Cómo alimentarse durante una prueba de ultra distancia.

En los últimos años hemos asistido a una verdadera explosión de la pasión por el running. Las carreras populares proliferan por todos los puntos del mundo, y gente que no ha corrido en la vida empieza a entrenar y a prepararse para carreras con cierta asiduidad.  Pero lo que es absolutamente sorprendente es la aceptación y la proliferación que están teniendo las carreras y las pruebas de ultra distancia. Recuerdo que cuando empecé con esto de la Nutrición Deportiva los maratonianos me parecían una especie de héroes capaces de superar una prueba tan dura como la Maratón. Pero parece que cada vez son más los corredores a los que los 42.195 m se les quedan cortos y dan el salto a las carreras de ultradistancia, generalmente por montaña con desniveles acumulados de varios miles de metros.

Y como no podía ser de otra manera, la hidratación y la nutrición durante este tipo pruebas tienen un papel fundamental en la consecución de los objetivos. Vamos a ver algunos puntos claves:

Como siempre, ante cualquier evento deportivo hay que tener presente una máxima: NO HAGAS PRUEBAS EL DIA DE LA COMPETICIÓN. Debes haber probado antes cualquier cosa que vaya a tomar las horas previas o durante la competición (bebidas, geles, barritas, batidos, frutas, frutos secos). Tienes que tener muy claro que lo que vas a tomar te sienta bien y que no te produce ninguna molestia digestiva que arruine tu carrera. Lo ideal es utilizar los entrenamientos largos de los fines de semana para probar los distintos productos.

Otro punto fundamental en este tipo de pruebas es enterarse bien de cómo está organizada la carrera, de cada cuántos kilómetros hay puntos de avituallamiento y de qué tipo de comida y de bebida vas a encontrar en ellos. Normalmente en la página web del evento suelen detallar toda esta información. En función de esto, planifica meticulosamente lo que vas a llevar encima y lo que vas a tomar allí. No improvises. Ten en cuenta que si eres de los que llega a la cola es probable que ya no encuentres casi nada. Si no lo tienes claro, cuenta con personal de apoyo (amigos, familiares, entrenadores) que estén en determinados puntos del recorrido para proporcionarte lo que necesitas (siempre que el reglamento de la carrera lo permita, claro).

Unas horas antes

Unas 2-4 horas antes de la salida debes empezar a hidratarte bebiendo abundantes líquidos y hacer una comida que incluya hidratos de carbono de moderado-bajo índice glucémico y proteínas (que sean fáciles de digerir). Las opciones dependerán un poco de la hora de salida. Si es por la mañana puedes desayunar un muesli con yogur, plátano y frutos secos, o unas tostadas con aceite, queso fresco, membrillo y algo de fruta. Cualquier cosa que sabes de antemano que te sienta bien. Si la salida es por la tarde-noche, lo más fácil es el típico plato de pasta o arroz con pollo o atún. Deja las verduras y los integrales para otro momento, ya que un exceso de fibra puede enlentecer tu digestión y provocarte algún problema digestivo de última hora.

Durante la carrera

Hay que insistir: las carreras de montaña de larga duración suponen un desgaste enorme para el corredor. El estado de deshidratación con el que llegan muchos corredores a meta no solo compromete su rendimiento, sino que puede llegar incluso a poner en serio peligro su salud. Además, las demandas de energía de este tipo de pruebas son enormes: entre 500-1500 kcal a la hora, dependiendo  de la dureza del terreno, por lo que aportar nutrientes (hidratos de carbono y proteínas) será determinante para mantener el rendimiento.

Hidrátate

Durante una carrera puedes llegar a perder entre 500ml y 2 litros de agua a través del sudor -dependiendo la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la humedad del ambiente- y gran cantidad de sales minerales, sobre todo sodio y potasio. Una deshidratación superior al 2% (1,5 litros de líquido en un corredor de 70 kilos) empieza a comprometer tu rendimiento y cuando esta deshidratación supera el 4% (3 litros en un corredor de 70 kilos) aparte de una disminución de la fuerza y el rendimiento, pueden empezar a aparecer síntomas como mareos y alteraciones psíquicas y motrices.

Es fundamental, por tanto, que bebas a intervalos regulares durante toda la carrera para reponer los líquidos y las sales eliminadas. Si bebes solo agua puedes sufrir una bajada de electrolitos en sangre. La hiponatremia (bajada de los niveles de sodio en sangre) es muy frecuente en las carreras de ultrarresistencia y puede tener consecuencias tan graves como la deshidratación; por eso es importante que la bebida que tomes incluya sodio. La pérdida de potasio y de magnesio te puede producir calambres y dificultarte mucho la carrera. Lo ideal es que recurras a bebidas isotónicas, o que alternes agua con geles y pastillas de sales. Cuando las carreras discurren por la noche y bajan las temperaturas los caldos calientes sientan de maravilla: te dan calor al tiempo que te hidratan y te aportan sales minerales. Sería recomendable que bebieras alrededor de 800 ml a la hora.

Alimenta tus músculos.

El corredor de montaña realiza gran parte del recorrido utilizando la energía almacenada en sus depósitos de grasa. Es lo que llamamos “capacidad aeróbica”, y se mejora con un buen plan de entrenamiento. Pero cuando se enfrenta a grandes desniveles y el esfuerzo supera el umbral anaeróbico, el músculo ya no puede utilizar la vía de las grasas para obtener energía y tiene que recurrir a sus reservas de glucógeno. Estas reservas son limitadas y duran como máximo (y siempre que hayamos hecho una sobrecarga de glucógeno) unas 3 horas. Esta es la principal diferencia entre una carrera larga (2-3 horas) y una de ultrarresistencia: una vez que se agotan las reservas de glucógeno el cuerpo tiene que consumir sus propias proteínas para poder aportar al músculo la energía que necesita para realizar un esfuerzo de alta intensidad. Imaginaos el gran desgaste muscular que esto supone.

El corredor de montaña siempre va a terminar la carrera con un déficit energético, ya que nunca va a poder comer suficiente como para compensar un gasto energético de entre 500-1500 kcal a la hora. Para poder mantener la intensidad del esfuerzo y prevenir un desgaste muscular excesivo, es necesario ingerir alimentos con hidratos de carbono y proteínas de forma regular.

¿Cuáles son las mejores opciones para comer y beber?

En ningún caso debes beber sólo agua. Puedes llevar encima pastillas o polvos de alguna bebida comercial que puedes añadir al agua que vayas encontrando en fuentes o en los puntos de avituallamiento. En los últimos años las casas comerciales están lanzando bebidas especialmente diseñadas para los deportes de ultraresistencia. Estas bebidas contienen cantidades mayores de sales minerales (sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo) que permiten mejorar las funciones musculares y disminuir el riesgo de hiponatremia y calambres.

Estas bebidas, además, suelen llevar una mezcla de hidratos de carbono (hidratos de absorción rápida mezclados con otros de liberación más lenta) que optimiza la utilización de la energía. Algunas llevan también aminoácidos ramificados (también llamados BCAAs, del inglés Branched Chain Aminoacids) que disminuyen el daño muscular producido por el ejercicio, estimulan la síntesis de proteínas, ayudan a que el sistema inmunológico se recupere antes del esfuerzo (que baja su actividad durante esfuerzos largos y prolongados) y previenen la aparición de la fatiga central.

En cuanto a los alimentos que debes llevar encima o tomar en los puntos de avituallamiento, depende sobre todo de tus gustos y de tu tolerancia. Lo que sí es muy importante es que, además de los hidratos de carbono, tomes fuentes de proteínas. Aquí cada corredor tiene sus preferencias; algunos prefieren tirar de geles y barritas de hidratos con proteínas, pero lo normal es que al cabo de las primeras cuatro horas aborrezcas los geles. Lo más recomendable es que cambies el tipo de alimento que tomas cada vez. Una buena opción es prepararse pequeños sándwiches (con pavo,  queso, jamón, atún…) que puedes ir tomando muy poco a poco (ten en cuenta que tu capacidad de digerir está muy disminuida y puedes ni debes comer mucho de golpe). Otros añaden variedad llevando trozos de membrillo o pan de higo. Algunos corredores no toleran bien los sólidos y optan por llevar batidos comerciales que contienen mezclas de hidratos y proteínas.

Pero lo más importante es que sepas de antemano qué alimentos te sientan bien y que planifiques meticulosamente lo que vas a comer y beber teniendo en cuenta la duración de la carrera y lo que podrás encontrar en los puntos de avituallamiento.

No quiero terminar sin antes expresar mi más sincera admiración por estos atletas que son capaces de completar pruebas de esta dureza.

Y tú, ¿Cómo afrontas una carrera de este tipo? ¿Qué comes? ¿Qué bebes? ¿Qué es lo que mejor te funciona? ¿Qué errores fatales has cometido que han arruinado tu carrera? Compartiendo las experiencias, aprendemmos todos.

 

17 opiniones en “Cómo alimentarse durante una prueba de ultra distancia.”

  1. Para carreras de más de 40 km., suelo portar una mochila con 1 litro de agua que voy alternando en tragos pequeños con un bote de 500 ml., en cuyo interior llevo una bebida isotónica con mezcla de sales minerales con electrolitos y algo de cafeína. Mi bebida preferida es la Coca Cola sin gas, por que contiene líquido, azucar y cafeina, que nos alegra un poco el ritmo. Durante los habituallamientos, plátano como fuente de postasio, cada 20 minutos, naranja, para tirar de reservas y algún dulce extra si existe en el habituallamiento ( que normalmente hay). También llevo un sanwich de miel de abeja, con fiambre de pavo que me como 20 minutos antes de los kilómetros más duros. Algún Gel para salir de un posible bajón y sobre todo escuchar los signos que mi cuerpo me transmite, es decir, correr por sensaciones y sentirse bien durante la prueba. Terminar ya es un éxito. A diferencia de otro tipo de pruebas el corredor de ésta modalidad tiene como objetivo terminar la prueba o mejorar su marca personal disfrutando plenamente de la naturaleza y el recorrido que hace.

    1. Hola Emilio,

      muchas gracias por cmpartir tu método con nostros. Estoy segura de que ayudará a otros corredores. Sólo te diría que cuidado con una exceso de cafeína que puede llegar a darte problemas. ME parece muy importante lo que dices de “escuchar los signos de mi cuerpo y correr por sensaciones”.

      Mucha suerte con tus próximos retos deportivos.

      Saludo, Ana.

  2. En cuanto a hidratación, yo suelo tomar Ferri Water, una bebida a base de agua mineral natural y cafeína. No tiene gas ni calorías y encuentro que es una buena opción para hidratarse y a la vez disponer de un plus de energía natural (!) para afronar carreras que requieren mucho esfuerzo como un Ultra o un maratón. En cuanto a alimentación, yo también suelo comer fruta y miel, y así compenso la falta de azúcares y minerales.

  3. Buenas a todos

    Antes de nada, gracias de antemano a todos por estos consejos.

    Tras varias maratones quiero dar el salto a alguna de 60-70kms el año q viene, y tengo alguna preguntilla….

    Yo, para beber tiro bastante de agua y poco de bebidas isotonicas (tomo nota de vuestros comentarios al respecto, pero, como hacéis para reponerla? Bebéis de la q dan en los avituallamientos? Y os sientan todas las marcas bien?)
    Para comer, suelo llevar plátanos, frutos secos y geles( aunque tomo nota de los sandwiches y de lo de la miel y el membrillo). De todas maneras hace tiempo alguien me dijo q él se hacia sus propias barritas de cereales y frutos secos. Alguno de vosostros tb lo ha hecho? Q tal? Como las hacéis?

    Gracias

    1. Mikelvid,

      y no he corrido ningún ultra (ni siquiera Maratón) por lo que no puedo aconsejarte más de lo que he escrito en el post. Dejo a los demás lectores que te aporten su experiencia…

      Saludos, Ana.

  4. yo llevo sobre un año en esto de los trails, mi prueba maxima ha sido de 45 kms, y la siguiente para la que me estoy preparando es de 145 kms, en marzo, mis entrenos de 35kms los fines de semana mas 3 de 15kms, todos ellos para prepararme, suelo tomar como alimentos carne de menbrillo con isotonicas y en otras ocasiones datiles a los cuales les introduzco almendras tostadas, la verdad es que para mis entrenos me van bien, mi pregunta es la siguiente,me iría bien con lo que tomos más con lo que encontrarè en los avituallamientos en la prueba, muchas gracias ana de antemano

    1. Hola Miguel Angel,

      yo no te puedo aportar mi propia experiencia “práctica” pues nunca he corrido una carrera de esa envergadura. Pero hasta donde yo sé y siguiendo las recomendaciones, te interesaría tomar además de alimentos ricos en hidratos de carbono, alguna fuente de proteínas. Cada corredor sois un mundo en cuanto a gustos, capacidad de comer en carreras, etc. Por ello debes probar. Una buena opción es tomar cápsulas de aminoácidos ramificados cada hora o bebidas isotónicas que los incluyen. Prueba también con pequeños sanwiches de pavo o queso, y en asegúrate de informarte qué es lo que te van a dar en los avituallamientos, para saber qué debes llevar encima y qué vas a coger allí. Debes ir entrenando a tu estómago a ir comiendo en los entrenamientos largos del fin de semana. Lo más importante es tomarlos muy poco a poco, a pequeños bocados y elegir los que más te apetezcan y te sienten bien.

      Muchas suerte! Un saludo, Ana.

  5. Buenas tardes a todos, soy corredor de Maratón y algunos e hecho Ultras, llevo como tres años corriendo maratón, hace aproximadamente un mes me di cuenta que era Hipertenso, tengo tratamiento para la hipertensión pero sigo corriendo, no se si puedo seguir corriendo, otro problema es que sufro perdida de sodio mucho y a veces sufro calambres en carrera largas, pienso tomar pastilla de sal, pero siento temor por ser hipertenso, alguien me puede ayudar o recomendar algo

    Saludos, bendiciones

  6. Buenas noches .
    Soy Corredor de Ultra Trail , mi temporada 2014 termine con 1.064 km en Competiciones de Ultras , con 10 Ultras y 121.738 desnivel acumulado en Competición .
    Tengo una carga de Entrenamiento de 250 km semanales .
    He leído todos los comentarios y el artículo .
    Desde mi experiencia , los alimentos que ponen en los avituallamientos en general son suficientes , el error más común de los corredores , que no se paran en los avituallamientos.
    Si paráis en todos los avituallamientos aunque sean 5′ os dará tiempo a recargar las reservar hasta el próximo avituallamiento, también he visto que los corredores abusan mucho de los geles , bebidas isotonicas etc .
    Los geles activa la insulina , por eso yo nunca los tomo.
    Bebidas isotonicas , da malestar estomacales y vómitos cuando pasa un par de horas .
    Mi consejo es ir intercambiado sabores de todo tipo, un bidón de agua , bebida isotonica , cacacola, zumo ect etc .
    Picar siempre algo en todos los avituallamientos .
    Sobreto lo más importante , es entrenar por pulsaciones para entrenar el consumo de grasa como energía .
    Con eso conseguiréis , ir más rápido , necesitaréis menos alimentos ,la recuperación después de cualquier carrera será súper rápido y la destrucción muscular será menor.
    También aparte de una alimentación correcto , estar también el entrenamiento metal , que será el más importante , cuando comience a fallar todo es el único que os dará fuerza para seguir adelante .
    Espero que os ayude un poco este comentario , porque en el tema de alimentación etc es muy amplio y difícil resumir .
    Un Saludo y disfrutar de cualquier carrera .

  7. Buenas, a mi me funciona bien mezclar la bebida isotonica con el agua dentro del camel bag. Para recargar de isotonica o bien llevo una botella de 500 ml en la mochila o en ultras la dejo en algun punto intermedio que disponga la organización. Eso lo combino con pastillas de sales 1 cada hora y 2 al comienzo, alguna barrita y fruta y sandwiches de los avituallamientos. A partir de 40 o 50 km me funciona muy bien tomarme un refresco de cola. Y los geles solo cuando noto que mi cuerpo no tiene mas fuerza y los tomo muy lentamente (10÷15 minutos) con mucha agua. Los caldos en las ultras al llegar la noche también me funcionan. Y algun bocata de jamon serrano y queso como comida principal a mitad de prueba.

  8. Yo llevo poco en este mundo de Ultra trail….pero tras acabar con una de 75km en poco mas de 13 horas y un desnivel acumulado de 6000 mts…..me fui a bailar a un pub y tomarme unos cacharritos hasta las 6:00 de la mañana. Con lo k decir k la alimentación me fue muy bien. Yo comencé dos días antes con los Hidratos. Un buen desayuno 3 horas antes de la carrera… Fruta. Miel. Cereales. Jamón. Café. Zumo y un batido de proteínas. Durante la carrera 1 píldora de Sal cada hora. Dos bidones de 500 ml uno con zumo natural de naranja 3/4 partes, 2 cucharadas soperas de azúcar, agua y una pizca de bicarbonato. El otro bidón con limón.
    Sorbito de uno y sorbito del otro. Comiendo en todos lo avituallamientos. Y a mitad del recorrido, cambie mis bidoenes x otros dos y me tome otro batido de proteínas.
    Creo k di con lo necesario.
    Espero os vaya bien mi método. Saludos

  9. Gracias Ana por el articulo y a los demás por las opiniones y ayudas. En noviembre me enfrascó en el Desafío Lurbel de 120km. Yo voy a optar por beber agua y compaginarla con sales 226ERS una cada hora (eliminando las bebidas isotonicas, que ocupan mucho tanto en mochila como en el estomago). También le daré a la coca-cola por el tema de la cafeína. De comer, bocadillos de jamón serrano y nocilla. Los geles para las maratones si, pero para carreras donde vas a estar 20 horas, no los quiero usar porque son muy pesados para el estomago. Un saludo!

  10. aun no he corrido un ultra, pero ayer hice 30k de trail y me fue bien siguiendo los consejos de picar en cada punto de abastecimiento, buena alimentacion e hidratacion desde los dos dias previos a la carrera, hice buen tiempo y mi recuperación ha sido genial…. la mala hidratacion/alimentacion te pasa factura despues de los 25k.

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