Mejora tu marca en maratón con una adecuada estrategia nutricional (3 geles a la hora)

Mejora marca en maratón tomando 3 geles/hora

¿Es demasiado pretencioso el título de este post? No lo creo. La nutrición forma parte del “entrenamiento invisible” del corredor. Ayuda a mantener un buen estado de salud, a conseguir un peso óptimo para la práctica deportiva, a desarrollar en las mejores condiciones las sesiones de entrenamiento, a facilitar la recuperación entre sesiones…y a otras muchas cosas más. Además, según un estudio publicado recientemente, a igualdad de condiciones físicas y de entrenamiento, seguir una adecuada pauta de hidratación y alimentación en carrera, basada en el conocimiento científico, puede ayudar a mejorar tu marca. Si, como lo oyes.

Hasta la fecha, la mayoría de los estudios sobre el efecto que el consumo de líquidos y carbohidratos tiene sobre el rendimiento, se han hecho en condiciones de laboratorio. Es decir, se comparaban los efectos sobre el rendimiento de tomar o no tomar cierta cantidad de líquidos y/o carbohidratos, en deportistas que realizaban diferentes pruebas en cinta o en cicloergómetro en el laboratorio. Así, muchos podrían pensar que tales consumos y resultados no eran extrapolables a la realidad de las carreras.

 Recientemente Hansen y cols. han publicado un estudio realizado directamente en el Maratón de Copenhagen 2013 en el que han estudio el efecto que seguir una pauta de hidratación y alimentación basada en la evidencia científica  sobre el tiempo final en Maratón. Para realizar el estudio seleccionaron a 28 corredores populares , que fueron “emparejados” según su género y sus marcas previas (realizaron una prueba de 10 km 7 semanas antes del maratón).

 Se dividieron a los corredores de cada pareja en en dos grupos:

 Grupo Control: no se hizo nada con ellos. Se les dejó que se hidrataran y alimentaran durante el maratón según su propio criterio y en ningún momento se les informó de las estrategias nutricionales que se iban a aplicar al grupo de intervención.

 Grupo intervención: se les instruyó en estrategias nutricionales durante la carrera basadas en la evidencia científica, que consistían en:

  • Beber 200 ml de agua 10-15 min antes de empezar la carrera.
  • Tomar un gel con 20 g de carbohidratos (maltodextrina y glucosa) 40 min después de comenzada la carrera y posteriormente un gel cada 20 min hasta finalizar el maratón. (En total consumir 60 g de CH a la hora)
  • Beber 750 ml a la hora. Dependiendo de los tiempos previstos de paso por los puntos de avituallamiento se les recomendó tomar uno o dos vasos de agua por punto (cada vaso de agua contiene aproximadamente 200 ml de agua). Se les recomendó dejar de correr mientras bebían para evitar derramar el agua de los vasos.

 Como parte de la intervención estos corredores practicaron la ingesta de agua y geles durante sus entrenamientos.

 Los resultados de dicha intervención fueron MUY positivos. Como podemos observar en la siguiente tabla, los corredores del grupo intervención (SCI) consumieron de media casi 30 g más de carbohidratos a la hora que el grupo control (FRE). No hubo diferencias significativas entre grupos en cuanto al consumo de agua.

Ingesta de CH y agua en los dos grupos

 Esto tuvo un impacto muy importante en los tiempos finales del maratón, de forma que los corredores del grupo de intervención (alto consumo de CH durante la carrera) sacaron mucha ventaja a sus pares del grupo control (moderado consumo de CH durante la carrera) , tal y como podemos observar en esta tabla:

Marcas de maratón en corredores del grupo control frente a los de intervención

 Cuando los investigadores estudiaron los ritmos de carrera en los distintos tramos del maratón, observaron que durante la primera mitad de la prueba (la media maratón) los corredores de ambos grupos corrieron a una velocidad similar. Fue a partir de la segunda mitad del maratón cuando empezaron a notarse las diferencias, y es que aquellos corredores que ingirieron la cantidad de carbohidratos recomendada según la evidencia científica (los de grupo intervención), fueron capaces de mantener ritmos de carrera más altos hasta el final, tal y como se observa en la siguiente figura:

Ritmos de carrera en corredores control frente a intervención

Esto se debe que el alto consumo de carbohidratos durante la carrera (60 g CH/ hora) ayuda a ahorrar el glucógeno muscular y a mantener los niveles de glucosa en sangre, de manera que el músculo puede trabajar mejor y el corredor es capaz de mantener mayor intensidad de ejercicio (en este caso mayor velocidad) durante más tiempo.

 No se observaron diferencias significativas en cuanto a la presencia de síntomas gastrointestinales (nauseas, vómitos, diarrea) entre un grupo y otro.

 Mi opinión sobre el estudio y sus resultados:

Es un estudio muy bien diseñado, pero yo le pondría dos pegas:

  1. Yo habría registrado además la ingesta dietética de los días previos al maratón, para ver qué corredores han hecho sobrecarga de hidratos (estrategia que también ayuda a mejorar la marca) y ha podido influir en los resultados.
  1. Los geles utilizados en el estudio llevaban cafeína, sustancia considerada ergogénica y que puede haber influido en el resultado. La dosis de cafeína por gel es de 30 mg, que es una dosis muy baja y no efectiva, pero tomar 3 geles a la hora durante todo el maratón supone un consumo de 90 mg de cafeína la hora, que en el total del maratón serían entre 180-270 mg de cafeína según el tiempo empleado en terminar el maratón. Yo creo que si se pretendía analizar el efecto aislado del consumo de CH en el rendimiento, tendrían que haberse utilizado geles sin cafeína, pues este consumo podría haber influido en el resultado.

 Como conclusión:

 Aunque te parezca una exageración, o te parezca excesivo consumir tanta cantidad de carbohidratos durante la carrera, es la mejor forma para poder mantener ritmos de carrera elevados durante todo el maratón y  poder mejorar tus marcas.

 Para ello, deberás diseñar una estrategia en la que te asegures:

 Consumir 60 g de carbohidratos a la hora de rápida asimilación y beber entre 600-800 ml de líquidos a la hora a partir de los primeros 40-45 min. Puedes hacerlo bebiendo bebida isotónica (comercial o casera, suelen aportar entre 60-90 g de CH por litro de bebida, según las marcas) o alternando isotónica + agua y geles o tomado solo geles + agua, o utilizando cualquier otro alimento o bebida que hayas identificado que te sienta bien y que te aporte esas cantidades. (No está recomendado el consumo de altas cantidades de fructosa, ya que puede provocar molestias digestivas)

 ¡Y no te olvides de probar cualquier producto y estrategia durante tus tiradas largas!

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 Fuentes:

 Hansen et al. Improved Marathon Performance
by In-Race Nutritional Strategy Intervention. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014, 24, 645-655. 

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2 opiniones en “Mejora tu marca en maratón con una adecuada estrategia nutricional (3 geles a la hora)”

  1. Ana, sigo mucho tu blog, y por supuesto tambien tus recomendaciones de hidratacion.
    Veras, te planteo mi gran duda respecto a nutricion en el Maratón. Yo soy corredor en torno a 4 horas de carrera.
    Para mí como dices en tu blog, me es imprescindible beber la cantidad de agua que mencionas, que es aproximadamente bote y medio de los de bici mas o menos cada hora. Soy de Sevilla, y esto en el maratón de mi ciudad, es imposible ya que el agua la dan en vaso y no en botella.
    Los vasos los suelen rellenar a la mitad en el mejor de los casos porque si no se cae el agua. Para hidratarse correctamente, habria que beber ¡mas de un vaso! cada 2,5 kilometros. Además tiene el problema que para no pararte demasiado lo tienes que beber entero de golpe y no poco a poco.
    Qué te parece a tí este tema de los vasos de agua en el maratón, mucha gente no consigue mejorar sus marcas por culpa de esto.
    Qué posible solucion hay? He oido hablar algo de agua gelificada, que se puede llevar encima. No sé, qué opinas.
    La verdad que para mi y muchos es un tema muy importante, porque si no nos hidratamos bien sufrimos muchísimo en la carrera. Muchas gracias

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