Dieta en el periodo de entrenamiento

A la hora de diseñar cualquier dieta, lo primero que hay que tener en cuenta es la cantidad de energía que necesitamos, para sobrevivir, para llevar a cabo nuestras actividades diarias, nuestro entrenamiento, etc. En la práctica, los profesionales  que nos dedicamos a la nutrición, disponemos de una serie de fórmulas que nos permiten estimar con bastante precisión esas necesidades, en función de la edad, el sexo, el peso, el tipo de actividad, la intensidad y duración de la actividad física, etc. Pero la realidad del día a día, es que nadie (salvo raras excepciones, claro), en su vida diaria calcula las calorías que tiene que tomar, ni va anotando lo que come para hacer un recuento.  En estos casos, el cuerpo suele ser sabio y nos indica las cantidades que debemos ingerir, si sabemos “escucharlo”. Si conseguimos mantener el peso estable, es que lo que comemos se ajusta a nuestras necesidades, si perdemos, es que tenemos que comer más (salvo que nuestro objetivo sea perder) y si ganamos, es que nos estamos pasando de calorías.

La segunda consideración a tener en cuenta es la cantidad de proteínas que requerimos. En el post de introducción a las proteínas os decía que las necesidades para personas normales (quiero decir que no tengan una patología concreta, o que no realicen ejercicio físico) son de unos 0,8 g/kg de peso. Estas necesidades aumentan en los deportistas debido al aumento de la formación de las proteínas musculares y varían dependiendo del ejercicio. Así  para deportes con pruebas aerobias o de resistencia (como el maratón), las necesidades de proteínas aumentan hasta 1,2-1,4 kg por peso y por día. El resto de la dieta tiene que estar compuesta mayoritariamente por hidratos de carbono (50-60%, ver post de HC) y resto grasas. Es importante señalar que en nuestro medio la ingesta de proteínas de la población general está normalmente por encima de lo recomendado, así que no suele ser un problema no ingerir las suficientes, sino todo lo contrario.

Vamos a poner ejemplos prácticos de cómo debería ser una dieta durante el periodo de entrenamiento para dos tipos de personas: una mujer de 30 años y unos 60 kg, y un hombre de 30 años y de unos 70 kg. Esto supondría un consumo de energía de entre 2000-3000 kcal. para ella, y para él, entre 2500-4000 kcal., dependiendo del tipo de actividad diaria y de si entrenan o no, y cuántas horas (1 ó 2). En cuanto al consumo de proteínas serían 90 gr. para ella y 105 para él (entre proteínas animales y vegetales). Ahora bien, ¿cómo repartimos estas calorías a lo largo del día y qué alimentos son los más adecuados?.

Lo más importante es empezar por un buen desayuno, que nos permita empezar el día cargados de energía y nutrientes, que debería estar compuesto por cereales (pan , cereales de desayuno, galletas, muesli), un lácteo (leche, yogur o queso) y una fruta o zumo de frutas. Las cantidades y tamaño de las raciones variarán en función de las calorías diarias totales. Por ejemplo, para una dieta dieta de 2500 kcal bastaría con un bol de 60 gr. de cereales, con un yogur, una taza de leche y un zumo de naranja, pero para una dieta de 3500-4000, hay que aumentar las cantidades de cereales y además del tazón de cereales tomar un par de tostadas con aceite de oliva, por ejemplo.

A media mañana y media tarde podemos tomar otro lácteo y una o dos frutas, o un mini bocadillo de queso o fiambre magro más una fruta, o una barrita de cereales más un lácteo. Es importante no dejar pasar más de 3 o 4 horas sin comer, y que los tentempiés o comidas entre horas sean lo más nutritivas posibles, huyendo de los típicos bollos o bolsas de patatas.

A la hora de la comida deberíamos incluir: una ensalada o plato de verdura (150-200 gr), un alimento rico en hidratos de carbono (pasta, pan, arroz, patatas) y un alimento rico en proteínas (carne, huevos, pescado). Por ejemplo, si tomamos verdura de primero, como judías verdes, menestra de verduras, acelgas, etc, deberemos acompañar el segundo plato de carne o pescado  con arroz de guarnición, patatas (mejor al horno o cocidas), pasta o guisantes. Si por el contario tomamos unos espaguetis  boloñesa de primero, o pasta o arroz con atún, deberíamos acompañarlo con una ensalada. De postre un lácteo o fruta, dependiendo de lo que hayamos comido entre horas. (Consultar el tamaño de las raciones en el post de HC y proteínas).

Mientras entrenamos hay que mantenerse bien hidratados, si el entranmiento va a durar más de una hora es aconsejable tomar bebidas isotónicas, que además de reponernos agua y sales minerales, nos aportan glucosa durante el entrenamiento.  Justo después  del entrenamiento, o como mucho hasta una hora después, hay que tomar algún alimento rico en hidratos de carbono simples y con cierto contenido en proteínas. Esto nos ayudará a reponer las reservas de glucógeno muscular y a reparar las estructuras musculares. Un arroz con leche, un batido de leche con frutas y bocadillo de jamón o  atún son muy buenas opciones. A mí personalmente me gustan mucho los batidos hechos hidratos y con proteína whey, pues son muy cómodos y tienen un perfil de aminoácidos muy favorable para recuperar bien entre entrenamientos.

Por la noche, para cenar, hay que hacer una comida similar a la del medio día, por lo menos dos horas antes de irnos a dormir, para que nos dé tiempo a hacer la digestión. Debe estar compuesta de verduras o ensalada (variar dependiendo de lo que comamos en la comida), proteínas y algo de hidratos de carbono, y de postre fruta o lácteo. Si estás intentando perder peso, disminuye o evita la ración de hidratos de carbono por la noche. A veces da un poco de pereza prepararse una cena elaborada, pero con un poco de imaginación podemos preparar cenas sencillas y nutritivas a la vez. Por ejemplo un bocadillo de jamón con tomate y aceite, acompañado de una ensalada o gazpacho, más algo de fruta y un lácteo. O una ensalada de pasta con tronquitos o atún, tomate, maíz, manzana, trocitos de queso…O unas fajitas de pollo con cebolla, calabacín y pimientos…Hay muchas opciones, y debemos huir del típico plato de pasta o arroz con atún, por dos razones, una para evitar el aburrimiento y dos, porque cuanta más variada sea nuestra alimentación, más nutrientes ingeriremos. La regla de los colores es útil en estos casos, cuanto más colores tenga una comida, más nutrientes diferentes aporta.

Y no os olvidéis de la hidratación, hay que beber entre 2-4 litros de agua, dependiendo de nuestro gasto de energía: 1 litro de agua por cada 1000 kcal. que gastamos .

Como este post no da más de sí, dejaré las dietas precompetición de sobrecarga de glucógeno para el siguiente, y antes de despedirme, muchas gracias a todos por vuestros mensajes de apoyo. Espero que este siga siendo el espacio donde encontréis la información que buscáis.

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20 pensamientos en “Dieta en el periodo de entrenamiento

  1. Hola Ana.

    Felicitaciones por tu blog e iniciativa.
    Como a la mayoría de los deportistas la nutrición es una area que me interesa y gusta más allá del puro interes deportivo.

    Soy triatleta y corro triatlones de larga distancia, desde B a Iron Man. Los nutrición en este campo está creo que estuidiada pero aunque te parezca mentira es dificil para un deportista medio enfrentarse a ello.

    Un triatleta medio, cercano a 80 kg necesitará +- 4.000 calorias para realizar un iron man, distribuidas en un 65 % en la bicicleta y en un 35 % en la carrera. Dicho aporte calórico necesario es complicado de asimilar, los productos que se emplean suelen crear problemas gastricos y es dificil para el organismo asimilar tanta cantidad en la situación de desgaste y estrés en el que se encuentra.

    Como experta, de qué forma y que productos crees son los más adecuados???, cómo crees que debiera el deportista, entrenar este hecho anteriormente???… es correcta la proporción y la cantidad que arriba te indico???… hablo de 4.000 calorias para un atleta medio de 1,80 y 75-78 kl y de un tiempo de 9 h y medias 10 horas y media aprox… influye la morfología del individuo… disculpa si individualizo en genero. Se debe tener en cuenta la climatología, la orografia y altitud de la prueba???? Cómo debe un atleta prepararse días antes y despues???

    Bueno, enhorabuena de nuevo y no te molesto más…;-)

  2. Hola Ana, felicidades por esta seccion
    En el post anterior indicabas que la retencion de liquidos puede producir agarrotamiento de las articulaciones, o algo asi, ¿como se puede evitar?, porque yo he tenido que dejar de beber tanta agua, ya que salia a correr y se me agarrotaban las articulaciones, deje de beber y ahora no me pasa, y como en todos los sitios se dice que hay que beber tanto….

  3. Pingback: EL TOMATE FELIZ: Dieta en el periodo de entrenamiento DIETAS ALIMENTOS RECETAS

  4. Buenas tus enseñanza, pero ¿ que pasa con los helados? sobre todo en los que entrenamos 6 dias a la semana y mantenemos el peso ideal.

  5. Hola Ana, tengo algunas dudas:

    _ Si comemos hidratos por la noche, estos no se convierten en grasa rápidamente?
    _ No sería mejor una cena compuesta de fibras y proteinas para la recuperación/reconstrucción muscular?
    _ La fruta no debe ser antes de la comida?

    _ Si peso 86kg, se supone que debería aportar unos 112 gramos de proteinas.. he escuchado de todo, que si por la mañana, que si luego de entrenar, que si antes de ir a dormir, incluso hasta por la madrugada…cual es o cuales son los mejores momentos para utilizar las mismas? De digestion lenta o rápida?

    Puff…que me he pasado con tanta pregunta xD

    Muchas gracias por compartir esta información!
    Un saludo
    Claudio

  6. Hola Claudio,
    voy a intentar responder a todas tus preguntas. En cuanto al consumo de hidratos por la noche, no tienen porqué convertirse en grasa. Si no hacemos deporte, o lo hacemos pero no aeróbico, , no conviene atiborrarse de hidratos por la noche, pero si acabamos de hacer un entrenamiento aeróbico (correr, bici, aeróbic) por la tarde-noche, el consumo de hidratos en la cena nos ayudará a reponer las reservas de glucógeno hepático y muscular que mejorarán nuestra resistencia en el próximo entrenamiento. En cuanto a la cena de fibra y proteínas una vez más depende de que tipo de actividad realicemos y cuál sea nuestro objetivo. En nutrición deportiva todo depende… Lo de las frutas antes de las comidas, hay varias corrientes y depende de quién seaq te dirá que antes o después. Según la nutrición clásica (la que se da en las universidades) no hay razón para tomarla fuera delas comidas. Según corrientes más alternativas, hay que tomarlas antes de las comidas, pues después de las comidas el azúcar de la fruta fermenta en el estómago. Si a ti te sienta bien antes de las comidas, tómala en ese momento. Vamos a por las proteínas, yo repartiría el consumo a lo largo de todo el día, haciendo especial incapié en el momento después de entrenar, y acompañarlo de algún alimento rico en azúcares, para aprovechar los efectos anabólicos de la insulina, y de digestión rápida (tipo proteína de suero de leche), el resto de comidas elige fuentes normales de proteína como lácteos, carnes, pescados y huevos. Espero haber resuelto tus dudas. Saludos.

  7. Se pueden incluir los helados en la dieta habitual, siempre y cuando no abuses de ellos. Elige las opciones menos calóricas, con los helados de toda la vida, vainilla, fresa, nata…e intenta evitar los nuevos saborestienen frutos secos, trozos de chocolate o galletas, etc. Sustituirían a un lacteo más un HC.

  8. Estimada Ana, he leido tu blog y me parece super interesante todos los comentarios incluidos en él. Pero me han surgido una serie de dudas.
    Mi marido y yo nos estamos iniciando en el mundo del running, nos gusta mucho el deporte y ya practicabamos otras disciplinas en nuestro tiempo libre. A causa del poco tiempo de ocio que disponemos en nuestra vida diaria, no podemos practicar todo lo que nos gustaría, pero sí que de vez en cuando nos preparamos alguna carrera popular de 10 km y hemos participado también en alguna que otra media maratón.
    El problema es que somos conscientes de que bajar de peso nos ayudaría a rendir mejor e incluso ir más rápido para hacer mejores marcas, pero no sabemos dónde está el límite. Es decir, ¿qué tipo de dieta y qué alimentos son mejores para reducir el peso sin reducir el rendimiento mental y físico de nuestra vida diaria? Ya que practicamos deporte pero nuestras vidas son bastante sedentarias.

    Muchas gracias, y un abrazo fuerte.

    Gema

  9. Hola Gema,
    échale un vistazo al post de “Pierde peso, gana salud”. Allí encontrarás reglas fundamentales para perder peso. No obstante yo te recomendaría que vierais a un profesional que os haga una dieta ajustada a vuestras necesidades, entrenamientos y estilo de vida. Hay que valorar primero cuánto peso debeis perder cada uno, y depsués ajustar la dieta. No son recomendables las dietas restrictivas, ni rápidas, sino más bien hacer pequeñas modificaciones e ir cambiando hábitos poco a poco, hacer cambios en la dieta que puedas mantener en el tiempo.
    Muchas gracias por escribir y un saludo.
    Ana.

  10. Buenas Ana! Primero felicitarte por tu blog, es de gran ayuda. Pero necesito preguntarte donde puedo encontrar a un nutricionista que me haga una dieta para mi. Verás me dedico al atletismo, y compito a nivel nacional e internacional. Me gustaría saber cómo podría perder un poco de peso sin que me influya en mis entrenamientos, es decir, adelgazar comiendo las suficientes energías como para entrenar bien.
    Muchas gracias de antemano.
    Un saludo!

  11. Pingback: Dieta durante el Entrenamiento « Ana Madroño Nutrición

  12. Pingback: Vitaminas y minerales en suplementación deportiva | Nutrición para corredores

  13. Ana solamente para darte las gracias porque leyendo siempre se aprende
    desde Argentina.Raul

  14. Gracias a ti Raúl, por seguir el blog y por tus ganas de aprender. Espero seguir compartiendo con todos vosotros muchos contenidos sobre nutrición y deporte.

    Saludos, Ana.

  15. Hola, llevo unos años sin correr y me gustaría volver a empezar, voy a presentarme a una carrera el 31 de diciembre y me gustaría saber como debo de entrenarme, y que dieta llevar acabo hasta llegar a la fecha indicada anteriormente.
    Gracias.

  16. Hola Liced,

    si has leído el post detenidamente, encontrarás pautas generales sobre la alimentación del corredor.

    En cuanto a los entrenamientos, yo no soy ninguna experta ni te puedo ayudar mucho, pero creo que siempre recomiendan empezar muy poco a poco, alternando los periodos de carrera y caminar, hasta que poco a poco vayas aguantando más corriendo, y tengas menos necesidad de para y caminar. Es mejor estar 45-60 min. alternando carrera y marcha, que correr 10 min a tope y para porque no puedes más. Poco a poco tu cuerpo se irá acostumbrando. Echa un vistazo al foro, seguro que ahí encuentras mucha información y consejos que te sean de utilidad.

    Navega un poco por el blog y encontrarás mucha información sobre qué comer en distintos momentos

    Un saludo, Ana.

  17. Buenas. Llevo un año y medio haciendo deporte (running). Voy tres veces por semana y hago quince kilómetros cada vez que voy. Comienzo y termino con ejercicos de calentamiento. Lo que sucede es que he perdido unos once kilos en este tiempo ( año y medio) aunque como bien pero quisiera saber qué debo comer, cantidades, para estar en forma y no perder fondo ya que he redescubierto el deporte y estoy encantado. Me encanta la media maratón. Me gustaría una dieta que me ponga fuerte y me permita rendir más en competición. Gracias.

  18. Hola Ana , querría saber que bebida natural, hecha en casa puede reemplazar las bebidas industriales que se utilizan durante el entrenamiento?
    Me hablaron del te verde, tenes información sobre esto?
    Gracias!!

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