Introducción a las Proteinas

En esta segunda entrada al blog os voy a hablar de las proteínas. Las proteínas son, estructuralmente, un poco más complejas que los hidratos de carbono, químicamente se caracterizan por ser compuestos nitrogenados, es decir, aparte del carbono, hidrógeno y oxígeno (de los que se componían los HC), contienen nitrógeno. Desempeñan múltiples funciones en nuestro cuerpo, todas ellas de vital importancia, como formar parte de la estructura de los músculos, huesos o tendones, funcionan como catalizadores de numerosas reacciones químicas, transportan numerosas sustancias como hormonas o fármacos, participan en los sistemas de defensa y también pueden ser utilizados como fuente de energía, aunque este proceso es energéticamente poco rentable para el organismo y genera productos tóxicos que deben ser procesados y eliminados por el hígado y riñones.

Las proteínas están formadas por un total de 20 aminoácidos diferentes, que son sus unidades estructurales básicas. Hablamos de péptidos cuando el número de aminoácidos unidos es menor  de 100, y de proteínas cuando la molécula tiene más de 100. Estos veinte aminoácidos se pueden clasificar atendiendo a diferentes criterios: según su estructura en ramificados o no ramificados, según su composición en azufrados o no azufrados, etc.,  pero aquí nos interesa su clasificación atendiendo al punto de vista nutricional. Así los clasificaríamos en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los no esenciales son aquellos aminoácidos que no necesariamente deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que el cuerpo los puede sintetizar (formar) a partir de otros aminoácidos u otros compuestos, y son 12. Los aminoácidos esenciales son aquellos que necesariamente deben ser obtenidos a través de la dieta, ya que el organismo no dispone de las herramientas bioquímicas necesarias para fabricarlos y son 8. Este último concepto es de vital importancia a la hora de seleccionar las proteínas que ingerimos, ya que la calidad de éstas (las proteínas) se mide en función de los aminoácidos esenciales que contiene. Las proteínas de origen animal (carne, pesado, leche y derivados) son de mejor calidad que las de los cereales y otros vegetales.

La digestión de las proteínas comienza en el estómago y continúa en el intestino donde diversas enzimas procedentes de los jugos del estómago, páncreas e intestino, las rompen en unidades muy pequeñas que son absorbidas y transportadas hasta el hígado.  Para que se aprovechen y digieran bien las proteínas es muy importante masticarlas mucho, ya que cuanto más trituradas estén, más fácil les será a las distintas enzimas romperlas, y también es importante el cocinado, ya que las altas temperaturas o la trituración (en purés) facilitan los procesos digestivos.

No todos los aminoácidos que contienen los alimentos son aprovechados por las células del organismo, sólo lo hacen aquellos que en ese momento se necesitan. El resto puede ser utilizado como fuente de energía cuando el aporte de hidratos de carbono o grasas no es suficiente,  o puede transformarse en grasa cuando el total de calorías ingeridas es superior al gasto.

Las principales fuentes de proteínas son las carnes, pescados, leche y sus derivados y  huevos, las legumbres y frutos secos también tienen un contenido en proteínas bastante alto y de considerable calidad. Otros alimentos como cereales y resto de vegetales también contienen proteínas, pero en menos proporción y de menor calidad. En nuestro medio, donde se toma habitualmente una alimentación variada con productos animales, legumbres y cereales, está asegurada la proteína de gran calidad media. Las legumbres son escasas en un tipo de aminoácido esencial (metionina) mientras que los cereales y derivados (arroz, pasta, pan) lo son en otro aminoácido, llamado lisina, lo que hace que su calidad no sea óptima, así que es importante saber que cuando mezclamos cereales y legumbres en una misma comida (lentejas con arroz, sopa de cocido con garbanzos y pasta) complementamos los aminoácidos de unos con los de otros y obtenemos una proteína de alta calidad. También hay que resaltar que los alimentos cuyas proteínas se complementan deben ingerirse en la misma comida, para que sus aminoácidos entren en el cuerpo al mismo tiempo y se puedan formar las proteínas necesarias, cosa que no ocurriría si se ingieren en momentos distintos. Es así en el caso de las legumbres o los frutos secos, que deben con cereales para que se complementes sus aminoácidos y obtener así una proteína de calidad.

Las recomendaciones habituales de consumo de proteínas se cifraban en mínimo de 0,8 gr. de proteína por kilo de peso y día. Hoy en día se empiezan a barajar márgenes más amplios. En deportistas estas necesidades están aumentadas, para asegurar un buen mantenimiento y reparación de las estructuras musculares. En deportistas de resistencia las necesidades son de 1,2-1,4 gramos por kilos de peso, y en deportistas de fuerza hasta los 1,8-2 gramos/kg.

Un corredor sano que pese 60 kilos deberá ingerir entre 72-84 gramos de proteína al día. Para que os hagáis un idea; un filete pequeño (100 gr.) aporta unos 20 gr. de proteína, un huevo entero unos 13 gr., un vaso de leche entre 6-8, 100 gr. de frutos secos entre 15 y 30, y 100 gr. de legumbres alrededor de 20. Así que ya sabéis, no olvidéis incluir, en por lo menos  tres de las principales comidas, un alimento rico en proteínas.

Más adelante hablaremos de los suplementos de proteínas, cuándo es conveniente utilizaros, qué tipos hay, qué ventajas presentan, etc.

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14 pensamientos en “Introducción a las Proteinas

  1. bueno todo lo que dices es muy interesante pero realmente no se puede aplicar a la comida que hacemos diariamente, debe ser equilibrada pero no podemos calcular cuantos gramos de todo comemos al dia

  2. ¿Qué nos puedes contar de las proteínas para el corredor 1 semana antes de la carrera? Es mejor tomar muchas proteínas o mucha pasta???

  3. Hola Ana.

    Muy buena tu introducción a las proteínas, recoge los aspectos fundamentales de su composición, funciones y recomendaciones sobre nutrición. Un artículo muy completo y muy recomendable para iniciarse en el tema.

    Un saludo.

  4. Ana, ¿es recomendable el consumo de proteina aislada de suero de leche? (whey protein), me la han recomendado por el aporte en la recuperación muscular y mejora en el desempeño.

    SALUDOS

  5. muy interesante pero los que somos corredores, y no metabolizamos las proteinas osea que padecemos de trigiceridos altos es recomendable tu guia u ocupamos dieta especial, abel pinto de guadalajara mexico

  6. Pingback: Introducción a las Proteínas « Ana Madroño Nutrición

  7. Pingback: Dieta y defensas | Nutrición para corredores

  8. muchisimas grcias este contenido me fue muy beneficioso para mi exposicion

  9. Muy buen articulo,pero ¿qué opinas de la dieta Dukan? en concertó la fase de ataque o pp (proteínas puras) en la que el descenso de peso es significativo por ejemplo en seis días perdí 2,8 kg, me refiero al hecho que comentas del castigo a los riñones pues Dukan obliga a beber 1,5l agua a diario.

    gracias

  10. hola estoy corriendo y cada tanto me bajoneo no tengo ganas de pedalear, q tengo q tomar para mantenerme

  11. Hola Cacho,

    no es posible darte ninguna recomendación con tan poca información. Depende de tu nivel de entrenamiento, de lo que descanses, de la dieta que sigas, de tu nivel de hidratación, de si hay déficits de nutrientes. Lo primero cuando una está muy cansado es hacerse un chequeo médico para ver que todo está ok, revisar el plan de entrenamiento y valorar la dieta. Una vez estés seguro de que todo eso está bien, se puede valorar la necesidad o no de tomar algún suplemento, pero no antes.

    Un saludo, Ana.

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