Alimento para tus articulaciones I

Todo corredor sabe la importancia que tiene mantener las articulaciones en buen estado para poder seguir con esta práctica deportiva. El movimiento de trote que se realiza durante la carrera, va produciendo pequeños y constantes impactos  principalmente en la rodilla, pero también pueden verse afectadas otras zonas como la columna vertebral (cuello y zona lumbar) y los tobillos. Para minimizar el desgaste producido por esta actividad y el riesgo de lesiones, es importante tener en cuenta varios aspectos, como son: la superficie donde se realizan los entrenamientos, el calzado utilizado, un buen gesto deportivo (postura y movimiento) y una correcta alimentación y plan de suplementación que mantenga las articulaciones en un estado óptimo.

Iba a dedicar un solo post a este tema, pero al ir a escribirlo, me he dado cuenta de la importancia y extensión del asunto, por lo que he decidido dedicarle más de una artículo.

En este post os hablaré de recomendaciones dietéticas generales y de dos compuestos, la glucosamina y la condroitina,  que están presentes habitualmente en los suplementos alimenticios que hay en el mercado para el mantenimiento y fortalecimiento de las articulaciones.  Antes de seguir quiero recordaros la importancia que tiene que consultéis, ante cualquier dolor, con un especialista (traumatólogo, fisioterapeuta) que diagnostique la causa, independientemente de la decisión de tomar o no alguno de estos suplementos. 

A continuación, para que podáis entender cuáles son los efectos que producen los distintos compuestos, voy a explicar brevemente cómo es una articulación.  Si os fijáis en la imagen (que corresponde a la articulación de la rodilla), podéis ver que está compuesta (entre otras estructuras) por hueso, cartílago y líquido sinovial. 

Articulación de rodilla

 La función del cartílago es cubrir y acomodar las terminaciones y superficies óseas en las articulaciones, amortiguar los impactos que producen la marcha y/o saltos, prevenir el desgaste por rozamiento y permitir el movimiento de la articulación. El cartílago está formado por células (condrocitos y condroblastos), fibras de colágeno y matriz extracelular formada a su vez por  proteoglicanos (compuesta por mucopolisacáridos, principalmente ácido hialurónico,  unidos a proteínas) y glicosaminoglicanos (tienen propiedades elásticas y nutren y lubrican al cartílago).

El líquido sinovial es una sustancia viscosa rica en ácido hialurónico, encargada de lubricar y amortiguar la articulación durante el movimiento.

Las recomendaciones generales para el buen mantenimiento de las articulaciones son:

  • Mantener un peso adecuado, ya que un sobrepeso supondrá una carga extra sobre las articulaciones y un bajo peso puede ocasionar pérdida y lesión muscular.
  • Asegurando un  aporte suficiente de líquidos, para mantener la articulación bien hidratada.
  • Asegurar un aporte suficiente de proteínas de alto valor biológico (ver post introducción a las proteínas).
  • Aporte adecuado de las siguientes vitaminas y minerales: la vitamina C, interviene en la formación y síntesis de colágeno, cartílago y matriz ósea. Además es necesaria para reforzar todas aquellas estructuras que contengan tejido conjuntivo, como tendones, ligamentos, músculos, paredes vasculares, etc. La vitamina A es necesaria para la síntesis de mucopolísacáridos del tejido conjuntivo como el sulfato de condroitina. La vitamina D promueve la absorción intestinal de calcio y fósforo. También ayuda a liberar el calcio envejecido de los huesos, promoviendo así la normal calcificación ósea. Entre los minerales importantes para la articulación están el calcio y el fósforo, necesarios para asegurar una buena estructura ósea, el magnesio, actuando como catalizador en la fijación del calcio y el flúor a nivel óseo. En oligoterapia se utilizan el manganeso-cobalto, pues están relacionados con la acción de enzimas que intervienen en la biosíntesis de mucopolisacáridos, glicoproteínas y liposacáridos, presentes en el cartílago y el hueso.
  • Los alimentos ricos en mucopolisacáridos como las manitas de cerdo, los callos, la lengua de buey, el codillo de cerdo, etc, en principio serían adecuados para fortalecer y recuperar las articulaciones, pero a menudo van acompañados de otras sustancias no deseables, como es un exceso de grasa y colesterol, por lo que la mejor alternativa es recurrir a los suplementos que los contienen.

Son muchos los compuestos que se utilizan para mejorar el estado de las articulaciones, hoy vamos a hablar de dos:

  • Sulfato de glucosamina: es un aminosacárido, que actúa como integrante en la síntesis de componentes cartilaginosos (proteoglicanos y glucosaminoglicanos de los que hemos hablado anteriormente) que cubren las superficies óseas de todas las articulaciones y del líquido sinovial. Posee además acción antiinflamatoria, disminuyendo de forma lenta y progresiva el dolor, de manera que ofrece una mejora a largo plazo, no como analgésico directo. Por todo esto se utiliza en casos de desgaste articular ya que contribuye a la regeneración del cartílago y del líquido sinovial, a la vez que disminuye la inflamación de la articulación.
  • Sulfato de condroitina: es un glucosaminoglicano que habitualmente se encuentra unido a proteínas formando proteoglicanos. Es el componente mayoritario del cartílago. Tiene gran capacidad para retener agua, lo que le da al cartílago su característica de resistencia a la compresión. Aporta lubricación a las articulaciones, también les confiere amortiguación, de forma que se reparte la presión entre huesos y se evitan posibles lesiones. Contribuye a la movilidad y flexibilidad del cartílago, y presenta un efecto sinérgico con la glucosamina para restaurar las lesiones dañadas. En las lesiones actúa favoreciendo la síntesis de proteoglicanos, ácido hialurónico y colágeno, disminuyendo la actividad catabólica (destructiva) de los condrocitos (células que forman el cartílago) y disminuyendo la formación de sustancias que dañan el cartílago. Además posee actividad antiinflamatoria. Se extrae habitualmente de cartílago bovino, porcino o marino.

Espero no haber sido demasiado “técnica” y que os haya llegado la información que os quería transmitir. En el siguiente post os hablaré de otros compuestos utilizados habitualmente en los suplementos para las articulaciones, como la gelatina, el colágeno o el cartílago de tiburón. Hasta entonces un saludo y feliz año 2010.

 

 

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98 pensamientos en “Alimento para tus articulaciones I

  1. Hola Luis, un preparado que tenga una mezcla de glucosamina y condroitina te vendrá muy bien.

    En cuanto al ejercicio que debes hacer, no te puedo ayudar. Consulta a un traumatólogo, médico rehabilitador o fisioterapeuta.

    Un saludo, Ana.

  2. Hola tengo 2o años, bueno hace como un año que me empezaron a doler las rodillas, no puedo estar parado por mucho tiempo y me suenan mucho las articulaciones del cuerpo en especial las rodillas. Pense que era por falta de ejercicios por eso empeze a ir al gimnacio a levantar pesas y a hacer deporte, pero el dolor a aumentado y por eso me mandaron al traumatologo y despues al reumatologo y me dijeron que tenia hiperlaxitud ligamentaria, el doctor me dio una crema y me mando a casa nada mas… Pero la crema no me hacia nada, por eso fui a consultar con un medico naturista y me recomendo un tratamiento con CARTILAGO DE TIBURON y COLAGENO.. Hace unos dias que recien empeze a tomarlos, y queria preguntarle a Ud. si esta bien que tome estos medicamentos naturales o que me podria recomentar para poder calmar este dolor en las articulaciones de las rodillas y tener una vida normal y practicar cualquier deporte sin ningun inconveniente… Muchas Gracias…

  3. hola tengo 19 años y de pequeño tenia pequrños crujidos en ambos codos y en la rodilla izquierda pero ahora cada ves esta peor cada ves son mas los huesos que me suenan y ya siento algunas molestias, cosa q antes no sentia, no c q hacer q recomendaria

  4. Buenas amigo,

    Disculpa la molestia pero mi consulta es: estoy tomando glucosamina y chondroitin, quisiera saber si tengo que dejar de ir al gym o no, mis problemas son en la espalda pero mientras voy al gym me siento bastante bien, pero no se si esto afecte en algo o degrade el efecto del producto, por ser un ejercicio anaerobio.

    Gracias por tu respuesta

  5. Estoy muy contento con el ácido hialuronico que tomo desde hace 2 meses y pico. Lo compre en internet http://www.cebanatural.com/acido-hialuronico-capsulas-p-502-5.html y lo puede recomendar a todos que tienen problemas en las rodillas. No he notado ningún efecto secundario. Eso si, tomo 6 cápsulas (2 capsulas 3 veces al día) a recomendación de mi naturista, en lugar de las cuantro cápsulas que pone en el etiquetado.

  6. hola supuestamente tengo artrosis estoy en tratamiento de un mes y medio me dieron glucosamin y condroitin el cual mejoro el dolor pero tengo molestias en la espalda baja y quisiera saver si sera el mismo problema de los hombros o no agradeceria su respuesta

  7. David,

    siento no poder ayudarte con tu pregunta. Lo mejor es que consultes a tuy médico y que él diagnostique la causa del dolor.

    Un saludo, Ana.

  8. Edwin,

    no tienes por qué dejar de ir al gimnasio si no sientes molestias y no hay ninguna otra contraindicación.

    Un saludo, Ana.

  9. Hola Adrian,

    ve a tu médico y que él diagnostique cuál es el origen de tu dolor.

    un saludo, Ana.

  10. ola: disculpa me diagnostico mi traumatologo , ostocondritis aguda ,( no la disecante la cual es el desprendimiento de cartilago ) , pero bueno he tenido molestias en la rodilla , pero necesito saber que puedo tomar nutricionalmente , para mejorar estas falencias que me detienen en mi vida deportiva, practico basketball, y corro , pero tengo miedo a lesionarme nuevamente , esta osteocondritis me tuvo 3 semanas sin hacer nada .atte pablo

  11. Hola, Ana, tengo 70 años, y por supuesto me han comenzado a doler las articulaciones. Tengo un quiste (en la pantorilla -la pierna izquierda) y el médico me ha recomendado Glicolive – vivo en Brasil. He comenzado a sentir dolores en los músculos, y ahora veo que son los cartílagos que están en mal estado. Tengo Diabetis Melito, y presion , pero estoy medicada, y hago regimen de comidad, como fue indicado. No sé si aquí, en Brasil consiga lo que tu le indicas a otros, pero me gustaría saber, aparte de lo que me indicó el médico, qué clase de verduras y frutas, debería ingerir, aparte de pescado y gelatina. Gracias.

  12. Hola Delia,

    te interesa tomar frutas ricas en vitamina C, como los cítricos (naranjas, limones, mandarinas), las fresas y kiwis. El perjil crudo y el pimiento rojo también son buenas fuentes de vitamina C, necesaria para formar colágeno y cartílago. También tienes que tomar frutas y verduras ricas en provitamina A (betacarotenos), que ayuda a la formación de mucopolisacáridos. LAs que más betacarotenos tienen son todas aquellas de color rojo o naranja, como las zanahorias, calabaza, pimientos rojos y boniatos. Las verduras de hoja verde intenso (espinacas, acelgas) también son ricas en batacarotenos. Ten en cuenta tus niveles de glucosa en sangre a la hora de tomar las frutas.

    Espero que vaya todo bien.

    Un saludo, Ana.

  13. Hola Pablo,

    un compuesto de glucosamina y condroitina, además de una dieta rica y completa, te vendrán muy bien. Consúltale a tu médico sobre los compuestos de los que hablo aquí. Como verás en los comentarios que los lectores han escrito en este post y en el siguiente, hay mucha gente que ha notado una gran mejoría.

    Un saludo, Ana.

  14. Hola Ana.

    Soy una chica de 28 años, tengo hiperlaxitud en todas las articulaciones y fisuras de los meniscos en las rodillas. Me han dicho que es algo genetico, ya empece por los tobillos, como muy sano (mucha verdura y fruta), hago ejercicio a diario (piscina y bicicleta que son los que me dejan) y me mantengo en un peso equilibrado para evitar sobrecargar las articulaciones (vamos todo lo que el medico me dice).

    Mi consulta es, al hilo de las fisuras el trauma me receto Condrosan, ya he tomado otras 2 tandas de 6 meses antes y ya en la ultima empece con molestias al tomarlo, en esta tanda empece y fatal, total que un dia me trajo mi madre OSEOGEN polvo (te paso la web para que veas los ingredientes son mas o menos los que tu comentas: http://www.drasanvi.com/nuestros-productos/huesos-y-articulaciones/oseogen-alimento-articular-0) la cuestion es que en cosa de 30 dias tomandolo se me han quitado los dolores y noto las rodillas mucho mas fuertes (y eso que esto tambien tiene condritina) y sin ningun tipo de sugestion ya que crei que tampoco me iba a servir.

    Es un producto seguro?me recomendarias otro similar que fuera mejor o alguna alimento, ejercicio o actividad que me ayude a mejorar?me encantaria algo similar pero vegetariano no se si exite algo con tantos ingredientes.

    Muchisimas gracias de antemano, para mi es fundamental frenar en la medida de lo posible la degeneracion articular.

    Un abrazo a todos.

  15. Por favor, no difundáis el uso del cartílago de tiburón: si bien es cierto que muchos productos lo anuncian pero no lo llevan otros sí y por lo menos debemos conocer cómo obtienen ese producto: Les cortan la aleta dorsal EN VIVO y después son arrojados al mar….un ejemplo más de la crueldad y arrogancia del ser humano que nos consideramos por encima de otras especies.
    Yo soy vegetariana y me suplemento con Azufre y Selenio oligoelementos, por si a alguien le interesa otra opción

  16. Hola soy maria ines tengo 63 años tomo cartilago de tiburon hace uns cuantos años .
    Me la recomendaron por que yo tomaba unos productos de farmacia que no me ivan mal pero como no era lo unico que tomava me comentaron la opcion y acepte .
    es cierto que me va muy bien esta comprovado y con ello sigo ,espero que la esperiencia le sirva a alguien
    hoy 4 junio 2012.

  17. Hola MAría,

    si notas que el OSEOGEN te va bien, sigue tomándolo. A mí me parece bien.

    Por tu mensaje me ha parecido que eres vegetariana. No descuides el contenido de proteínas de tu dieta, combina bien los alimentos para asegurar la calidad de proteínas de tu dieta.

    Un saludo, Ana.

  18. Hola Edurne,

    no tengo constancia de los hechos que afirmas. Y no puedo afirmar que sean ciertos. ¿En qué fuentes te apoyas?

    Un saludo, Ana.

  19. Maria Inés,

    gracias por compartir tu experiencia con nosotros.

    Un saludo, Ana.

  20. TENGO FIBROMIALGIA, ARTROSIS,ARTRITIS., GRANDES DOLORES ARTICULARES NO ME ENCUENTRO BIEN CON NINGUN TRATAMIENTO, ME PODIAS DECIR DONDE SE ENCUENTRA LA CLUCOSAMINA EN ESTADO NATURAL Y SI ES ADECUADO PARA MI CONTANTO REUMA ETC. GRACIAS
    Y ESPERO QUE ME CONTESTE , UNA CANARIA TRISTE Y DOLORIDA

  21. que puedo tomar para mis articulaciones tengo 50 años y me gusta bastante correr grandes distancias arriba de 15 kilometros en bosques y montañas, nunca he tomado nada que me pueden recomendar? saludos.

  22. Hola Salvador,

    no sé si tienes molestias ya o simplemente quieres prevenir el desgaste de tus articulaciones. Lleva una dieta sana, equilibrada y completa. Un suplemento de colégeno hidrolizado te puede venir muy bien. Aunque no es imprescindible.

    Un saludo, Ana.

  23. hola tengo una tendinitis en el talon de aquiles hace 2 años y no se me va. y una tendinitis en la rodilla en el rotuliano. el medico me dijo que yo soy una persona propensa a las tendinitis, queria saber que tipo de alimentos puedo comer para fortalecer y nutrir un poco ams los tendones, saludos y gracias

  24. Hola, Ana, soy varon de 45 tacos, me operé de lca de rodilla , hace 1 año y medio, soy de constitucion algo tirillas,64 klgs y 1,67ctms. inicie con la bici mtb hace 1 año, salgo 1 vez a la semana e intento 2 dias + de gin (solo piernas)con la intencion de muscular mi pierna mala y así darle`+ estabilidad, alterno actividad con descanso, el caso es que hara unos 5meses he empezado a tener un dolor sospechoso en el cuadriceps y rodilla….¡¡¡pero de la pierna buena¡¡, el dolor es bastan inconcreto, no podría señalar un punto concreto, diria que lo tengo a lo largo del cuadricep y rodilla en la parte frontal y baja, es como una sensacion de cansancio y dolorcillo(pero no son agujetas), diria que tambien he empezado a notar algún chasquido de vez en cuando cuando articulo(desgaste?)

    queria saber si consideras que la combinacion de acido Hiualironico(movial)+ glucosamina-condroitina, me puede resultar recomendable para mejorar mis articulaciónes (he empezado a tomar ambas hece 1 semana)

    tambien te agradeceré si me puedes recomendar algun centro en prov. de Barcelona, que esten puestos en este tipo de complementos, ya que encuentro que hay escasa informacion+ hallá que la que te dan las propias marcas comerciales…que como no todas son las mejores…etc etc

    agradecere tus comentarios,..etc. etc.

    gracias de nuevo por la divulgacion de estos temas y de tu tiempo

    un saludo

    Josep/Bcn

  25. gracias a todos por sus comentarios me han servido para tomar una decicion de que tomar para mi dolor de rodillas.

  26. Hola tengo osteoartritis aguda ,mis huesos ya no tienen cartilago aun me puede ayudar. Tomar glucosamina y coindritina? Espero que si

  27. ey cristian, yo tbn tengo hiperlaxitud ligamentaria y jamas me dolieron las articulaciones, una vez me lesione la rodilla, pero lueog em cure y ta… y hago deporte de alto impacto… me parece q fuiste victima de un medico aragan, se quedó con elsintoma mas visible y le atribuyó tu dolor a eso ,yo si fuera vos buscaría una segunda opinion.

  28. Hola Ana

    Me pareció muy interesante tu artículo y quisiera saber si hay alguna marca que puedas recomendar de la glucosamina y la condroitina. Yo vivo en la Ciudad de México.

  29. Ola Ana felicidades por tu post me agrada mucho.
    Yo practico el arte del Capoeira y tengo dolores en la rodilla como 2 años al inicio era muy poco pero segun pasaban los meses se aumentaron, soy de Cusco – Perú, ahora mi pregunta es, ¿los dos productos que mencionaste anteriormente la condroitina y glucosamina me ayudarian en la recuperacion de mis dos rodillas?
    atte,
    edsoN

  30. Hola , tengo una pregunta , cual resulta más eficaz la glucosamina o la chondroitina ,, porque noto que hay personas q toman sulfato de glucosamina solamente y otros la combinación con chondroitina ,, cuando tomar una de las dos ?? en que varian? gracias

  31. Hola Mauricio,

    lo mejor es combinar ambas. La dosis recomendada es 1500 mg de glucosamina + 1200 de condroitina. Te dejo un enlace que te puede resultar interesante:

    http://www.arthritis.org/espanol/terapias-alternativas-complementarias-glucosamina.php

    Cuando tengas dudas sobre algún suplemento o vitamina puedes entrar en http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ e introducir tu búsqueda. Te saldrán enlaces de sitios “fiables”.

    Un saludo, Ana.

  32. Edson,

    lo primero siempre es consultar con tu entrenado, fisioterapeuta y traumatólogo. Ellos son los que deben indicarte cuál es el origen del dolor y si hay algo que puedas hacer para evitarlo (entranamientos y trabajos específicos, rehabilitación, etc). UNa vez hayan identificados las causas, ellos te pueden aconsejar sobre a conveniencia o no de tomar estos suplementos.

    Un saludo, Ana.

  33. No conozco las marcas que se trabajn allí. En las farmacias suelen estar muy controlados los productos. En herbolarios mira a ver si hay Solgar o Lamberts, que tienen muy buenos estándares de calidad.

    Saludos, Ana.

  34. Excelente post! info que cruza continentes (soy chileno)
    Tengo 17 años y hace 13 meses me rompí el menisco externo de la rodilla izquierda jugando basquetbol.
    Dejé de jugar y las molestias desaparecieron. hace 6 meses las sentí de nuevo y comencé a averiguar qué podía consumir…
    Tomaba 2 veces al día Glucosamina 500mg + Condroitina 400mg + MSM 100mg (nature touch) y colágeno FDC, la molestia siguió, decidí operarme.
    Este 3 de dic. entré a pabellón, me suturaron el menisco…
    Desde el martes empecé a tomar 3 veces lo mismo, más MSM 500mg aparte (todo 2 horas después de las comidas). recomendación de mi naturista…
    Alguna otra cosa que pueda consumir? están bien los horarios? Recomendaciones? quiero volver a jugar!

  35. Tengo 35 años por un tiron que tuve en la espalda me han tomado una radiografia y me han dicho que tengo la columna envejecida bueno desgastada y no entiendo porque no he trabajado encosas requieran mucho esfuerzo quisiera saber que ejercicios puedo realizar y quetratamiento debo tomar para mejorar gracias.

  36. Marisol,

    yo no te puedo aconsejar sobre entrenamientos. Preguntale a tu médico sobre los suplementos para las articulaciones (glucosamina, condroitina) a ver si considera adecado que los tomes. UN saludo, Ana.

  37. Hola si algien me puede decir como puedo reducir el cansancio de piernas , tengo 43 años y suelo salir a correr entre 3 y 4 dias ala semana hago unos 10 a 18 kilometros, cuando salgo a correr ademas de dos dias ala semana que subo escaleras bajo esprinto pero nada acabo con dolres de pernas com puedo quitarme ese dolor y ese cansancio. gracias

  38. Agradecería a quién me pueda dar algún consejo. Tengo un dolor en la articulación y tendones de mi hombro derecho, hago futbol,boxeo y natación. Hace 15 años me accidente manejando una moto y desde ese momento, comenzo mi dolencia. A medida de que pasan los años, cuando más me exíjo, más aumenta el dolor. Si alguién sabe de algún compuesto medicinal, acompañado de alimentos que me puedan ayudar a mejorar mi dolencia, se lo agradecería mucho

  39. hola, una consulta tuve un accidente y me fraccture la mano ya son dos meses me operaron y me pusieron clavos en el dedo meñique tenia una ferula q me cubria la palma hasta casi el codo, ya sacaron los clavos, pero me duele el dedo meñique pero mas la muñeca no la puedo doblar y me duele mucho ¿quiero saber si por tenerlo inmovilizado se haya perdido el liquido sinovial? gracias.

  40. Soi angel tengo una semana que de la nada me siento débil de las rodillas tengo miedo ano poder caminar me siento cansado de las rodillas aveces se me doblan solas otras veces camino normal otras no tengo pokito desgaste de huesos km recomiendas m dieron los doc.diclofenaco
    pastilla e inyectada.complejo b. Piroxicam.metilpredisila. Glucosamina.y metilprednisolona. Me.gustaría k m tomará en cuenta porfavor

  41. muchisimas gracias por tu información me sirvió de mucho
    tomare en cuenta toda la información y como dices primero
    consultare a un medico pero ya se lo que puedo hacer bay
    muchos saludos

  42. Hola,
    En primer lugar el cartílago no se regenera. Aún no han inventado nada para ello, y el primero que lo haga será un premio nobel, desde luego. El desgaste que se sufre se queda ahí permanente. Lo que nos comentas sirve para endurecer y fortalecer, nada más. Por favor no lleven a la gente a engaños y mentira.
    Soy deportista profesional, compito en olimpiadas y juegos olímpicos y se de lo que hablo.

  43. HOLA… HE LEIDO CADA UNO DE LOS PROBLEMAS. ARRIBA MENCIONADOS… Y TENGO EL PRODUCTO.. Y LAS VITAMINAS.. MINERALES… EN UNO SOLO…. Y MUCHAS OTRAS COSAS MAS. QUE PODRIAN… MEJORAR LA FORMA SANA DE VIVIR DIA A DIA…. . CUALQUIER DUDA O INTERES… DEJO MI CORREO
    hedaor45@live.com … Bendiciones espero . REspuestas.. e Interesados

  44. Mi consulta es; que yo tengo un menisco roto y pues camino normal pero no puedo excederme en fuerza y correr mucho, mi inquietud es que la reumatologa me dijo que no es mucho como para operar y el traumatogolo me dijo tienes que operarte, lo que mas me atormenta es que después de operarme podre volver a hacer lo que siempre hacia antes de haber estado así.
    agradeceré su respuesta
    saludos cordiales.

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