A estas alturas supongo que quedan pocos que no hayan oído hablar de la carnitina. A menudo la encontramos en suplementos para adelgazar, debido a que, supuestamente, “ayuda a quemar las grasas”. En los últimos años ha aumentado su consumo en deportistas, pues se le atribuyen propiedades ergogénicas (aumento en el rendimiento aeróbico y anaeróbico). En este post voy a intentar daros una idea clara de qué es la carnitina, cuáles son sus funciones en el organismo y si existe o no suficiente evidencia científica que justifique su uso en deportistas.
La carnitina es un aminoácido no esencial, pues el cuerpo es capaz de sintetizarlo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. En determinadas situaciones, como en bebés prematuros, infancia, embarazo y lactancia, las necesidades de carnitina aumentan, convirtiéndose así en un aminoácido condicionalmente esencial. Las principales fuentes de carnitina son las carnes, las aves y los lácteos. Los vegetales apenas tienen carnitina, por ello los veganos (vegetarianos estrictos) pueden presentar deficiencias de éste aminoácido. La leche materna es también muy rica en carnitina, para poder hacer frente a las grandes demandas de los más pequeños.
La carnitina forma parte de un sistema enzimático que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga al interior de la membrana mitocondrial para su posterior β-oxidación y obtención de energía. Por si me he pasado con los términos científicos, voy a intentar explicarlo con lenguaje un poco más sencillo. Empecemos con una microclase de biología celular. Nuestro cuerpo está compuesto por células. Dentro de nuestras células hay diferentes orgánulos (pequeños “saquitos” donde se llevan a cabo las distintas funciones). Los orgánulos encargados de producir energía (a partir de los hidratos de carbono y las grasas fundamentalmente) son las mitocondrias, que son algo así como la caldera de nuestra casa. Bien, la carnitina se encuentra en la pared de las mitocondrias y ayuda a que las grasas pasen a su interior y allí puedan ser oxidadas y transformadas en energía. Digamos que sin la carnitina las grasas no pueden pasar al interior de la mitocondria y no pueden ser utilizadas como fuente de energía.
Hay varias formas de carnitina presentes en los suplementos: la L-carnitina y la DL-carnitina. Ésta última es fisiológicamente inactiva en humanos, es decir, no puede desarrollar su función, pero puede competir con la L-carnitina, que es la forma fisiológicamente activa, agotarla y originar debilidad muscular en los tejidos. Por lo tanto no debéis consumir nunca suplementos que contengan DL-carnitina.
Un derivado de la carnitina es la acetil-L-carnitina, que tiene la particularidad de ser capaz de atravesar la barrera hematoencefálica con mayor facilidad que la L-carnitina, por lo que se ha estudiado mucho su uso potencial para enlentecer, e incluso revertir, el deterioro nervioso y cerebral asociado al proceso de envejecimiento.
A la carnitina se le han atribuido múltiples beneficios para el organismo. Entre ellos están la mejora de la salud cardiaca, reducción del colesterol, aumento de la fuerza muscular en personas con enfermedad vascular periférica, control de peso, etc. En este post me centraré en sus supuestas capacidades para mejorar el rendimiento deportivo.
Entre los mecanismos postulados a través de los cuales la carnitina mejoraría el rendimiento deportivo están:
- Mejora de la oxidación de las grasas, lo que se traduciría en un incremento en la disponibilidad de energía.
- Aumento del VO2máx .*
- Disminución de los niveles de lactato tras ejercicio físico intenso.
- Mejora de la recuperación tras el ejercicio físico intenso.
- Aumento de la fuerza muscular.
Las dosis que se manejan habitualmente son de 2 g. al día, a estas dosis no se producen efectos adversos.
En la literatura científica podemos encontrar artículos a favor y en contra de la suplementación con L-carnitina en deportistas.
Entre los que están en contra sostienen que, mientras que en ciertas patologías (como insuficiencia cardiaca o patología vascular periférica) sí existen deficiencias de carnitina que pueden ser corregidas mediante la suplementación, con la que se consigue aumentar la capacidad para realizar actividad física, dichas deficiencias no se observan en individuos sanos que realizan ejercicio físico, por lo tanto estos últimos no se beneficiarían de la suplementación con L-carnitina. Así mismo, argumentan que no existe suficiente evidencia científica para afirmar que el VO2máx o los niveles de carnitina muscular aumentan tras la suplementación. Por tanto, concluyen que no está justificado el uso de L-carnitina para mejorar el rendimiento deportivo.
Por el contrario, otros autores en otros artículos publicados también en prestigiosas revistas científicas, concluyen que hay suficiente evidencia para afirmar que la suplementación con L-carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el entrenamiento, competición y recuperación en el ejercicio físico intenso (Karlic H, Lohninger A. Suplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense? Nutrition 2004, 20(7-8)709-712)
Hay un artículo que está a medio camino entre estos dos extremos y que me ha parecido muy interesante (Brass EP. Carnitine in sports medicine: use or abuse? Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov:1033:67-78). En él, el autor reconoce que no hay suficiente evidencia que demuestre que la suplementación con carnitina aumente el contenido muscular de dicho aminoácido, o que mejore la obtención de energía en el mismo. Pero hace un apunte interesante: afirma que tras la suplementación se pueden producir pequeños cambios en el deportista que sean difícilmente cuantificables y valorables en condiciones de laboratorio, pero que dichos cambios pueden ser muy importantes para el atleta. Al final concluye que, mientras que los datos disponibles no permiten afirmar que la L-carnitina sea beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo, sus efectos negativos tampoco han sido probados.
Y para terminar, ¿cuál es mi postura al respecto? La de siempre: ningún suplemento alimenticio puede sustituir los beneficios de una dieta adecuada y equilibrada y de un buen sistema de entrenamiento. Si después de haber asegurado esos dos pilares, queréis probar los efectos de la L-carnitina, elegid una buena marca. Vosotros sois los que realmente podéis valorar los efectos y beneficios que se producen (o no) en vuestros trabajados cuerpos.
* VO2máx :es la cantidad máxima de oxígeno que se consume por cantidad de tiempo, al final de un trabajo (ejercicio) extenuante. Ofrece una medida de la máxima cantidad de energía (ATP) que puede alcanzar un individuo durante un ejercicio de intensidad creciente. Es un parámetro muy importante en la valoración funcional del deportista.
26 comentarios hasta ahora
1 Massimo Visani // mar 24, 2010 a las 23:17
Acabo de descubrir tu blog y realmente te felicito, muy didactico yademas muy interesante. Ojala podamos disfrutar de tus comentarios por mucho tiempo.
2 carlos // mar 27, 2010 a las 15:01
muy interesante eso de que nosotros debemos probar por nosotros mismos si va o no, asi debe ser, pero yo te queria hacer una consulta al hilo de lo que has puesto de acetil carnitina, segun he oido los aminoacidos en forma libre no son bien absorvidos por el cuerpo porque debido a su ph no se asimilan mas de un 20 % ya que se quedan en el intestino, esto es aplicable a la carnitina bcaa´s glutamina creatina… y diferentes casas de suplementos estan sacando a la venta la version acetilada que segun dicen se asimila casi en su totalidad ¿es esto cierto? merece la pena la inversion?
un saludo, y como siempre genial el post
3 pepe lozano // mar 28, 2010 a las 22:20
Muchas gracias, Ana
4 anamadrono // abr 6, 2010 a las 17:19
De nada Pepe. Ojalá pueda seguir aportando mi pequeño granito de arena en el conocimiento de la nutrición y su relación con el deporte.
Un saludo, Ana.
5 anamadrono // abr 6, 2010 a las 17:51
¡ Bienvenido Massimo !. Muchas gracias por tus palabras. ESpero que nos veamos a menudo por este “ciberespacio”.
Un saludo, Ana.
6 anamadrono // abr 6, 2010 a las 18:08
Hola Carlos,
los suplementos de aminoácidos en forma única (carnitina, glutamina, BCAs, etc.) y siempre en forma L (no D) se deben consumir entre comidas, con el estómago vacío, en cuyo caso la absorción es muy alta (por el PH y porque no tienen que comeptir con otros aminoácidos para su absorción). Hasta donde yo sé (y por supuesto puedo estar equivocada) sólo está especialmente indicada la acetil–L-carnitina en patología o prevención del deterioro del sistema nervioso. Para uso deportivo, la L-carnitina es suficiente. Si quieres saber mi opinión, yo no me gastaría el dinero en las otras formas químicas acetiladas.
Un saludo y gracias por escribir.
7 Juanma // jun 4, 2010 a las 11:34
Hola Ana, ¿podrias indicarme alguna marca en especial de este suplemento? Gracias.
8 DudosoDudoso // jun 7, 2010 a las 7:21
Hola,
He escuchado que la carnitina puede producir taquicardias y vómitos como efectos secundarios. ¿Qué hay de cierto en esto?
Crees que es prudente recomendar su uso desde una publicación especializada sin la correcta supervisión individual por parte de un médico.
Un saludo y gracias por su tu atención.
9 SUSANA // jun 11, 2010 a las 1:06
Hola Ana te felicito por tu blogs, la verdad que me encantó, son pocas las veces que se puede leer y entender y vos lo lográs por lo que puedo apreciar. Un profesor me dijo que uno se hace entender cuanto más sabe.
FELICITACIONES !!!!!
10 anamadrono // jul 19, 2010 a las 19:52
Hola Susana,
uno de mis principales objetivos cuando empecé a escribir este blog, fue escribir posts con mucha carga de contenidos, con un enfoque científico, pero accesible a gente que desconociera por completo la nutrición. Si lo he conseguido, aunque sólo sea un poco, ha merecido la pena todo el esfuerzo.
Gracias por tus felicitaciones, la verdad es que me animáis mucho a seguir escribiendo.
Un saludo, Ana.
11 ASUN // jul 20, 2010 a las 23:45
Hola Ana.
Corro abitualmente y en los entrenamientos y en las carreras popularesque hago (hasta la media maraton y cursas de montaña) tomo 1 pastilla de L-carnitina y la verda es que hay unos dias más que otros que noto algun efecto.
Podría contarte que sudo mucho más por todo el cuerpo (brazos, piernas y cabeza).
¿Es cierto que consume grasa corporal? y ¿puedes recomendarme que tome acetil–L-carnitina?. Me ha “impactado” lo que has dicho de que atrasa el envejecimiento celular del cerebro.
Un abrazo de Asun. Y grácias Ana por tus comentarios.
12 anamadrono // jul 21, 2010 a las 13:09
Hola Asun,
la L-carnitina, como ya escribí en el post, ayuda a transportar la grasa dentro de la mitocondria, y así aumentar los sustratos energéticos, por lo tanto, sí, consume grasa corporal. En cuanto a suplementarte con acetil-L-carnitina, yo creo que en tu caso está más indicado la l-carnitina. Ten en cuenta que hay un montón de suplementos beneficiosos para un montón de cosas, y no puedes, ni debes tomarlos todos.
Espero haber respondido a tus preguntas. Un saludo, Ana.
13 Javier Moreno // ago 28, 2010 a las 9:04
hola Ana, con esto quieres decir que es ideal para adelgazar, no, me gustaria saber con cuanto tiempo hay que tomarlo antes de hacer el ejercicio o el entrenamiento, un abrazo
14 anamadrono // sep 2, 2010 a las 18:05
Hola Javier,
la verdad es que la L-carnitina es utilizada a menudo para adelgazar. Son muchos los laboratorios que la incluyen en sus formulaciones de suplementos para este fin, y muchos deportistas, sobre todo en gimnasios que la usan para reducir la masa grasa y definir. Yo no tengo experiencia con ella ni la uso en mis pacientes que vienen a consulta a perder peso, así que no te puedo decir. Si decides tomarla, compra una buena marca y sigue las indicaciones.
Lo que sí es infalible es una dieta adecuada, ligeramente hipocalórica y ejercicio físico regular.
Un saludo, Ana.
15 homer // oct 29, 2010 a las 14:07
hola, me gustaria hacer una pregunta, hace un año , año y medio aproximadamente estaba gordo i adelgace mui rapido , ahora voi al gimnasio solo para definirme i kemar las grasas pk me han kdado como capas de grasa o de piel en los brazos i en la barriga , me gustaria saber si tomando carnitina podria convertir esa grasa en musculo y asi definirme.
Saludos. Omar
16 anamadrono // oct 31, 2010 a las 18:24
Hola Omar,
ningún producto te hará convertir grasa en músculo, si fuera así de sencillo no habría gente pasando horas en los gimnasios. Confía sobre todo en los entrenamientos, haz muchas pesas para ganar masa muscular y definirte y utiliza el ejercicio aeróbico para quemar grasas. No se aconseja perder peso muy rápidamente, precisamente por la pérdida de masa muscular que le suele acompañar, y porque a la piel no le da tiempo a “adaptarse” a la nueva situación. A veces sobra piel y cuesta mucho que vuelva a su sitio. Confía en la constancia y en una dieta equilibrada (echa un vistazo al blog y encontrarás bastante información). Ten en cuenta siempre tu propia constitución y ten mucha paciencia, Basándote en esos pilares fundamentales, sí que puedes añadir algún suplemento como la L-carnitina. Como has leído en el post la L-carnitina es una molécula que ayuda a transportar la grasa al interior de la mitocondrias para ser quemada. Yo no la utilizo con mis pacientes, pero tengo amigos y compañeros “de gimnasio” que sí la usan y parece que les va muy bien.
Sigue trabajando en el gimnasio y manteniendo unos buenos hábitos alimenticios. Ten paciencia y todo irá bien.
Enhorabuena por la pérdida de peso. Saludos, Ana.
17 omar // nov 2, 2010 a las 14:43
muchas graciaaas!
18 adrian molina // abr 4, 2011 a las 15:11
Hola ana me gustaria saver si la carnitina me ayudaria a tener un mejor desempeño en mi deporte yo hago ciclismo de montaña ????????
19 anamadrono // abr 11, 2011 a las 22:14
Hola Adrián,
yo creo que no pierdes nada por probar. Elige una marca de confianza y tómalo entre 1 hora y 30 minutos antes de salir a montar. Ya nos contarás qué tal te ha ido y si notas mejoría.
Un saludo, Ana.
20 Alfredo // may 31, 2011 a las 10:45
Hola!
Bueno primero que nada, felicitarte por tu blog, es un buen articulo.
Yo soy Nutricionista Deportivo y preparador físico… llevo mas de 30 años ligado al deporte, en concreto al ciclismo. Y puedo ratificar que lo mas importante es una dieta sana y equilibrada, pero si que nos podemos ayudar de ciertos productos “naturales”…
La L-Carnitina, si que hace efecto, pero hay que tomarla con la dosis adecuada, pero no solo tenemos eso, también podemos mejorar el rendimiento con plantas, como “maca”, “paba”, “hinojo”… y muchas cosas mas.
Si alguien quiere mas información me la puede solicitar al correo: alfredo@naturpes.es
21 anamadrono // jun 23, 2011 a las 15:59
Hola ALfredo,
efectivamente la base debe ser siempre una dieta sana y equilibrada.
Gracias por escribir y mucha suerte con tu proyecto!
Un saludo, Ana.
22 valentina // sep 14, 2011 a las 6:51
Hola,
Es muy interesando todo esto de la L-carnitina y de la nutrición para deportistas.
Yo soy vegetariana, no como ni carne ni pescado, pero sí de vez en cuando huevos y lácteos. entreno día sí, día no y cada vez corro entre 8 y 14 Km y entre 45 minutos y una hora y media.
Quería saber si puedes aconsejar alguna marca de L-carnitina o si simplemente es sufieciente pedirla en una Herboristeria. ¿Mejor en cápsulas?
¿Hay algun alimento para vegetarianos que ayuda a aumentar las fibras blancas de los músculos?
Muchas gracias
Valentina
23 anamadrono // sep 18, 2011 a las 21:09
Hola Valentina,
elige siempre una buena marca de Herbolario (Solgar o Lamberts me ofrecen mucha confianza) o una buena marca de nutrición deportiva, como Weider, Nutrisport, Keepgoing o Isostar.
En cuanto a las fibras blancas, hasta donde yo sé, no hay ningún producto que te ayude a aumentar unas fibras en concreto, pero si debes asegurarte un aporte adecuado de proteínas. Para ello puedes optar por enriquecer tu dieta con preparados de soja o proteína de suero de leche (Whey), que puedes utilizar para añadir a batidos caseros hechos con frutas, o con leche de soja o avena más cereales, etc.
Un saludo, Ana.
24 PACO // sep 29, 2011 a las 10:08
Hola
Yo tengo ahora 48 años y descubrí la L Carnetina aproximadamente con 28 años y puedo deciros que la estuve utilizando durante años para reforzar mi resistencia fisica (juagaba al futbol y corria y sigo corriendo medias marathones).En mi caso puedo deciros que tomandola media hora antes del ejercicio fisico conseguía acabar exprintando en las segundas partes de los partidos de futbol y nunca tuve ningún efecto secundario.
Cuando dejé de jugar al futbol, dejé detomarla y al cabo de los años cuando he preguntado en mi farmacia me han desaconsejado su huso.
Lo cierto es que me gustaría volver a probar a ver que pasa.
ALguíen puede decirme si con mis años puede haber algún riesgo.Por cierto a mí me la recomendó un tio mio, alpinista que con setenta años subió el Mont Blanc y siempre con su L-CARNETINA.
25 anamadrono // sep 30, 2011 a las 12:14
Hola Paco,
Muchas gracias por compartir tu experiencia con nosotros. En principio no veo ninguna. Contraindicación para que tomes L-carnitina.
Un saludo, Ana.
26 nazareno // feb 9, 2012 a las 15:48
Hola ago natacion y voy al gimnasio , termino agotado , la carnitina es buena o mejor pruebo con creatina peso 75 y mido 1,75 que me recomendas?
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