Sé que no todos los lectores de este blog son corredores de largas distancias. También lo leen otros deportistas como futbolistas, ciclistas, jugadores de baloncesto, velocistas, etc. Para ellos va dedicado este post.
Durante ejercicios intensos de corta duración, como en el caso de los sprints habituales en muchos deportes (tenis, natación, ciclismo, carrera), en deportes de equipo con esfuerzos intermitentes (fútbol, baloncesto), o en levantamiento de pesas, el cuerpo obtiene energía a partir del sistema anaeróbico láctico. Y ¿qué quiere decir este nombre tan raro? Es el proceso a través del cual se libera la energía contenida en la fosfocreatina (anaeróbico porque se produce en ausencia de oxígeno y aláctico porque no produce ácido láctico). Vamos a ver de qué se trata.
La creatina es un compuesto nitrogenado que se combina con el fosfato dando lugar a la fosfocreatina. Se forma en el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La mitad de la creatina es de síntesis endógena (formada por el propio cuerpo) y la otra mitad debe ser aportada por la dieta, de alimentos como la carne, el pescado, lácteos y huevo. La mayor parte (95%) se almacena en el músculo; el 40% en forma de creatina libre y el 60% en forma de fosfocreatina.
La creatina lleva a cabo diversas funciones:
Funciona como almacén de energía: en ejercicios breves de alta intensidad, el cuerpo utiliza la energía contenida en la fosfocreatina para formar ATP (moneda energética universal), y este ATP es el que permite la contracción muscular. Éste es un sistema de muy baja rentabilidad energética y que puede suministrar energía durante muy poco tiempo: actividades explosivas de 5-10 segundos según algunos autores, y de 10-30 segundos según otros. Pasado este tiempo los depósitos de creatina y ATP descienden hasta quedar totalmente agotados, y no hay energía para contracciones musculares adicionales. En los periodos de descanso existentes entre actividades máximas y explosivas repetidas, la fosfocreatina es la responsable de la resíntesis de ATP (en la imagen superior podéis ver cómo funciona el ciclo).
La creatina funciona como tampón de los iones hidrógeno intracelulares, y por tanto reduce la fatiga muscular.
También tiene una función anabólica, y es que la suplementación con cretina unida al entrenamiento de fuerza provoca el aumento de la síntesis de proteínas musculares.
Numerosos estudios sugieren que los suplementos orales con monohidrato de creatina (forma química habitualmente empleada en los suplementos), unida a entrenamientos de fuerza, incrementan el contenido muscular de creatina en un 20% (del que el 20% aprox. está en forma de fosfocreatina), lo que se traduce en una mejora en el rendimiento deportivo en acciones explosivas y de corta duración y los en tiempos de recuperación entre series. También se ha constatado que la suplementación con creatina produce un aumento de masa libre de grasa de alrededor de 1,5 kg, debida a un aumento de síntesis de proteínas musculares y a una disminución de su degradación.
La pauta de suplementación más común es hacer una carga inicial de 20-25 gr. de monohidrato de creatina durante 5-7 días, repartidas en cuatro tomas, seguidas de dosis de mantenimiento de 2-5 gr. de creatina/ día.
Parece que está contraindicada la toma de suplementos de creatina junto con cafeína, ya que esta última puede influir en la resíntesis de fosfocreatina en el músculo en actividad. Por el contrario, cuando la creatina se combina con suplementos de carbohidratos, sí parece existir una acción positiva sobre su transporte muscular, llegando a incrementarse hasta un 100% la concentración muscular de fosfocreatina y a reducirse en un 50% la excreción urinaria de creatina en comparación son los suplementos sólo de creatina.
17 comentarios hasta ahora
1 Mike // oct 18, 2010 a las 17:46
Ahora la pregunta del millón, ¿para qué casos y cuándo recomendarías tomarla?
Muchas gracias por adelantado y enhorabuena por el blog
2 tito // oct 18, 2010 a las 19:33
si que responda a la pregunta de Mike, por favor.
3 RATON // oct 19, 2010 a las 7:15
Hace algunos años, y tras de una carrera de montaña, mi creatina se disparó hasta los 12.500, estuve unos días muy cansados, con mucho dolor en los cuadriceps, ¿a qué se pudo deber tan desconsiderable aumento?
4 anamadrono // oct 19, 2010 a las 15:04
Hola Ratón,
seguramente lo que te dio alto fue la creatinina, que es un producto del metabolismo de la creatina. La excreción urinaria de creatinina se mide normalmente para evaluar la función renal, pero también está relacionada con la masa muscular corporal. Si te volviste a repetir los análisis y todo salió normal, lo más probable es que esa subida se diera por el gran esfuerzo físico y el aumento del catabolismo muscular ocurrido durante la prueba.
Un saludo, Ana.
5 anamadrono // oct 19, 2010 a las 15:11
A Tito y Mike,
la creatina está indicada en aquellos deportes que requieran un esfuerzo explosivo, como son levantadores de peso, jugadores de fútbol, tenis y baloncesto, que de cuando en cuando tienen que hacer un sprint (explosivo) y en carreras cortas como los 100 0 200m. Ya dije en el post que no está indicada en corredores de fondo, pero si en vuestro caso combináis la carrera con otros deportes (como es el caso de los que están preparando oposiciones a bomberos, que tienen que subir la cuerda, por ejemplo), siempre que éstos tengan esfuerzos explosivos, está indicada su suplementación.
Otra cuestión super importante: hacer la carga de creatina cuando se esté entrenando a tope, no vale de nada hacerla en épocas de descanso o durante una lesión.
Un saludo a los dos, Ana.
6 Luis Miguel // nov 5, 2010 a las 2:28
Hola Ana,
Hay alguna marca de creatina que recomiendes?
As oido hablar sobre “Silver Bullet Kre-Alkalyn” creatina?
Gracias
7 Luis Miguel // nov 5, 2010 a las 2:37
Hola Ana,
Silver “bullet Kre-Alkalyn”, es tambien conocida como “Kre Alkalyn 1500 ”
Sabes algo sobre este producto?
Gracias de nuevo.
8 anamadrono // nov 5, 2010 a las 10:23
Hola Luis Miguel,
la verdad es que no había oído hablar de esta creatina en concreto. He estado echando un vistazo y parece que ofrece bastantes ventajas frente a la creatina monohidrato convencional, debido a su estabilidad y biodisponibilidad. Te dejo el link de una pagina web donde analizan los distintos suplementos deportivos (es en inglés). Tienes la versión de los responsables de la página y la de los usuarios, con su experiencia con el suplemento y sus comentarios.
Un saludo, Ana.
9 Joel // nov 6, 2010 a las 7:02
hola Ana, enhorabuena por el blog cual es el link?.
Gracias, un saludo
10 anamadrono // nov 6, 2010 a las 23:29
Upps…qué fallo. Ahí va:
http://www.supplementreviews.com/categories/creatine
De nada, otro saludo.
11 suso // nov 11, 2010 a las 22:05
Hice una analitica y me dio alto el lactato deshidrogenasa(510) ¿A que puede ser,yo trabajo series dos veces a la semana ?
12 anamadrono // nov 13, 2010 a las 18:30
Hola Suso,
la lactato deshidrogenasa (LDH) es una enzima presente en muchos tejidos que participa en el metabolismo anaerobio (en la reducción de piruvato a lactato). Se libera a la sangre como consecuencia de la destrucción de tejidos. Por ello cuando los niveles están altos, significa que hay daño tisular “en algún sitio”. Supongo que los resultados de tus análisis los valoró algún médico. Si no le ha dado importancia, lo más seguro es que te hicieras la prueba después de haber realizado un ejercicio extenuante, y que esa sea la causa de tu subida de los niveles de LDH. Yo lo he visto muchas veces en deportistas que se han dado “una paliza”.
No obstante te recomiendo que siempre consultes con tu médico.
Un saludo, Ana.
13 Harold // ene 10, 2011 a las 15:51
Si bien es cierto que con suplementos de creatinina podríamos aumentar el rendimiento en acciones explosivas, haría todo lo contrario en acciones de no tan corto tiempo, ya que provocaria “fatiga muscular”. Hasta hace unos años, se hacía responsable al ácido láctico de la fatiga muscular, sin embargo, últimos estudios revelan que la fatiga se devería a la acumulación de fosfato inorgánico proveniente del metabolismo de la fosfocreatina. Existen estudios de animales en los que se suprimió el gen responsable de la fosfocreatina, y en sus músculos se apreciaba muchísimo menos fatiga, aunque también la fuerza explosiva inicial estaba disminuida.
14 anamadrono // ene 19, 2011 a las 16:48
Hola Harold,
lo primero, muchas gracias por compartir tus conocimientos con nosotros. Así aprendemos todos. No tengo conocimiento de esos estudios. ¿Me podrías mandar alguna referencia a mi correo, por favor? (contacto@anamadrononutrición.com)
Una vez más, gracias por escribir.
Ana.
15 Leandro // sep 7, 2011 a las 16:33
Hola, mi pasatiempo es el ciclismo, no soy ni siquiera un ciclista amateur, pero me anoto en algunas carreras de montaña para disfrutar como pase e intentar llegar. Estoy luchando continuamente contra dolor en los cuádriceps. Podría ser esto por falta de entrenamiento, pero por ejemplo ahora, estoy entrenando 1 o 2 horas varios días a la semana, desde hace bastante tiempo y el dolor sigue, me comparo con otra gente que entrena considerablemente menos y no tiene dolor para similares esfuerzos. Yo estoy obligado siempre a bajar el ritmo para no sentir tanto dolor. Me dijeron que la creatina me puede ayudar a esto, pero por lo que leo aquí es solamente para esfuerzos “explosivos”, yo he participado por ejemplo en una carrera que me ha demandado 7 horas completarla y sentido dolor en casi todo el trayecto. Análisis absolutamente perfectos, lo mismo ecodoppler, etc. etc., me han hecho todos los estudios que se les ocurran y todo perfecto. Tendré que convencerme de que es una debilidad muscular genética que tengo, y que me obliga a entrenar 10 veces más que una persona normal para los mismos resultados?, ¿me ayudaría la creatina aunque sea en alguna medida? Hice una prueba, pero fui mal asesorado evidentemente, tomé 75g mezclados en jugo de naranja, 15 minutos antes de un entrenamiento (así me recomendaron), me costó bastante poder tomar semejante cantidad, no noté cambios durante el entrenamiento, y al día siguiente tuve diarrea. Muchas gracias y afectuosos saludos.
16 anamadrono // sep 18, 2011 a las 11:59
Hola Leandro,
la verdad es que no sé muy bien qué decirte. No creo que la creatina será la solución a tu dolor, la creatina te ayudaría a conseguir una energía adicional para tirar en esos momoentos explosivos, pero generalmente se indica para otro tipo de deportes. En cualquier caso, te recomendaron muy mal la pauta de creatina, pues la carga de creatna se hace tomando durante 5-6 días, 20-25 g de ceratina repartidas en 4-5 tomas, es decir, unos 5 g de creatina por toma, 4-5 tomas al día, acompañadas de una bebida rica en hidratos, pero NO ÁCIDA, pues la acidez dificulta su absorción, por ello no se recomienda tomar con zumo de naranja. Después de estos 5-6 días de carga se pasa a una dosis de mantenimiento en la que se toman sólo 5 g al día, durante 2-3 meses. Es importante valorar la función renal.
Yo te recomendaría que consultaras con un entrenador personal, y si es fisioterapéuta, mejor que mejor, para que valore si debes fortalecer algún músculo que esté especialmente débil y que pueda ser el causante de tus molestias. Pero sinceramente, no sé a qué puede deberse tu dolor ni cómo solucionarlo.
Siento no poder ayudarte más.
Un saludo, Ana.
17 atleta // feb 11, 2012 a las 15:53
hola soy un atleta de medio fondo a veces suelo hacer algun maraton, pero lo mas que realizo es 10.000,media mraton y 5.000, no estoy muy fuerte de musculatura, pero hago pesas, suelo tardar en tener explosion sobre todo en 5000 y 10000, me recomendarias el fosfocreatina, a veces he tomado el HOT BLOOD, en sobres. que es lo que me recomendarias y gracias por las informaciones .
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