Buscando el equilibrio entre el cuerpo perfecto y el rendimiento deportivo.

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Los que trabajamos en nutrición deportiva sabemos la importancia que tiene alcanzar un buen estado físico acorde a la modalidad deportiva que optimice el rendimiento. Cada deporte requiere unas particularidades específicas en este sentido. En el caso del corredor de resistencia –o de otros deportistas como ciclistas, triatletas o ciclistas- un peso liviano con un porcentaje de grasa bajo parecen ser una condición más que deseable. Pero ¿debemos perseguir este objetivo a toda costa? ¿Puede esto a la larga llevarnos a una disminución en nuestro rendimiento? O lo que es peor, ¿puede la búsqueda del peso perfecto afectar negativamente a nuestra salud? Como siempre, lo complicado –y también lo más bonito- será encontrar el punto de equilibrio que nos permita optimizar nuestro físico y nuestro rendimiento deportivo.

La idea de escribir este post me ha surgido al repasar el capítulo 5 del libro “Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico”  de Burke (excelente libro, por cierto). En este capítulo se repasan las particularidades de la carrera de media y larga distancia. En referencia a la composición física encontramos el siguiente párrafo que me parece que resume todo el problema: “La relación peso-potencia se convirtió en un mantra en todos los deportes en los cuales se requiere que el atleta traslade su propio peso corporal. Mientras que en los velocistas es importante la potencia, en las competiciones de distancia, en el otro extremo, es el peso el que toma importancia. La masa corporal determina el costo energético total de la carrera a pie, mientras que la grasa corporal significa un peso muerto que se debe transportar a lo largo del camino. Un bajo peso y grasa corporal ayuda a la economía del movimiento. (…)  Si bien la pérdida de aguda de grasa y masa corporal puede producir algunos beneficios inmediatos en el rendimiento en la carrera a pie a través de simples cambios en la física del movimiento, cuando se logra con medidas insensatas o con un esfuerzo considerable para ir en contra de los niveles de grasa que el cuerpo defiende por naturaleza, las consecuencias a largo plazo pueden perjudicar el rendimiento y la salud. “

Un comportamiento alimentario excesivamente estricto y restrictivo puede llevar a largo plazo a un trastorno de la alimentación (me ocupé de ello en el post “¿Obsesionados con la dieta?” ). Pero no hace falta desarrollar un verdadero trastorno de la conducta alimentaria para tener problemas de salud o disminución en el rendimiento.

Cada uno de nosotros tenemos una constitución diferente; tenemos que ser conscientes de esas diferencias y plantear objetivos realistas con los deportistas con los que trabajemos o con nosotros mismos.  Tenemos que trabajar la composición corporal, sí, pero siendo conscientes de los límites genéticos de cada uno y trabajar dentro de ese rango. Hay personas que por naturaleza son muy delgadas y fibrosas, y consiguen sin apenas esfuerzo unos porcentajes de grasas realmente bajos. Otras personas, sin embargo, tienen una constitución más fuerte y mayor porcentaje de grasa corporal. No existe un cuerpo perfecto para todos, sino uno perfecto para cada uno de nosotros, aquel para el que estamos programados genéticamente.

Si un corredor o corredora busca un cuerpo delgado y bajo en grasa, y esto está muy lejos de lo que está programado en sus genes, deberá seguir una dieta excesivamente estricta. Si esta dieta se prolonga demasiado en el tiempo puede crear muchos problemas:

Bajada en el rendimiento: una bajada de peso hará que el corredor se sienta más liviano, eso está claro. Pero si queremos mejorar nuestra calidad como corredores tenemos que ser capaces de llevar a cabo entrenamientos de calidad. El trabajo de fuerza, las series, las cuestas, los entrenamientos de velocidad… todos ellos son necesarios para mejorar la potencia y la velocidad. Y todos ellos necesitan unas buenas reservas de glucógeno muscular para poder llevarlos a cabo. Si seguimos una dieta demasiado restrictiva y baja en carbohidratos no permitiremos a nuestro cuerpo rellenar sus reservas de glucógeno y no podremos completar estas sesiones de entrenamiento –tan importantes- correctamente. Seremos corredores ligeros, pero lentos.

Pérdida de masa muscular: el músculo es el oro del deportista. Un dieta demasiado restrictiva (muy baja en hidratos de carbono), acompañada de sesiones de entrenamiento intenso (de gran componente de la vía glucolítica), pueden incrementar la pérdida de masa muscular derivada del entrenamiento, ya que el cuerpo tiene que recurrir a sus propias proteínas para transformarlas en glucosa y poder obtener la energía que necesita (ver post BCAAs  y glutamina ) a través de la gloconeogénesis.

Debilitamiento de las defensas: el ejercicio físico intenso de larga duración produce un deterioro transitorio del sistema inmunitario, debido fundamentalmente a una disminución de los niveles de glucosa (imprescindible para cubrir las demandas de energía de las células inmunitarias) y por aumento de las concentraciones de hormonas de estrés (entre ellas el cortisol) que producen una supresión temporal del sistema inmunológico. Un corredor que sufre varias infecciones al año va a tener que interrumpir a menudo su plan de entrenamiento, por lo que a larga su rendimiento se verá afectado negativamente.

Aumento del riesgo de lesiones: una dieta inadecuada no va a permitir que el músculo se recupere correctamente entre sesiones. Además, una falta de energía durante el entrenamiento puede hacer que estemos poco concentrados, con una técnica de carrera insuficiente aumentando así el riesgo de lesiones o accidentes.

Alteraciones menstruales y aumento del riesgo de osteoporosis en mujeres: las mujeres que siguen durante largos periodos de tiempo una dieta insuficiente en energía tienen grandes probabilidades de desarrollar disfunciones menstruales y desequilibrios hormonales,  que les pueden llevar a tener dificultades en la reproducción. Además, presentan mayor riesgo de padecer osteoporosis.

Estas por citar sólo unas pocas -pero importantes- consecuencias de seguir una dieta inadecuada y restrictiva durante largos periodos de tiempo mientras mantenemos un programa exigente de entrenamiento.

No merece la pena matar a tu cuerpo de hambre para conseguir un ideal estético que se aleja mucho de lo que está escrito en tus genes. Correrás más y mejor si pesas un poquito más, pero tienes la energía suficiente para completar tus entrenamientos, si tu cuerpo se puede recuperar bien entre sesiones, si no sufres infecciones frecuentes debido a un sistema de defensas agotado y si no te lesionas a menudo. En definitiva, correrás más y mejor si te encuentras bien. Y para encontrarse bien hay que comer bien.

Fuentes:

“Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico”. Burke. Editorial Médica Panamericana. 2009.

5 opiniones en “Buscando el equilibrio entre el cuerpo perfecto y el rendimiento deportivo.”

  1. Hola muchas gracias por su informasion, yo soy una apasionada del deporte, pero mi condision de insulina resistente, me lleva a k me den bajas de glicemia cuando salgo a trotar por mucho tiempo…1:30hrs ap.p. me desanimo pork a mi me gusta mucho hacer deporte, pero me siento muy mal cuando me dan estas bajas, yo mido 1.60.mt y peso 60.kg tengo 38 años, me gustaria saver k puedo hacer, como me puedo ayudar con la alimentasion, yo estoy con nutricionista ….muchas gracias Yanett Poulin

    1. Yanett,

      desde aquí es muy difícil hacerte ninguna recomendación. Hay que valorar muchos aspectos. Consulta a tu médico o nutricionista. Siento no poder darte mejor respuesta.

      Un saludo, Ana.

  2. Muy de acuerdo Ana con lo que comentas de no pelear contra nuestra genética. El cuerpo es un medio para conseguir nuestros objetivos, superar nuestros ratos y disfrutar con él. No un fin. Hace unas semanas escribí una entrada muy en la línea de lo que comentas: “Ante la dictadura del cuerpo 10, sé la mejor versión de tí mismo”. Me permito compartirla contigo y tus lectores.
    http://whynotpilates.net/2013/03/08/ante-la-dictadura-del-cuerpo-10-se-la-mejor-version-de-ti-mismo/
    Un saludo y felicidades por el post.

    1. Gracias por tu comentario Manuel.

      He leído tu artículo con detalle y me parece muy bueno. Es importante que los que nos dedicamos al mundo de la salud y el deporte hagamos hincapié en estos aspectos, que evitarán muchas frustraciones y abandonos cuando lo que se consigue no es lo que se espera. Me quedo con tu frase “Ante la dictadura del cuerpo 10, sé la versión de ti mismo”. Me parece excelente.

      Un abrazo!

      Ana.

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