Todo corredor sabe la importancia que tiene mantener las articulaciones en buen estado para poder seguir con esta práctica deportiva. El movimiento de trote que se realiza durante la carrera, va produciendo pequeños y constantes impactos principalmente en la rodilla, pero también pueden verse afectadas otras zonas como la columna vertebral (cuello y zona lumbar) y los tobillos. Para minimizar el desgaste producido por esta actividad y el riesgo de lesiones, es importante tener en cuenta varios aspectos, como son: la superficie donde se realizan los entrenamientos, el calzado utilizado, un buen gesto deportivo (postura y movimiento) y una correcta alimentación y plan de suplementación que mantenga las articulaciones en un estado óptimo.
Iba a dedicar un solo post a este tema, pero al ir a escribirlo, me he dado cuenta de la importancia y extensión del asunto, por lo que he decidido dedicarle más de una artículo.
En este post os hablaré de recomendaciones dietéticas generales y de dos compuestos, la glucosamina y la condroitina, que están presentes habitualmente en los suplementos alimenticios que hay en el mercado para el mantenimiento y fortalecimiento de las articulaciones. Antes de seguir quiero recordaros la importancia que tiene que consultéis, ante cualquier dolor, con un especialista (traumatólogo, fisioterapeuta) que diagnostique la causa, independientemente de la decisión de tomar o no alguno de estos suplementos.
A continuación, para que podáis entender cuáles son los efectos que producen los distintos compuestos, voy a explicar brevemente cómo es una articulación. Si os fijáis en la imagen (que corresponde a la articulación de la rodilla), podéis ver que está compuesta (entre otras estructuras) por hueso, cartílago y líquido sinovial.
La función del cartílago es cubrir y acomodar las terminaciones y superficies óseas en las articulaciones, amortiguar los impactos que producen la marcha y/o saltos, prevenir el desgaste por rozamiento y permitir el movimiento de la articulación. El cartílago está formado por células (condrocitos y condroblastos), fibras de colágeno y matriz extracelular formada a su vez por proteoglicanos (compuesta por mucopolisacáridos, principalmente ácido hialurónico, unidos a proteínas) y glicosaminoglicanos (tienen propiedades elásticas y nutren y lubrican al cartílago).
El líquido sinovial es una sustancia viscosa rica en ácido hialurónico, encargada de lubricar y amortiguar la articulación durante el movimiento.
Las recomendaciones generales para el buen mantenimiento de las articulaciones son:
- Mantener un peso adecuado, ya que un sobrepeso supondrá una carga extra sobre las articulaciones y un bajo peso puede ocasionar pérdida y lesión muscular.
- Asegurando un aporte suficiente de líquidos, para mantener la articulación bien hidratada.
- Asegurar un aporte suficiente de proteínas de alto valor biológico (ver post introducción a las proteínas).
- Aporte adecuado de las siguientes vitaminas y minerales: la vitamina C, interviene en la formación y síntesis de colágeno, cartílago y matriz ósea. Además es necesaria para reforzar todas aquellas estructuras que contengan tejido conjuntivo, como tendones, ligamentos, músculos, paredes vasculares, etc. La vitamina A es necesaria para la síntesis de mucopolísacáridos del tejido conjuntivo como el sulfato de condroitina. La vitamina D promueve la absorción intestinal de calcio y fósforo. También ayuda a liberar el calcio envejecido de los huesos, promoviendo así la normal calcificación ósea. Entre los minerales importantes para la articulación están el calcio y el fósforo, necesarios para asegurar una buena estructura ósea, el magnesio, actuando como catalizador en la fijación del calcio y el flúor a nivel óseo. En oligoterapia se utilizan el manganeso-cobalto, pues están relacionados con la acción de enzimas que intervienen en la biosíntesis de mucopolisacáridos, glicoproteínas y liposacáridos, presentes en el cartílago y el hueso.
- Los alimentos ricos en mucopolisacáridos como las manitas de cerdo, los callos, la lengua de buey, el codillo de cerdo, etc, en principio serían adecuados para fortalecer y recuperar las articulaciones, pero a menudo van acompañados de otras sustancias no deseables, como es un exceso de grasa y colesterol, por lo que la mejor alternativa es recurrir a los suplementos que los contienen.
Son muchos los compuestos que se utilizan para mejorar el estado de las articulaciones, hoy vamos a hablar de dos:
- Sulfato de glucosamina: es un aminosacárido, que actúa como integrante en la síntesis de componentes cartilaginosos (proteoglicanos y glucosaminoglicanos de los que hemos hablado anteriormente) que cubren las superficies óseas de todas las articulaciones y del líquido sinovial. Posee además acción antiinflamatoria, disminuyendo de forma lenta y progresiva el dolor, de manera que ofrece una mejora a largo plazo, no como analgésico directo. Por todo esto se utiliza en casos de desgaste articular ya que contribuye a la regeneración del cartílago y del líquido sinovial, a la vez que disminuye la inflamación de la articulación.
- Sulfato de condroitina: es un glucosaminoglicano que habitualmente se encuentra unido a proteínas formando proteoglicanos. Es el componente mayoritario del cartílago. Tiene gran capacidad para retener agua, lo que le da al cartílago su característica de resistencia a la compresión. Aporta lubricación a las articulaciones, también les confiere amortiguación, de forma que se reparte la presión entre huesos y se evitan posibles lesiones. Contribuye a la movilidad y flexibilidad del cartílago, y presenta un efecto sinérgico con la glucosamina para restaurar las lesiones dañadas. En las lesiones actúa favoreciendo la síntesis de proteoglicanos, ácido hialurónico y colágeno, disminuyendo la actividad catabólica (destructiva) de los condrocitos (células que forman el cartílago) y disminuyendo la formación de sustancias que dañan el cartílago. Además posee actividad antiinflamatoria. Se extrae habitualmente de cartílago bovino, porcino o marino.
Espero no haber sido demasiado “técnica” y que os haya llegado la información que os quería transmitir. En el siguiente post os hablaré de otros compuestos utilizados habitualmente en los suplementos para las articulaciones, como la gelatina, el colágeno o el cartílago de tiburón. Hasta entonces un saludo y feliz año 2010.
36 comentarios hasta ahora
1 Francisco // ene 27, 2010 a las 9:54
Buenos días,
¿realmente esos compuestos son efectivos o son un sacaperras? Por otra parte que marcas serían más convenientes; imagino que todas no serán igual.
Y para finalizar, ¿estos compuestos o complementos alimenticios se podrían suplir tomando otros alimentos que no sean los que has mencionado que tienen exceso de grasa y colesterol? Gracias.
2 Alimento para tus articulaciones II | Nutrición para corredores // feb 1, 2010 a las 12:42
[...] Ver todos los blogs « Alimento para tus articulaciones I [...]
3 Jose F // feb 12, 2010 a las 19:40
¿cuál es la dosis recomendada para tomar el complejo de Glucosamina y condroitina? ya que generalmente vienen juntos, pues suponiendo que la dosis de los envases vienen de acuerdo a personas con problemas de las articulaciones y reumatismos posiblemente, mas no para un corredor, existe alguna tabla de requerimiento según la edad?
saludos.-
4 pedro // may 5, 2010 a las 10:59
llevo varios meses con una lesión en los isquiotibiales q al final ha resultado ser una fractura del ilio, un hueso q une el sacro con la pelvis…a alimentos puedo tomar para mejorar la union de esta fisura, gracias
5 George // jun 5, 2010 a las 14:40
Hola, me he identificado bastante con el tema ya que tengo un dolor en las rodillas y me suenan mucho las articulaciones, yo tengo 10 kls de sobrepeso y estoy trabajando para reducirlos, adicionalmente me gusta mucho jugar Tenis y no quiero dejarlo pero al terminar un partido camino como robot. Porque hay personas con mayor sobrepeso que tienen mas elasticidad y hacen mas ejercicio sin sufrir de nada de esto? Por otro lado en que frutas puedo encontrar los copuestos Sulfato de glucosamina y controitina? por tu colaboracion mil gracias.
6 Marcela // ago 26, 2010 a las 6:04
Hola.
Tengo un hijo de 15 años, jugador de baloncesto y desde el mes de enero un deportologo nos informo que sufria de sgood slather bilateral en las dos rodillas. Realizo terapias durante 5 meses 6 dias a la semana pero su dolor de rodillas no quito del todo, solo disminuyo su dolor. Lleva 1 mes tomando complejo B pero quisiera saber si a su edad ya puede tomar glucosaminta para complementar con el complejo B y mejorar definitivamente de su dolor de rodillas. Aunque ya esta jugando nuevamente, todos los dias en casa se pone las almoadillas frias y estiramiento segun la indicacion de la fisioterapeuta.
Tal vez podria informarme que otra vitamita podria consumir para mejorar del todo.
mil gracias
7 anamadrono // sep 2, 2010 a las 17:53
Hola Marcela,
si te soy sincera es la primera vez que oigo hablar de esta enfermedad. He estado investigando un poquito en internet y según he visto, es causada por problemas en el crecimiento y la tensión que los músculos del muslo originan sobre los tendones de la rótula, más que por factores nutricionales, por ello no creo que el sulfato de glucosamina esté indicado en el caso de tu hijo. Parece que el mejor tratamiento es la moderación en la práctica deportiva mientras persista el dolor, y aplicar frío y estiramientos, como ya estáis haciendo. Te dejo dos links de otras páginas donde puedes ampliar información:
http://familydoctor.org/online/famdoces/home/children/parents/special/bone/135.html
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001258.htm
Siento no poder ayudarte más. Espero que tu hijo se vaya recuperando.
Un saludo, Ana.
8 wej // abr 21, 2011 a las 14:58
hola…
qué fuentes vegetales hay para estos dos compuestos??
necesitan ser ingerios o nuestro cuerpo los puede sintetizar a partir de algunos otros compuestos y cuales serían estos??
saluods
9 arturo hernandez // abr 23, 2011 a las 18:44
hola sufro de dolor en las articulaciones de las rodillas como hacer para minimizar el desgaste, y fortalecer los cartílagos
10 anamadrono // may 1, 2011 a las 22:33
Hola Arturo,
lo primero de todo asegúrate de que tus zapatillas son las adecuadas para ti y que están en buen estado. Unas zapatillas con una amortiguación insuficiente puede dañarte muchísimo las rodillas y la espalda. Lo segundo te convendría tomar algún suplemento específico para las articulaciones. Hay muchos en el mercado de muy buenas marcas. Pregunta en tu tienda de deportes o dietética de confianza.
Un saludo, Ana.
11 gabriela // ago 31, 2011 a las 21:00
tengo mi hijo de 5 años con perthes que me puedes recomendar.
12 Carmen // sep 8, 2011 a las 21:27
Hola, yo tengo muchos kilos de sobrepeso pero estoy trabajando con dieta y full ejercicios para irlos bajando y voy bien, el asunto es que las rodillas me estan doliendo un poco y me suenan feo, me da miedo y no quiero dejar mis ejercicios porque seria debastador para mi motivacion y siempre trato de hacer los que no duelan asisto a gimnacia diriguida y los que sea de sentadillas o correr de lado no los hago, hago otro movimiento…..de ir al medico…ire pero me falta unos meses, donde vivo mi seguro medico no cubre enfermedades causadas por sobrepeso =( asi que mi pregunta es …que debo hacer mientras me vea un medico??? compre hoy la Glucosamina pensando que puede ayudar mientras y justo acabo de leer de un medico que es contraindicado para personas que quieren bajar de peso porque sube colesterol y bla bla bla, que horror ya no se que hacer!!! Gracias por lo que me pueda recomendar…alguna pagina con ejercicios….. alimentos naturales??? que hago? Gracias!!!
13 anamadrono // sep 18, 2011 a las 18:00
Hola Carmen,
nunca he oido que la glucosamina esté contraindicada en pacientes con sobrepeso. Es normal que debido al sobrepeso sientas molestias en las rodillas, yo te recomendaría que hicieses aquellos ejercicios que no te producen dolor, como caminar a ritmo rápido y fortalecer las piernas y los músculos que rodean a las rodillas mediante ejercicios específicos. Habla con el monitor o preparador físico del gimnasio, que seguro podrá ayudarte.
En cuanto pierdas peso te sentirás mucho mejor. Por eso, hasta que hayas bajado, el mejor ejercico aeróbico es caminar, nadar o montar en bici, para que las rodillas no sufran con el peso. Deja los ejercicios de más impacto (aeróbic o correr) para más adelante.
Mucho ánimo, Ana.
14 daniel // sep 23, 2011 a las 4:09
Muy buen aporte de Información, gracias por sus recomendaciones y consejos. Saludos de Guatemala
15 Valerie // nov 1, 2011 a las 16:41
Hola.
Tengo 24, no tengo sobrepeso, pero si ando por encima de mi peso normal, mido 1.70m y peso 60kg, mi peso de competencia hace años, pero con las misma talla era 53, pero con mejor tono. He competido en atletismo hace varios años, ahora por el trabajo lo he dejado y por la idea de una vida más saludable, estoy empezando a correr.
Lo que siempre me ha preocupado es que desde que era jovencita, 13-14 años, las articulaciones de las rodillas y tobillos se crujían, pero no me dolían… sino cuando hacía frío que sentía dolor. Ahora que ya tengo más años y al tener más peso, me da un poco de miedo de que por correr me dañe más las articulaciones. Ahora estos insumos son indicados para ello. El sonido y el dolor por frío… se deben a daño articular? y.. con respecto a la amortiguación, hace poco descubrí que soy supinadora pero donde vivo los vendedores de zapatillas no tienen ni la mínima idea de los modelos para supindores, alguien sabe algun modelo común y enmarca popular? Muchas Gracias.
16 Gan // nov 6, 2011 a las 11:49
Tengo condromalarcia rotuliana y me gustaria saber como mejorar y la forma mas rapida, es urgente, ya que por mi trabajo necesito estar en unas desterminadas condiciones fisicas.
17 REBECA // nov 7, 2011 a las 1:14
TENGO UN NIÑO DE 4 AÑOS CON PERTHES EN FASE INICIAL…EL NIÑO COGEA Y LE DUELE EL MUSLO…ME PUEDES AYUDAR
18 anamadrono // nov 9, 2011 a las 17:49
Hola Rebeca,
la verdad es que no tengo experiencia en esa patología. Lo siento mucho pero no puedo ayudarte.
Mucha suerte.
Un saludo, Ana.
19 anamadrono // nov 9, 2011 a las 17:52
Hola Valerie,
yo creo que lo mejor es que consultes con un traumatólogo y/o podólogo deportivo que te de un diagnóstico de tus dolencias, que te aconseje sobre la conveniencia o no de correr y que te recomiende unas zapatillas para que tus articulaciones sufran lo menos posible. En la sección de foros de la página hay expertos en material deportivo y calzado que también te podrán aconsejar sobre los modelos más adecuados a tu peso y tu pisada.
Un saludo, Ana.
20 elizabeth // nov 18, 2011 a las 20:35
hola
tengo 24 años no entiendo que tengo porque los médicos me dicen que no estoy descalcificada, pero las rodillas, talón, muñecas, hombros me truenan mucho con cualquier movimiento y en ocasiones cuando trajino mucho me duelen. sobre todo la cintura y las rodillas, ciento un dolor en los glúteos y lo ciento en la parte donde se unen los huesos sobre todo cuando me acuesto boca arriba en colchones duros o en el piso, con mis palabras le dijo que es como si se desubicaran los huesos, las muñecas que truenan mucho, que incluso cuando las personas me saludan de mano me preguntan que si tengo la mano partida, yo no tengo sobre peso soy delgada mido 1.62 y peso 58 kilos por favor que ago me puede ayudar GRACIAS
21 Carlos // nov 26, 2011 a las 17:20
Hola, Ana.
¿Todos esos compuestos de los que hablas son compuestos sintéticos que sólo s encuentran en suplementos o se pueden tomar con una alimentación natural?
Por otro lado, ¿no te parece que los traumatólogos suelen ser bastante “ignorantes” en lo tocante a los efectos terapéuticos del ejercicio y la nutrición? Todos recomiendan fármacos y más fármacos pero ninguno te dice “Deja de tomar este medicamento, come mucho de esto y de aquello y ve a este fisioterapeuta que te prescribirá un programa de ejercicios”. ¿A qué crees que se debe, es mera soberbia (los médicos siempre han tenido cierto halo de autoridad incontestable) o simplemente nuestros programas universitarios necesitan una buena reforma?
Gracias y saludos.
22 luzmila guerrero // nov 30, 2011 a las 17:36
hola tengo 30 años tuve accidente en la columna pero que vitamina puedo comprar
para regenerar mi columna ah tambien me duele mucho la mano mejor dicho los dedos
cuando agarro mucha agua fria…………gracias por su respuesta…….
saludos
23 anamadrono // dic 10, 2011 a las 19:06
Hola Carlos,
es difícil obtener altas dosis de glucosamina y condroitina a partir de una alimentación natural. La glucosamina que encontramos en los suplementos normalmente se extrae de las conchas de los crustáceos, y la condroitina procede del cartílago de vaca o de tiburón. Como he escrito en el post, los mucopolisacáridos los podemos encontrar en las partes cartilaginosas de los animales, como las manitas, callos o codillos.
En cuanto a tu segunda pregunta, ¡qué difícil me lo pones! Yo creo, o quiero creer, que en la mayoría de los casos, la “ignorancia” de los traumatólogos, a la que haces referencia, en cuanto a las bondades del ejercicio, la nutrición y la fisioterapia, no es debido en absoluto a la soberbia sino a la falta de profundización en otro tipo de recursos terapeúticos más allá de los medicamentos o la cirugía. Yo trabajo y he trabajado mucho con médicos, y créeme cuando te digo que estudian continuamente y que muchos son muy serios y muy buenos. Ellos estudian lo que tienen al alcance y siempre aceptan todo aquello que esté “basado en la evidencia” y ni se plantean lo que no esté demostrado científicamente.
Muchas veces es difícil probar ciuentíficamente la combinación de varias terapias conjuntas, y los ensayos clínicos suelen estar enfocados en una sola sustancia, o una intervención determinada, para medir su efecto en algo muy concreto. ¿Cómo se va a poder demostrar el efecto que sobre un paciente tiene un cambio de dieta, más una modificación de su estilo de vida y su actividad física, combinada con un plan de suplementación? Incluir todos esos factores en ensayos clínicos es prácticamente imposible, sin hablar, por supuesto, del problema de la financiación para poder llevar a cabo dichos estudios, y hoy por hoy, todo lo que no esté demostrado científicamente tiene difícil cabida en el mundo de la medicina.
Este debate daría para mucho más…
Un saludo, Ana.
24 juan cuesta // dic 12, 2011 a las 2:42
hola,cuando tenia 14 años hice remo durante 6 meses , y empece a tener problemas articulares sobre todo en los codos , tuve que dejarlo y me diagnosticaron tendinitis cronica, despues hice atletismo , (hasta ahora que tengo 17 años) y empece a tener problemas en las rodillas , tambien me diagnosticaron tendinitis cronica , me dijeron que cuando me doliera le pusiera hielo y estubiese en reposo hasta que me pasara.
Bueno y asi sigo ,con dolores articulares continuos que se me parecen extender a muñecas y hombros. Pero un dia descubri los complejos de LAPCATAL, que son de oligoelementos , dicen que el FOSFORO,COBRE,FLUOR,MAGNESIO y POTASIO son buenos para las articulaciones.
¿ES CIERTO?,¿CRES QUE PODRIAN AYUDARME LOS SUPLEMENTOS DERIVADOS DEL COLAGENO QUE NOMBRAS?
25 juan cuesta // dic 12, 2011 a las 2:44
POSDATA: no tengo sobrepeso
26 juan cuesta // dic 12, 2011 a las 2:47
y ,¿ES CIERTO QUE NO DIJERIMOS LAS FIBRAS DE COLAGENO PRESENTES EN LOS CEFALOPODOS, COMO PULPOS Y CALAMARES?
27 katy // dic 13, 2011 a las 18:21
Hola tengo 30 años sufro de condromalacia en ambas rodillas y tengo las rotulas desviadas, fui deportista de fittnes lo cual ya no hay posibilidad de seguir parcticandolo…llevo meses tomando todo tipo de medicamentos, me he infiltrado acido hialurenico y la glucosamina con condroitina me la tomo a diario…los traumatologos me sugieren q me opere para alinear las rotulas lo cual estoy de acuerdo….pero mi pregunta es hay posibilidad de que se pueda recuperar o regenerar la articulacion con este medicamento? ya que se dice que es para los procesos degenerativos…me mata la idea a diario de que en algun momento tenga que acudir a una protesis,…mi lesion esta algo avanzada pero creo que aun hay algo de cartilago pq puedo caminar bien en superficies planas claro a veces con algo de molestias pero al querer hacer alguna maquina en el gim como la de extension sin peso me duele la articulacion…te agradeceriade antemano q me quitaras la duda, ya que he leido q esta articulacion no se regenera…Gracias¡¡
28 anamadrono // dic 19, 2011 a las 10:50
Hola Juan,
la verdad es que aunque sé que la oligoterapia es muy efectiva en ciertas patologías, la desconozco y por tanto no te puedo aconsejar bien. Seguro que los suplementos de colágeno y una dieta saludable, rica en vitamina C, ayudarán a que mejores.
Un saludo, Ana.
29 katy // dic 20, 2011 a las 22:22
Hola anamadrono es katy nuevamente espero puedas despejar mis dudas acerca de la condromalacia, aunque ya me he documentado mucho…y he sabido que dificilmente se logra recuperar esta articulacion de la rodilla…espero me puedas dar unos tips que me ayuden a que no siga avanzando la enfermedad aunque es un poco dificil de evitar, ya que mi trabajo requiere que suba y baje escaleras pero quizas suplementandome bien logre parar la misma…me preocupa, ya que soy joven y aun no tengo niños quisiera poder tener y ya esto lo siento como una limitante.. un gran saludo para ti.. gracias
30 juan antonio peña // ene 15, 2012 a las 17:42
hola ana he leído tu tesis y me parece muy interesante… la encontré buscando información de como curar mi hombro.. mi pregunta es si la rodilla es semejante al hombro y si sirve el mismo tratamiento para este ultimo. gracias un cordial saludo
31 anamadrono // ene 20, 2012 a las 13:13
Hola Juan Antonio,
los dos son articulaciones y sus componentes (cartílago, tendones, líquido sinovial) son los mismos, por lo tanto los alimentos o suplementos indicados son adecuados para todas las articulaciones.
Saludos, Ana.
32 mercedes marin juarez // ene 23, 2012 a las 17:41
Me parece n muy ilustrativos todos los comentarios.voy a poner en marcha todo lo recomendadao.Gracias.
33 florencia lucia andreu marin // ene 23, 2012 a las 18:01
Me sirvio muchisimo, voy a comprar un suplemento de mucopolisacaridos como ,glucosamina con condroitina.
34 Faustino Ferdz. // ene 24, 2012 a las 15:47
Tengo 54 años y tenia serios molestias en las rodillas. Hice deporte casi todo mi vida pero tras estas problemas dejaba hacerlo. Ahora tras tomar un complemento con glucosamina y condroitina durante 4 meses por primera vez puedo correr nuevamente sin sufrir dolor. Claro ya no hago ningún maratón pero puedo hacer 5-8Km sin tener problemas. Compre este complemento online: http://www.cebanatural.com/activ3-glucosamina-condroitina-plus-p-746-5.html y lo puedo recomendar a todos que tienen un problema similar. Voy a seguir tomarlo por lo menos 2 meses más. Saludos.
35 anamadrono // feb 1, 2012 a las 19:56
De nada Mercedes.
Ya nos contarás qué tal te ha ido. Saludos, Ana.
36 anamadrono // feb 1, 2012 a las 20:06
Hola Faustino,
muchísimas gracias por compartir tu experiencia con nosostros. Me alegro mucho de que te hayas recuperado y ya vuelvas a correr. Enhorabuena!
Un saludo, Ana.
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