efectivamente la cerveza y el deporte no sólo no están reñidos, sino que pueden ayudarse mutuamente. Eso es en lo que he estado trabajando estos últimos días. Como siempre, una pregunta aparentemente tan sencilla no tiene una fácil respuesta.

La cerveza es el producto de la fermentación de una mezcla de agua, cereales y lúpulo. El nivel de alcohol de la cerveza es bajo (entre el 4% y 6,5% del volumen). La cerveza contiene un 4% de carbohidratos en forma de maltodextrinas, que se metabolizan lentamente, liberando la glucosa al torrente sanguíneo de forma lenta y ocasionando un pico de glucemia moderado. La cerveza también aporta substratos metabólicos que remplazan las pérdidas ocasionadas por el ejercicio como son aminoácidos, diversos minerales (sodio, potasio, magnesio, fósforo y calcio), vitaminas del grupo B y antioxidantes. Así, la cerveza es una bebida bastante rica en nutrientes de especial importancia para los deportistas como son las vitaminas del grupo B (necesarias para obtener energía de los hidratos, las proteínas y las grasas) o los antioxidantes, necesarios para contrarrestar el estrés oxidativo derivado de la práctica del deporte.

Según la Federación Española de Medicina del Deporte, una bebida ideal de rehidratación debería tener entre un 6-8% de hidratos de carbono, un contenido moderado de sodio y una cierta cantidad de potasio. La composición de la cerveza se ajusta bastante bien a estas características. El gran inconveniente que tiene la cerveza como bebida de rehidratación después del entrenamiento es su contenido en alcohol que, según sus detractores, desaconseja totalmente su uso por parte de los deportistas. Como veremos más adelante el alcohol puede alterar diversas funciones corporales y comprometer la salud y el rendimiento del deportista.

Os dije en el post anterior que me sonaba que la Federación Española de Medicina del Deporte había emitido un comunicado en referencia a la cerveza y el deporte. La verdad es que he sido incapaz de encontrarlo (lo que me hace pensar que estaba  equivocada), pero sí he encontrado unas declaraciones que en el año 2009 hizo  el Dr. Pedro Manonelles, Secretario General de la Federación Española de Medicina del Deporte, en relación a la difusión de algunas noticias que  hablaban del beneficio del consumo de cerveza en la recuperación de los deportistas. En esas declaraciones podemos encontrar frases como “Cualquier cifra de alcohol afecta significativamente tanto el rendimiento como la recuperación del deportista”. O “Pequeñas cantidades de alcohol (a partir de 0,2 gramos de alcohol por litro de sangre) tienen efecto sobre diversas funciones neuropsicológicas. La práctica deportiva precisa la total integridad de todos los sistemas orgánicos, por lo que cualquier cifra de alcohol afecta significativamente tanto el rendimiento como la recuperación del deportista”. “No se ha demostrado que el uso de la cerveza, especialmente por lo que supone su contenido alcohólico, tenga un efecto significativo sobre la mejora de la salud. El deporte se asocia con una serie de valores éticos que deberían ser irrenunciables: compañerismo, respeto al rival, etc. Pero también debe implicar la renuncia a hábitos tóxicos como dopaje, consumo drogas, de tabaco y de alcohol”. “el consumo de alcohol, también si éste se encuentra en la cerveza, tiene muchos efectos nocivos”. Entre los efectos nocivos se encuentra la deshidratación.

En una revisión publicada en la revista Nutrients, sobre “Alcohol, Rendimiento deportivo y recuperación”, enumeran los efectos negativos que el abuso de alcohol tiene sobre el rendimiento deportivo, entre ellos están:

  • favorece la deshidratación debido a que inhibe la hormona antidirurética. Además al favorecer la vasodilatación, hace que se pierdan más líquidos por evaporación.
  • influye negativamente en la termorregulación y disminuye la tolerancia al esfuerzo.
  • tiene efectos en metabolismo que pueden afectar negativamente al rendimiento: disminuye la capacidad del hígado de producir glucosa a partir de otras sustancias no glucídicas (inhibe la gluconeogénesis), disminuye los niveles de glucosa en sangre.
  • es un depresor del SNC, disminuyendo la excitabilidad de las células nerviosas y la actividad cerebral.

Es cierto que el abuso del alcohol puede alterar diversas funciones corporales y comprometer la salud y el rendimiento del deportista, pues es una sustancia tóxica que nuestro cuerpo tiene que neutralizar y eliminar. Pero es el exceso de alcohol, es decir, aquel que nuestro cuerpo no es capaz de eliminar con suficiente eficiencia, el que puede provocar esos efectos indeseados. El alcohol es metabolizado en el hígado por dos encimas: la alcohol deshidrogenasa 1 y 2. La alcohol deshidrogenasa 1 está presente en la misma cantidad en cada  individuo, pero la alcohol deshidrogenasa 2 está en mayor o menor cantidad dependiendo del alcohol que esa persona consuma habitualmente. Es decir, si consumimos habitualmente  alcohol nuestro cuerpo fabrica más encimas encargadas de “limpiar” ese tóxico. Hay que tener en cuenta que no todas las personas tienen la misma capacidad  de metabolizar el alcohol; hay personas que lo metabolizan bien y personas para las que el alcohol es un auténtico veneno.

Cuando los niveles de alcohol en sangre superan un cierto nivel se pueden observar efectos que pueden comprometer seriamente la salud y el rendimiento deportivo. Pero hay muchos estudios que han encontrado una relación beneficiosa entre el consumo MODERADO de alcohol y diversos aspectos positivos sobre la salud, como son la prevención frente a enfermedades cardiovasculares o protección frente a algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Se considera un consumo moderado 1 cerveza/día en mujeres (10-12 g. etanol) y 2 cervezas/día en hombres (20-24 g. etanol). (Por favor, no olvidéis este dato pues me parece la clave del artículo).

Lo que sí parece claro es que cantidades elevadas de alcohol en sangre durante la práctica deportiva pueden comprometer seriamente el rendimiento deportivo. Pero yo creo que aquí no estamos hablando de abuso de alcohol sino de consumo MODERADO y RESPONSABLE. Y no hablamos tampoco de consumir alcohol antes o mientras practicamos deporte, sino de la conveniencia o no de “tomarse una cañas” con los amigos después de entrenar.

Entonces, ¿es buena esta costumbre de tomarse unas cañas con los amigos después de entrenar? Para responder a esta pregunta investigadores del CSIC y de la Universidad de Granada llevaron a cabo un estudio titulado “Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo de los deportistas”. En este estudio comparaban dos estrategias de rehidratación después de 60 min. de carrera al 60% de VO2 máx. y a altas temperaturas (condiciones de altísima sudoración). Unos corredores bebían al finalizar la actividad agua en la cantidad que desearan y los otros bebían 660 ml de cerveza y a continuación agua a demanda. En la página web de Cerveza y Salud podéis encontrar el informe completo. Yo lo he leído de principio a fin (exactamente 150 páginas). El objetivo principal del estudio era estudiar los efectos que el consumo MODERADO de alcohol tras la práctica deportiva tiene sobre diversos parámetros indicativos del nivel de hidratación, composición corporal, endocrino-metabólicos y psicocognitivos susceptibles de verse afectados por la cerveza y el alcohol que esta contiene, y que podrían afectar negativamente a la rehidratación y recuperación del deportista.

Se trata de un estudio y un documento muy completo y es una fuente excelente de bibliografía relacionada con la hidratación, los efectos del consumo de alcohol y el ejercicio (lo recomiendo para todo aquel que quiera profundizar en el tema). En el estudio se analizan con mucha profundidad numerosas variables susceptibles de verse afectadas por el consumo de alcohol, y tras el análisis de todas estas variables, los investigadores concluyen que “no se ha encontrado ningún efecto que haga desaconsejable el consumo moderado de cerveza tras la práctica deportiva. Al contrario, la cerveza permitía recuperar las pérdidas hídricas y las alteraciones de distinto tipo determinadas por el ejercicio, por lo menos en la misma medida en que lo hace el agua”.

¿Cuál es mi opinión al respecto? Lo primero que es fundamental no perder de vista el contexto en el que está realizado el estudio, que es un CONSUMO MODERADO de cerveza tras la práctica deportiva, acompañado además, de grandes cantidades de agua. Los deportistas del estudio, que habían perdido en una hora 1,5 litros de agua a través del sudor, bebieron 660 ml de cerveza más OTRO LITRO DE AGUA. Es decir, que si te deshidratas mientras corres (pierdes 1-1,5 litros de líquido), no podrás reponer toda la cantidad de líquido perdido a base de cerveza, porque en ese caso tu cuerpo no será capaz de metabolizar tanto alcohol y aparecerán los efectos nocivos y nada deseables del exceso alcohol.  Así podrás tomarte una o dos cervezas, pero tendrás que tomar también agua o cualquier otro líquido que te permita recuperar el líquido y las sales perdidas a través del sudor. Yo os recomendaría que alternaseis una caña y uno o más vasos de agua y que además toméis una tapita que incluya carbohidratos y proteínas, por ejemplo un pincho de tortilla o una pulga de jamón ibérico con tomate, o una tapa de pulpo con patata cocida. Así seguiréis la regla de líquido+carbohidratos+proteínas para una rápida recuperación post entrenamiento.

A mí me habría gustado que hubiesen comparado también la rehidratación de cerveza frente a rehidratación con bebida isotónica (es decir con bebida compuesta por carbohidratos simples + electrolitos) y ver si los resultados son iguales o no. Y para terminar decir que no soy muy partidaria de fomentar el consumo de alcohol en ningún medio, porque muchas veces el concepto de CONSUMO MODERADO, no cala en el público y simplemente queda el mensaje de que consumir alcohol no es tan malo. Así que por favor, y vuelvo a insistir, no olvidéis lo que es un CONSUMO MODERADO de alcohol: 1 cerveza/día en mujeres (10-12 g. etanol) y 2 cervezas/día en hombres (20-24 g. etanol).

Y vosotros ¿sois corredores cerveceros o preferís agua o isotónica y un tentempié típico de corredores? Yo sigo prefiriendo mi vaso de agua, zumo o isotónica y mi batido de whey con cereales…

Ah! Se me olvidaba, desde hace unas semanas ya podéis seguirme en Facebook.

Fuentes:

1. http://www.portalesmedicos.com/noticias/alcohol_deporte_090214.htm

2. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69.

3. Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010 Aug;2(8):781-9.

4. D Jiménez Pavón, M Crevantes, MJ Castillo, J Romeo, A Marcos. “Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo de los deportistas”

3 opiniones en “Cerveza y deporte”

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