El control de la glucemia, la insulina y el índice glucémico

En entradas anteriores ya he introducido conceptos como glucemia, índice glucémico e insulina, que veremos más ampliamente en este post. Hablamos de glucemia cuando nos referimos a los niveles de glucosa en sangre. Se miden en mg de glucosa por dl de sangre, y los valores normales oscilan entre 75-110 mg/dl en ayunas, y  por debajo de 200 mg/dl después de comer. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, la glucosa es el combustible energético fundamental para casi todos los tejidos, y el único que el sistema nervioso central puede utilizar en condiciones normales o fisiológicas. De ahí la importancia de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre, y la razón por la cual el cuerpo dispone de mecanismos muy sensibles para evitar la hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) que podría tener consecuencias graves para el sistema nervioso, mientras  que se toleran elevaciones (hiperglucemias) de cierta amplitud, aunque pueden ser perjudiciales a largo plazo.

El cuerpo dispone de un complejo sistema de hormonas que se encargan de mantener la glucemia dentro de niveles adecuados. Cuando los niveles de azúcar empiezan a bajar, el glucagón, la adrenalina y los glucocorticoides se encargar de estimular la producción de glucosa a través de la utilización de proteínas del músculo y de la grasa almacenada en el tejido adiposo, por ello se llaman hormonas hiperglucemiantes. Por el contrario, cuando los niveles de azúcar en sangre empiezan a subir es la insulina la que se encarga de mantenerlos “a raya”, a través de varios mecanismos: estimula la entrada de glucosa en el músculo y en el tejido adiposo (retirándola del torrente sanguíneo), estimula la formación de glucógeno (utilizando la glucosa) en el hígado y en el músculo, estimula la formación de grasa (partiendo de la glucosa) en el hígado y en tejido adiposo, estimula la captación de aminoácidos por parte del músculo y favorece la síntesis de proteínas en el mismo. Por todo ello decimos que es una hormona hipoglucemiante (baja niveles de azúcar en sangre) y anabólica (estimula la formación del músculo y tejido adiposo).

Ahora bien, ¿de qué depende que suban más o menos los niveles de azúcar en sangre tras una comida? Pues de la cantidad y tipo de hidratos de carbono que se consuman, así como la forma de cocinado y otros alimentos (como grasas y proteínas) que acompañen dicha comida. Es ahora cuando el concepto de índice glucémico (IG) adquiere gran relevancia, ya que es una medida que se utiliza para clasificar a los alimentos (hidratos de carbono) según el incremento que producen en los niveles de glucosa en sangre, a las dos o tres horas de haberlos consumido, y se miden en relación a un alimento de referencia, la glucosa, a la que se le asigna valor de 100. El concepto fue ideado por el Dr. David Jenkins en 1981. Hay varios factores que afectan al IG de los alimentos:

  • El tamaño de las partículas: cuanto menor sea el tamaño de las partículas, mayor será el IG, así los alimentos triturados (purés, papillas) tienen mayor IG que sus versiones “enteras”.
  • Los demás alimentos ingeridos en la misma comida: las grasas y las proteínas tienden a retrasar el vaciamiento gástrico, por lo que disminuyen el IG.
  • El cocinado, la cocción prolongada de ciertos alimentos produce la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permitiendo una digestión más rápida y subiendo por tanto el IG. Así, por ejemplo la zanahoria cocida, o la pasta hervida durante mucho tiempo tienen mayor IG que la zanahoria cruda o la pasta al dente.
  • El contenido de fibra, las versiones integrales en general tienen menor IG que sus versiones refinadas.

Podemos clasificar los hidratos de carbono en aquellos de alto IG como la glucosa, maltosa, miel, cereales corn flakes, pan blanco, patatas,  calabaza,  zanahoria cocida, miel, y aquellos de moderado-bajo IG como la fructosa, cereales integrales, pan de centeno, pan integral, espaguetis, macarrones, legumbres en general y  mayoría de las frutas.

Ahora bien, ¿qué aplicaciones tiene la clasificación de los alimentos según su IG? Es de gran importancia en pacientes diabéticos, ya que tienen comprometida la capacidad de producción de insulina, y por tanto deben elegir alimentos que produzcan moderadas subidas de glucosa en sangre. También son de gran utilidad en la alimentación de los deportistas, que elegirán alimentos de alto o bajo IG según el momento y los objetivos que deseen conseguir. Así, en las horas previas a una competición o entrenamiento se debe optar por alimentos de moderado-bajo IG, que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre, incrementan el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de glucosa plasmática hacia el final del ejercicio. Sin embargo, durante la realización de la actividad (competición o entrenamiento) es preferible recurrir a los de alto IG, que suelen ser más fáciles de digerir y producen elevaciones rápidas de glucosa en sangre, disponible enseguida como fuente de energía para el músculo. En los momentos posteriores al entrenamiento o competición, también se debe optar por alimentos de alto IG, que disparen los niveles de azúcar y por tanto los de insulina, para aprovechar las cualidades anabólicas de ésta, y estimular la producción de glucógeno muscular (ver post recarga de glucógeno) y estimular la reparación y formación de masa muscular.

 Si eres diabético y corredor te interesará leer estas dos entradas que he dedicado específicamente a este tema:

El corredor diabético I: una introducción a los conceptos básicos del ejercicio físico, la diabetes y control de la glucemia.

El corredor diabético II: estrategias nutricionales y de pautas de insulina para el corredor diabético.

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42 pensamientos en “El control de la glucemia, la insulina y el índice glucémico

  1. Pingback: El control de la glucemia, la insulina y el índice glucémico …

  2. Me surge una duda al leer que durante la carrera conviene tomar hidratos con alto IG. Al elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y liberarse insulina,¿ no podría producirse un efecto “rebote” que nos provoque una bajada de azúcar en sangre debida a la insulina durante la carrera?

  3. Hola,

    Me ha encantado tu blog.

    Te quería hacer una pregunta y es como se puede enfocar los entrenamientos en verano y invierno cuando los horarios y el gasto de agua por las temperaturas son diferentes.

    Un Saludo.

  4. Soy Diabética.
    ¿Como se explica que tras media hora de carrera en ayunas haga subir mi glucosa en sangre de 100 a 200? Sin embargo el hecho de haber corrido mejora los niveles de glucosa en sangre el resto del día.
    Un saludo,

  5. Hola Carol, mientras hacemos ejercicio se ponen en marcha mecanismo que hacen que se libere glucosa a la sangre para que ésta pueda ser utilizada por los músculos. Probablemente esa sea la causa de tus subidas de glucosa. Un saludo.

  6. Ese fenómeno suele darse mientras estamos en reposo, pero cuando tomamos HC de alto IG durante la carrera, la glucosa según va pasando a sangre es consumida inmediatamente por los músculos y no se produce ese vuelco de insulina que pueda provocar la consiguinete hipoglucemia. No sé si con esto contesto correctamente a tu pregunta. Un saludo.

  7. Entre a esta pagina de casualidad porque estaba buscando una receta ohierbas que bajen la insulina, pues sufro de insulinorresistencia o prediabetes, como me ha dicho el médico, el asunto es que cuando dejo mi dieta estricta, me siento mal, es como acumular toxinas en el cuerpo. La idea mia es si puedo tomar algo líquido junto con mi dieta, es que soy floja y me falta el ejercicio, llego cansada del trabajo y ese es mi problema. Que puedo hacer en caso de faltar la sesion de ejercicios. Saludos

  8. Hola Rosa, vigila tu dieta y huye de los alimentos ricos en azúcares, eligiendo (como explico en el post) los de bajo índice glucémico. Evita a partir de las 14-15 horas las frutas y los hidratos de carbono (que dejarás para desayuno y almuerzo) y toma verduras, ensaladas y proteínas (carnes, pescados, huevos y yogures o quesos desnatados)fdesde ese momento hasta por la noche. En cuanto al ejercicio, si eres muy perezosa, no hace falta que salgas a correr o vayas al gimnasio, con caminar una hora a marcha rápida es suficiente. Un saludo.

  9. soi diabetico .por la mañana salgo a correr 45 mi tengo 180glucosa no desalluno i cuando vengo tengo 200 me ducho desayuno tomo insulina pero me gustaria saber si lo ago bien i tambien mr gustaria perder peso modo 1.60 peso 71kilos corro tres veces en semana un saludo

  10. Pingback: Qué comer después de una competición | Nutrición para corredores

  11. Soy Diabético
    Hola al igual que carol.
    Me sucede lo mismo, que tras una hora y media de ejercicios y en ayunas sube mi glucosa en sangre de 108 a 280, Por lo que al inyectarme insulina antes del desayuno en base a esta pauta posteriormente padezco una hipoglucemia…
    ¿Cual o como debería de ser el procedimiento o consejos para evitar este problema o pico de glucemia en sangre?
    ¿Como se llama este proceso metabólico?
    Un gran saludo desde Barcelona

  12. hola saludos desde honduras,,,,hace 4 meses me detectaron insulinorresistencia tomo metformina de 500ml 3 veces al dia antes de empesar el tratamiento pesava 200libras e bajado 18libras y me e quedado estancada ya que no logro bajar mas que puedo tomar para que me acelere mas el bajar de peso no e sido muy buena para el ejercicio pero trato de hacerlo 3 veces al dia x 45 minutos..que concecuencias hay el tener insulina alta.. gracias por tu tiempo.. abrazos desde honduras….

  13. Soy estudiante de medicina y la pregunta es ¿a que se debe el efecto hipoglucemiante de al insulina?

  14. Hola Francia, el papel fundamental de la insulina es retirar la glucosa de la sangre, es decir, estimula su entrada en las células y como consecuencia baja el nivel de azúcar (glucemia) en la sangre. Espero haber respondido a tu pregunta. Te deseo toda la suerte del mundo en tu carrera de medicina.
    Un saludo, Ana.

  15. hola tengo una niña de tres años y antes de la merienda tenia 162 me la he llevado a jugar ha estado en un sitio de juegos y le he tomado el azucar y tenia 250 a que es debido no dicen que haciendo ejercicio se baja estoy deseperasda hay dias que esta estupenda y otros fatal por favor decirme algo

  16. hola me gustaria saber si es necesario que una persona que le haya subido la glicemia a mas de quinientos y le haya vuelto a la normalidad (109) se le administre la insulina dos veces al dia como un mecanismo de control?

  17. Hola, la verdad es que no sé muy bien qué responderte, pues yo no soy diabetóloga.
    En niños a veces resulta un poco difícil controlar la glucemia, pues están en periodo de crecimiento. No sé qué tipo de dieta lleva tu hija, ni los controles y la pauta de insulina. Como respondí a otro comentario, cuando hacemos ejercicio, a parte de consumirse azúcar, si el tiempo de ejercicio es muy prolongado y si no hay azúcar en sangre disponible, se ponen en marcha mecanismos de movilización de azúcar, a partir de la grasa fundamentalmente, esto podría explicar la subida de azúcar de tu hija después del juego. Yo no soy experta en diabetes, por ello te recomendaría que acudieras a un endocrino experto en diabetes que es quien mejor puede asesorarte en estos casos.

    Siento no poder serte de ayuda. Mucha suerte.

  18. Hola María,

    necesitaría tener más datos para poder responderte. De qué tipo de diabetes estamos hablando, cuanto tiempo llevan alterados los niveles de azúcar, cómo son el resto de las glucemias del día, cómo es la dieta que sigue esa persona.
    Una glucemia de 500 es muy alta, pero hay que valorar en qué situación se produjo, si fue algo muy puntual y si la glucemia estaba muy descontrolada, etc.

    Un saludo, Ana.

  19. hola ,
    mi duda es cuando uno tiene los niveles altos de insulina y los de glucosa estan casi en el limite inferior (71) y a padecido de mononucleosis tu cree que la persona tirnr resistencia a la insulina
    gracias y espero que todos esten bien desde venezuela

  20. Hola,
    Te escribo para hacerte una consulta y ver si me puedes ayudar.
    Cuando salgo a correr más de una hora y llego a casa me empiezo a sentir bastante mareada o tengo tiritona. Esto me pasa después media hora depués de haber dejado de correr.
    Lo primero que hago después de correr es beber acuarius.
    Ah, en mi dieta siempre hay bastante hidrato (patatas, arroz, patata) porque sino me muero de hambre a la hora o me mareo, esto siempre fue así, ya antes de empezar a correr.
    Mi duda es la siguiente: ¿qué puedo hacer para evitar estas bajadas de azúcar?, ¿Debo tomar las pastillas de glucosa durante el entrenamiento para mantener mis niveles de glucosa en sangre “constantes”?.
    Muchas gracias y saludos,
    Eva

  21. Hola Eva,

    los síntomas que describes parecen de una hipoglucemia leve. Vamos por partes, en tu dieta habitual tendrías que intentar reducir el consumo de alimentos de alto índice glucémico, como las patatas el arroz o la pasta, y sustituirlos por hidratos de carbono de moderado-bajo índice glucémico, como las versiones integrales de los cereales (arroz o pasta), legumbres, frutos secos, etc. Es posible que si tu dieta es muy alta en azúcares e hidratos de alto IG, le tengas sometido a cambios muy bruscos en la glucemia y un poco “agotado”. A lo mejor sería interesante que un endocrino te hiciera una curva de glucosa y valorara si existe un hiperinsulinemia. Si todo está normal, yo consideraría hacer un cambio de dieta, y como te he dicho antes, bajar la carga glucémica de la dieta.

    Es posible que con esos cambios notes mejorías en la carrera. Prueba a beber bebida isotónica durante los entrenamientos, y cuando termines tómate un batido reconstituyente.

    Ya me contarás. Un saludo, Ana.

    Si quieres un tratamiento más personalizado puedes escribirme a contacto@anamadrononutricion.com

  22. Hola:
    Tengo 66 años y soy diabético grado II, sin ningún tipo de medicación mas que el ejercicio y control de dieta.
    Me he aficionado a correr carreras de 10Km. y tengo muchas dudas de cual debería ser mi forma de nutrición para poder mejorar mi rendimiento.-
    Muchas Gracias

  23. Hola José María,

    llevo tiempo queriendo preparar un post de nutrición deportiva en el diabético, pues algunos lectores me lo han pedido. Espero en un par de semanas, como mucho, tenerlo preparado. Estate atento al blog.

    Un saludo, Ana.

  24. tengo la glicemia 107 en ayunas salgo a caminar durante una hora y siguiendo en ayunas sube a 117 es eso normal y sera que soy diabetico??

    el dia anterior la tenia en 93 en ayuna.

  25. ¿Cuál es el nivel de glucosa de una persona normal, 2 horas despues de comer, y despues de realizar 30 min de carrera continua?.

    Un saludo

  26. Acabo de ingresar al club de Diabeticos, pero tengo una duda y la diabetologa que me atiende no la puedo ubicar. Tuve un pico de glucemia de 300 mg/ml en ayunas, esto fue antes de ayer. Ayer fui a la diabetologa, me dio directamente 10 unidades de insulina, que me inyecte anoche a las 22 h, A las 6 h 45 de la mañana, en ayunas, me bajo a 249 mg/ml. Al medio dia, antes del almuerzo, 250, a la noche 21 h, despues de una caminata de 30 min, me bajo a
    167, por las dudas me la volvi a medir a las 22 h, 192, ya tendria que volverme a inyectar, pero tengo miedo de producir en la noche una hipo glucemia. Es correcto mi razonamiento?
    Ayuda please,

    Saludos desde Caosland (Argentina)

    Victor

  27. Hola Victor,

    la verdad es que yo no soy diabetóloga ni experta en diabetes, así que siento no poder resolver tus dudas. Sigue los consejos de tu diabetóloga, ya que estoy segura de que ella está mucho más preparada que yo para ayudarte.

    Sorry.

    Saludos, Ana.

  28. Tengo una duda muy grande mi mama es diabetica dependiente de insulina….A llegado a tener niveles de insulina superiores a 500, como sabran en las maquinas q se toma la glicemia si es superior a 500 sale la famosa hi. mi preocupacion mas grande es saber q puedo hacer para q le baje el doctor recomendo q le pusiera 14mm de insulina rapida pero aun asi no le baja…ella es muy cuidadosa en sus comidas es por eso q nose q puedo hacer o darle para q le baje…es bueno q ella se qde en cama cuando le sube tanto la glicemia???? alguna hierba sirve para bajar la glicemia??? nombres si existe porfi…desde ya muchas gracias…
    Ema Cofre Rubio de Talca CHILE….

  29. Hola Ema,

    siento no poder ayudarte, pues no soy diabetóloga. Intenta que tu madre aumente el ejercicio, aunque sea con pequeños paseos después de comer, para ver si mejora el control de la glucemia, pues el ejercicio aumenta sus necesidades de glucosa. En cuanto a qué hacer cuando le suba tanto la glucemia, lo mejor es seguir las recomendaciones de su médico, y acudir a un diabetólogo experto.

    Un vez más, siento mucho no poder ayudaros.

    Un saludo desde España, Ana.

  30. me estadas doliendo las articulaciones y me realice un examen pensando que tenia el ácido úrico alto pero esta normal, pero la glucemia y le tenia a 66 en ayunas sera que puedo realizar caminata de 30 minutos

  31. Hola a todos, quisiera preguntar a quien me pueda responder.
    Tengo 62 años practico dos trotes semanales de una hora y juego fútbol competitivo los sábados, soy deportista de toda la vida, en el pasado he corrido 14 maratones de 42 kilómetros en varios lugares del mundo.
    Tengo hipertensión controlada y mi glicemia marcó recientemente 107, significa esto diabetes, pre-diabetes ??
    Mi dieta es rica en carbohidratos, frutas, verduras y en menor escala de proteínas.
    Un saludo afectuoso desde Santiago de Chile a todos los blogeros.

  32. Hola, soy etudiante de 2 año medio, y mi pregunta es la siguiente :
    ¿ Que papel realizan las hormonas, insulina y glucagón en el control de la glisemia ? Gracias:D

  33. Hola soy diabetica me lo detectaron hace 2 semanas pesaba 103 kilos ahora peso 93 voy varias veces al baño, tomo mucha agua, me canso mucho y m da mucho sueño, ahorita estoy tomando metfor de 1000mg peo en vez d comtrolarmela mas bien me la sube. q puedo hacer o que puedo tomar

  34. Hola, mi consulta es la siguiente. hace 45 dias me realize unos estudios la cual me dio 110 en glucemia. A partir de ahi fui a una nutricionista la cual me dio una dieta baja de hidratos simples. Tambien arranque el gimnasio mas trabajo aerobico. Ya eh logrado bajar 6 kilos,
    Mi pregunta es si estoy en lo acertado en realizar actividad fisica y reduccion de consumo de hidratos simples. ?? y si no que mas tendria que hacer para lograr bajar mi nivel de glucemia.
    Muchas gracias

  35. Hola Mauro,

    estas haciendo perfectamente. Lo interesante sería volver a repertir los análisis y ver si han mejorado los patrones de glucemia, pero las indicaciones de reducir hidratos simples y combinarlo con ejercicio, están muy bien.

    Un saludo, Ana.

  36. muy interezantes todos los comentarios y sugerencias yo estoy en una etapa de prediavetes

  37. es normal que despues de hacer ejercicio me suba los niveles de glucosa de 100 a 115

  38. mi hija tiene la glucosa de 109 y la insulina baja de 17 que significa eso

  39. Angélica,

    consulta con tu médico. Es quien mejor te puede aconsejar.

    Un saludo, Ana.

  40. Pingback: Que comer despues de la carrera - Nutricion Deportiva

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