Pasadas las Navidades ya todos hemos vuelto a la normalidad. A pesar de que son unas fechas muy bonitas, llenas de ilusión, sobre todo para los que tenemos niños pequeños, también son fechas de excesos, de compromisos, en las que parece que tenemos que ver a todos los que no vemos el resto del año, y acompañar cada reunión con grandes dosis de comida y alcohol. Quien más, quien menos, se ha pasado con las grasas, los dulces, el vino y las copas. Muchos empezarán el año con unos kilos de más, otros tendrán sensación de cansancio y pesadez debido a los excesos. Y como ya toca ir preparando la temporada de primavera, con muchas medias y Maratones a la vista, hoy dedicaré este post a daros algunos consejos para darle al cuerpo un respiro, volver a la normalidad y ponerlo a punto.
El exceso de grasas, alcohol, café, azúcar, etc., conlleva una acumulación excesiva de toxinas en el organismo. A menudo los órganos encargados de eliminarlas, como el hígado, los riñones y el intestino, se sobrecargan. La acumulación de toxinas es el origen de múltiples desarreglos y enfermedades, sobrecargan los distintos órganos y tejidos, de manera que no pueden llevar a cabo sus funciones correctamente, por ello es bueno “limpiarlo” de vez en cuando. Hay muchas maneras de depurar el organismo. Ayunos radicales, semiayunos a base de frutas, verduras y arroz integral, o dietas depurativas. Las dietas depurativas son muy fáciles de seguir mientras sigues con tu ritmo de vida normal. Incluyen alimentos con muy poca carga de tóxicos, ricos en vitaminas, minerales, agua, fibra, fitonutrientes y grasas saludables, que favorecen los procesos de limpieza del cuerpo y eliminan aquellos alimentos que dificultan la depuración o añaden toxinas a nuestro organismo. Si seguís estos consejos durante una o dos semanas, os aseguro que os sentiréis mucho mejor. Puesto que hay que hacer algunos cambios en la rutina habitual, es conveniente que elijáis el momento oportuno para hacerlo. Vamos allá.
Los alimentos que deben constituir la base de tu dieta durante estos días son:
Agua mineral. El agua ayuda a eliminar las toxinas a través del sudor, las heces y la orina. Es imposible plantearse una depuración sin agua. Empieza el día con un gran vaso de agua templada con el zumo de medio limón. Esta medida te ayudará a hidratarte, evitará el estreñimiento (mucha gente va directa al baño justo después) y además es un excelente depurativo. Deja pasar al menos 20 minutos entre el agua y el desayuno. Hay personas que se estriñen con el limón, si es tu caso, toma sólo el vaso de agua templada o prueba a tomar, además del agua con limón, una cucharada de aceite de oliva en ayunas.
Infusiones depurativas. Los tés y las infusiones están de moda. El té verde, rojo y blanco, Roiboos, infusiones de diente de león, alcachofera y boldo, además de hidratarte ayudarán a tu hígado y riñones a eliminar toxinas. Evita el té negro que tiene mucha teína.
Frutas. Las frutas tienen gran cantidad de agua, fibra y vitaminas antioxidantes. La fibra te ayudará e evitar el estreñimiento (para depurar el organismo es muy importante que las funciones de eliminación se hagan correctamente), y las vitaminas y antioxidantes ayudan al hígado a fabricar sus enzimas “desintoxicantes” y a neutralizar los radicales libres. Lo ideal sería consumir las de origen ecológico, por su ausencia de pesticidas, pero como esto no siempre es posible, asegúrate de lavarlas bien o pelarlas antes de consumirlas.
Verduras y hortalizas. También te aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Toma una gran ración de ensalada o verdura cocida, tanto en la comida como en la cena, aliñada con un poco de aceite de oliva virgen extra y unas gotas de limón (no vinagre). Todas las verduras y hortalizas son buenas, pero las que tienen mayores efectos desintoxicantes son las alcachofas, pimientos, remolacha, las crucíferas (coles de Bruselas, repollo, brócoli, lombarda, etc), el pepino, la calabaza, las espinacas y el tomate.
Cereales integrales. Los mejores para las depuraciones son los que no llevan gluten, ya que irritan menos el intestino, como el arroz, el maíz, la quinoa o el mijo. La avena también es una excelente opción, si la tomas cruda en el desayuno déjala a remojo en agua o leche de arroz o avena el día anterior, para que sea más digestiva. Estos cereales muy bajos en toxinas, que te darán energía extra mientras limpias tu organismo y añadirán fibra a tu dieta. Intenta evitar al máximo el trigo, pues no es conveniente en los procesos de limpieza del organismo.
Legumbres. Toma un par de días a la semana un plato de legumbres con verduras y algún cereal (arroz integral o quinoa), acompañado de una gran ensalada. Es una comida muy sana, nutritiva, rica en fibra y que constituye una proteína completa.
Pescado, pollo y pavo. El pescado es rico en grasas omega 3, y el pollo y el pavo es una excelente fuente de proteínas muy bajas en grasas.
Frutos secos y semillas, como las nueces, almendras, avellanas, pipas de calabaza y girasol. Son ricos en grasas buenas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Lo ideal es tomarlos crudos y sin salar. Toma todos los días un puñadito, solos o añadiéndolos a las verduras y ensaladas. Le darán un toque muy especial a tus platos.
Estos alimentos deberán constituir la base de tu dieta durante unas dos semanas. Como ves la lista de alimentos es muy amplia, y muy fácil de seguir.
Mientras estés siguiendo una dieta depurativa es conveniente que restrinjas el consumo de cereales con gluten (trigo, cebada, centeno) y lácteos, pues son más difíciles de desintoxicar y pueden irritar ligeramente el intestino.
Los alimentos que sí debes evitar durante estos días son las carnes rojas y embutidos, cualquier alimento que lleve azúcar (galletas, bollos, cereales, bebidas azucaradas), cereales refinados (pan, pasta, arroz blanco), café y por supuesto alcohol. También es conveniente que durante la dieta depurativa dejes de tomar los suplementos de proteínas (si es que lo tomabas anteriormente).
Si quieres puedes ayudar en los procesos de limpieza con algún preparado herbario que contenga cardo mariano, diente de león, alcachofera, boldo, menta, salvia, etc, que son plantas depurativas del hígado. Los factores lipotrópicos (colina, inositol, L-metionina) también son una excelente ayuda para limpiar el hígado. Los procesos de eliminación tienen que funcionar bien, por ello si hay estreñimiento hay que tratarlo. El salvado de avena, las fibras de Psyllium, o los compuestos comerciales para “limpiar el colon” ayudarán a liberar el intestino. Cuando vayas a tomar suplementos de plantas siempre es recomendable que consultes con un profesional.
Durante estos días es conveniente que reduzcas la intensidad de tus entrenamientos, pues el cuerpo estará empleando todas sus energías en los procesos de limpieza. Es posible que aparezcan las “crisis curativas”, y que al principio te encuentres un poco peor, estos síntomas son normales e irán desapareciendo poco a poco. Ya verás como al final del proceso te encuentras con energías renovadas.
8 comentarios hasta ahora
1 pepe lozano // ene 19, 2012 a las 10:16
Ana, muchas gracias por esta entrada. Por lo que leo, realmente hay que incrementar la ingesta de agua y evitar el gluten y las grasas. En mi caso renegar de la barra de pan mañanera me provoca un colapso mental que no se si sabré solucionar ( cereales sin glutén en un bol de leche de soja, puede ser la opción, pero seguro que me quedo con más hambre que el perro de un ciego).
Me encantaría si algún dia te apetece, escribas sobre la depuración del higado. Muchisimas gracias
Un abrazo
2 anamadrono // ene 20, 2012 a las 13:18
Hola Pepe,
Efectivamente la base debe ser una dieta rica en agua, frutas, verduras y cereales integrales sin gluten. Ya sé que el pan es un producto delicioso, a mí me encanta, pero para que no te de el “colapso mental” tómatelo como algo temporal de una o dos semanas. Algunas opciones para esos días son:
macedonia de frutas + tortas de arroz integral con aceite de oliva virgen extra y tomatitos, o con aceite y miel + unas pocas nueces.
batido de frutas + crema de avena (leche de avena, copos de avena y canela, hechas a fuego lento) + frutos secos
Zumo de fruta + tortas de arroz con aceite de oliva, rodajas de plátano y canela + frutos secos.
Espero que con estas opciones no se te haga tan duro.
Ya nos contarás qué tal te va y si te sientes mejor al finalizar la depuración.
Un saludo, Ana.
3 pepe lozano // ene 23, 2012 a las 0:54
Muchas gracias Ana. No había caido en las tortas de arroz, que llenan, aportan hidratos y no tienen gluten. Imagino que ésta es una dieta, no solo para despues de Navidad, sino , en general para cada cierto tiempo, en periodos de descanso como forma de limpiar el cuerpo. En mi caso por el tema de Navidad no tengo que purificarme de demasiadas toxinas, porque hace años que ya no cometo excesos pero si que me gusta el planteamiento de las depuraciones. Más aun cuando lo que planteas no es ninguna aberración, como algunas que he oido y leido por ahi ( por eso te pedía también tu opinión sobre la depuración del higado… es que he oido de todo…)
Un abrazo y muchas gracias de nuevo.
4 CarlosLuis // ene 27, 2012 a las 17:38
Hola Ana .
Hace poco que te leo…pero te leo.
Comence a leer cuando publicaste tu análisis sobre la dieta Dukan. (Me parece una buena critica)
En dietetica como en todo me parece excelente buscar la evidencia y separar si es posible la causa del ruido.
Por eso cuando leo lo de la “dieta depurativa para deportistas” lo veo un poco esotérico.
No estoy en desacuerdo con lo que describes pero los conceptos “depurativo” y “toxina” me parecen muy culturalmente de moda pero poco fundamentados.
Quizá tu me lo puedas diferenciar de lo “depurativo” en las pseudo-ciencias-nutricionales.
Por mi parte no conozco ningun principio inmediato que en su metabolismo genere toxinas que no sean eliminadas de manera natural por nuestro organismo (substancias de deshecho) aunque estas substancias presentes en el reino animal, vegetal y bacteriano pueden ser introducidas en nuestro organismo por diversas causas no suelen emplearse procesos “depurativos ” para neutralizarlas o eliminarlas.
De todos modos el agua , el gran disolvente universal y dado que andamos todos deshidratados en mayor o menor medida me parece un buen remedio en la cabeza de todos los que apuntas.
Un saludo.
Carlos
5 Javier Santos // ene 29, 2012 a las 8:49
Hola Ana,
Soy un corredor popular que estoy preparando la Maratón de Madrid. Hoy termino mi 4ª semana de entrenamiento de las 16 que voy a realizar. Me gustaría que me orientaras sobre la dieta más recomendable durante este periodo. Además suelo tener problemas musculares, ¿me vendría bien aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas para evitar estos problemas? Muchas gracias
6 anamadrono // feb 1, 2012 a las 19:55
Muchas de nadas Pepe,
efectivamente esta dieta la puedes hacer de vez en cuando, si sientes que necesitas darle al cuerpo un respiro. Lo de la depuración del hígado es un tema complejo, y hay muchísimo escrito. Yo no tengo una opnión clara sobre algunas formas de depuración hepática, algunas de ellas un poco “drásticas”, y no voy a dar nombres. Cuando profundice más en ello ya os lo comunicaré.
Un abrazo, Ana.
7 fernando // mar 21, 2012 a las 16:39
Bueno, mañana empiezo con la dieta depurativa, intentare conseguirlo ya que soy un poco adicto al café ( es el único vicio que me queda jejeje ), mi objetivo mas inmediato es terminar una maratón por lo tanto le pondré mucho interés pues estoy en preparación ( por el momento solo e corrido una carrera popular de 10 km).
Una vez que termine la depuración me gustaría continuar con una dieta que me sirva para mi objetivo. Ana si ya no es mucho pedir me gustaría seguir teniendo esa ayuda, ya que me sentí identificado con ese gordito corredor .
Muchas gracias
8 Dietaplus.es // abr 30, 2012 a las 9:13
Muchas veces no le damos la importacia que tiene este tipo de dietas, todos los adultos deberían de hacer este tipo de dietas por lo menos una vez al año. Saludos.
Escribir un comentario: