Poniendo un poco de sentido común en la nutrición del deportista

Empezando la casa por el tejado

 La nutrición interesa. Y mucho. Eso está claro. Y entre los deportistas comprometidos, más. Pero ese gran interés no siempre acaba en un mayor y mejor conocimiento. A veces es tanta la información que recibe el deportista, de tan diversa índole, a menudo tan sesgada y malinterpretada, que el deportista, en el mejor de los casos, se encuentra perdido y no hace ningún cambio y, en el peor, se lanza a la última moda en dietas o suplementación y termina mermando su rendimiento y maltratando su salud.

 Algunas de las preguntas frecuentes: ¿Qué es mejor, la maltodextrina o la amilopectina? ¿Me suplemento con BCCAs, con glutamina, con whey o con los tres? ¿Tengo que tomar cápsulas de sal si entreno mucho? ¿Son los carbohidratos malos? ¿Tengo que hacer entrenamientos en ayunas? ¿Las dietas cetogénicas  (con muy bajo contenido en carbohidratos) son la panacea para reducir la grasa o para mejorar el rendimiento de los deportistas de larga distancia? ¿Tengo que hacer ayunos intermitentes para mejorar mi salud y composición corporal? ¿Tengo que tomar suplementos de proteínas o batidos recuperadores? ¿Son los alimentos con gluten un “veneno”? ¿Me tengo que hacer vegetariano? Y así hasta el infinito.

 Si nos hacemos estas preguntas sin antes tener asentados los pilares fundamentales de una adecuada nutrición, estaremos empezando la casa por el tejado y, por tanto, nos estaremos equivocando. ¿No sería más inteligente empezar por la base? ¿Tener bien claros cuáles son los pilares sobre los que se tiene que asentar una adecuada nutrición, orientada primero a mantener y mejorar la salud y, después, a mejorar el rendimiento deportivo? Este es el camino que yo propongo.

NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA

Si estás buscando el camino que te lleve hacia una nutrición óptima, empieza preguntándote lo siguiente:

  1. ¿Me hidrato correctamente? La deshidratación  es uno de los principales factores limitantes del rendimiento. Sí,  algo tan sencillo, tan fácil y tan accesible como beber suficientes líquidos -o no beberlos- afecta directamente a tu rendimiento. Ya puedes comer perfecto, que si entrenas o compites deshidratado, no rendirás al máximo.
  2. ¿Estoy consumiendo la energía que necesito para mantener mi peso y mi plan de entrenamiento? Realmente no sé si esta pregunta debería ir en el segundo lugar o no, pero he visto muchos deportistas que en un intento de “comer demasiado sano” dejan de comer muchos alimentos y no llegan a cubrir sus necesidades de energía. Un caso típico: un corredor muy preocupado por su alimentación, empieza a eliminar alimentos procesados-industriales (sabia decisión), sigue por recortar carbohidratos (porque ha oído que son malísimos y los culpables de la mayoría de las enfermedades que padecemos, lo cual no en cierto), continúa recortando grasas (porque también ha leído que son malas) y termina -sin querer- haciendo una dieta hipocalórica. Un déficit crónico de energía (una dieta hipocalórica continuada) es la antesala del síndrome de sobre-entrenamiento, de desarreglos hormonales y de la triada del deportista. Conclusión: comer sano es muy importante, pero sin olvidar que hay unas necesidades de energía que hay que cubrir.
  3.  ¿Tengo una buena relación con la comida? Si la respuesta es negativa, ya sabes por dónde tienes que seguir trabajando. Una relación obsesiva, de dependencia o de angustia con la comida, es una causa fundamental de insatisfacción, de ansiedad y de una mala alimentación, porque determina las alecciones que vas a hacer con respecto a los alimentos que te llevas a la boca. Si crees que el tema se te escapa de las manos, busca ayuda profesional. Un psicólogo o dietista-nutricionista experto en coaching nutricional o en trastornos de la conducta alimentaria, pueden ayudarte a encontrar el camino.
  4. ¿Me organizo bien con la compra y con la planificación de los menús? Por muy claro que tengas qué, cuánto y cómo tienes que comer, si no te organizas bien con la compra, la despensa, los horarios y los menús, las probabilidades de que termines comiendo cualquier cosa que pilles en el momento en el que te asalta el hambre son muy altas. ¡Pon un poco de orden en tu vida! Es muy fácil. Primero haz un pequeño plan de qué vas a comer y cuándo. Haz una lista con los alimentos que vas a necesitar en la próxima semana. Sal a la compra (sin hambre, con el estómago lleno) y guarda todo  debidamente ordenado en la despensa, nevera y congelador. No tienes por qué hacer platos complicados. Para el día a día, recurre a recetas sencillas que no te lleven mucho tiempo. Deja los guisos y platos más elaborados para el fin de semana, que tendrás más tiempo.  Preparar varios tuppers para congelar o guardar en la nevera que podrás utilizar a lo largo de la semana puede ser una gran idea
  5. ¿Sigo una dieta saludable y equilibrada? Aquí podríamos entrar en el eterno debate de cómo tiene que ser una dieta equilibrada. No es el objetivo de este post. Bajo mi punto de vista una dieta equilibrada puede tener infinitas formas. Lo importante es que cubra nuestras necesidades de energía y nutrientes. Que nos aporte los carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales que necesitamos, que serán diferentes según las características de cada persona (edad, sexo, tipo de actividad física, necesidades especiales…). Los alimentos que aporten esos nutrientes pueden ser muy variados. Os recomiendo ver este video de “Mi dieta Cojea” @Midietacojea es muy cortito y da una idea de lo que puede ser una dieta equilibrada

Para mí, una dieta y equilibrada es aquella que está basada en alimentos frescos, mínimamente procesados, donde están presentes las frutas y verduras, los frutos secos, las grasas saludables, carnes magras, pescados y huevos, tubérculos, cereales integrales, legumbres…y donde los alimentos procesados son la excepción. Ya lo he dicho en post anteriores: “hay un mundo infinito más allá de las pasta o el arroz con pollo”.  ¡Descúbrelo!

Una vez tenemos  nuestra nutrición bien asentada en estos pilares, podemos empezar a “afinar un poco más” y a profundizar en aspectos importantes en la nutrición deportiva, como el “Nutrient Timing”, podremos manipular macronutrientes  para optimizar las adaptaciones al entrenamiento (una dieta más o menos alta en hidratos de carbono, grasas o proteínas), tomar suplementos con efectos ergogénicos, etc.  Pero no antes.

Si empiezas la casa por el tejado, es posible que pongas tu atención en pequeñísimos detales,  perdiendo la visión de conjunto y la base sobre las que se asientan los efectos positivos de esos pequeños detalles. Y si no cuidas antes la base, no obtendrás los beneficios esperados de afinar en esos pequeños detalles.

 

9 opiniones en “Poniendo un poco de sentido común en la nutrición del deportista”

  1. Ana, muchas gracias por este artículo.
    Me siento muy identificado con todo lo que explicas. Muchas veces pensamos que un suplemento o la dieta de moda va a hacer milagros y nos olvidamos de que una alimentación equilibrada es lo más importante.

  2. Muchas gracias Ana por tu artículo. Yo actualmente estoy en camino de un estilo de vida sana y ya estoy encontrando el equilibrio entre una alimentacion y ejercicio correctas. Ya estoy viendo los resultados en mi cuerpo y ahora estoy lista para empezar mi plan de tonificacion, quisiera acompañarlo con algun suplemente de proteína. Si conoces algúno, te agradeceria tu aporte. Besitos.

    1. Teresa, gracias a ti por escribir. Suplementos de proteínas hay muchos muy buenos. Pero como escribo en mi artículo, lo primeros es asegurarte de que sigues una alimentación adecuada. Los suplementos no hacen milagros, pero pueden ayudar. A mí los que más me gustan son los de proteína de suero de leche o “whey”. Echa un vistazo a este post que escribí hace tiempo sobre cómo elegirlo.

      http://blogs.runners.es/nutricion/sabes-como-elegir-un-suplemento-de-whey-o-proteina-de-suero-de-leche/

      Si tienes dudas, te recomiendo que acudas a un Diestita-Nutricionista especializado en Nutrición Deportiva. Es quien mejor te puede asesorar sobre cómo integrar los suplementos en tu plan nutricional, si es que realmente los necesitas.

      Un saludo, Ana.

  3. Hols ana; soy atleta veterano y tengo una genetica de que cuando como mucho subo de peso 2-3 kg en el dia, mw da coner galletas, pan , y otros como sin sal por hipertenso el colesterol es hereditario y li tengo las cifras de+ 290 la glucemia es de 103 en ayunas.
    Mi peso es de 65kg y mi estatura es 1,71 pero deseo estar en el peso de 61 oara poder correr con mejores sensaciones t tener ese margen de 2-3 kgs.
    Mi pregunta es como regulo la subida de peso si la alimentacion que realizo es saludable durabte seis dias de ka semana pero cuando me salgo un poco de lo normal se me ma todo al garete.
    Ni puedo tomar productis de recupwradores que tebgan sodio porque me sube de peso me gustaria que si sabes que l- carnitina es recomendable saludos y gracias por el articulo

  4. Buenas ¿ me gustaría saber si tomar geles es necesario para hacer una maratón, para que no decaiga el ritmo por no tener carbohidratos. Me refiero si es posible almacenar tanto glucógeno como se necesita para hacer la al mejor ritmo posible? Gracias

  5. Mi nombre es Francisco Aguilera, compartimos grupo en Linkedin (SAMEDE Nutrición Deportiva ). Soy responsable para la zona centro de España, de la divulgación técnica y científica de un nuevo descubrimiento suministrado actualmente como un complemento nutricional natural, de aplicación en nutrición, medicina Biológica, Regenerativa y Antienvejecimiento. Su misión es la mejora de la comunicación y funcionalidad celular, vía el restablecimiento del entorno tisular (y por ende la activación de la funcionalidad enzimática).

    Aunque su estudio y desarrollo es fruto de más de 12 años de trabajos e investigación, su desarrollo para uso industrial actual tiene pocos meses de vida. El extracto nutricional está en consonancia con los últimos avances en los conocimientos de biología molecular y en las disciplinas de regeneración y antienvejecimiento publicadas en las revistas de investigación de biología molecular y salud más prestigiosas.

    El principio activo contiene más de 800 moléculas diferenciales, identificadas y catalogadas, que intervienen en muchas de las funciones principales del organismo y prácticamente en la totalidad de las vías metabólicas celulares: lípidos, proteínas, factores de crecimiento, metabolitos (chaperonas, factores tróficos y neurotrópicos), etc, que son extraídos de un entorno pre embrionario cerrado-completo, y procesado con las últimas tecnologías que le permite mantener su bioactividad e y su uso en el tiempo.

    Sus estudios y pruebas preclínicas (in vivo / invitro), es el fruto de 12 años de trabajo y han sido auditadas por el equipo de investigación del Hospital del Val d’Hebron con resultados sorprendentes. Siendo también verificados sus beneficios en el entorno deportivo por el Centro de Alto Rendimiento Deportivo CAR de San Cugat y clínicas traumatológicas y regenerativas (como la clínica del doctor Andreu Arquer).

    Estamos contactando en estos días con personas que pueda ser de su interés las principales clínicas y profesionales en Madrid en Nutrición, Medicina Biológica, Regenerativa y Antienvejecimiento para informarle de este nuevo complemento– es por ello que me pongo en contacto con usted, para proponerle una breve presentación personalizada, previa a un congreso profesional que se espera realizar en Madrid a lo largo del año donde participara su descubridor y su equipo.

  6. Excelente artículo, resume la esencia. Sin duda la alimentación es un gran pilar para los deportistas. Lo comprobé en su día siguiendo tus consejos y en, relativamente corto plazo, logré mejorar mi tiempo en maratón considerablemente.
    Gracias!!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *