Este fin de semana, cuando salí a entrenar, me crucé con un chico bastante gordito que iba también corriendo. En ese mismo momento pensé que debía dedicar un post a aquellos que, como él, corren a pesar de los kilos de más y les encantaría perder alguno. Algunas personas tienen una constitución “grande” y por mucho que corran o hagan dieta no conseguirán nunca llegar a un peso dentro de los rangos que recomiendan los expertos (os invito a que leáis el post que mi colega Yolanda escribió en su blog de SportLife), otros simplemente no siguen una dieta adecuada, por dejadez o por desconocimiento. Muchos son los que me preguntan en el foro o aquí en el blog. A todos ellos dedico este post, en la creencia de que unos buenos hábitos nutricionales nos llevarán a nuestro peso ideal (que es sólo nuestro y no necesariamente ha de cumplir con unas tablas o cánones establecidos). A veces hace falta hacer sólo unos pequeños cambios y los resultados se van viendo poco a poco, pero se quedan para siempre.
Lo primero que me gustaría aclarar es que seguir una dieta para perder peso no tiene porqué implicar una bajada en el rendimiento, ni una falta de energía, ni la necesidad de pasar hambre (aunque los primeros días cueste un poco adaptarse al nuevo plan y sí que se tenga ganas de comer ciertas cosas). Si la dieta está bien planificada, es completa y se adapta a las necesidades de cada uno, se puede continuar perfectamente con el plan de entrenamiento, y poco a poco, a medida que se van perdiendo los kilos de más, aumenta mucho el nivel de energía y la vitalidad. Si estáis cansados, decaídos y con falta de energía mientras seguís una dieta de adelgazamiento, es que algo no estáis haciendo bien. El pasado desafío Maratón de Praga, uno de los concursantes llegó a la consulta con ligero sobrepeso y unos hábitos nutricionales poco saludables, y consiguió perder 6,5 kilos (sólo de grasa, sin perder masa muscular) en algo menos de 2 meses mientras seguía los duros entrenamientos para poder terminar el maratón. Al principio le costó un poco adaptarse a la nueva forma de comer, pero una vez “cambió el chip”, todo fue rodado. Según se iba dejando los kilos en el asfalto se encontraba mucho mejor. Le volví a ver en la San Silvestre y seguía igual de bien.
Ya escribí hace un tiempo algunos consejos para perder peso, aquí sólo los resumiré (el que quiera ver el post completo lo puede hacer en este link):
- No obsesionarse.
- No saltarse ninguna comida.
- Tomar abundantes frutas y verduras.
- Controlar y seleccionar bien los hidratos de carbono.
- Comer suficientes proteínas.
- Vigilar las grasas y elegir las más saludables.
- Beber abundante agua.
- Utilizar técnicas de cocinado sencillas.
A estos 8 consejos añadiría uno más: planificad vuestras comidas semanales y aseguraros de que tenéis en la nevera y la despensa todos los alimentos que necesitáis para prepararos una comida sana, rápida y sencilla, así evitaréis caer en tentaciones.
A continuación os contaré cómo organizo las dietas de mis corredores a dieta (valga la redundancia), siguiendo estos consejos básicos que os acabo de exponer:
Una de las cosas que me suele llamar bastante la atención es que cuando la gente se pone a perder peso, se lanza a las ensaladas y la verdura y la fruta, a los cereales integrales y se olvidan un poco de que las proteínas son también fundamentales y muy necesarias para ayudar a la pérdida de peso y evitar la pérdida de masa muscular. Una dieta insuficiente generará sensación de cansancio y de hambre, además de favorecer la flacidez.
Lo primero de todo es adaptar la dieta a los gustos y estilo de vida de cada uno.
En el desayuno siempre procuro meter hidratos de carbono, preferentemente integrales (cereales integrales, muesli, pan integral, tortas de arroz integrales) que acompaño con una alimento rico en proteínas (yogur desnatado, queso bajo en grasa, jamón serrano, york o pavo, o incluso algún huevo si alguien tiene costumbre), una o varias frutas y un par de nueces (ricas en omega 3), además del té o café que acostumbre a tomar cada uno. Dentro de estos grupos de alimentos, las opciones son infinitas. Cuanto más se ajuste a vuestros gustos, más fácil os resultará adaptaros a la dieta. Lo normal es que nuestros desayunos sean demasiado “dulces”, lo que hace que a media mañana estemos muertos de hambre (por la bajada en los niveles de glucosa en sangre), por eso yo siempre procuro ir cambiando poco a poco al salado (tostadas con pavo o queso, frutos secos, etc).
A media mañana y media tarde hay que tomar un tentempié que puede ser algo de fruta con un lácteo y algún fruto seco, o un minibocadillo de atún, pavo o jamón con una fruta, o un yogur con fruta y un puñado de muesli. Todo depende del espacio entre una comida y otra, del peso que necesitemos perder, de si vamos a entrenar antes de la siguiente comida, del nivel de entrenamiento, etc.
La organización de la comida y la cena irá en función de las necesidades de cada uno, pero básicamente deben estar compuestas de un plato grande de verdura o ensalada, de un plato de alimento proteico bajo en grasa (pescado, pollo, marisco, huevos, carnes magras) y la cantidad de hidratos se variará en función de las necesidades individuales y de lo que haya que perder. Yo normalmente introduzco en la comida (además de la verdura o ensalada) un plato de arroz, pasta, legumbres o patatas los días de entrenamiento, y los días de descanso dejo sólo la verdura y la proteína con algo de pan integral. Por la noche, cuanto menos hidratos, mejor. De postre, fruta o yogur.
Opciones para la comida pueden ser: plato judías verdes con jamón y pollo asado con patatas al horno, o pisto con arroz integral y dos huevos, o lentejas con verduras y dorada a la plancha. Para la cena es mejor elegir comidas más sencillas de preparar y ligeras, como una ensalada de tomate y pepino más tortilla de dos huevos, o una ensalada de pollo con queso y manzana, o espinacas rehogadas y mejillones al vapor o ensalada de escarola y granada con pollo a la plancha y salsa de yogur y curry, etc. Las combinaciones y opciones son infinitas, y además pueden resultar deliciosas y divertidas.
Los suplementos de proteínas tomados después de los entrenamientos ayudan bastante a conservar la masa muscular.
Espero que estos consejos os sirvan para algo. Ya me contaréis.
21 comentarios hasta ahora
1 Francisco // feb 5, 2012 a las 19:48
Hola Ana
Qué buenos consejos, concretos y fáciles de entender.
Personalmente creo que necesitaba hacer un pequeño “ajuste” en algunos hábitos que tenía. Así he podido poner en práctica el cambiar tanto dulce del desayuno (soy muy goloso) e introducir pavo y el tomar batido de proteínas después de los entrenos y, en este poco tiempo, estoy encantado con las sensaciones. Por un lado tomando algo a media mañana aguanto mejor a las comidas, sin tanta ansiedad y, por otro, me noto mejor aún al correr.
Espero poder seguir mejorando día a día.
Muchas gracias
2 Carlos Tapia // feb 8, 2012 a las 5:01
Excelente articulo. Si quieren mas información acerca de como bajar de peso corriendo les invito a que chequen este articulo en mi blog: http://pierdelapanza.blogspot.com/2008/12/baja-la-panza-corriendo.html
Gracias
Carlos Tapia
3 Carlos de la Torre // feb 8, 2012 a las 17:18
Desde luego, correr me parece uno de los mejores ejercicios, que no cuestan nada en cuanto a equipamiento especial salvo unas zapatillas correctas. Y como dice el artículo, lo mejor es no obsesionarse y aumentar el ritmo poco a poco!
4 Andres // feb 8, 2012 a las 21:03
Estupendo articulo! Es exactamente la disciplina alimentaria que yo sigo y me va fenomenal.
Yo entreno casi todos los dias de la semana, y no solo carrera, y es lo que el cuerpo te pide, pero yo le sumo una barrita de cereales antes de entrenar, para que me de vidilla!
Muy importante el agua (unos 2,5- 3l por dia)
Saludos, muy inspirador!
5 lu // feb 11, 2012 a las 0:34
gracias por estos consejos sobre la dieta tan entendibles y fáciles de seguir!!
no obstante, a mi que me gustaría bajar 3kg, me está costando mucho conseguirlo….he bajado en un mes y medio, 1 sólo kg…… entre semana logro bajar peso, pero el fin de semana, a pesar de que no me paso, sí es cierto que me doy algunos caprichos y esto me hace recuperar lo conseguido entre semana…..Me podríais aconsejar qué estrategia seguir para evitar ésto? me encanta llevar una vida sana pero sin estridencias, es decir tb me gusta disfrutar de la vida y eso tb incluye el placer de comer, estar con gente que es lo que procuro los fines de semana…gracias!
6 anamadrono // feb 11, 2012 a las 12:50
Hola Francisco,
muchas gracias por compartir tu experiencia con nosotros. Como ves, a veces unos pequeños reajustes en nuestra dieta traen grandes mejoras en la salud, estado general y rendimiento. Me alegro mucho de que mis consejos te hayan ayudado a mejorar tus sensaciones.
Ya sabes dónde estoy. Un saludo, Ana.
7 anamadrono // feb 11, 2012 a las 12:57
Gracias Carlos,
suerte con tu blog.
Un saludo, Ana.
8 ivOry_ // feb 15, 2012 a las 20:42
Hola,
escribo para decir que la mayoría de cosas que dicen aquí son redundantes y muchas de ellas sin sentido (como lo de los cereales integrales por la mañana).
No entras en los detalles de Kcal, energía que entra – energía que sale = energía gastada, osea, el balance energético total que al fin y al cabo es lo más importante, ya que no todas las personas gastan las mismas calorías.
Por no hablar de que no detallas para nada la repartición de macronutrinientes, osea, que dices que hay que comer muchas protes y carbos pero no especificas cuánto. Es un error muy grave ya que la gente tiene conceptos muy equivocados de la palabara sanwich o bocadillo, y a lo mejor mi minibocata tiene 300kcal y el de otra persona tiene 700Kcal (por poner un ejemplo).
Tampoco hablas de carbos simples y complejos, aminoácidos, cantidad de grasa recomendable ni sus tipos (aunque en este tema sí que existe una gran polémica).
Vamos, que comiendo sano me puedo comer 5000Kcal sin enterarme y obviamente no adelgazaría.
A los que queráis adelgazar compráos una báscula de cocina y empezad a calcular Kcal, es la única forma de adelgazar.
Un saludo.
9 pepe lozano // feb 17, 2012 a las 23:12
mmm … un tono pelín borde.. no?
10 Mª José // feb 18, 2012 a las 10:51
Hola Ivory!
Me parece que has leído poco el blog de Ana. Y también me parece que no has entendido nada de lo que ella ha explicado en este post. Por supuesto que son recomendaciones generales, ella muy bien lo dice. Y no hay necesidad de andar con una báscula de cocina y contar calorías para adelgazar. Eso es un error. Solo se necesita sentido común al comer y poner consciencia en lo que elegimos. Otra cosa es que quieras ignorar la evidencia y eso no te permita bajar de peso. Y si quieres saber mas detalles de carbohidratos simples o complejos, sobre cantidad de aminoácidos, sobre grasas recomendadas o incluso sobre calorías, lo único que debes hacer es leer las demás entradas que Ana tiene en este blog donde comprobaras que esta todo muy bien explicado. Antes de hacer una crítica, deberías leer más sobre este blog. Tengo que decirte que yo al igual que Ana soy nutricionista, y hasta la fecha no me he encontrado a nadie que sepa explicar de forma tan clara y profesional lo que Ana cuenta aquí en su blog. Para mi este blog es una herramienta muy útil de trabajo. Es perfecto! sencillo, practico y contiene mucho rigor científico. Yo valoro mucho el tiempo y trabajo que Ana dedica en este blog de forma desinteresada, por lo que estoy muy agradecida. Solo te deseo que en el futuro tengas la capacidad de valorar de forma honesta el trabajo de los demás antes de hacer una crítica injustificada. Y no estoy diciendo que no debas decir lo que piensas, eso es lo más correcto, lo que pasa es que a veces no pensamos correctamente. Un saludo
11 Paloma // feb 22, 2012 a las 21:47
Hola Ana:
Qué bien me ha venido este post para hacerme una idea de qué dieta es la mejor para correr y perder peso!!
Lo único que tengo que hacer es buscar otro alimento para cambiar el huevo, no me gusta jejeje!!!
Gracias y un saludo.
12 anamadrono // mar 4, 2012 a las 15:40
Paloma,
me alegro mucho de que el artículo te haya resultado útil.
Mucos ánimos con la carrera y la pérdida de peso. Ya sabes que la paciencia es una gran virtud y que unos buenos hábitos de alimentación y ejercicio son una apuesta segura y siempre llevarán a buenos resultados a largo plazo.
Un saludo, Ana.
13 anamadrono // mar 4, 2012 a las 17:02
Mª José,
muchas gracias (de corazón) por lo que escribes en tu comentario sobre mi trabajo en este blog.
En cualquier caso, todas las intervenciones enriquecen el debate.
Un saludo, Ana.
14 anamadrono // mar 4, 2012 a las 18:10
Hola Yvori,
lo primero de todo muchas gracias por participar en el blog. Cualquier intervención enriquece siempre el debate.
No he entrado en detalles de calorías y proporciones de macronutrientes por varias razones:
la primera es que mucha gente no sabe exactamente qué es una proteína, o un carbohidrato o una grasa (aunque en este blog, en otras entradas, hablo de ellos), conocen los distintos grupos de alimentos, que es lo que pueden ver, tocar y comer (frutas, lácteos, verduras, cereales, legumbres, pescados). La gente no come carbohidratos, proteínas y grasa, sino que come fruta, verdura, pollo, huevos…no sé si me explico…
no hablo de la repartición de nutrientes, porque si escribo y digo que la energía debe provenir en un 50%-60% de hidratos, un 10%-20% de proteínas y un 30% de grasas (por poner un ejemplo), prácticamente nadie (salvo los expertos o conocedores de la nutrición y con programas de cálculo de dietas) sabrá diseñar una dieta en función de esos datos.
y lo tercero es que no conozco a ninguna persona “normal” que calcule en esos términos lo que come en su día a día. Este blog es un blog de divulgación sobre nutrición, y está dirigido a personas de la calle, deportistas, que no tienen porqué conocer información técnica sobre alimentos. Me parece mucho más útil hablar de alimentos, raciones y su repartición a lo largo dle día, además de desterrar algunos mitos y clarificar algunos errores que yo he observado en personas que pretender hacer alguna modificación en su dieta para perder peso, en lugar de hablar de calorías y gramos.
En cuanto a que la mejor forma de adelgazar sea comprarse una báscula de cocina, pesar los alimentos y calcular las calorías, no puedo estar más en desacuerdo contigo. Lo primero es porque creo que las fórmulas que utilizamos los profesionales para calcular el gasto energético de las personas, son una guía orientativa, no algo que funcione como una máquina, pues no somos máquinas sencillas que funcionan según unos cálculos sencillos, sino seres vivos tremendamente complejos con infinidad de particularidades. Cada uno de nosotros somos un mundo, con una base genética muy diferente (te recomiendo que leas el post que acabo de publicar) que condiciona nuestro gasto energético y la forma en la que utilizamos los nutrientes y reaccionamos antes las distintas dietas, por lo que no creo que la utilización de esas fórmulas sean “la única forma de adelgazar”. Que se lo digan a miles de pacientes que copan las consultas de los endrocrino y que llevan toda la vida con la típica dieta de 1200 kcal…
y lo segundo porque pasarse la vida pesando alimentos, aparte de ser un comportamiento que a mi juicio puede favorecer las conductas obsesivas, es poco práctico y no factible en la mayoría de los momentos del día (salvo que cada comida que hagas la prepares en casa, claro).
En este post sólo pretendía dar algunas ideas, es posible que redundantes, pues seguramente ya las habrás oido en infinidad de medios. Es lo que hay y nunca está de más hacer un recordatorio de vez en cuando. Creo que hacer pequeños e importantes cambios es lo que poco a poco nos ayudará a conseguir grandes objetivos.
Nunca llueve a gusto de todos y es normal que siempre haya alguien a quien algo no le guste o esté en desacuerdo. Esa precisamente es la belleza de la vida.
Un saludo, Ana.
15 Comer o no comer…esa es la cuestión. « hablandodecorrer // mar 27, 2012 a las 12:57
[...] ( Extraído de su entrada del día 3 de febrero de 2012 “Corredores a dieta” . Lee más…) [...]
16 mia // abr 9, 2012 a las 16:09
Hacer deporte siempre va muy bien para liberar el estrés y sentirse agusto con uno mismo. Para los que os guste hacer deporte en memimo.es hay una promoción muy buena de Zapatillas NIKE FIELD TRAINING para hombre por sólo 59,90€ comprándo en calderón sport!!
Animáros
17 FED.- // abr 12, 2012 a las 14:33
Recomiendas la ingesta de proteinas predigeridas antes o despues del entrenamiento?? Por lo general entreno muy temprano en la mañana… Gracias
18 Monika // abr 17, 2012 a las 14:57
Hola Ana,
Acabo de empezar a leer tu blog y me parece buenisimo. Para mucha gente como yo que no sabemos muy bien como alimentarnos cuando hacemos deporte nos das muy buenas indicaciones.
A mi me encanta el deporte pero no soy corredora de maratones, me gusta ir a correr para desestresarme y mantenerme en forma. Ahora me gustaria aprobechar para perder un poco de peso corriendo, empeze haciendo una dieta hipocalorica normal, en la que comia hidratos de carbono solo una vez por semana, el resto eran proteinas y verduras, y con esta dieta al salir a correr me notaba sin fuerzas.
Por eso encontre tu blog y he empezado a seguir tus indicaciones, el tema es que me surge una duda, ¿las indicaciones que das de ejemplos de comidas son para gente que corre maratones o para alguien como yo que sale a correr 30 minutos y que no corre mas porque no aguantas mas? Me explico, si salgo a correr 3 o 4 veces a la semana, estaria bien comer hidratos de carbono para la comida de los dias que salgo a correr (me refiero a comer arroz, pasta, legumbres o patatas) Eso si, siempre acompañado de ensalada de segundo. Es que me parece que comer 4 veces a la semana hidratos es comer muchos hidratos de carbono, porque antes de normal no solia comer tantos….
Gracias de antemano por todo lo que haces ¡¡
Un saludo
Monika
19 Cristian // abr 17, 2012 a las 20:43
Ana,
Encuentro muy bueno tu blog, además que puedo dar fe que todo lo que dices es cierto, ya que hace 6 meses fui a nutriologo ya que me encontraba con sobrepeso (1,75 mt – 92kgs) y me indico hacer una dieta Hipocalorica y ejercicio diario de 30 minutos, con el pasar del tiempo volví a recuperar la resistencia y las ganas de hacer deporte, asiesque me motive y empeze a ir a correr 5 veces a la playa, y hoy día corro 4 veces a la semana un total de 40 kms y la idea es poder participar de una corrida de 10 km. Y tal como dices al realizar este ejercicio que demanda un gran desgaste (1 hora corriendo) consumo más carbohidratos y actualmente peso 79 kgs……bueno me gustaría me indiques si es necesario consumir proteinas adicionales .
Gracias de antemano.
Gracias,
20 anamadrono // abr 22, 2012 a las 23:49
Hola Cristian,
lo priemro de todo enhorabuena por la pérdida de peso perdido y la recupèración de tu forma física. En cuanto al consumo de proteínas adicionales, depende un poco de cuál sea tu consumo de proteínas en la dieta. Mi experiencia me dice que los suplementos ayudan a recuperar y conservar muy bien la masa muscular, sobre todo en personas sometidas a dieta de adelgazamiento. Si decides tomar un suplemento de proteínas, uan excelente opción es la de suero de leche (Whey), tomada después de entrenar (unos 20-25 g).
Un saludo, Ana.
21 anamadrono // abr 22, 2012 a las 23:58
Hola Monika,
todo depende de la cantidad de hidratos que tomes. Efectivamente si no corres mucho tiempo y lo haces de forma suave, no es necesario que tomes hidratos tantos días a la semana. Yo te recomendaría que sigas con tus comidas a base de proteínas (carne, huevos, pesacados, pollo) y verduras o ensaladas, y que las acompañes de algo de arroz o pan integral, pero en pequeña cantidad los días que corras. Prueba a ver qué tal te va así.
Incluye en tu dieta un puñadito pequeño de frutos secos al día te darán energía y grasas saludables (las nueces son muy ricas en omega 3), y son muchos los estudios que demuestran que se pueden incluir en pequeñas cantidades en las dietas para perder peso (a pesar de que son alimentos muy calóricos). Si ves que aún así te falta energía, prueba a tomarte un plátano para merendar los días que salgas a correr. Tú tienes que ir valorando la pérdida de peso y tu nivel de energía.
Un saludo, Ana.
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