No paro de coger infecciones…¿Por qué?

¿Por qué no paro de resfriarme?

Llevo una semana sin entrenar por culpa de unas anginas, y el domingo que viene tengo carrera. ¡¡¡Un desastre, vaya!!!. Entre el trabajo, los entrenamientos, la casa, los niños y las noches de amigos me he olvidado de cuidar mi descanso, mi alimentación y mi sueño. Os suena, ¿verdad? Y todo se paga. En esta ocasión la factura ha venido con nombre de “amigdalitis aguda”, una semana de antibiótico a lo bestia y un parón en el plan de entrenamiento. Toca analizar lo que ha pasado, aprender de los errores y ponerme las pilas de ahora en adelante.

La suerte es que justo la semana pasada se publicó en la revista Inmunology & Cell Biology un estudio de revisión titulado “Inmunological aspects of sport nutrition”  , en el que hacen un repaso a los aspectos nutricionales relacionados con el Sistema Inmunológico. Nuestro maravilloso sistema de defensas está preparado para protegernos de las infecciones y de agentes extraños. Pero para que funcione correctamente tenemos que mimarlo. Evitar lo que le hace daño y favorecer lo que lo estimula a trabajar al 100%.

Los deportistas solemos sufrir a menudo infecciones víricas del tracto respiratorio superior (resfriado común) y otros síntomas como dolor de garganta, que pueden deberse a alergias o inflamación causada por inhalación de aire muy frío, seco o muy contaminado.

Estas infecciones o síntomas normalmente no tienen consecuencias –médicas- importantes, pero son muy molestas e impiden a los deportistas seguir con su plan de entrenamiento y pueden incluso obligarle a suspender alguna competición. Si las infecciones son muy frecuentes llegan a dificultar mucho una temporada entera.

En este post analizaremos los factores que favorecen la bajada de defensas y en el siguiente haremos un repaso a las estrategias nutricionales que tenemos que poner en marcha para estimular el sistema inmunológico.

¿Por qué se producen estas bajadas de defensas?

Cuando hacemos entrenamientos largos y prolongados, se produce una bajada de defensas temporal, lo que llamamos “ventana inmunológica” que facilita que cualquier virus o bacteria, que en otro momento no hubiese supuesto ningún riesgo, tome posesiones de nuestro cuerpo y aparezcan los síntomas de infección.

Esta bajada de defensas es consecuencia de la alteración de los niveles de hormonas de respuesta al estrés (suben el cortisol y adrenalina) que tienen efectos inmunosupresores y aumentan por tanto el riesgo de infección.

¿Qué otros factores –además del entrenamiento- influyen en el riesgo de infección?

  • El estrés psicológico: estimula la subida del cortisol (que ya hemos visto que tiene efectos inmunosupresores)
  • Mala calidad del sueño: dormir pocas horas o tener un sueño de mala calidad reduce la actividad de las células Natural Killer , células inmunológicas que se encargan de eliminar las células que han sido infectadas por virus o bacterias). Además disminuye la producción de Interleucina 2  (proteína que regula la respuesta inmunitaria) e incrementa los niveles de citoquinas pro-inflamatorias.
  • Exposición a ambientes extremos (por ejemplo la altitud o el frío)
  • Mala alimentación: una dieta inadecuada, que no cumple con las necesidades de energía, carbohidratos y proteínas, insuficiente en ciertas vitaminas (A, C, E, B6, B12 y ácido fólico) y minerales (cobre, hierro, manganeso , magnesio, selenio y zinc) va a favorecer un mal funcionamiento del sistema de defensas.

(Vamos, exactamente todo lo que hice mal la semana pasada…)

A esto hay que añadirle que mientras corremos, aumenta muchísimo la ventilación pulmonar, lo que hace que estemos mucho más expuestos a virus y bacterias presentes en el aire. Además, se produce cierta híper-permeabilidad de la mucosa intestinal, que permite que pasen muchas endotoxinas a la circulación.

De todos estos factores, el único que no podemos –o no queremos- evitar, es el entrenamiento intenso y prolongado. Todos los demás son evitables. Así que ya sabéis por dónde empezar a cuidar vuestro sistema de defensas. En el siguiente post hablaremos de cómo cuidarlo a través de una buena alimentación. ¿Os parece?

3 opiniones en “No paro de coger infecciones…¿Por qué?”

  1. Hola, se que no es el tema central, pero necesito consejos, el caso es que tengo 47 años, el 2015 no entrene desde julio a Dic (he subido 8 kilos).
    Ahora he vuelto y me duelen las piernas, como si estuviera por acabar una maraton (tengo 7 en años anteriores), no es el clasico dolor de regreso al ejercicio, nunca lo habia sentido, parece que los musculos no quieren responder.
    Si necesito ir al nutricionista o medico que le digo y que espero que me digan, o basta con un suplemento de proteinas??
    agradecere su respuesta,

    saludos,

    1. Hola Humberto,

      lo mejor es que consultes directamente con un profesional para que pueda valorar bien qué es lo que te pasa. Yo valoraría la posibilidad de consultar con un entrenador que te asesore en la mejor forma de retomar el ejercicio y si es necesario, que consultes con un médico sobre el origen de tus molestias.

      Para bajar esos 8 kilos que has cogido, te será de gran ayuda contra con la ayuda de un Dietista-Nutricionista que te acompañe en el proceso de educación nutricional y cambio de hábitos alimentarios.

      Un saludo, Ana

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