Dieta en la semana previa a la competición. Sobrecarga de glucógeno.

Ya sabéis que en competiciones deportivas  como el maratón, es fundamental contar con unas reservas de glucógeno óptimas, que nos permitan “tirar” en momentos clave de la carrera y retrasar al máximo la aparición de la fatiga (mirar post de Utilización de energía en el ejercicio). En este post vamos a ver cómo podemos aumentar al máximo dichas reservas, a través del entrenamiento y la dieta en la semana previa a la competición, sin poner en peligro nuestra salud.

Hay dos tipos de técnicas de sobrecompensación de glucógeno. La técnica clásica consistía en ingerir durante tres días una dieta muy pobre en hidratos de carbono (menos del 10% del total de la energía) acompañada de un entrenamiento muy intenso, de manera que se agotan al máximo las reservas de glucógeno y se estimula la acción de una enzima (la glucógeno sintetasa) que es la encargada de la formación de las reservas de glucógeno. A estos tres días le seguían otros tres de un entrenamiento muy ligero acompañada de una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90% de la energía total), de manera que aprovechando que la glucógeno sintetasa está funcionando a tope, se produce una sobrecompensación (aumento máximo de las reservas) del glucógeno muscular. Este método ya no se utiliza, ya que correr hasta el agotamiento la semana previa a la competición supone un riesgo elevado de lesiones y una dieta tan baja en hidratos es poco apetecible y puede ocasionar problemas digestivos, irritabilidad y cansancio.

Hoy en día se utilizan otras técnicas menos agresivas, que consisten en seguir durante toda la semana previa a la competición una dieta alta en hidratos de carbono (en torno al 60-70% de las calorías totales), mientras que las sesiones de entrenamiento se van bajando de duración progresivamente, de manera que cada dos días se van reduciendo a la mitad, hasta llegar al día previo a la prueba en el que no se entrena. Este sistema es más llevadero que el anterior (ya que la dieta es más “normal”), no tiene tantos efectos secundarios como una dieta muy baja en hidratos y se obtienen resultados similares al método anterior, en cuanto al incremento de las reservas de glucógeno.

Ahora bien, ¿cómo llevamos esta teoría de los porcentajes de hidratos de carbono a la práctica?¿a qué horas hay que comer para aprovechar al máximo la comida y fabricar el máximo de glucógeno muscular? ¿qué tipo de hidratos de carbono debemos tomar? ¿hay que acompañarlos de proteínas? Son muchas preguntas a las que intentaré responder poco a poco. Vamos a empezar con el tema de las horas. Es muy importante aprovechar las 2 horas siguientes a la realización del ejercicio, ya que en este momento el músculo se hace muy sensible a la insulina (ya hablaremos de ella más adelante, pues tiene mucha repercusión en el entrenamiento y desarrollo del músculo) y a la glucógeno sintetasa (enzima encargada de formar el glucógeno)  y la velocidad de formación de glucógeno alcanza su punto máximo. Así en las dos horas siguientes al entrenamiento hay que consumir una comida rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico (mirar post de Introducción a los Hidratos de Carbono), como glucosa, sacarosa, arroz, patata cocida, pasta, ya que éstos se transforman en glucógeno mucho más rápidamente que aquellos con bajo índice glucémico. Es aconsejable (yo diría que casi imprescindible) acompañarlos de algo de proteína o aminoácidos ¿Por qué? Pues porque cuando se consumen simultáneamente con los HC, algunos aminoácidos son capaces de ejercer un efecto sinérgico (se potencia el efecto de los HC con el de los aminoácidos) sobre el papel de la insulina en la formación del glucógeno muscular y de las proteínas musculares, así “mataremos dos pájaros de un tiro” y además de aumentar nuestras reservas de glucógeno, repararemos el daño muscular que se produce siempre durante el ejercicio. Lo ideal sería tomar nada más terminar el entrenamiento un batido con hidratos de carbono de alto índice glucémico (se venden muchos preparados)  con proteínas de rápida absorción y alta calidad como las de suero de leche. Las proporciones serían las siguientes (para que vosotros os hagáis los cálculos): 1g/kg de peso para los HC y 0,5 g/kg de peso  para las proteínas. Los batidos que vienen en “polvos” son muy recomendables, ya que son fáciles de preparar y los líquidos son más fáciles de ingerir cuando no tenemos mucho apetito, situación muy habitual después de realizar ejercicio. Así  para una persona de 70 kg, el batido debe llevar 70 gr de HC y 35 gr de aminoácidos o proteínas. Si preferimos alimentos naturales una buena opción sería un arroz con leche, ya que contiene azúcar y arroz (ambos HC de alto índice glucémico) y las proteínas de la leche (mejor si es desnatada) o un par de barritas de cereales (HC) más un vaso de leche desnatada (proteínas).

¿Cómo nos organizamos la comida el resto del día? Básicamente incluyendo hidratos de carbono en todas las comidas, así un menú tipo sería:

Desayuno: un bol grande de cereales (85 gr.) con leche desnatada y un vaso grande de zumo de naranja, o 3 ó 4 tostadas con miel o mermelada, un vaso de leche y un plátano

Media mañana:  galletas más una fruta o un sándwich de plátano

Comida:  una ensalada de arroz con atún o pavo, o ensalada campera de patatas, tomate, pepino, atún, huevo y  maíz, o plato de espaguetis boloñesa, más un poco de pan y una o dos piezas de fruta.

Antes de entrenar: una barrita energética o dos plátanos.

Durante el entrenamiento:  bebida deportiva

Después del entrenamiento: batido sustitutivo de comidas (con HC y proteínas) o arroz con leche, o dos barritas de cereales más vaso de leche.

Cena: un plato de pasta con verduras y pollo, o patatas asadas con verduras y un cartón grande de queso fresco, o un arroz salteado con verduras y gambas, más una macedonia de frutas o pieza de fruta

Antes de acostarnos: un vaso de leche con galletas, o una arroz con leche, o un yogur con cereales.

No quiero terminar este post sin recordaros que este tipo de preparación para una competición implica un aumento de la reserva muscular de agua, lo cual puede producir pesadez y rigidez en muchos atletas de cara a la prueba. Siempre sería aconsejable realizarla bajo la supervisión de un profesional, que ajuste la dieta y cantidades a vuestros gustos y necesidades y que probéis antes de una prueba importante.

Be Sociable, Share!

16 pensamientos en “Dieta en la semana previa a la competición. Sobrecarga de glucógeno.

  1. Hola Ana!

    Acabo de descubrir tu blog, y al empezar al leerlo, me he enganchado. Porque se ve que lo haces con mucha ilusión, trasmites con facilidad la pasión que tienes por un tema tan importante como es la nutrición, y todo es muy ameno y fácil de comprender.

    En definitiva, muchas gracias por compartir tus amplios conocimientos y te animo a que sigas adelante por mucho tiempo

    Un saludo

  2. Hola Ana

    Yo antes hacia lo que tu dices tanto en tu dieta de entrenamiento, como en la de la semana previa a la carrera, pero no solo no perdia peso sino que incluso a veces lo ganaba.
    Nadie se cree que a veces despues de una maraton, empece a correr en menos de 4 horas hace 3 años y ahora la corro alrededor de en 3 horas y media, peso mas que antes.
    No he encontrado el muro, pero me forro a comer.
    Me tomo el pack para maraton de Overtins, y todo el agua que deen, la botella completa del repostaje; y si hay platano un par de trozos en cada puesto.
    Corri el año pasado 5 maratones, Barcelona, Madrid, Bilbao, Zaragoza, Donostia; y 3 medias maraton Diego Garcia, San Jun de Luz – Hondarribia; la Behobia – San Sebastian, y algunas otras menores 15 KM de Donostia, La Vallecana, la San silvestre de Getafe, 10 KM de Zumarraga, 10 Km de Azkoitia.
    Mi intencion es correr todas las Maratones que pueda o medias Maratones, rebajando los entrenamientos.

    Peso 81 Kg y me cuesta bajar el peso.
    Ahora pasta y legumbres practicamente restringidas, fruta controlada y toda la verdura que sea capaz de comer.
    yogurt 3 diarios, 200 gramos de pollo o pavo, 100 gramos de pescado blanco ô 60 gramos depescado azul, 1/2 l de leche (vaca, soja, avena, quinoa, espelta).
    80 gr de pan y 40 gr de cereales.
    Y a pesar de todo no consigo bajar de los 80 Kgr
    Y este año me siento mas flojo en la resistencia

    Podias decirme algun consejo o truco

    Un cordial saludo

    Miguel Pascual Reimùndez Milàn

  3. Es todo muy interensante y seguro que normalmente funciona o que es el consejo mejor para funcionar, pero no te olvides que cada cuerpo es un mundo por suerte o por desgracia.
    Un saludo.

  4. hola una felicitacion por el artuculo sobre alimentacion, yo en una semana tengo una competencia de 100 y 200 metros, me agradaria saber que tipo de alimentacion me recomedarias los dias previos para tener mas potencia en mis musculos, gracias por leerme.

  5. Apreciado Ignacio:

    Estoy entrenado en bici y como siempre me estoy documentando sobre el tema del glucogeno,etc,etc.

    Encontre este articulo que te puede ser interesante.

    Saludos

    Carlos

  6. Pingback: Qué comer después de una competición | Nutrición para corredores

  7. Pingback: Dieta la semana previa a una Competición. Sobrecarga de glucógeno. « Ana Madroño Nutrición

  8. Hola Ana!
    Tengo una pequeña duda. El dia antes de una competición que empieza muy de mañana, es bueno tomar algun somnifero (suave) para cojer el sueño rapidamente? Puede afectar en el rendimiento?
    Gracias!!

  9. Hola Alejandro,

    yo no lo haría. No te puedo decir exactamente, pero creo que sí podría afectarte al día siguiente. Lo mejor es respirar e intentar relajarte y como mucho tomar alguna infusión relajante que lleve tila, melisa, pasiflora, etc.

    Lo del somnífero creo que lo deberías consultar con un médico.

    Un saludo, Ana.

  10. hola Ana, recién leo a cerca de la nutrición antes de realizar una maratón y la verdad . Muchas gracias es que aclaraste muchas de mis dudas

  11. Muchas de nadas Julia. Y gracias a ti.

    Me alegro de que el post haya servido de algo.

    Un saludo, Ana.

  12. Pingback: Como hacer una carga de hidratos? - Foroatletismo.com

  13. Pingback: Que comer despues de la carrera - Nutricion Deportiva

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>