¿Cómo tengo que alimentarme para estimular mis defensas?

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En el post anterior os hablé de los factores que afectan negativamente a las defensas y que hace que seamos más susceptibles a coger infecciones. En este post iremos directamente a las soluciones ¿qué podemos hacer, desde el punto de vista nutricional, para mantener un sistema inmunológico fuerte y disminuir el riesgo de infección?

 Existen numerosas estrategias nutricionales y suplementos que pueden ayudarnos a estimular el sistema inmunológico, vamos a repasarlas:

1. Asegúrate una ingesta suficiente de carbohidratos en tu dieta

La ingesta de carbohidratos está directamente relacionada con la salud del sistema inmune. Seguir una dieta alta en carbohidratos en épocas de entrenamiento e ingerir carbohidratos durante entrenamientos muy intensos (30-60 g a la hora), ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y por tanto, a regular las respuestas hormonales al estrés. Es decir, cuando consumimos carbohidratos antes o durante los entrenamientos intensos (los días de series, cuestas, farklet…) conseguimos que no suban tanto estas hormonas (adrenalina y cortisol) y que no haya una bajada tan importante de las defensas. Si se siguen pautas de entrenamiento en ayunas o en bajas condiciones de carbohidratos, deberían hacerse los días de entrenamiento suaves y no más de unos pocos días a la semana para evitar que las funciones inmunológicas se vean comprometidas.

Además, consumir bebidas de carbohidratos mientras se entrena –o el agua sola- ayudan a prevenir la deshidratación (que también estimula las respuestas hormonales al estrés) y ayuda a mantener una buena salivación. La saliva contiene elementos inmunoprotectores (inmunoglobulinas, lisozima, alfa-amilasa, lactoferrina y defensina) asegurando así una primera barrera de defensa contra las infecciones. 

2. Consume suficientes proteínas

La ingesta de unos 20 g de proteínas después del entrenamiento (o 0,3 g por kilo de peso) ha mostrado ser una estrategia efectiva para estimular la recuperación muscular y las adaptaciones al entrenamiento, sobre todo en lo referente a la hipertrofia (crecimiento) muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza. Parece que esta ingesta después de los entrenamientos puede atenuar la supresión temporal post-ejercicio del sistema de defensas y disminuir la incidencia de infecciones respiratorias en los deportistas.

Además, un adecuado aporte de proteínas diario (equivalente a 1,2-1,6 g por kilo de peso al día) es importante para la función normal del sistema inmune.

3. Asegúrate un aporte suficiente de vitaminas antioxidantes

No se sabe bien si el entrenamiento intenso aumenta las necesidades de antioxidantes procedentes de la dieta, ya que el cuerpo, ante estas condiciones de entrenamiento aumenta la producción de antioxidantes endógenos, mejorando así las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Por lo tanto no está del todo claro que la suplementación con antioxidantes aporte ningún beneficio.

Como excepción tenemos a la vitamina C. La suplementación con vitamina C no ha mostrado ser efectiva en personas sedentarias para prevenir los resfriados, sin embargo sí se ha observado que la suplementación con altas dosis de vitamina C (1-3 g/día) puede ayudar a prevenir o tratar el resfriado común en deportistas que entrenan con frecuencia de forma intensa y prolongada (Douglas et al, 2007).

Hasta la fecha no existe suficiente evidencia de la existencia de ningún beneficio adicional sobre el sistema inmune de la suplementación con otras vitaminas antioxidantes. Por el contrario, sí parece que altas dosis de antioxidantes puedan interferir de forma negativa en ciertas adaptaciones al entrenamiento. Además, un exceso de suplementación con antioxidantes puede interferir en los procesos de auto-producción natural de sistemas antioxidantes. Por todo ello, no se recomienda la suplementación con grandes dosis de antioxidantes, sino que los mismos deben ser aportados por una dieta equilibrada, alta en frutas y vegetales frescos.

 4. Valora la necesidad de suplementarte con Vitamina D

 La vitamina D participa en numerosísimas funciones corporales. La más conocida es su participación en la estimulación de la absorción del calcio en el intestino y su fijación en el hueso. Se han encontrado receptores de vitamina D en las células del sistema inmunológico, lo que sugiere que esta vitamina tiene un importante rol en el mantenimiento del sistema de defensas.

Tenemos dos formas de obtener vitamina D:

  • A partir de los alimentos (pescados grasos -como el salmón, la sardina, la caballa o el atún-, la yema de huevo y los lácteos enteros y mantequilla).
  • Producción endógena: nosotros mismos producimos vitamina D de forma natural, a partir del colesterol, cuando exponemos nuestra piel a la luz directa del sol.

Según las últimas investigaciones, gran parte de los deportistas presentan déficit de vitamina D, sobre todo en los meses de invierno en los que disminuye mucho la exposición de la piel a la luz directa del sol. Este déficit se traduce en alteraciones en la función muscular, disminución de la capacidad de regeneración de tejidos, aumento del riesgo fractura, disfunción del sistema inmunológico y aumento del riesgo de infecciones respiratorias.

Es por tanto necesario que los deportistas valoren sus niveles de vitamina D en sangre y consulten con un médico o nutricionista deportivo la necesidad de hacer cambios en la dieta, en las pautas de exposición al sol o si necesitan suplementación de esta vitamina.

5. Otros suplementos que pueden ayudarte

 Quercetina

 Es un flavonoide presente en numerosas frutas y verduras y que ha sido estudiado por sus efectos positivos en el rendimiento deportivo, las adaptaciones al entrenamiento y la función inmunológica. Diversos estudios han observado que la suplementación con quercetina (1000 mg al día) reduce la incidencia de infecciones en deportistas sometidos a entrenamiento intenso.

Otros polifenoles 

Los polifenoles, presentes de forma natural en manzanas, peras, frutas cítricas, uvas rojas, vegetales de hoja verde y cebollas, así como en algunas bebidas como zumos cítricos, té verde, cerveza y vino tinto, han mostrado tener una potente capacidad antioxidante, anti-inflamatoria, anti-patogénica, carpio-protectora y anti-cancerígena. La mejor forma de asegurar un buen aporte de polifenoles (fitonutrientes con numerosas propiedades beneficiosas) es seguir una dieta abundante en frutas y verduras, lo que se asocia con una menor frecuencia de infecciones respiratorias.

 Probióticos

Los probióticos son productos que contienen bacterias con efectos beneficiosos en nuestro cuerpo. Los probióticos interacciones con el tejido linfoide del intestino ejerciendo un efecto positivo sobre el sistema de defensas. Además modifican la composición de nuestra flora intestinal, favoreciendo el crecimiento de especies beneficiosas. Según los últimos estudios, la suplementación oral con probióticos (sobretodo aquellos que contienen especies de género Lactobacillus) reduce la incidencia de infecciones del sistema respiratorio, reducen el riesgo de infecciones gastrointestinales y reducen también las molestias gastrointestinales (muy comunes en corredores de larga distancia).

Beta-glucanos

Los beta-glucanos son poliscáridos presentes en las paredes de algunos cereales como la cebada o la avena. Parece que estos compuestos aumentan la resistencia a infecciones bacterianas y parasitarias, además de mejorar la capacidad de distintas células del sistema inmune. La suplementación conjunta de vitamina C (dosis habitual:1-3 g/día) y beta-glucanos (dosis habitual:1 g/día) parece ejercer efectos sinérgicos.

Resumiendo…

Cualquier estrategia nutricional orientada a estimular el sistema inmunológico debe estar basada en una dieta equilibrada, que cubra tus necesidades de energía, que sea rica en frutas y verduras, que asegure una correcta hidratación, un buen aporte de carbohidratos (si entrenas de forma continuada e intensa) y que asegure un ingesta suficiente de proteínas de calidad. A partir de ahí, se puede valorar –siempre con la ayuda de un profesional cualificado- la posibilidad de utilizar algunos suplementos.

Fuentes consultadas:

Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2007; 3

San Mauro I, Garicano-Vilar E. Papel de la vitamina C y los b-glucanos sobre el sistema inmunitario: revisión. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2015; 19(4): 238 – 245

Michael Gleeson. Inmunological aspects of sport nutrition. Immunology and Cell Biology. doi: 10.1038/icb.2015.109

2 opiniones en “¿Cómo tengo que alimentarme para estimular mis defensas?”

  1. Muy interesantes siempre tus posts. Me gustaría que explicases como tomar el lactobacillus de cara a entrenar/ participar en carreras de ultra distancia. Mi mujer y mi hijo han tomado probióticos durante la lactancia (lactanza y lactobacillus) y les ha ido muy bien. Es decir, cuando y cuanto hay que tomar. Muchas gracias y enhorabuena por tus artículos

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