¿Por qué no es una buena idea irte de copas después de entrenar?

Alcohol y deporte

Después de haber cumplido con una larga jornada o semana de trabajo, de haber tenido la suficiente fuerza de voluntad como para completar la sesión de entrenamiento (sea la que sea) aún estando agotado, parece que la recompensa en forma de “cañas o copas con amigos” está más que justificada, ¿no? Muchos pensarán: “Total, el trabajo duro ya está hecho, ahora toca relajarse y divertirse”. Si te reconoces en esto, te interesará saber que, según una investigación recientemente publicada, beber gran cantidad de alcohol después de los entrenamientos puede entorpecer seriamente el proceso de recuperación y las adaptaciones al entrenamiento. Vamos a profundizar un poco más.

Hace tiempo hablé en este blog de la iniciativa Beer Runners  que pretende fomentar la práctica del deporte seguida de una sesión de cañas y tapas con los amigos. Posteriormente, escribí un artículo sobre “Cerveza y Deporte”  donde hablada de un estudio llevado a cabo en la Universidad de Granada sobre la “Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo de los deportistas”, en el que se evaluaban distintos parámetros relacionados con la recuperación (nivel de hidratación, composición corporal, parámetros endocrino-metabólicos, cognitivos) tras del consumo MODERADO de cerveza o de agua siguiendo a una sesión de entrenamiento. En este estudio se concluyó que, según los datos analizados,  la cerveza a DOSIS MODERADAS (10-12 g de etanol en mujeres y 20-24 en hombres, lo que equivale q 1-2 cervezas), no comprometía la recuperación de los deportistas. Yo soy más partidaria de enfatizar en los efectos negativos del alcohol y recomendar siempre máxima prudencia, que en fomentar el consumo de cualquier manera.

Según hemos comentado en numerosas ocasiones en este blog, los momentos que siguen a la práctica deportiva son fundamentales para favorecer una rápida recuperación y conseguir mejores adaptaciones al entrenamiento. Para ello, en las horas posteriores al ejercicio es necesario reponer los líquidos perdidos a través del sudor y consumir proteínas (que favorecerán la recuperación muscular) e hidratos de carbono (para rellenar las reservas de glucógeno muscular gastadas durante el entrenamiento). Y ahora se hace imperativo preguntarnos: ¿podría el consumo de alcohol interferir en estos procesos de recuperación, aún manteniendo las pautas de alimentación correctas? ¿En qué manera?

Para responder a esta pregunta, y puesto que hasta la fecha sólo se disponían de estudios realizados en ratones, se ha llevado a cabo un estudio en Australia en un grupo de 8 deportistas (entre los autores figura Louise M. Burke, que ya es una garantía).

Los deportistas que participaron en el estudio eran varones jóvenes que practicaban ejercicio habitualmente (3 veces por semana). Todos los deportistas pasaron por un protocolo de actividad física que pretende simular una sesión de entrenamiento real (trabajo de fuerza + 30 min de activida aeróbica + entrenamiento interválico de alta intensidad) en tres ocasiones distintas (separadas cada una por dos semanas), tras las cuales les seguían tres protocolos diferentes de alimentación post-ejercicio. Resumiendo un poco (si estás interesado en leer el artículo completo, y consultar el protocolo, te recomiendo que lo hagas en este enlace) los deportistas tomaban:

 *sólo proteínas (PRO, 25 g)

 *Alcohol+Proteínas (ALC-PRO; 1,5 g de alcohol/kg de peso)

 *o Alcohol+ Carbohidratos (ALC-CHO)

Las cantidades de alcohol aportadas, pretendían reproducir el gran consumo de alcohol que se ha observado en varios estudios en deportistas de equipo.

Se compararon los resultados de cada uno de los deportistas después de  cada uno de los tres protocolos de alimentación (PRO, ALC-PRO, ALC-CHO). Se analizaron varios parámetros como los niveles de alcohol, glucosa y diferentes aminoácidos en sangre (aminoácidos esenciales, BCAAs y leucina), niveles de diferentes señalizadores intracelulares relacionados con la síntesis de proteínas musculares (m-TOR, p70S6K, eEF2, 4E-BP1 y AMPK), expresión de atrogenes (Atrogin-1 mRNA y MurRF-1 mRNA, son genes relacionados con la destrucción de proteínas) y la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS, de inglés myofibrillar protein síntesis).

 Esto fue lo que encontraron:

Aminoacidos en sangre y consumo de alcohol1)   La ingesta de alcohol no afecta al contenido en aminoácidos en sangre.  Es decir, que cuando los individuos consumen proteínas + alcohol tienen en su sangre niveles de aminoácidos (los “ladrillos” que el músculo necesita para repararse) similares a cuando toman proteínas y no toman alcohol.

2)   Los niveles de mTOR (señalizador intracelular que desencadena procesos de síntesis de proteínas) y la síntesis neta de proteínas musculares se ven afectados negativamente por la ingesta masiva de alcohol. Es decir, que pese a consumir la misma cantidad de proteínas, cuando éstas se acompañan por una gran ingesta de alcohol, se observa que disminuyen los niveles celulares de las moléculas que activan las señales celulares de síntesis de proteínas y, por tanto, disminuye la síntesis de proteínas musculares. Digamos que la ingesta de alcohol interfiere negativamente en la recuperación muscular tras los entrenamientos.

m-TOR y alcohol

Sintesis de proteinas miofribilares

Mis observaciones:

Hay que decir que las cantidades de alcohol que se dieron en el estudio son enormes; 1,5 g de alcohol por kg de peso, lo que equivale, para un hombre de 80 kg, a 120 g de alcohol. Cada lata de cerveza, o copa (con ron, vodka, coñac)  tiene entre 13-28 g de alcohol, dependiendo de la graduación de la cerveza o de lo cargada que esté la copa. Para alcanzar los 120 g de alcohol, nuestro hombretón tipo -de 80 kilos- debería beberse unas 4-6 latas de cerveza o 4-6 copas (menos si el deportista pesa 60-70 kilos…). Según los autores del estudio, son ingestas de alcohol habituales reportadas en algunos estudios sobre abuso de alcohol en deportes de equipo. Es posible que estas cifras sean frecuentes, aunque a mí me parece una barbaridad.

De momento no hay estudios que analicen el efecto sobre la síntesis de proteínas del consumo post-entrenamiento de cantidades moderadas de alcohol (más o menos 1/5 parte de las cantidades aportadas en este estudio, que son las cantidades analizadas en el estudio llevado a cabo con la cerveza), lo que se ajustaría más al típico patrón de “cañas y tapas” de nuestro país.

En este estudio ya queda demostrado que el consumo de alcohol afecta en gran medida, y de forma directa, a los procesos fisiológicos de recuperación muscular. Pero además, tenemos que tener en cuenta que es posible que este patrón de gran consumo de alcohol también afecte de forma indirecta a la recuperación, disminuyendo la duración y calidad del descanso (pilar básico en la recuperación) y afectando al patrón de hidratación y alimentación post-esfuerzo. Es decir, que lo más probable es que el deportista que se va de copas con los amigos después de entrenar, no se re-hidrate adecuadamente (seguramente de deshidrate aún más debido al efecto diurético del alcohol) y que no se alimente correctamente (no consuma la cantidad de proteínas y carbohidratos necesaria para optimizar la recuperación). Así, a los efectos directos del consumo de alcohol sobre los mecanismos fisiológicos implicados en la síntesis de proteínas, hay que añadirle los efectos negativos indirectos de falta de hidratación, alimentación y descanso. Un desastre, vamos.

 Visto lo visto, a mí me parece que hay suficientes argumentos para abandonar la práctica de “copas después de entrenar”, ¿no creéis? La foto que me queda es la siguiente: un deportista que se esfuerza por cumplir con sus entrenamientos, porque sabe que son importantes para su evolución deportiva, que encima se gasta el dinero en suplementos (BCAAs o whey, altos en leucina) para propiciar la recuperación muscular y que después echa por tierra gran parte de ese trabajo yéndose de copas con los amigotes. Sólo puedo pensar que esta conducta es fruto del desconocimiento o la ignorancia. Hay muchas maneras de celebrar o de divertirse que no necesariamente pasan por beberse “hasta el agua de los floreros”.

 Mi recomendación siempre es -y será- máxima moderación y prudencia frente al consumo de alcohol, que es un tóxico y como tal debemos considerarlo. Espero que este estudio aporte todavía más argumentos a aquellos que siguen yéndose de copas después de entrenar, y que estos les animen a abandonar esa práctica.

Pd. Creo que en la actualidad, en la Universidad de Granada, se está llevando a cabo otro estudio de cerveza y deporte. Os mantendré informados según me vaya enterando de algo.

1 opinión en “¿Por qué no es una buena idea irte de copas después de entrenar?”

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