Lo primero que me gustaría aclarar es que seguir una dieta para perder peso no tiene porqué implicar una bajada en el rendimiento, ni una falta de energía, ni la necesidad de pasar hambre (aunque los primeros días cueste un poco adaptarse al nuevo plan y sí que se tenga ganas de comer ciertas cosas). Si la dieta está bien planificada, es completa y se adapta a las necesidades de cada uno, se puede continuar perfectamente con el plan de entrenamiento, y poco a poco, a medida que se van perdiendo los kilos de más, aumenta mucho el nivel de energía y la vitalidad. Si estáis cansados, decaídos y con falta de energía mientras seguís una dieta de adelgazamiento, es que algo no estáis haciendo bien. El pasado desafío Maratón de Praga, uno de los concursantes llegó a la consulta con ligero sobrepeso y unos hábitos nutricionales poco saludables, y consiguió perder 6,5 kilos (sólo de grasa, sin perder masa muscular) en algo menos de 2 meses mientras seguía los duros entrenamientos para poder terminar el maratón. Al principio le costó un poco adaptarse a la nueva forma de comer, pero una vez “cambió el chip”, todo fue rodado. Según se iba dejando los kilos en el asfalto se encontraba mucho mejor. Le volví a ver en la San Silvestre y seguía igual de bien.

     Ya escribí hace un tiempo algunos consejos para perder peso, aquí sólo los resumiré (el que quiera ver el post completo lo puede hacer en este link):

1. No obsesionarse.
2. No saltarse ninguna comida.
3. Tomar abundantes frutas y verduras.
4. Controlar y seleccionar bien los hidratos de carbono.
5. Comer suficientes proteínas.
6. Vigilar las grasas y elegir las más saludables.
7. Beber abundante agua.
8. Utilizar técnicas de cocinado sencillas.

     A estos 8 consejos añadiría uno más: planificad vuestras comidas semanales y aseguraros de que tenéis en la nevera y la despensa todos los alimentos que necesitáis para prepararos una comida sana, rápida y sencilla, así evitaréis caer en tentaciones.

A continuación os contaré cómo organizo  las dietas de mis corredores a dieta (valga la redundancia), siguiendo estos consejos básicos que os acabo de exponer:

      Una de las cosas que me suele llamar bastante la atención es que cuando la gente se pone a perder peso, se lanza a las ensaladas y la verdura y la fruta, a los cereales integrales y se olvidan un poco de que las proteínas son también fundamentales y muy necesarias para ayudar a la pérdida de peso y evitar la pérdida de masa muscular. Una dieta insuficiente generará sensación de cansancio y de hambre, además de favorecer la flacidez.

      Lo primero de todo es adaptar la dieta a los gustos y estilo de vida de cada uno.

      En el desayuno siempre procuro meter hidratos de carbono, preferentemente integrales (cereales integrales, muesli, pan integral, tortas de arroz integrales) que acompaño con una alimento rico en proteínas (yogur desnatado, queso bajo en grasa, jamón serrano, york o pavo, o incluso algún huevo si alguien tiene costumbre), una o varias frutas y un par de nueces (ricas en omega 3), además del té o café que acostumbre a tomar cada uno. Dentro de estos grupos de alimentos, las opciones son infinitas. Cuanto más se ajuste a vuestros gustos, más fácil os resultará adaptaros a la dieta. Lo normal es que nuestros desayunos sean demasiado “dulces”, lo que hace que a media mañana estemos muertos de hambre (por la bajada en los niveles de glucosa en sangre), por eso yo siempre procuro ir cambiando poco a poco al salado (tostadas con pavo o queso, frutos secos, etc).

      A media mañana y media tarde hay que tomar un tentempié que puede ser algo de fruta con un lácteo y algún fruto seco, o un minibocadillo de atún, pavo o jamón con una fruta, o un yogur con fruta y un puñado de muesli. Todo depende del espacio entre una comida y otra, del peso que necesitemos perder,  de si vamos a entrenar antes de la siguiente comida, del nivel de entrenamiento, etc.

      La organización de la comida y la cena irá en función de las necesidades de cada uno, pero básicamente deben estar compuestas de un plato grande de verdura o ensalada, de un plato de alimento proteico bajo en grasa (pescado, pollo, marisco, huevos, carnes magras) y la cantidad de hidratos se variará en función de las necesidades individuales y de lo que haya que perder. Yo normalmente introduzco en la comida (además de la verdura o ensalada) un plato de arroz, pasta, legumbres o patatas los días de entrenamiento, y los días de descanso dejo sólo la verdura y la proteína con algo de pan integral. Por la noche, cuanto menos hidratos, mejor. De postre, fruta o yogur.

      Opciones para la comida pueden ser: plato judías verdes con jamón y pollo asado con patatas al horno, o pisto con arroz integral y dos huevos, o lentejas con verduras y dorada a la plancha. Para la cena es mejor elegir comidas más sencillas de preparar y ligeras, como una ensalada de tomate y pepino más tortilla de dos huevos, o una ensalada de pollo con queso y manzana, o espinacas rehogadas y mejillones al vapor o ensalada de escarola y granada con pollo a la plancha y salsa de yogur y curry, etc. Las combinaciones y opciones son infinitas, y además pueden resultar deliciosas y divertidas.

      Los suplementos de proteínas tomados después de los entrenamientos ayudan bastante a conservar la masa muscular.

Espero que estos consejos os sirvan para algo. Ya me contaréis.

      El exceso de grasas, alcohol, café, azúcar, etc., conlleva una acumulación excesiva de toxinas en el organismo. A menudo los órganos encargados de eliminarlas, como el hígado, los riñones y el intestino, se sobrecargan. La acumulación de toxinas es el origen de múltiples desarreglos y enfermedades, sobrecargan los distintos órganos y tejidos, de manera que no pueden llevar a cabo sus funciones correctamente,  por ello es bueno “limpiarlo” de vez en cuando. Hay muchas maneras de depurar el organismo. Ayunos radicales, semiayunos a base de frutas, verduras y arroz integral, o dietas depurativas. Las dietas depurativas son muy fáciles de seguir mientras sigues con tu ritmo de vida normal. Incluyen alimentos con muy poca carga de tóxicos, ricos en vitaminas, minerales, agua, fibra, fitonutrientes y grasas saludables, que favorecen los procesos de limpieza del cuerpo y eliminan aquellos alimentos que dificultan la depuración o añaden toxinas a nuestro organismo. Si seguís estos consejos durante una o dos semanas, os aseguro que os sentiréis mucho mejor. Puesto que hay que hacer algunos cambios en la rutina habitual, es conveniente que elijáis el momento oportuno para hacerlo. Vamos allá.

      Los alimentos que deben constituir la base de tu dieta durante estos días son:

Agua mineral. El agua ayuda a eliminar las toxinas a través del sudor, las heces y la orina. Es imposible plantearse una depuración sin agua. Empieza el día con un gran vaso de agua templada con el zumo de medio limón. Esta medida te ayudará a hidratarte, evitará el estreñimiento (mucha gente va directa al baño justo después) y además es un excelente depurativo. Deja pasar al menos 20 minutos entre el agua y el desayuno. Hay personas que se estriñen con el limón, si es tu caso, toma sólo el vaso de agua templada o prueba a tomar, además del agua con limón, una cucharada de aceite de oliva en ayunas.

Infusiones depurativas. Los tés y las infusiones están de moda. El té verde, rojo y  blanco, Roiboos, infusiones de diente de león, alcachofera y boldo, además de hidratarte ayudarán a tu hígado y riñones a eliminar toxinas. Evita el té negro que tiene mucha teína.

Frutas. Las frutas tienen gran cantidad de agua, fibra y vitaminas antioxidantes. La fibra te ayudará e evitar el estreñimiento (para depurar el organismo es muy importante que las funciones de eliminación se hagan correctamente), y las vitaminas y antioxidantes ayudan al hígado a fabricar sus enzimas “desintoxicantes” y a neutralizar los radicales libres.  Lo ideal sería consumir las de origen ecológico, por su ausencia de pesticidas, pero como esto no siempre es posible, asegúrate de lavarlas bien o pelarlas antes de consumirlas.

Verduras y hortalizas. También te aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Toma una gran ración de ensalada o verdura cocida, tanto en la comida como en la cena, aliñada con un poco de aceite de oliva virgen extra y unas gotas de limón (no vinagre). Todas las verduras y hortalizas son buenas, pero las que tienen mayores efectos desintoxicantes son las alcachofas, pimientos, remolacha, las crucíferas (coles de Bruselas, repollo, brócoli, lombarda, etc), el pepino, la calabaza, las espinacas y el tomate.

Cereales integrales. Los mejores para las depuraciones son los que no llevan gluten, ya que irritan menos el intestino, como el arroz, el maíz, la quinoa o el mijo. La avena también es una excelente opción, si la tomas cruda en el desayuno déjala a remojo en agua o leche de arroz o avena el día anterior, para que sea más digestiva. Estos cereales muy bajos en toxinas, que te darán energía extra mientras limpias tu organismo y añadirán fibra a tu dieta. Intenta evitar al máximo el trigo, pues no es conveniente en los procesos de limpieza del organismo.

Legumbres. Toma un par de días a la semana un plato de legumbres con verduras y algún cereal (arroz integral o quinoa), acompañado de una gran ensalada. Es una comida muy sana, nutritiva, rica en fibra y que constituye una proteína completa.

Pescado, pollo y pavo. El pescado es rico en grasas omega 3, y el pollo y el pavo es una excelente fuente de proteínas muy bajas en grasas.

Frutos secos y semillas, como las nueces, almendras, avellanas, pipas de calabaza y girasol. Son ricos en grasas buenas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Lo ideal es tomarlos crudos y sin salar. Toma todos los días un puñadito, solos o añadiéndolos a las verduras y ensaladas. Le darán un toque muy especial a tus platos.

      Estos alimentos deberán constituir la base de tu dieta durante unas dos semanas. Como ves la lista de alimentos es muy amplia, y muy fácil de seguir.

      Mientras estés siguiendo una dieta depurativa es conveniente que restrinjas el consumo de cereales con gluten (trigo, cebada, centeno) y  lácteos, pues son más difíciles de desintoxicar y pueden irritar ligeramente el intestino.

Los alimentos que sí debes evitar durante estos días son las carnes rojas y embutidos, cualquier alimento que lleve azúcar (galletas, bollos, cereales, bebidas azucaradas), cereales refinados (pan, pasta, arroz blanco), café y por supuesto alcohol. También es conveniente que durante la dieta depurativa dejes de tomar los suplementos de proteínas (si es que lo tomabas anteriormente).

      Si quieres puedes ayudar en los procesos de limpieza con algún preparado herbario que contenga cardo mariano, diente de león, alcachofera, boldo, menta, salvia, etc, que son plantas depurativas del hígado. Los factores lipotrópicos (colina, inositol, L-metionina) también son una excelente ayuda para limpiar el hígado. Los procesos de eliminación tienen que funcionar bien, por ello si hay estreñimiento hay que tratarlo. El salvado de avena, las fibras de Psyllium, o los compuestos comerciales para “limpiar el colon” ayudarán a liberar el intestino. Cuando vayas a tomar suplementos de plantas siempre es recomendable que consultes con un profesional.

      Durante estos días es conveniente que reduzcas la intensidad de tus entrenamientos, pues el cuerpo estará empleando todas sus energías en los procesos de limpieza. Es posible que aparezcan las “crisis curativas”, y que al principio te encuentres un poco peor, estos síntomas son normales e irán desapareciendo poco a poco. Ya verás como al final del proceso te encuentras con energías renovadas.

      Lo primero de todo, me gustaría deciros que vosotros, los lectores de mi blog,  habéis sido el motor que me ha impulsado a empezar a correr. Después de llevar dos años escribiendo sobre nutrición para corredores, y puesto que cada vez me hacíais preguntas más complicadas, para las que muchas veces no tenía respuesta, pensé que el siguiente paso, y por un puro sentido de coherencia, era  empezar a correr y probar en mis propias carnes la experiencia. He de confesaros que el principio no fue fácil, pues hay que tener mucha fuerza de voluntad para aguantar esos primeros días corriendo, en los que te falta el aire y las piernas no dan mucho de sí. El pasado desafío Maratón de Praga, que organizó Runner´s junto con Punto Radio, me dio mucho impulso y en mi mente empezó a germinar la idea de correr, algún día, un Maratón. Así empecé la primavera pasada a correr. Lo primero, unas buenas zapatillas. Y el resto, disciplina, muchas ganas y mucha ilusión.

      Para mí correr se ha convertido en una especie de metáfora de mis tres últimos años. Marcarme un objetivo, mirar hacia adelante, trabajar duro, tener ilusión, superar dificultades, disfrutar del camino y finalmente recoger el trabajo del todo el esfuerzo y lograr el objetivo. Correr es una terapia, es recuperar un espacio de soledad, vivir la naturaleza, “doparme” con todas las endorfinas liberadas y, sobre todo, sentir que puedo conseguir cualquier cosa que me proponga. Por muy difícil que parezca. Cuando estoy corriendo me digo a mí misma “un poquito más Ana, que tú puedes, eres una campeona”. Y cuando vuelvo de correr siento que todo es posible.

      Ahora entiendo porqué estáis tan enganchados. Ahora comprendo las renuncias y los sacrificios que un runner hace por robar algunas horas a su familia y amigos para salir a correr. Ahora comparto las dificultades superadas a los que muchos de vosotros tenéis que hacer frente para hacer vuestro plan de entrenamiento semanal. Cuando un corredor quiere correr, no hay excusa para no hacerlo. Yo soy autónoma y vivo sola con mis tres hijos pequeños. A veces no es fácil sacar el tiempo para correr, pero con un poco de organización y la complicidad ocasional de familia y amigos, lo consigo.

      Así he pasado los últimos meses, con momentos preciosos, madrugones en la playa para completar los entrenamientos antes de que despertara la familia, atardeceres increíbles (uno de ellos es el de la foto), nuevos amigos que me han ayudado mucho con sus consejos y compañía durante algunos entrenamientos.  

      Y como no podía ser de otro modo, he tenido que poner en práctica mis consejos nutricionales. Así, los horarios de comida han girado en torno a los entrenamientos, llegar bien hidratada, una buena recuperación después de entrenar (bebida isotónica y batido de hidratos y proteínas). Como lo tengo todo tan interiorizado no me supone ningún problema, para mí es algo natural, pero es verdad que esta última semana, con todas las fiestas y los compromisos sociales la cosa se pone un poco complicada. Yo tengo la suerte de haber heredado una genética de “delgados”, por lo que las grandes comilonas navideñas no me afectan mucho, pero comprendo que para el que gane peso con facilidad, estas fiestas son una faena, y más cuando el 31 de diciembre hay una carrera tan importante y tan bonita. Aún así, he intentado, fuera de los días de compromisos, llevar una dieta muy sana, con mucha verdura, fruta, pescado, pollo, huevos, cereales y legumbres, todo cocinado de forma muy sencilla.

      La última semana no pude salir a correr por una lumbalgia. Casi me da algo, pensando que a lo mejor no podría correr la San Silvestre, pero finalmente, y tras el reposo y algún baño caliente después de acostar a los peques, estuve totalmente recuperada. Y por fin llegó el 31 de diciembre. Lo primero que hice, como cada día, es tomarme mi vaso de agua mineral templada con el zumo de medio limón. Esta costumbre me ayuda a hidratarme después de la noche y es un gran depurativo. Después de la ducha un desayuno nutritivo, ligero y rico en hidratos: un plátano, un yogur natural, nueces, tostadas de pan de centeno con aceite y membrillo, y un té rojo. Antes de comer (a las 13:00) me tomo otro gran vaso de agua y me preparo unos espaguetis con aceite de oliva y albahaca y una pechuga de pollo a la plancha. Al cabo del rato otro té. Pese a haber comido con bastante tiempo antes de la carrera (empieza a las 17:30) siento el estómago un poco pesado. Serán los nervios.

      Me acompañaron mi padre y mis tres hijos hasta la salida, donde me esperaban unos amigos. Y por primera vez en mi vida me asomé al mundo de las carreras populares. Sé que la San Silvestre Vallecana no es una carrera normal. El ambiente es increíble. Una gran fiesta de corredores. Pude sentir la energía que se genera los momentos antes de la salida. La ilusión, la fuerza y la alegría de tanta gente con una afición común: correr. Estaba un poco nerviosa. Y por fin empezamos a correr. Llegó el momento de poner en práctica todo lo trabajado durante los últimos meses. Juan Carlos Granado (entrenador) me dio un consejo de última hora “Ana, tómatelo como un 7+3, hasta que no falten 3 km no fuerces nada, hay que llegar con fuerzas y ganas y más”. Y así lo hice. Me acompañó todo el rato Consuelo Granda una de las ganadoras del concurso Gatorade Maratón de Nueva York, que marcó el ritmo y me animó mucho durante la última cuesta. Disfruté muchísimo del recorrido, de la sensación de compartir con tanta gente la pasión por correr, de los ánimos de los transeúntes, que nos vitorearon a lo largo de todo el recorrido, de la música, y me encantó ver que, pese a ser novata, adelanté a muchísimos corredores a lo largo de la carrera!!!!

       Corrí los últimos kilómetros con mucha fuerza y conseguir llegar al final lo suficientemente fresca para esprintar los últimos metros. Y por fin crucé mi primera meta, en unos orgullosos 53 min 22 seg. Me resulta muy difícil traducir en palabras las sensaciones que viví en esos momentos, fueron una mezcla de felicidad por vivir, sentir y compartir  la alegría con tanta gente, orgullo por haber alcanzado mi objetivo, emoción al saber que al otro lado de la línea de entrega de chips, abrazaría a mis hijos. Y sobre todo muchas ganas de volver a repetir. 

      Y para terminar, quería daros las gracias a todos los que me leéis desde hace casi tres años, por haber sido la razón de que me haya convertido en corredora. Gracias a vosotros he vivido momentos inolvidables.

OS MANDO MIS MEJORES DESEOS PARA EL 2012. Y recordad que ¡todo es posible!

Y ahora vamos a los que realmente nos interesa en este blog. Ya hemos visto que los suplementos de proteínas son muy recomendables para corredores, pero ¿es un suplemento de proteína de soja equivalente a un suplemento de de whey o caseína? ¿Por cuál me debo decidir?

      Para empezar, si eres vegetariano o tienes algún tipo de alergia a la leche, la respuesta es muy sencilla: los suplementos de proteína de soja son una buena opción que te ayudarán a cubrir tus necesidades aumentadas de proteínas y a recuperarte a nivel muscular de tus entrenamientos. Pero si no tienes ninguno de estos problemas, la respuesta es un poco más compleja.

      Vamos a analizar el tema desde dos perspectivas: una es la calidad nutricional de la  soja en comparación con la proteína de suero (o whey) y la otra es la respuesta a nivel muscular que se ha observado tras el consumo de una u otra proteína.

       En cuanto a la calidad nutricional de la soja podemos decir que es bastante buena en relación a la whey, aunque presenta valores inferiores de Valor Biológico (74 vs 104), Utilización Neta de Proteínas  (61 vs. 92) o en el Score de aminoácidos (0.99 vs. 1.14), obtiene la misma puntuación en el PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) =1. Perdonad que use estos nombres tan raros que tanto nos gustan a los científicos, pero son muchísimo más sencillos de entender de lo que aparentan y muy claros para que veáis por qué ambas proteínas son muy similares desde el punto de vista de su calidad nutricional. Este término (PDCAAS) lo que hace es valorar además de la calidad de los aminoácidos de una proteína, su digestibilidad, es decir, la cantidad y tipo de aminoácidos que son digeridos y absorbidos y están disponibles en circulación, que al final es lo que nos interesa, pues son los que estarán disponibles para el músculo y parece que a este respecto, ambas proteínas obtienen la misma puntuación. La proteína de soja tiene más glutamina y arginina que la de whey, pero menos aminoácidos ramificados. Así que podemos decir que nutricionalmente ambas proteínas son bastante similares. (Si estáis interesados en conocer los detalles de esta comparativa podéis consultar este link).  La proteína de soja se digiere mucho más rápido que la caseína.

      La soja, tal y como la encontramos en la naturaleza, contiene varios antinutrientes, como los inhibidores de trispsina (una enzima que ayuda a digerir las proteínas) y fitatos (compuestos que dificultan la absorción de los minerales) entre otros. Estos antinutrientes deben ser inactivados mediante tratamiento térmico para que no tengan este efecto negativo en la digestión y absorción de nutrientes, proceso que también puede reducir la solubilidad de sus proteínas y promover la pérdida de ciertos aminoácidos. Por ello es muy importante optar por una buena marca de suplemento de soja, que haya empleado unas técnicas adecuadas de fabricación.

       La soja además, contiene isoflavonas que son las responsables de varias de las alegaciones de salud que se le atribuyen, como que baja los niveles de colesterol, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular o mejora los síntomas en mujeres menopáusicas. Yo por mi parte, tengo mis dudas con respecto a los exagerados beneficios que se le atribuyen, precisamente debido a su contenido en isoflavonas que tienen actividad hormonal. Creo que todavía no hemos tenido tiempo de valorar los efectos que un consumo muy elevado de preparados de soja puede tener a largo plazo respecto a nuestra salud hormonal, regulación del tiroides, etc.   Una cosa es tomarse un vaso de bebida de soja, o un yogur, y otra pasarse a “todo con soja”, leche, yogures, tofu, temphe, etc. Démosle tiempo al tiempo. Pero volvamos al tema que nos interesa…

       En cuanto a los resultados que se observan a nivel muscular entre la proteína de whey y la de soja, parece que en todos los estudios analizados se observan mejores respuestas a nivel de desarrollo muscular en aquellos sujetos que consumieron whey que en los de soja, aunque hay que decir que se observan respuestas similares en cuanto a la fuerza, después de la suplementación con whey o soja.

      Por lo tanto, y tras este breve análisis, yo diría que si estás muy interesado en el desarrollo de la masa muscular y no eres vegetariano, probablemente el whey sea tu mejor opción. En el caso de los corredores,  no veo tan clara las ventajas del whey frente a la soja, ya que al corredor, más que un aumento de masa muscular en sí, le interesa la ganancia de fuerza y los estudios al respecto parecen mostrar resultados similares. Por lo que si no eres alérgico o intolerante a ninguno de ellos, cualquiera de los dos me parece una buena opción.

     Antes de empezar directamente con los suplementos, tenemos que hablar de la calidad de las fuentes de proteínas, que se mide en función de su Valor Biológico,  la Biodisponibilidad de sus aminoácidos o la Utilización Neta de Nitrógeno. Y esto ¿qué significa exactamente? Se puede decir que estos términos valoran la cantidad y variedad de aminoácidos que son digeridos y absorbidos después de ingerir una proteína determinada. Así, por mucho que un alimento tenga una proporción muy alta de proteínas, si éstas son muy difíciles de digerir, o no se absorben correctamente, o tienen un mal perfil de aminoácidos, el alimento será de baja calidad desde el punto de vista proteico. Por ello, la biodisponibilidad de aminoácidos en sangre de una proteína, así como la entrega de dichos aminoácidos al tejido diana, será de gran importancia a la hora de planificar un plan dietético o de suplementación proteica.

      Las fuentes de proteínas utilizadas habitualmente en los suplementos, como la proteína de suero de leche o la caseína  son de muy buena calidad, aunque ahora veremos que hay algunas diferencias entre una y otra.

      Como en este blog ya hay mucha gente con un nivel alto en nutrición voy a ponerme un poco técnica.  

      La proteína de suero de leche o whey es la que presenta la mayor bidosponibilidad de aminoácidos, además de presentar otras ventajas. Es muy rica en cisteína, un aminoácido rico en azufre y precursor del glutatión, que es una proteína esencial para el sistema inmunológico y con función antioxidante que protege al organismo contra el daño producido por la generación de los radicales libres. Por tanto, podemos decir que la proteína de suero tiene funciones antioxidantes e inmunoprotectoras. Contiene gran cantidad de aminoácidos esenciales y BCAAs. Carece de fenilalanina, glutamina, arginina y tuarina, aminoácidos condicionalmente esenciales en situaciones de altas demandas físicas. Por ello, un buen suplemento de proteína de suero destinado a deportistas debería estar fortificado al menos con glutamina.

      Las proteínas de suero suelen presentarse como concentrado de proteínas (con una concentración del 75%)  o de aislado de proteínas (con concentraciones de más del 90%). Según el proceso de elaboración algunas proteínas pueden ser desnaturalizadas y perder la capacidad de ser absorbidas por el organismo. Los mejores aislados de proteínas son los obtenidos por ultrafiltración e intercambio iónico. 

      Los suplementos de proteínas de suero son muy fáciles de digerir, ya que sus proteínas están hidrolizadas (predigeridas) de forma que no tienen que ser degradadas en el estómago y pasan directamente al intestino, aumentándose así su digestión, absorción y utilización, por lo que  produce una brusca y rápida subida de aminoácidos en sangre.

      La caseína es la proteína responsable del color blanco de la leche. Es una proteína más difícil de digerir que la de suero, ya que forma coágulos en el estómago, de manera que el paso de sus aminoácidos a la sangre se va a producir de una forma más lenta y sostenida, que puede durar hasta 7 horas después de la ingesta. Son varios los estudios que parece que relacionan esta tasa de absorción con una mayor respuesta anabólica (es decir, de construcción de masa muscular) a largo plazo.

      ¿Entonces, es mejor consumir proteína de suero de leche o caseína? Los estudios comparativos que valoran cuál de ellas produce el mayor aumento neto de proteínas (desgaste muscular menos síntesis muscular) son contradictorios. Unos parecen demostrar que ambos presentan resultados similares, otros que la proteína de suero y otros la caseína. En cualquier caso parece si consumimos whey es más recomendable fraccionar las tomas para mantener los niveles de aminoácidos en sangre y si consumimos caseína, podemos tomar la misma cantidad de proteína en una sola toma, ya que se absorbe y libera más lentamente.

      ¿Cuál es mi experiencia con mis deportistas? Generalmente recomiendo la proteína de suero, por sus propiedades antioxidantes e inmunoprotectoras y porque  se digiere mucho más fácilmente que la caseína. Nunca pauto las dosis recomendadas por los fabricantes, pues me parecen dosis muy altas para una sola toma y sé que el cuerpo no va poder aprovecharlas al máximo. No tengo mucha experiencia en el uso de caseína, así que no os puedo decir nada al respecto. Si algún lector nos quiere aportar su experiencia, sabe que su participación será gratamente bienvenida.

      En el mercado podéis encontrar un sinfín de marcas y productos con estas dos fuentes de proteínas. Si os interesa, más adelante podemos hacer un comparativo de ellas al igual que hicimos con las bebidas isotónicas. Yo siempre os recomiendo que elijáis una marca de calidad que os garantice unos buenos estándares de fabricación. Tened en cuenta que los preparados en polvo para reconstituir salen mucho más baratos que los batidos ya preparados, aunque estos últimos son más fáciles de trasportar y están listos para tomar.

      Las CDR (Cantidades Diarias Recomendadas) de proteínas que recomienda la Organización Mundial de la salud para individuos adultos y sanos son de 0.8 g de proteína por kilo de peso y día. Aunque estas cantidades podrían ser suficientes para individuos sedentarios son numerosos los estudios publicados en los últimos años que demuestran que estas cantidades resultan claramente insuficientes para deportistas, ya que no son suficientes para compensar la oxidación de proteínas y aminoácidos que se produce durante el ejercicio, para proporcionar materia para construir musculo y para reparar el daño muscular producido por el ejercicio.

      Cuando el aporte de proteínas de la dieta es muy bajo, y el de hidratos y grasas muy alto, se ven afectados los procesos de regeneración y síntesis proteica, con consecuencias negativas en el rendimiento deportivo, y se produce una respuesta hormonal no deseada, con un incremento en los niveles de triglicéridos y lipoproteínas sanguíneas (colesterol), tendencia a acumular grasa en la zona abdominal, inhibición de la oxidación de las grasas (dificultad para quemar la grasa acumulada) y disminución de la saciedad con el desarrollo de niveles de apetito cada vez mayores, es decir, se ponen en marcha los mecanismos que nos llevan al círculo vicioso del sobrepeso y la obesidad.

      Por el contrario, cuando las proteínas se consumen en exceso y se supera la capacidad del hígado de procesar el nitrógeno aportado por esas proteínas (ver post introducción a las proteínas) se produce una bajada de pH sanguíneo, lo que obliga a extraer el calcio de los huesos para compensar el pH, llevando a la desmineralización ósea. Este exceso de calcio liberado tendrá que ser filtrado por el riñón creando una sobrecarga renal y favoreciendo la formación de cálculos biliares. Además de estos problemas de salud derivados del exceso de proteínas y la falta de hidratos y grasa, se observarán resultados negativos en el rendimiento.

      Por tanto vemos la importancia de mantener un equilibrio en el aporte de nutrientes. Así, las recomendaciones de consumo de proteínas para un deportista de resistencia se sitúan en torno a 1,2-1,6 g de proteína por kilo de peso y por día, dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento de resistencia, así como del nivel de entrenamiento del deportista. Parece que el consumo máximo de proteínas considerado adecuado y seguro, es decir que no presenta riesgo para la salud, es de hasta 2-2,5 g por kilo de peso, cantidades muy superiores a las recomendadas por la OMS. (Me parece importante mencionar que son muchos los profesionales de la medicina, la nutrición y la salud que están abogando por que esas recomendaciones se eleven incluso en población sedentaria).

      Aunque con la dieta mediterránea habitual es fácil alcanzar esas recomendaciones en el consumo de proteínas, yo creo que el uso de los suplementos de proteínas presenta grandes ventajas para los deportistas, por varias razones. En primer lugar, los suplementos suelen aportar proteínas de muy alto valor biológico, con lo que su utilización y aprovechamiento van a ser muy altos. Segundo, nos permiten consumir proteínas de alta calidad limitando el aporte de grasas no deseadas que a menudo acompañan a los alimentos proteicos y son muy fáciles de digerir. Y tercero y más importante, nos permiten aprovechar al máximo los conceptos del “Nutrient timing” que ya hemos mencionado en los post anteriores (antes, durante y después del ejercicio), donde hemos visto que en nutrición deportiva tan importante es lo que comemos, como el momento en que lo comemos. Así, los suplementos de proteínas, que son muy fáciles de trasportar y preparar, nos permitirán tomarlos antes o después de los entrenamientos, momentos en los que normalmente no nos apetece tomar proteínas, y  aprovecharemos las condiciones fisiológicas que harán que se produzca una óptima recuperación y construcción muscular. Yo personalmente los utilizo mucho con mis deportistas, y todos, sin excepción, dicen notar una gran mejoría en la recuperación de los entrenamientos, en su fuerza y en su tono muscular.

      Por tanto, y para responder a la pregunta que preside este post, si soy corredor SÍ me voy a beneficiar del consumo de los suplementos de proteínas.

      Me encantaría que compartierais con el resto de lectores del blog vuestra experiencia con estos suplementos. En el siguiente post hablaré de los distintos tipos de suplementos, para que tengáis herramientas para elegir lo mejor posible.

Si seguimos una buena pauta nutricional después de nuestros entrenamientos, vamos a conseguir tres cosas: maximizar la formación de glucógeno muscular, mejorar el balance de proteínas y mejorar las adaptaciones al entrenamiento en cuanto a mejora de la composición corporal.

Maximizar la formación de glucógeno muscular.

Ya hemos visto en post anteriores que la glucógeno sintetasa (enzima encargada de la formación del glucógeno muscular) presenta su máxima actividad justo después del entrenamiento, y que además, el músculo es muy sensible a la insulina en estos momentos (recordad que es una hormona anabólica, que facilita la entrada de glucosa y aminoácidos en las células musculares), dándose así las condiciones idóneas para reponer nuestras reservas de glucógeno.

Las pautas de ingestión de hidratos varían mucho de unos estudios a otros, pero parece claro que es importante aprovechar los 30 minutos siguientes al entrenamiento y  las cantidades óptimas de hidratos a ingerir van de 0,6 a 1,5 gr por kilo de peso. Se deben repetir las tomas de hidratos en las siguientes 4-6 horas posteriores al ejercicio. Yo, en condiciones de entrenamiento normal (no próximas a periodos de competición), suelo recomendar dosis cercanas a 1 gr de hidratos por kilo de peso.

Varios estudios han demostrado que, si además de hidratos, se toman también proteínas después del entrenamiento, se mejora tanto la recuperación de glucógeno como la resíntesis proteica, disminuyendo el daño muscular. Esto parece que es debido a una mayor respuesta de la insulina cuando se combinan hidratos y proteínas que cuando se toman hidratos sólo.

Los hidratos de carbono han de ser de alto índice glucémico (azúcar, pan blanco, arroz, pasta, cereales), para provocar una rápida subida de insulina en sangre. La fructosa (azúcar de la fruta), produce menores niveles de resíntesis de glucógeno que el resto de los azúcares simples.

Mejorar el balance neto de proteínas.

El entrenamiento de fuerza (que deben hacer todos los deportistas, independientemente de la modalidad deportiva que practiquen), produce una ligera estimulación de la síntesis proteica, pero también estimula la ruptura del músculo, resultando en un balance proteico negativo al final del ejercicio, es decir, el daño muscular producido por el entrenamiento de fuerza es mayor a la construcción muscular.  Para minimizar este efecto es fundamental  ingerir proteínas en combinación con hidratos antes o después del entrenamiento, pues así la disponibilidad de aminoácidos en sangre será mayor, lo que tendrá un impacto positivo en el aumento de masa muscular y por tanto en la mejora de la composición corporal. Las dosis varían dependiendo de si vamos a consumir aminoácidos esenciales (como los BCAAs) o proteínas completas (como la caseína o el whey). En el caso de los aminoácidos las dosis recomendadas van entre los 6 -12 g, y si empleamos proteínas las dosis están en torno a los 20-40 g. Yo personalmente no suelo recomendar más de 20 g de proteína en cada toma, y si hay que subir de esta cantidad, espacio un poco las tomas.

Así después de entrenar deberíamos tomar entre 1-1,5 g por kilo de peso de hidratos y 0,3-0,5 g por kilo de una proteína de calidad que incluya aminoácidos esenciales (casi todos los preparados de whey o caseína que venden en el mercado, llevan altas de aminoácidos esenciales).

Vamos con nuestro atleta tipo de 70 kilos. Debería tomar entre 70-105 g de hidratos y 21-35 g de proteínas. Si bebe ½ litro de isotónica, además de hidratarse y reponer electrolitos, ya habrá ingerido alrededor de 30 g de azúcares. Para llegar hasta los 70-105 que le quedan, tiene miles de opciones. Hay que tener en cuanta que justo después de entrenar es muy probable que no tengamos mucha hambre, por lo que hay que recurrir a alimentos que nos resulten apetecibles y muy fáciles de consumir. Yo suelo recomendar los batidos, porque se pueden tomar mientras estiramos, están fresquitos y entran muy bien.

Así, podemos hacernos un batido de una marca comercial, en cuyo caso adaptaremos las dosis a nuestras necesidades, o podemos prepararnos un batidos casero, con leche (10 g de hidratos y 9 de proteína), plátano (20 g de hidratos) y dos cucharadas azúcar moreno (24 g de hidratos) además de BCAAs o proteína whey. O podemos tomar un buen bol de arroz con leche (9 g de proteínas y 75 g de hidratos) y además tomamos BCAAs o glutamina. O si tenemos ganas de comer podemos tomar dos yogures azucarados ( 7 g de proteínas y 32 de hidratos) con 30-50 de muesli o cereales (20-30 g de hidratos, y complementamos con BCAAs o proteína whey. O tostadas de pan blanco con un poco de aceite y huevo, atún o pavo. Como veis las combinaciones son infinitas y además, deliciosas. Aprovechad este momento, pues sabréis que además de disfrutar de aquellos alimentos que en otros momentos no son los más adecuados, por su elevado índice glucémico, sí lo son cuando acabamos de entrenar. Y por supuesto, me estoy refiriendo a entrenamientos de verdad, no carrerita al trote de 20 minutos!!!

 Fuente:

Los primeros estudios que se hicieron relacionados con la nutrición durante el ejercicio se centraban en el aporte óptimo de hidratos de carbono para conseguir mantener los niveles de glucosa sanguínea. La disponibilidad de hidratos durante el ejercicio y los niveles de glucógeno son los principales determinantes del rendimiento deportivo. Cuando la duración del ejercicio de resistencia excede los 60 min, el consumo de hidratos de carbono permite mantener los niveles de glucosa en sangre, ahorrar glucógeno y por ello mejora el rendimiento, ya que permite mantener niveles de intensidad altos durante más tiempo. Y esto es aún más importante cuando las reservas de glucógeno están muy bajas en el momento de iniciar el ejercicio, por ejemplo cuando entrenamos o corremos en ayunas y no seguimos una dieta con el aporte suficiente de hidratos.

Parece que había consenso sobre la cantidad óptima de hidratos de carbono que se deben tomar durante el ejercicio, pues se pensaba que la máxima cantidad de hidratos disponibles para oxidación era de 1 g por minuto o 60 g por hora.   Estudios recientes han observado que cuando se mezclan distintos tipos de carbohidratos (glucosa, fructosa, sucrosa y  maltodextrina) se obtiene un aumento en las tasas de oxidación que van desde 1.2 a 1.75 g por minuto, lo que se ha relacionado con un mejora en el rendimiento. Se pueden obtener esta cantidad de hidratos bebiendo un vaso de bebida deportiva al 6-8% cada 10-15 minutos. Me parece importante señalar que la fructosa no se utiliza muy a menudo como suplemento durante el ejercicio debido a las molestias gástricas que puede acarrear.

Y si consumimos proteínas o aminoácidos durante los entrenamientos ¿también obtendremos mejoras? En los últimos años se está investigando mucho sobre la adición de proteínas o aminoácidos como medida para mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación en los deportes de resistencia (además de los hidratos, claro). La  mayoría de los trabajos que he leído están hechos con ciclistas, pero parece que la adición de proteínas a la bebida deportiva, en una concentración muy pequeña (1.8%) mejora el rendimiento, ya que aumenta el tiempo hasta la extenuación, es decir, los ciclistas conseguían mantener durante más tiempo la intensidad del ejercicio hasta llegar al agotamiento. Parece que la adición de proteínas también disminuye el daño muscular durante el entrenamiento, pues mejora el balance neto de proteínas, es decir, mejora el equilibrio entre el desgaste y la reparación muscular. 

El consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento de fuerza (musculación) también ofrece ventajas, pues permite mantener las reservas de glucógeno y mejorar los beneficios del entrenamiento. Cuando se añaden además proteínas (a una concentración del 1.5%), aunque no se observan mejoras en el rendimiento en comparación con los hidratos sólo, parece que se maximiza la respuesta anabólica y se atenúa el desgaste muscular, es decir se favorece la recuperación muscular y se disminuye el daño, lo que tendrá efectos en el aumento total de la masa muscular como consecuencia del entrenamiento de fuerza.

Me parece importante señalar que cuando hablamos de añadir proteínas a la bebida deportiva para tomar durante el entrenamiento, estamos hablando de cantidades muy pequeñas, a una concentración de 1.5%, o lo que es lo mismo unos 5-6 g por 300 ml. Esto lo podríamos obtener añadiendo unos 5 g de aminoácidos a nuestra bebida deportiva. Yo he visto en la consulta a algún deportista al que un profesional de la nutrición le pautaba la toma de 30 g de proteína de suero disuelta en 500 ml de agua, para tomar durante el entrenamiento de carrera, lo que supone una concentración del 6%, que como os podéis imaginar, le costaba una barbaridad tomar, causándole muchísimas molestias digestivas y por lo tanto dificultándole el entrenamiento. Pero él lo intentaba una y otra vez, pensando que así obtendría grandes mejoras.

Por lo tanto, como siempre os digo: vosotros sois vuestros mejores asesores y quienes mejor conocéis vuestro cuerpo. No imposta lo que diga un vendedor especializado, entrenador, nutricionista, o trabajo científico (incluida yo misma); si tú sientes que lo que te han recomendado (independientemente del prestigio de esa fuente) no te sienta o no te va bien, NO LO HAGAS. Vosotros sois los que, con la información que disponéis, con la observación de vuestras sensaciones y con vuestra experiencia personal, tenéis la última palabra. Cada cuerpo y cada persona es un mundo.

Y tú, ¿has probado añadir BCAAs a tu bebida deportiva o consumes alguna marca comercial que ya los lleve incluidos, cuando tu entrenamiento supera los 60 minutos? ¿Cuál has sido tu experiencia?

      Ya hemos visto muchas veces en este blog que tan importante es lo que comemos como el momento en el que lo hacemos. Y es que en nutrición deportiva los tiempos son cruciales, pues la comida y el entrenamiento producen una serie de efectos metabólicos en el cuerpo y en el músculo,  efectos que tenemos que tener muy en cuenta para conseguir el máximo provecho de ambas, independientemente del deporte que practiquemos.

     El artículo está estructurado en tres partes: temporización de la nutrición antes, durante y después del ejercicio (insisto en lo de una mejor traducción). Para quien quiera profundizar un poco más, puede disponer del artículo completo en el siguiente enlace (Nutrient timing).

       En este post voy a hablar sólo de la nutrición previa al ejercicio.

      La nutrición previa al ejercicio está orientada a maximizar las reservas de glucógeno (necesarias para los momentos más intensos del entrenamiento o competición, lo que llamamos ejercicio anaeróbico láctico) y a mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio de resistencia.

      Es bien conocido que las reservas de glucógeno son limitadas, y que en el mejor de los casos,  durarán unas pocas horas (nunca más de 3) durante ejercicios de una intensidad moderada-alta (65-85% VO2 max), como puede ser el caso de los maratonianos profesionales.  A medida que las reservas de glucógeno se agotan, disminuye la intensidad y el ritmo del ejercicio, y aumenta la degradación del tejido muscular y la inmunosupresión. Debido a esta conexión entre el agotamiento de las reservas de glucógeno  y sus efectos negativos en el cuerpo, la carga de glucógeno es una de las prácticas más antiguas de la “temporización del aporte de nutrientes”. Así, para maximizar las reservas de glucógeno, es recomendable seguir una dieta rica en carbohidratos (alrededor del 60%) y aumentar esta proporción los días previos a una competición.

      En este artículo se vuelve a insistir en que no es necesario hacer una descarga de glucógeno, como sugiere la técnica clásica de sobrecarga de glucógeno de Amstrad (ver post anterior), y que con 3-6 días de dieta alta en hidratos (600-1000 g de HC/ 8-10 g de HC por kilo de peso) a medida que disminuye la intensidad del ejercicio, se consiguen niveles máximos de reservas de glucógeno muscular para una competición.

      Y ¿qué pasa con las proteínas? ¿También son importantes antes del ejercicio para incrementar el rendimiento y la recuperación muscular? Para responder a estas cuestiones, en los últimos años se han llevado a  cabo muchas investigaciones para estudiar la potencialidad de la ingestión de proteínas o aminoácidos antes del ejercicio, solos o acompañados de carbohidratos, con el fin de mejorar  las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Diversos estudios parecen demostrar que la ingestión de hidratos de carbono junto con aminoácidos libres o proteína de suero previo al entrenamiento, crea un ambiente anabólico (que construye) que aumenta la síntesis proteica y disminuye la degradación de las proteínas musculares. Dicho en palabras mucho más sencillas; si tomamos proteínas junto con hidratos antes del ejercicio favoreceremos la construcción de músculo y frenaremos su destrucción. Las cantidades óptimas de hidratos y proteínas (o aminoácidos) varían dependiendo de muchos factores, incluyendo la duración del ejercicio y el nivel de entrenamiento, pero en líneas generales se recomienda la ingestión de 1-2 g de hidratos por kilo de peso y 0.15-0.25 g de proteínas o aminoácidos de 3 a 4 horas antes del ejercicio.

      También parece claro que la toma regular y repartida durante todo el día de proteínas acompañadas de hidratos, estimula un mayor incremento de la fuerza y mejora la composición corporal en comparación a cuando se hacen varias comidas con hidratos solamente. Por ello es importante añadir alimentos proteicos en todas las comidas, como lácteos desgrasados (yogures o quesos), fiambre magro (pavo, pollo, lacón o jamón york), preparados de proteína o frutos secos, que tomaremos junto con alimentos ricos en carbohidratos (pan, galletas, cereales, fruta, etc.).

      Y por supuesto no hay que olvidar la hidratación.

Estamos, una vez más, ante el método de adelgazamiento definitivo, el cual es presentado así por su creador:

“El régimen que le propongo no se contenta con ser el más seguro y eficaz de los regímenes de adelgazamiento actuales. Es un plan global más ambicioso, un sistema de consignas de cuatro expansiones y de rigor decreciente que se ocupa del gordo desde el primer día del régimen y no lo abandona jamás” (p. 22).

Muchas personas me han pedido mi opinión profesional sobre la dieta Dukan. He de confesaros que no me ha resultado fácil atender esa petición, pues los que ya me conocéis de hace tiempo en este blog, sabéis que no suelo ser  categórica en mis afirmaciones y que intento analizar lo que me llega desde distintos puntos de vista, con la mente lo más abierta y desprejuiciada que me es posible, lo cual me exige una gran cantidad de estudio y de reflexión crítica. Pero ha llegado el momento de posicionarme. Así pues,  allá vamos…

En la contraportada del libro sobre el método Dukan se puede leer lo siguiente:

“Con el método Dukan usted logrará adelgazar de forma inmediata y mantener su peso durante el resto de su vida […] sin pasar hambre y con resultados sorprendentes. Más de 1 millón de lectores en Francia ya han adelgazado siguiendo los cuatro pasos de esta dieta, basada en el consumo de proteínas naturales y su combinación con el resto de alimentos. Gracias a los consejos del Doctor Dukan ya puede adelgazar sin ansiedad, sin restringir las cantidades y sin necesidad de modificar sus hábitos”.

Y ya dentro de las páginas de este libro leemos la visión que el Doctor Dukan tiene sobre las personas con sobrepeso. Después de denominarlos “los gordos” escribe sobre ellos algo tan sorprendente como lo que transcribo a continuación:  

“[…] grandes vividores acostumbrados a vivir la vida a fondo y horrorizados con la idea de tener que restringir los que les hace felices” (p. 11).

“Desde que llegué a la aplicación práctica, esta bella construcción teórica, fundada en la esperanza descabellada de que era posible desprogramar al gordo y sus extravagancias hasta convertirlo en un funcionario escrupuloso del recuento calórico, ha saltado en pedazos. Hoy, lo que sé y practico lo he aprendido con hombres pero aún más con mujeres, que ardían de deseos de comer y de disfrutar de la buena mesa […] con una necesidad de gratificarse a base de comer”.

Profundicemos algo más. El plan Dukan consta de las siguientes 4 fases:

Primera. “Régimen de ataque”; o periodo de proteínas puras, que dura entre 1 y 10 días (dependiendo del peso que haya que perder) y en el que “usted tendrá derecho a consumir tantos alimentos como le apetezca o le convenga (de entre los autorizados en la lista), sin ninguna limitación de cantidades y a todas horas del día. Será libre de mezclar esos alimentos entre sí. […] Todo el resto, todo lo que no consta explícitamente en esta lista, está prohibido durante el tiempo relativamente corto de este régimen de ataque”. La lista incluye alimentos proteicos bajos en grasa, como ciertas categorías de carnes, pescado, marisco, aves de corral, huevos y lácteos 0% de materia grasa.

 Segunda. “Régimen de crucero”; o periodo de proteínas alternadas, en la que se alternan días de proteínas puras con días de proteínas + verduras, consumidas a voluntad, “lo que ofrece a la vez un espacio de libertad completa y un medio eficaz de neutralizar el hambre comiendo y de compensar los deseos cualitativos con las satisfacciones cuantitativas”. Esta fase se hace hasta alcanzar el peso deseado y dura aproximadamente 1 semana por kilo. 

Tercera. “Régimen de consolidación del peso perdido”. Esta fase dura diez días por cada kilo perdido: “se trata de una libertad vigilada orientada a domar las reacciones excesivas del organismo e impedir el rebote del peso” y consta de: 

• Proteínas + verduras consumidas a voluntad
• 1 fruta al día
• 2 rebanadas de pan al día
• 1 porción de queso al día
• 1-2 raciones de feculentos a la semana
• 1-2 cenas de gala a la semana.
• 1 día a la semana (los jueves) de proteínas puras.

Cuarta. “Régimen de estabilización definitiva”. Es la dieta para el resto de la vida, y es básicamente una dieta libre (aunque se supone que “el gordo” ya no come como comía), en el que únicamente hay que comprometerse a hacer un día de proteínas puras a la semana. Para siempre.

Todas las fases van acompañadas necesariamente de la toma de salvado de avena (para evitar el estreñimiento y limitar la absorción de nutrientes) y de ejercicio físico diario.

En el capítulo dedicado a la fase de consolidación, Dukan habla del tremendo efecto rebote que se puede producir si se abandona el método antes de tiempo, de las posibles estabilizaciones que se pueden producir en el peso, etc., y de algo que me parece clave: el “Peso Justo” en contraposición al “Peso Perfecto” o “Peso Recomendado”, que es “aquel peso que usted será capaz de mantener de una forma razonable, sin hacer unos sacrificios desproporcionados […] no hay que recomendarle un peso de estabilización inadaptado a su temperamento. Lo único que necesita es poder vivir normalmente aceptando un peso con el que se sienta cómodo. Ya será una hazaña poder conservarlo” (p.114).

Unas páginas más adelante el Doctor Dukan desacredita las virtudes nutricionales de la fruta con las siguientes frases:

“En realidad, la fruta no es ningún prototipo de alimento sano y natural. Consumida en grandes cantidades, puede resultar peligrosa, especialmente para los diabéticos y –llegamos a lo nuestro- los gordos acostumbrados a picotear fruta entre las comidas”.

El último capítulo del libro está dedicado exclusivamente a la actividad física; y comienza así:

“Querida lectora, querido lector:

Si DE VERAS desea adelgazar, si DE VERAS no quiere volver a engordar debe cambiar NECESARIAMENTE de actitud respecto a la actividad física”.

Así, unas páginas más adelante el doctor Dukan narra lo siguiente para explicarnos como llegó a la conclusión de que el ejercicio físico debería formar parte fundamental de su plan contra el sobrepeso:

“Es curioso cómo se produjo esta toma de conciencia. Estaba yo haciendo cola en una agencia de viajes española donde tres empleados atendían a los clientes. Los tres estaban sentados en cómodas sillas con ruedecitas que les permitían desplazarse sin levantarse. Dos parecían divertirse impulsándose hacia los ficheros o los armarios situados a unos metros de distancia, como si fueran parapléjicos en sillas de ruedas. El tercero se incorporaba sistemáticamente. Fuera coincidencia o por una razón termodinámica, éste era el único que tenía una silueta esbelta; los otros dos, a pesar de su juventud, estaban gordos y ya echaban tripa” (p. 261).

Tras este breve resumen del libro voy a exponer mis observaciones:

Lo primero de todo es que discrepo absolutamente con el Doctor Dukan en su idea de “el gordo”. No creo que se sea gordo. Creo que se está gordo. Y creo que Dukan ha creado y basado su plan en la idea de que hay unas personas -“los gordos”- que tienen unas características inmodificables, y que necesitan unas medidas especiales, entre las que se incluyen el alcanzar los objetivos rápidamente (sin importar las consecuencias en la salud) y el comer sin límite. Así, el lector al que parece dirigirse el Doctor Dukan, tras identificarse como “gordo”, y convencido de que son sus “particularidades”  las que le impedirán adherirse a las dietas habituales, cree hallarse -¡por fin!- ante el libro que le ofrece el método definitivo para perder peso. Un libro, casi una revelación, que respeta esa presunta identidad del gordo; y que le permitirá alcanzar su objetivo (sin perder el estatus de “gordo”).

Creo además que la propuesta del Doctior Dukan es un buen reflejo de nuestra cultura actual. Quiero algo (perder peso) y lo quiero ya. Rápidamente. Con el menor esfuerzo posible.

Yo no estoy dispuesta a aceptar, como pilar y base fundamental de mi existencia, una vida sin esfuerzo y sin espíritu de sacrificio. No creo en ello. Y no es lo que quiero ensañarles a mis hijos.

Vivir la vida plenamente no es comer, sin límite, tantos entrecots como te pida el cuerpo. Un vividor pleno puede ser aquel que se levanta temprano para correr por el borde plateado del mar. A pesar del sacrificio del madrugón. Un vividor pleno puede ser también el que sabe disfrutar de un desayuno equilibrado y pone freno a aquellos alimentos y actos que sabe que le impedirán vivir la satisfacción y la plenitud de haber cumplido su sueño; por ejemplo: terminar una maratón.

Hay una serie de ideas promocionales que el Dr. Dukan utiliza para enganchar al lector. Entre ellas, la que más me sorprende es la que podemos leer en la contraportada del libro, en la que afirma que se puede perder peso sin modificar hábitos. Y me sorprende porque, simplemente, no responde a la realidad.

Ofrezco dos razones:

La primera es que es imposible perder peso o ganar una maratón  o conseguir casi cualquier cosa en esta vida, si no se modifican los hábitos, si no se hace algo que antes no se hacía (o si no se deja de hacer algo que antes se hacía); algo nuevo en la rutina que permitirá alcanzar  el objetivo. Vosotros, los corredores, lo sabéis muy bien: es imposible terminar una maratón si durante meses pasas los días sentado en un sofá. Se necesita determinación, esfuerzo y constancia en tus nuevos hábitos para alcanzar el objetivo.

La segunda puedo enunciarla así: ¿Dejar de comer frutas, verduras, cereales, legumbres y grasas saludables (nuestro maravilloso aceite de oliva) no es modificar hábitos?

También estoy en desacuerdo con la visión que tiene el Dr. Dukan de la nutrición pues, entre otras cosas, la reduce a los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y se olvida de que los alimentos nos aportan, además, micronutrientes, innumerables vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes, con funciones vitales para nuestra salud. Y para asegurarnos un aporte óptimo de todos esos micronutrientes necesitamos ingerir alimentos de todos los grupos.

En cuanto a la dieta de proteínas puras y la dieta de proteínas alternadas que propone el Doctor Dukan, debo decir que me parece sumamente restrictiva y dura. Es una dieta en la que están prohibidos importantes grupos de alimentos, como los cereales, las legumbres, las frutas y los frutos secos, con el riesgo de carencia de nutrientes fundamentales que esto conlleva.  Esta dieta y su altísimo aporte de proteínas imponen una sobrecarga de trabajo al hígado y al riñón que puede resultar perjudicial. También produce cetosis; esto es: acumulación excesiva de cuerpos cetónicos debido a la ausencia total de hidratos de carbono que obligan al cuerpo a utilizar exclusivamente las grasas para obtener energía. La cetosis puede resultar  tóxica, y puede producir, en determinadas ocasiones, una acidosis metabólica. La cetosis, ciertamente, favorece la pérdida de grasa y disminuye el apetito, pero puede provocar diversos problemas de salud. Por último, las dietas hirperprotéicas favorecen la eliminación de calcio por el riñón y se han relacionado con un incremento en el riesgo de padecer osteoporosis.

Me parece oportuno recordar que las dietas hiperproteicas cetogénicas  (como la que propone el doctor Dukan) se llevan pautando en los hospitales públicos y en las consultas de los endocrinos muchísimos años a obesos en los que otras estrategias nutricionales no han tenido éxito. La innovación y la aportación del Dr. Dukan ha sido dotar a esta dieta estándar de una estructura y de varias etapas de apertura a una dieta más saludable; etapas que introducen poco a poco otros alimentos y que impiden (en teoría y según el Dr. Dukan) el nefasto efecto rebote que tienen este tipo de dietas. Y eso tiene su mérito.

Tanto el Ministerio de Sanidad como la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (os recomiendo que echéis un vistazo a este link) han criticado este método para adelgazar. Yo estoy plenamente de acuerdo en que es una barbaridad nutricionalmente hablando. Pero el doctor Dukan no propone una dieta saludable, sino un sistema para perder peso. Y parece que es eficaz.

No veo justificada la recomendación de tomar solamente una fruta al día, contrariamente a las recomendaciones de numerosos organismos públicos y sociedades de nutrición, basadas en la evidencia científica. Yo me pregunto qué otros alimentos van a aportar la cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que nos proporcionan las frutas (más allá del azúcar –fructosa- que contienen y demonizado en este libro).

Es verdad, y en eso coincido parcialmente con el Dr. Dukan, que los hidratos de carbono son unos de los grandes responsables (junto con las grasas) del tremendo problema de sobrepeso y obesidad de nuestra población. Parte de la responsabilidad está en las obsoletas pirámides de alimentación en las que predominan los cereales y feculentos (base de las pirámides) sobre el resto de alimentos, pues en una población sedentaria (que no es el caso de los deportistas)  no es necesario, e incluso claramente perjudicial, un alto consumo de hidratos de carbono. Éstos, si no se queman, se transformarán en grasa, como así está ocurriendo (recordad mis post sobre hidratos, el Índice Glucémico y sus efectos sobre la insulina y el metabolismo).  

El propio Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha sustituido la antigua pirámide de alimentación por un plato (My Plate) en el que predominan las verduras y las frutas, quedando al mismo nivel los cereales y los alimentos proteicos. También estoy de acuerdo, y lo he podido comprobar en todos estos años de práctica, en que para perder peso hay que dar prioridad a las proteínas.

Llevo muchos años ayudando a la gente a perder peso y enseñándoles a comer. He de confesar que el índice de abandonos es muy grande, pero también he de decir que han pasado muchísimas personas por la consulta y que la mayoría, siguiendo una dieta saludable  e incrementando su actividad física, han perdido mucho peso, unos más rápidamente que otros, pero siempre ganando alegría, salud y vida. Nunca he encontrado un paciente que se sintiera cansado, apático o decaído. Es más, lo más corriente es que el que empieza a comer bien (y nunca he mandado pesar alimentos ni contar calorías) y a moverse un poco, se encuentra mejor que nunca. No veo necesario, en la mayoría de las personas que se enfrentan a una pérdida de peso, un régimen tan restrictivo, carencial y drástico, como el régimen de proteínas puras y el de proteínas alternadas, y no recomendaría a mis pacientes un día de proteínas puras para el resto de su vida, por la carga hepática y renal que supone. No olvidemos que gran parte de la drástica pérdida de peso que se produce con la dieta de proteínas puras es agua, no grasa. Recordad que lo hemos visto muchas veces en este blog: el cuerpo almacena el glucógeno unido al agua. Si perdemos todo el glucógeno, perdemos gran cantidad de agua.

Aunque discrepo con las ideas que el doctor Dukan tiene sobre la nutrición, creo que su estrategia de las “fases”, todas ellas necesarias e ineludibles, puede ofrecernos grandes posibilidades a los profesionales de la nutrición.

Me sorprende mucho el último capítulo del libro. No porque discrepe en cuanto a la idea de que el ejercicio es absolutamente fundamental para mantener un peso saludable. Me sorprende porque, tal y como está expuesto el tema (recordad la anécdota de la oficina), parece que se puede atribuir al Doctor Dukan la idea de que,  a largo plazo, lo que más influye en el mantenimiento del peso es la incorporación de la actividad física como hábito diario. Decenas de  sociedades científicas y organismos sanitarios de todo el mundo llevan décadas apuntando al sedentarismo como uno de los principales responsables de la epidemia de sobrepeso y obesidad, y promulgando los beneficios, no sólo sobre el peso, sino sobre la salud en general, del ejercicio físico habitual.

Está claro que el Dr. Dukan ha conseguido “enganchar” a un montón de personas obesas o con ligero sobrepeso  y ha conseguido que pierdan peso, objetivo principal de cualquier dieta de adelgazamiento, no lo olvidemos. Ha sabido conectar con la psicología del gordo (si es que existe) y hacer que acepte una dieta durísima y muy restrictiva.

Los que llevamos muchos años enseñando a la gente a comer mejor, ayudando a las personas a perder peso, sabemos lo difícil que es en ocasiones hacerles cambiar de hábitos,  conseguir que cambien su relación con su cuerpo y con la comida, que cambien el “chip” y vean en la comida un aliado que les hará ganar salud, energía y mejorará su estética y su autoestima, en lugar de ese enemigo al que hay que combatir sea como sea. También sabemos que cada persona es un mundo, y que la dieta que le va bien a uno, puede no ser la adecuada para otro. Si el Dr. Dukan ha conseguido que tantas personas se adhieran a su durísimo plan, aunque sólo sea por el hecho de que haya sido capaz de atraerlas y motivarlas, y hacerlas adeptas a su sistema, pese a no ser muy sano, y poco a poco llevarlas hacia una dieta relativamente saludable, merece su reconocimiento.

He leído muchos, muchísimos, comentarios en distintos foros de internet que hacen alusión al colectivo de profesionales que “vivimos de” – y no “para”- la nutrición y el sobrepeso; y que criticamos el método por el miedo que nos produce perder nuestra clientela. Sólo puedo hablar por mí misma, pero el objetivo principal de mi trabajo -y creo que el de muchos de mis colegas que se dedican a esto- es ayudar y enseñar a la gente a comer y a sentirse mejor. Muchas veces he desaconsejado a los pacientes el seguir viniendo a la consulta, por considerar su pérdida de peso innecesaria. También muchas veces he intentado que vieran que sus objetivos de peso no eran razonables o que no había una concordancia entre sus objetivos y los sacrificios que estaban dispuestos a hacer. Pese a que significara perder “un cliente”.  Aunque no podemos negar que existe “el gran negocio el sobrepeso”. Quizás uno de los más lucrativos del mundo.

Conclusión final. Del libro de Dr. Dukan se pueden criticar muchas cosas –y yo lo he hecho en los párrafos precedentes- pero no podemos negar que ha presentado un método eficaz para adelgazar rápidamente, aunque basado en una dieta nutricionalmente desequilibrada y que puede acarrear carencias y problemas de salud. Yo personalmente y por mi experiencia en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, no la recomendaría en ningún caso como primera opción, pero veo que puede ser una estrategia a utilizar en aquellas personas con una gran resistencia al adelgazamiento, que requieren una motivación extra y necesitan ver una pérdida rápida de peso (por un tema puramente psicológico). Pero siempre bajo estricto control médico para valorar la función hepática y renal. Y, por supuesto, es una dieta nada recomendable para deportistas que quieren perder peso. Es demasiado restrictiva e insuficiente para ellos. De hecho puede tener importantes consecuencias en su salud y en su rendimiento.