Consejos nutricionales para sobrevivir a una intensa temporada de carreras.

Esta pasada semana un corredor (Jose María, va por ti…) me dejó el siguiente comentario en mi Facebook: “Hola Ana, necesitaría y supongo que como yo, unos cuantos algún que otro consejo. Verás, ahora para los corredores populares comienza la carga de carreras. En estos tres meses en los que entramos, si lo permite el presupuesto, familia, etc cada tres semanas tenemos evento deportivo… Pues bien, a mí me interesa la recuperación correcta después de un esfuerzo físico importante de cara a no sufrir lesiones y poder aguantar las carreras, los entrenamientos y aprovechar los tiempos de reposo para recuperar bien fibras musculares, tendones y demás partes castigadas por el esfuerzo y rendir al 110%!!! ¿Tienes algún post o guía que me sirva de referencia? En mi caso el domingo acabe la maratón de Barcelona, semana y media de descanso, semana y media de preparación y un 10k, dos semanas y otro 10k. ¿Qué alimentos son los esenciales para recuperar perfectamente todas las fibras musculares? Yo abuso de la fruta y la verdura que creo que aportan vitaminas, sales y agua en cantidad y calidad; algo de hidratos y poco más… ¿Haría bien en comer proteína animal y en qué cantidad? En fin, que creo que la respuesta da para un libro pero con unas pautas me bastara. Muchas gracias!!!”

Como la respuesta me parece que puede ser de gran interés para muchísimos de vosotros, he decidido ponerla aquí en forma de post.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que una vez que acabamos una competición, no podemos olvidar la nutrición. El trabajo principal ya lo hemos hecho, sí. Hemos entrenado duro durante meses y hemos dado lo mejor de nosotros durante la carrera. Si hemos tenido suerte, habremos cumplido nuestro objetivo y le habremos ganado unos segundos -incluso algunos minutos- al crono. Pero no debemos olvidar que en nuestro cuerpo han ocurrido una serie de cosas que tenemos que aprovechar y/o poner remedio, para recuperarnos cuanto antes, seguir con nuestros entrenamientos y estar a tope para la siguiente competición.

Y ¿Qué es lo que probablemente le ha pasado a nuestro cuerpo?

  • Se ha deshidratado.
  • Ha perdido bastantes sales minerales a través del sudor (fundamentalmente sodio).
  • Ha agotado (o vaciado bastante) sus reservas de glucógeno.
  • Las células musculares se han vuelto muy sensibles a la insulina.
  • Se ha producido un importante desgaste muscular.
  • Han subido nuestros niveles de cortisol; como consecuencia nuestro cuerpo se encuentra en un estado catabólico (de destrucción) y nuestras defensas están temporalmente deprimidas.

Como os podéis imaginar, todos estos cambios son más acusados cuanto más larga e intensa sea la competición. La buena noticia es que podemos utilizar una correcta nutrición para aprovecharnos/revertir estas condiciones. ¿Y entonces, qué tenemos que hacer?

1º Hidratarnos: lo mejor es recurrir a una bebida deportiva, que aparte de aportarnos agua, nos aporta sodio y potasio (este último no lo llevan todas, y es importante para retener agua dentro de las células). Si las bebidas deportivas no son lo tuyo, puedes beber agua o cualquier otro líquido (zumos de frutas, por ejemplo que te aportan potasio) y acompañarlo de snacks salados (que te aportan sodio). Deberás beber a intervalos regulares en las 4-6 horas posteriores a la competición hasta haber recuperado el 100% del peso perdido.

2º. Come hidratos de carbono de alto Índice Glucémico: los hidratos de carbono te ayudan a rellenar tus reservas de glucógeno, pero sobre todo ayudan a reducir los niveles de cortisol en sangre y a elevar la insulina. Esto hará que tu sistema inmunológico se recupere más rápidamente y que se revierta el estado catabólico.

3º. Toma fuentes de proteína de calidad: tomar proteínas después de la competición ayudará a recuperarte del desgaste muscular más rápidamente, funcionan de forma sinérgica con los hidratos de carbono (sus efectos se suman) y pasarás a un estado anabólico en menos tiempo.

Las cantidades que debes tomar son de 1-1,5 g de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal y entre 0,2-0,5 g de proteínas por cada kilo de peso. Deberás repetir esta toma de carbohidratos + proteínas cada 3-4 horas.

En anteriores posts he hablado y explicado más profundamente todo lo referente a la fisiología que hay detrás de estas recomendaciones de recuperación tras competiciones y entrenamientos y he dado varios ejemplos de comidas. Os dejo los links:

¿Qué comer después de una competición?

Recupérate después de los entrenamientos.

Nutrient timing III: Después del ejercicio 

Y pasadas las primeras 24 horas después de la competición, si queréis estar al 100%, seguir con vuestros entrenamientos a buen ritmo, y estar en plena forma para toda la temporada de competiciones, no olvidéis alimentaros correctamente en vuestro día a día. Según mi punto de vista, no hay una dieta ideal para todos los corredores, pues cada uno es mundo, pero sí hay unas directrices que hay que tener en cuenta y que son positivas para la mayoría:

1. Consume suficientes frutas   y verduras  : 3 frutas al día como mínimo y ensalada o verdura en cada comida como plato principal.

2. Introduce frutos secos en tu dieta diaria. Te aportan magnesio, vitaminas, minerales y grasas de buena calidad. Siempre crudos, las nueces son una excelente opción.

3. Consume alimentos proteicos bajos en grasa y de buena calidad: huevos, pescados, mariscos, pollo, pavo, ternera, como mínimo en la comida y en la cena.

4. Aliña tus platos con aceite de oliva virgen extra.

5. Toma cereales, preferentemente integrales, en función de tu nivel de actividad física.

6. Consume legumbres una o dos veces en semana.   Te aportan hidratos de bajo índice glucémico y fibra.

6. Si no tienes problemas de alergia o intolerancia, los lácteos me parecen una excelente opción para enriquecer tu dieta en proteínas y calcio.

7. No te olvides de beber suficientes líquidos!!!

8. No olvides que el descanso forma parte de tu entrenamiento y es necesario para que tu cuerpo se vaya adaptando y se recupere de los entrenamientos. SI no quieres terminar la temporada con un síndrome de sobreentrenamiento, duerme suficientes horas y respeta tus días de descanso.

Y lo más importante; lleváis todo el año entrenando para que llegue este momento, no? Pues A DISFRUTARLO!!!

(Espero no haber olvidado, si es así, le pondré remedio en cuanto me dé cuenta!!!)

2 opiniones en “Consejos nutricionales para sobrevivir a una intensa temporada de carreras.”

  1. Buenas Ana,

    Gracias por el artículo, me parece muy interesante. La verdad es que soy novato en esto y me surge una duda de lo que consideraba el elemento sagrado del corredor: hidratos de carbono (pasta/arroz).

    No he leído en el artículo ninguna referencia a los hidratos (me refiero a la parte de directrices de alimentación). ¿Son necesarios? Creo que conozco la respuesta, pero me gustaría saber un poco más en profundidad en qué cantidades y con cuanta frecuencia es conveniente consumirlas.

    Muchas gracias.

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