La semana pasada inicié una nueva serie de post dedicados a los suplementos en el deporte, hablando de vitaminas y minerales, que considero la base de cualquier programa de suplementación. Dos lectores (Carlos y Asimov) me sugirieron que hablara de la glutamina, un aminoácido muy interesante y con muchas supuestas utilidades. Seguro que muchos de vosotros ya lo habéis utilizado en alguna ocasión. Intentaré, en este post, aclarar cuestiones básicas de sus funciones y utilidades. Vamos allá.
La glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y en el tejido muscular esquelético. Es un aminoácido no esencial, es decir, puede ser sintetizado por el propio cuerpo a partir de otros aminoácidos procedentes de la dieta o presentes en nuestro cuerpo, como la valina, la isoleucina o el ácido glutámico. La glutamina, en determinadas situaciones se puede volver esencial, pues el organismo demanda más cantidad de la que es capaz de sintetizar, por ello se le considera “semi-esencial” o “esencial condicionado”. Estas situaciones especiales son estrés prolongado, infecciones, entrenamiento intenso, grandes quemaduras, etc. El cuerpo obtiene glutamina a través de la dieta y la sintetiza a partir de otros aminoácidos, principalmente en el musculo esquelético y también en pulmones y cerebro. Los principales tejidos consumidores de glutamina son riñón, hígado, intestino delgado y sistema inmune.
La glutamina lleva a cabo numerosas funciones en el cuerpo y puede ser útil en diversas situaciones, que voy a detallar a continuación:
En situaciones de estrés intenso (traumatismos severos, grandes cirugías, quemaduras, hambre, ejercicio extenuante, etc.) el cuerpo produce cortisol y glucagón (hormonas pertenecientes al grupo de los glucocorticoides), y se elevan las demandas de glutamina de diversos tejidos para activar la gluconeogénesis (proceso de producción de glucosa a partir de aminoácidos, fundamentalmente glutamina), pues su encuentra en un estado de gran demanda energética. Por ello, en estas situaciones la glutamina es el aminoácido que antes se agota y el último en ser repuesto. El principal proveedor de glutamina en estos casos es el músculo. El cuerpo da prioridad a esas otras necesidades (de glutamina) antes que a la producción y conservación del músculo. Si este estado catabólico se prolonga, puede llegar a perderse buena parte de la masa muscular. Por ello parece indicada la suplementación con glutamina en estados prolongados de estrés intenso en individuos en condiciones mínimas de energía y reservas proteicas.
La glutamina es un precursor de la síntesis de neurotransmisores y nutrientes cerebrales. El cerebro usa como combustible de forma preferente, y casi exclusiva, la glucosa, pero en ausencia de glucosa, puede utilizar el ácido glutámico, sintetizado a partir de la glutamina, que es de los pocos aminoácidos capaces de atravesar la barrera hematoencefálica (es decir, capaz de pasar de la sangre al cerebro).
La glutamina es un componente importante de las paredes del intestino, funcionando como reparador/cicatrizante intestinal. Ayuda a prevenir la atrofia de la mucosa intestinal, las infecciones y reduce la hiperpermeabilidad intestinal (causa común de intolerancias alimentarias).
El ejercicio físico intenso y el sobreentrenamiento provocan bajos niveles de glutamina en sangre, así como altos niveles de cortisol (recordad que esta hormona tiene un efecto catabólico (destructor) sobre el músculo). Algunos estudios han demostrado que la suplementación con glutamina estimula la producción de hormona del crecimiento, contrarrestando el efecto catabólico destructivo del cortisol, protegiendo así al músculo frente a la degradación muscular en situaciones de ejercicio intenso.
La glutamina desempeña un papel fundamental en el sistema inmune. Los macrófagos, neutrófilos y linfocitos utilizan la glutamina como fuente de energía. Se ha observado inmunosupresión (menor actividad de las células del sistema inmunitario) en ausencia o niveles bajos de glutamina. Los atletas, tras un ejercicio físico intenso, experimentan una supresión transitoria del sistema inmune (que puede durar de 3 a 72 horas), pues se producen cambios en el metabolismo y funcionamiento de las células inmunitarias. Así, es muy habitual que tras pruebas duras como el maratón, los corredores sufran diversas infecciones víricas y bacterianas. Se ha postulado que este hecho está relacionado con la bajada de los niveles de glutamina en sangre, y es que las demandas de glutamina del músculo y otros órganos son tan altas en esta situación, que el sistema inmune puede sufrir una carencia de glutamina que afecte temporalmente a su función.
La glutamina “limpia” el organismo de amoniaco (residuo de la actividad anaeróbica deportiva), especialmente en el cerebro, haciendo que se transporte a otras regiones del cuerpo.
Interviene en el equilibrio ácido-base en el riñón. Hace de tampón, neutralizando el exceso de ácido del músculo, generado en la práctica de ejercicio anaeróbico intenso, debida a una producción excesiva de ácido láctico, una de las causas principales de la fatiga.
Vistas todas estas implicaciones de la glutamina en diversas funciones del organismo, pasamos a lo que, supongo, más os interesa a todos: ¿Está realmente indicada la suplementación de glutamina en la práctica deportiva? Una vez más, la controversia sobre el tema es grande.
Unos, los partidarios de la suplementación, sugieren que es muy útil para prevenir el desgaste muscular, mejorar las recargas de glucógeno muscular, retardar la aparición de fatiga y prevenir las infecciones que se pueden dar después de realizar un sobreesfuerzo, como en el caso de los corredores de maratón. Las dosis que recomiendan son de 500 a 1.000 mg, tres veces al día, alejados de las comidas, para que no interfiera su absorción con los aminoácidos de la dieta.
Yo he hecho una búsqueda bastante exhaustiva en medline (algo así como una megabiblioteca científica, donde están archivados todos los artículos científicos que se publican en todo el mundo) y no he encontrado evidencias ni apoyos contundentes a su uso en deportistas. Hay algunos artículos que apoyan su uso y otros que no encuentran evidencias suficientes para ello. Lo que si parece claro es el papel fundamental de una dieta equilibrada en energía, hidratos de carbono y proteínas. Algunos estudios apuntan a que es el consumo de bebidas de hidratos de carbono durante y después de la prueba, y no los suplementos de glutamina, los que atenúan el incremento de las hormonas de respuesta al estrés (cortisol) y limita el efecto inmunosupresor inducido por el ejercicio. Sin embargo, otros investigadores han observado una disminución en la tasa de infecciones (sobre todo de las vías respiratorias altas) tras la realización de ejercicio físico intenso, en aquellos deportistas que tomaron suplementos de glutamina
Un artículo publicado en la revista Journal of Nutrition en Oct 2008, en el que hacen una revisión (es decir, un estudio en profundidad de todo lo que se ha publicado en este ) sobre la dosis y eficacia de la suplementación con glutamina en el ejercicio físico y entrenamiento deportivo, concluye que las indicaciones habituales para el consumo de suplementos de glutamina (soporte para el sistema inmune, incremento de la síntesis de glucógeno y efecto anti catabólico) no tienen el suficiente respaldo de buenos estudios científicos realizados en humanos sanos y bien nutridos.
Para terminar, ¿cuál es mi opinión al respecto? Lo primero, señalar la IMPORTANCIA ABSOLUTA de una dieta adecuada, que, como ya he comentado antes, os asegure un aporte suficiente de energía, con hidratos de carbono para reponer bien las reservas de glucógeno, y prevenir la inmunosupresión derivada del ejercicio físico intenso, y aporte de proteínas para hacer una buena construcción, conservación y reparación muscular. Lo segundo, la suplementación con glutamina es lo suficientemente segura (no se han observado efectos secundarios incluso a dosis muy altas), como para que merezca la pena probar. Yo, sinceramente, no tengo mucha experiencia en su uso, así que si alguno de vosotros quiere compartir su experiencia en este blog, estaremos encantados de “leerle”, y aprender juntos de ello. Espero que el artículo os haya resultado útil, y por supuesto, sigo estando abierta a vuestras sugerencias para las próximas publicaciones. Nos vemos pronto por aquí.
11 comentarios hasta ahora
1 carlos // feb 18, 2010 a las 22:30
buenisima explicacion, pero a mi me surge una duda tanto con los bcaa como con la glutamina:
si alcanzamos las raciones diarias de proteinas con la dieta o con batidos (1.5 – 2 gr x kg de peso) nuestro cuerpo ¿va a seguir requiriendo raciones adicionales de estos aminoacidos?
digo esto porque me resulta raro, son productos caros, y con 100 gr de carne, pescado o con 20 gr de proteina de suero obtienes 5 gramos de bcaa y otros tantos de glutamina siendo mucho mas barato.
mi pregunta es esa, logicamente si ya cosumes 2 gr x kilo no vas a aumentar mas la proteina, pero no tienes sufiecientes aminoacidos ramificados y glutamina con esa cantidad!!!????
Bueno espero que se me entienda y perdon por el rollo
2 anamadrono // feb 19, 2010 a las 13:20
Hola Carlos,
son muchos los artículos científicos que dicen que si la dieta es adecuada (y en el caso que planteas ( de 1,5-2 gr. de proteína por kilo de peso), lo es en cuanto a consumo de proteínas) ya estás obteniendo suficientes aminoácidos para hacer una buena reparación y conservación muscular. Recuerda también que señalé en el artículo la importancia de consumir suficientes hidratos de carbono para contrarrestar los efectos del ejercicio intenso en cuanto a inmunosupresión y subida de cortisol. Efectivamente estos suplementos son productos caros. Lo que argumentan los productores y partidarios de estos productos, es que al comsumirse de forma independiente y alejados de las comidas, no interfiere su absorción y metabolismo con el resto de aminoácidos presentes en la dieta. Si tú sigues una dieta equilibrada y te va bien, sigue así.
Espero que te haya respondido a tu pregunta. Gracias por escribir.
Un saludo,
Ana.
3 Asimov // feb 21, 2010 a las 11:07
nuevamente muy interesante. Yo por mi parte probaré a tomar glutamina. Soy vegetariano y maratoniano y no se si consigo el aporte necesario de proteínas a través de la dieta. Os contaré si noto alguna mejora.
un saludo
4 Daniel Molina // mar 12, 2010 a las 12:01
Ya que se me ha invitado a aportar mi experiencia… Soy entrenador personal pero mi ámbito profesional está ligado al fitness amateur y competitivo donde la importancia de la composición corporal eclipsa muchas otras cualidades entrenadas.
El pico de máximo rendimiento para el fitness amateur es el verano. Todos están deseando reducir la grasa acumulada (sobre todo en el zona abdominal).
Cuando se lleva planificando todo una temporada y se ha llegado a un control del balance energético, se inicia el periodo de definición con una reducción decreciente de la ingesta de carbohidratos y reducción del indice glucémico de los mismos.
En muchas ocasiones y, en particular, cuando esa reducción es más drástica de lo que la persona puede asumir, se pierde el control en los procesos catabólicos y se produce un “efecto plano” en la musculatura donde se pierde la definición y formas redondeadas muy estéticas en los practicantes de este deporte. Ya me comentais pero puede haber similitudes con otros deportes.
¿Cual es mi recomendación? Pues que para llegar a una definición inédita en nuestro físico la reducción mencionada debe ser muy controlada y lenta. En esos momentos, la incorporación de la glutamina como ayuda ergogénica permite afrontar los cambios con más confianza y seguridad en no perder la masa muscular (si mal no recuerdo, por el efecto del ciclo de Alanina).
Por supuesto, doy a entender que no existen tampoco evidencias pero… al no conocer el punto de equilibrio para facilitar la lipolisis (catabolismo de las grasas) y no la proteolisis (catabolismo de las proteinas) simultaneamente puede ser un alivio compensatorio digno de valorar con un índice de beneficio y riesgo positivo.
Un saludo
5 pedro // mar 16, 2010 a las 10:31
Hola, llevo 25 días con una lesión en la zona lumbar del inserción del isquio-piramidal muy dolorosa q no se me acaba de curar,¿Qué alimentos o complementos suplementarios puedo tomar para regeneración muscular en esta zona? he oido los beneficios de alimentos tales como el ajo, la papaya ¿qué opinais? gracias
6 jose // mar 30, 2010 a las 0:11
HOLA LES COMENTO QUE ESTOY CONSUMIENDO GLUTAMINA APARTE DE LA DIETA Y ME VA MUY BIEN EN RENDIMIENTO Y RECUPERACION ES NOTABLE PUEDEN `PROBAR TRANQUILOS Y VERAN LO RESULTADOS , SALUDOS A TODOS
7 jose // mar 30, 2010 a las 0:16
HOLA ANA, MUY BUENAS TUS SUGERENCIAS PARA LOS MARATONISTA SI PODES RESPONDERME TE LO AGRADERSERE ,EL BCAA Y LA GLUTAMINA QUE DIFERENCIA TENGO . O SI TENGO QUE USAR UNO O OTRO ,GRACIAS JOSE DE ARGENTINA
8 anamadrono // abr 6, 2010 a las 17:18
Hola Jose, estoy preparando un post de BCAA que espero responderá a tus dudas.
Un saludo y gracias por escribir.
9 Abel // jun 9, 2010 a las 11:41
Hola, buenas tardes. Mañana tengo unas pruebas físicas en la que están incluidas una carrera de 50 metros de velocidad y una carrera de 1 kilómetro de resistencia. Estas pruebas son para una oposición de la policia local, por lo que me juego bastante. En la marca que me han puesto en el kilómetro ando algo justo. ¿ Hay algo que pueda tomar para mejorar algo mi resistencia para mañana?
10 Mohamed // sep 10, 2011 a las 0:21
Hola, tengo una duda, entonces… como suplemento bueno para la recuperacion muscular y mejora en el rendimiento para un atleta de medio fondo o fondo que seria? Glutamina, BCAA o con comer proteinas e hidratos de carbono como dieta ya sirve?
11 anamadrono // sep 18, 2011 a las 18:03
Hola Mohamed,
yo utilizo mucho la glutamina y BCAAs antes y después de los entrenamientos, para aquellas personas/deportistas con entrenamientos muy exigentes, además de una dieta equilibrada en hidratos de carbono y proteínas. después de los entrenamientos suelo recomendar un batido rico en hidratos al que añado proteína de suero (Whey). Está claro que con una dieta muy equilibrada se pueden obtener muy buenos resultados, pero si disponemos de estos suplementos y nos los podemos permitir, ¿por qué no usarlos?
Un saludo, Ana.
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