Nutrición para corredores

Hoy es mi primer blog sobre nutrición, así que empezaré hablando del apasionante mundo de los Hidratos de Carbono (en adelante HC), que como bien sabéis todos constituyen el componente mayoritario de nuestra dieta. Los HC son moléculas orgánicas de formulación química muy sencilla (están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno) que hace que sean una fuente de energía muy fácil de obtener y de digestión muy rápida. Además el cuerpo al metabolizarlos no produce productos de desecho tóxicos, como en el caso de las grasas y proteínas.

Los HC desempeñan varias funciones en el organismo, siendo la fundamental la de reserva energética, aunque también participan en funciones de detoxificación de productos tóxicos en el hígado, y forman parte de estructuras tan importantes como el ADN o las membranas de nuestras células.

En el pasado se clasificaban los hidratos de carbono según su complejidad estructural, así distinguiríamos entre HC simples, que suelen ser bien digeridos y absorbidos, y los HC complejos, de digestión y absorción más lenta.

Hoy en día se tiende a clasificar los HC según el impacto que tienen en los niveles de azúcar en sangre. A este concepto se le llama Índice glucémico (IG), que nos da una idea de cómo sube la glucemia (nivel de azúcar en sangre) tras la ingestión de un alimento que contenga HC. Existen varias clasificaciones en cuanto al IG, unas los diferencian entre aquellos de alto IG (>55), medio (50-40) y bajo (<35), otros simplemente entre alto (>65) y bajo (<65). Los de alto IG producen altas y rápidas elevaciones de azúcar en la sangre, mientras que los de bajo IG producen elevaciones moderadas y más lentas. Más adelante (en otros pots) hablaremos del control de la glucemia y sus implicaciones en la salud y en el rendimiento deportivo, y por tanto la importancia de conocer el IG de los alimentos que ingerimos.

El cuerpo, una vez consumidos los HC, tiene que digerirlos y metabolizarlos. La digestión empieza en la boca, continúa en el estómago, y finaliza en el intestino, donde todos los HC se reducen a monosacáridos (que son las unidades elementales de los HC, principalmente glucosa, forma aprovechable por el organismo de los HC) y posteriormente se absorben. Toda la glucosa que no es utilizada inmediatamente por el organismo se almacena de dos maneras: en forma de glucógeno (en el hígado y en el músculo) y en forma de triglicéridos (que son metabolizados por el hígado y almacenados por el tejido adiposo), que podrán ser utilizados por otros tejidos en situaciones de ayuno. Otro día hablaré de la importancia de las reservas de glucógeno en los deportistas, ya que es el primer reservorio al que recurre el cuerpo para obtener energía durante la actividad deportiva.

Bueno, ya sabemos qué son lo HC, cómo se clasifican y como se digieren y almacenan, pero ¿cuántos HC deberíamos tomar a lo largo del día, cuáles son los alimentos que nos los proporcionan y cuáles son los que más nos convienen? Casi todas las recomendaciones en cuanto al consumo de HC coinciden en que deben aportarnos entre el 50-60% de la energía total de nuestra dieta, aportada fundamentalmente por HC complejos (legumbres, cereales, pastas, etc), no debiendo superar el 10% los azúcares simples (azúcar de mesa, miel, azúcar presente en bollos, galletas, yogures, zumos frutas, etc). Los alimentos ricos en HC son casi exclusivamente de origen vegetal, como frutas, verduras, hortalizas, cereales (arroz, panes, pastas) legumbres, tubérculos. De origen animal tenemos la leche y sus derivados, que nos aportan lactosa.

Para cubrir ese 50-60% deberíamos tomar 2-3 raciones de frutas al día, que aparte de proporcionarnos HC simples, son muy ricas en vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra. Dos raciones de verduras, una de ellas en crudo (ensaladas), que dado su alto contenido en agua, aportan muy pocas calorías, pero gran cantidad de nutrientes. El resto de los HC los obtendríamos del pan, pasta, legumbres, cereales, arroz, etc., cuyas cantidades y raciones variarán (de 4 a 10 raciones de HC/día) en función de las necesidades de energía de cada uno, que dependen del sexo, constitución y nivel de ejercicio. Una ración sería: 30-40 gr. de pan o cereales de desayuno, 60-100 gr. de arroz o pasta, o 100-150 gr. de legumbres. Muchas de las vitaminas y minerales de los HC se encuentran en sus cáscaras, por lo tanto es aconsejable tomarlos a menudo en sus formas integrales.

Y hasta aquí la introducción a los HC. Ya iremos profundizando más en ellos, pues como habéis visto, hay todo un mundo detrás, con implicaciones muy importantes para los deportistas.

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