¿Qué hacer para evitar las molestias digestivas durante las carreras?

Molestias digestivas durante competicionSi eres corredor de larga distancia, es probable que en más de una ocasión hayas tenido problemas gastrointestinales (nauseas, vómitos, diarreas, dolores de tripa) que hayan hecho que lo pasaras mal en una carrera o que incluso hayas tenido que abandonar. Eso es lo que les ha pasado a dos corredores cercanos en las últimas semanas. Llevo varios días haciéndome preguntas ¿se podrían haber evitado estos síntomas? ¿qué es lo que ha podido originarlos? ¿qué se puede hacer para evitarlos en las próximas carreras? Y con el propósito de encontrar respuestas a estas preguntas, he hecho lo único que sé hacer: revisar la literatura científica en busca de algo de luz.

 En este post quiero compartir con vosotros algo de lo que he encontrado. (Los artículos en los que me he basado son este, este y este )

 Los problemas digestivos son muy frecuentes en las carreas de larga y ultra-distancia. Normalmente aquejan al 30-90% de los corredores y pueden ir desde síntomas leves, como nauseas hasta síntomas más molestos como vómitos, diarrea y dolor abdominal o más graves como la isquemia o el fallo intestinal. En el mejor de los casos, estos síntomas harán que pases un mal rato o que disminuya tu rendimiento bajando tu ritmo de carrera.  Si persisten o se agravan pueden llegar a obligarte a abandonar la carrera y, en el peor de los casos, pueden tener implicaciones en la salud a largo plazo.

 ¿Cuáles son las causas de estos problemas gastrointestinales? Las causas todavía no están del todo claras, y parece que hay múltiples factores que pueden influir, que son:

  1. Factor mecánico: los repetidos impactos de la carrera a pie predisponen a la aparición de problemas gastrointestinales. Se ha observado que en pruebas de Tritalón las molestias digestivas son mucho más frecuentes durante el tramo de carrera que durante la natación o la bici.
  2. Disminución del flujo sanguíneo al sistema digestivo. Durante el ejercicio el flujo sanguíneo se redirige hacia los músculos, disminuyendo el flujo sanguíneo en el sistema digestivo. Esto provoca que el vaciamiento del estómago  y la absorción en el intestino sea más lenta, lo que favorece la aparición de síntomas gastrointestinales.
  3. Intensidad y duración del ejercicio. A medida que aumenta la intensidad o la duración de la carrera disminuye el flujo sanguíneo al sistema digestivo, por lo que los síntomas se agravan en carreras muy largas o a ritmos muy intensos.
  4. Deshidratación. La deshidratación también favorece la aparición de estos síntomas, ya que disminuye el volumen sanguíneo y agrava el descenso de flujo al sistema digestivo. Por el contrario, un exceso de líquido (hiperhidratación) puede provocar nauseas asociadas a hiponatremia.
  5.  Consumo de carbohidratos. El bajo consumo de carbohidratos durante una carrera larga puede provocar hipoglucemia y, como consecuencia, la aparición de nauseas. En el lado opuesto, consumir fuentes de carbohidratos muy concentradas de golpe (bebidas muy concentradas, geles, barritas) puede provocar nauseas y vómitos y pueden provocar extravasación de agua al intestino (paso de grandes cantidades de agua a la luz intestinal) que pueden resultar en dolor abdominal y diarrea. Además, un exceso de carbohidratos a nivel intestinal puede hacer que disminuya su velocidad de absorción, quedando residuos de carbohidratos en el intestino que pueden provocar los síntomas.
  6. Otras causas nutricionales. Consumir mucha fibra, grasa, proteínas y fructosa se ha asociado con mayor incidencia de problemas digestivos. Así mismo, el consumo de bebidas con una osmolaridad muy alta (muy concentradas en carbohidratos y/o sales) también se ha asociado a mayores síntomas.
  7.  Consumo de AINES (Antiinflamatorios No Esteroideos) tipo Ibuprofeno, ya que aumentan la permeabilidad intestinal y las micro-lesiones intestinales provocadas por el ejercicio.
  8. Predisposición individual. Por último, uno de los factores que mejor predicen la probabilidad de sufrir molestias gastrointestinales en una carrera es la predisposición individual a sufrirlos, es decir, aquellos deportistas con historia previa de problemas gastrointestinales en carreras tienen mayores probabilidades de volver a sufrirlas.

 Ahora vamos a lo importante, conociendo todos estos factores que pueden favorecer la aparición de la molestias ¿Qué podemos hacer para evitarlas? ¿Realmente está en nuestra mano?

 En la revisión bibliográfica publicada recientemente en Sports Medicine (Gastrointestinal Complaints During Excercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations) hacen las siguientes recomendaciones:

Evitar durante los días previos a la competición el consumo de alimentos ricos en fibra (cereales integrales, legumbres, verduras muy fibrosas), que sí han de estar presentes durante la etapa de entrenamiento.

Evitar la toma de AINES (ibuprofeno) y aspirina antes y durante las competiciones, sobre todo en deportistas con historia previa de problemas gastrointestinales en competición.

Evitar alimentos y bebidas altos en fructosa (sobre todos bebidas altas en fructosa como zumos de frutas). Por el contrario, las bebidas con mezclas de fructosa-glucosa suelen ser bien toleradas y no suelen causar molestias.

Mantener una buena estrategia de hidratación para evitar la deshidratación, que puede exacerbar los síntomas. Es muy importante empezar la competición con un buen estado de hidratación.

Ingerir los carbohidratos junto con suficiente agua o elegir bebidas con menores concentraciones de carbohidratos para evitar que en el estómago haya una excesiva concentración de carbohidratos o una alta osmolaridad que pueda retrasar el vaciamiento gástrico. A esto yo le añadiría hacer las tomas a pequeños bocados o tragos. Si tienes pautada una cierta cantidad de líquidos, geles, barritas o cualquier otro alimento, ve tomándolo poco a poco, nunca de golpe.

Por último, pero también muy importante: HAY QUE ENTRENAR Y PRACTICAR LAS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS. Asegúrate de haber ensayado la pauta nutricional pre-carrera (los alimentos y bebidas que vas a tomar las horas previas) como la de la carrera. Esto, además de acostumbrar a tu sistema digestivo a absorber mejor los alimentos y bebidas mientras compites, te permitirá conocer lo que te funciona y lo que no.

 Como veis, los problemas digestivos son muy habituales en eventos deportivos de larga duración. Es posible que por mucho que hagamos no podemos evitarlos al 100%. Pero aplicando estos pequeños consejos, es posible que podamos reducirlos al máximo (siempre considerando que hay personas más propensas a padecerlos) para que no dificulten o entorpezcan nuestro rendimiento deportivo. Y, lo más importante, para que podamos disfrutar CON SALUD, de nuestro deporte favorito.

 Fuentes consultadas:

 Prado de Oliveira E, Burini RB, Jeukendrup A. Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S79–S85 

Kristin J. Stuempfle, Martin D. Hoffman, and Tamara Hew-Butler. Association of Gastrointestinal Distress in Ultramarathoners With Race Diet. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2013, 23, 103-109

Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:344–51.

2 opiniones en “¿Qué hacer para evitar las molestias digestivas durante las carreras?”

  1. Hola! Soy dr Cordoba capital, Argentina. Muy bueno el blogs.
    Queria consultar si se sabe aproximadamente cuanto puede beber o tomar un corredor durante una carrera de 10km.
    Por ejemplo la carrera es a la mañana y en zona de montañas. Corredor de entre 35 y 40 años, 1.80metros peso 88kg.
    Para evitar deshidratación y no producir un exceso de líquido.
    500cc o sea medio litro durante los 10km estaria bien?

    Saludos.-

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