Alimento para tus articulaciones I

Todo corredor sabe la importancia que tiene mantener las articulaciones en buen estado para poder seguir con esta práctica deportiva. El movimiento de trote que se realiza durante la carrera, va produciendo pequeños y constantes impactos  principalmente en la rodilla, pero también pueden verse afectadas otras zonas como la columna vertebral (cuello y zona lumbar) y los tobillos. Para minimizar el desgaste producido por esta actividad y el riesgo de lesiones, es importante tener en cuenta varios aspectos, como son: la superficie donde se realizan los entrenamientos, el calzado utilizado, un buen gesto deportivo (postura y movimiento) y una correcta alimentación y plan de suplementación que mantenga las articulaciones en un estado óptimo.

Iba a dedicar un solo post a este tema, pero al ir a escribirlo, me he dado cuenta de la importancia y extensión del asunto, por lo que he decidido dedicarle más de una artículo.

En este post os hablaré de recomendaciones dietéticas generales y de dos compuestos, la glucosamina y la condroitina,  que están presentes habitualmente en los suplementos alimenticios que hay en el mercado para el mantenimiento y fortalecimiento de las articulaciones.  Antes de seguir quiero recordaros la importancia que tiene que consultéis, ante cualquier dolor, con un especialista (traumatólogo, fisioterapeuta) que diagnostique la causa, independientemente de la decisión de tomar o no alguno de estos suplementos. 

A continuación, para que podáis entender cuáles son los efectos que producen los distintos compuestos, voy a explicar brevemente cómo es una articulación.  Si os fijáis en la imagen (que corresponde a la articulación de la rodilla), podéis ver que está compuesta (entre otras estructuras) por hueso, cartílago y líquido sinovial. 

Articulación de rodilla

 La función del cartílago es cubrir y acomodar las terminaciones y superficies óseas en las articulaciones, amortiguar los impactos que producen la marcha y/o saltos, prevenir el desgaste por rozamiento y permitir el movimiento de la articulación. El cartílago está formado por células (condrocitos y condroblastos), fibras de colágeno y matriz extracelular formada a su vez por  proteoglicanos (compuesta por mucopolisacáridos, principalmente ácido hialurónico,  unidos a proteínas) y glicosaminoglicanos (tienen propiedades elásticas y nutren y lubrican al cartílago).

El líquido sinovial es una sustancia viscosa rica en ácido hialurónico, encargada de lubricar y amortiguar la articulación durante el movimiento.

Las recomendaciones generales para el buen mantenimiento de las articulaciones son:

  • Mantener un peso adecuado, ya que un sobrepeso supondrá una carga extra sobre las articulaciones y un bajo peso puede ocasionar pérdida y lesión muscular.
  • Asegurando un  aporte suficiente de líquidos, para mantener la articulación bien hidratada.
  • Asegurar un aporte suficiente de proteínas de alto valor biológico (ver post introducción a las proteínas).
  • Aporte adecuado de las siguientes vitaminas y minerales: la vitamina C, interviene en la formación y síntesis de colágeno, cartílago y matriz ósea. Además es necesaria para reforzar todas aquellas estructuras que contengan tejido conjuntivo, como tendones, ligamentos, músculos, paredes vasculares, etc. La vitamina A es necesaria para la síntesis de mucopolísacáridos del tejido conjuntivo como el sulfato de condroitina. La vitamina D promueve la absorción intestinal de calcio y fósforo. También ayuda a liberar el calcio envejecido de los huesos, promoviendo así la normal calcificación ósea. Entre los minerales importantes para la articulación están el calcio y el fósforo, necesarios para asegurar una buena estructura ósea, el magnesio, actuando como catalizador en la fijación del calcio y el flúor a nivel óseo. En oligoterapia se utilizan el manganeso-cobalto, pues están relacionados con la acción de enzimas que intervienen en la biosíntesis de mucopolisacáridos, glicoproteínas y liposacáridos, presentes en el cartílago y el hueso.
  • Los alimentos ricos en mucopolisacáridos como las manitas de cerdo, los callos, la lengua de buey, el codillo de cerdo, etc, en principio serían adecuados para fortalecer y recuperar las articulaciones, pero a menudo van acompañados de otras sustancias no deseables, como es un exceso de grasa y colesterol, por lo que la mejor alternativa es recurrir a los suplementos que los contienen.

Son muchos los compuestos que se utilizan para mejorar el estado de las articulaciones, hoy vamos a hablar de dos:

  • Sulfato de glucosamina: es un aminosacárido, que actúa como integrante en la síntesis de componentes cartilaginosos (proteoglicanos y glucosaminoglicanos de los que hemos hablado anteriormente) que cubren las superficies óseas de todas las articulaciones y del líquido sinovial. Posee además acción antiinflamatoria, disminuyendo de forma lenta y progresiva el dolor, de manera que ofrece una mejora a largo plazo, no como analgésico directo. Por todo esto se utiliza en casos de desgaste articular ya que contribuye a la regeneración del cartílago y del líquido sinovial, a la vez que disminuye la inflamación de la articulación.
  • Sulfato de condroitina: es un glucosaminoglicano que habitualmente se encuentra unido a proteínas formando proteoglicanos. Es el componente mayoritario del cartílago. Tiene gran capacidad para retener agua, lo que le da al cartílago su característica de resistencia a la compresión. Aporta lubricación a las articulaciones, también les confiere amortiguación, de forma que se reparte la presión entre huesos y se evitan posibles lesiones. Contribuye a la movilidad y flexibilidad del cartílago, y presenta un efecto sinérgico con la glucosamina para restaurar las lesiones dañadas. En las lesiones actúa favoreciendo la síntesis de proteoglicanos, ácido hialurónico y colágeno, disminuyendo la actividad catabólica (destructiva) de los condrocitos (células que forman el cartílago) y disminuyendo la formación de sustancias que dañan el cartílago. Además posee actividad antiinflamatoria. Se extrae habitualmente de cartílago bovino, porcino o marino.

Espero no haber sido demasiado “técnica” y que os haya llegado la información que os quería transmitir. En el siguiente post os hablaré de otros compuestos utilizados habitualmente en los suplementos para las articulaciones, como la gelatina, el colágeno o el cartílago de tiburón. Hasta entonces un saludo y feliz año 2010.

 

 

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106 pensamientos en “Alimento para tus articulaciones I

  1. Cada Wue subo escaleras o flexiono la rodilla derecha me truena, no me duele solo me truena. Que puedo tomar??? Saludos

  2. tengo hoffitis en ambas rodillas, fui infiltrado hace unas semanas con lo cual han disminuido los dolores, ahora estoy en terapia kinesiologica con ejercicios excéntricos (se supone que debo fortalecer los cuadriceps) pero el asunto es que ambas rodillas siguen inflamadas como siempre y se mantienen exactamente igual (lo cual me genera constantes molestias)

    qué puedo hacer para que esas inflamaciones de la hoffitis se reduzcan?

    sirven los condroprotectores como el sulfato de glucosamina y el sulfato de condroitina para tratar de mejorar la hoffitis y deducir las inflamaciones?

    si es asi cual producto me recomiendan?

    sirve la vitamina c?

    si saben algo más sobre la mejora de la hoffitis qué otro dato me podrían aportar?

    De antemano muchisimas gracias!!!

  3. tengo artrosis de cadera el cartílago tiene desgaste, no tengo dolor, en la cadera pero quisiera regenerar el cartílago, tomo glucosamina
    si hay alguna alimentación que me ayude lo agradecería
    deseo fortalecer los músculos de las piernas sin lastimarme la cadera
    tengo 60 años mido 1.74 y peso 73 estoy tratando de bajar a 69 o 70
    Gracias

  4. Hola tengo 60 años tengo artrosis en la cadera, no tengo dolor en la cadera a veces me duele la ingle, tomo glucosamina, a veces me duelen las rodillas porque existe osteoporosis normal por la edad en las rodillas, desde los 40 caminaba 10Km diarios, ahora nado, pero en navidad que no nadé caminaba bien, me gustaría saber que alimentación ayuda al cartílago a regenerarse y como fortalecer las piernas sin lastimar la cadera y las rodillas, cualquier recomendación de la agradezco mido 1. 74 y peso 72, 73K y estoy tratando de bajar más
    Marcos

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