El control de la glucemia, la insulina y el índice glucémico

En entradas anteriores ya he introducido conceptos como glucemia, índice glucémico e insulina, que veremos más ampliamente en este post. Hablamos de glucemia cuando nos referimos a los niveles de glucosa en sangre. Se miden en mg de glucosa por dl de sangre, y los valores normales oscilan entre 75-110 mg/dl en ayunas, y  por debajo de 200 mg/dl después de comer. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, la glucosa es el combustible energético fundamental para casi todos los tejidos, y el único que el sistema nervioso central puede utilizar en condiciones normales o fisiológicas. De ahí la importancia de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre, y la razón por la cual el cuerpo dispone de mecanismos muy sensibles para evitar la hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) que podría tener consecuencias graves para el sistema nervioso, mientras  que se toleran elevaciones (hiperglucemias) de cierta amplitud, aunque pueden ser perjudiciales a largo plazo.

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Las frutas

Algunos amigos me han comentado que mis post a veces son demasiado densos, lo siento, me pierde mi vena científico-nutricionista. Así que hoy escribiré uno un poco más ligerito de contenido, para no aburriros. Os voy a hablar de las frutas, cuáles son sus propiedades, qué nos aportan y cuál es la frecuencia de consumo recomendada.

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Las frutas, como su propio nombre indica son los frutos de las plantas. Suelen tener formas muy variadas, colores muy vistosos, ricos sabores y aromas muy llamativos, pues su principal función en la naturaleza es ser muy atractivas para los animales, que éstos se las coman y que sus semillas lleguen los más lejos posible (una vez han pasado por el tubo digestivo del animal en cuestión, claro). Las frutas suelen consumirse en crudo, lo que ofrece muchas ventajas nutricionales, ya que no se pierden nutrientes con el cocinado.

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La anemia del deportista

En deportistas que realizan actividades de resistencia como corredores de fondo, medio fondo, esquí y triatlón es muy frecuente el cuadro clínico denominado “anemia del deportista” o “anemia crónica del competidor”. Generalmente se trata de una anemia por falta de hierro, también llamada ferropénica.  El hierro es un mineral de vital importancia que  constituye  el núcleo central de la molécula de hemoglobina, que es la molécula presente en los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno desde los pulmones hasta el resto de los tejidos.

Cuando ingerimos más hierro del que necesitamos el cuerpo lo almacena en forma de ferritina (en diversos tejidos) y en forma de hemosiderina (en el hígado). Parte de la ferritina pasa a la sangre y su cantidad refleja con bastante exactitud el estado de las reservas de hierro, de ahí que se mida con frecuencia en los análisis de sangre. El hierro se elimina del cuerpo a través de las heces, orina, respiración y sudor, y en el caso de mujeres en edad fértil, se elimina gran cantidad a través de la menstruación.  Cuando se produce una carencia de hierro, bien porque la ingesta a través de la dieta sea insuficiente, o bien porque las pérdidas sean excesivas se produce la ANEMIA FERROPÉNICA, que se caracteriza porque bajan los niveles de hemoglobina, manteniéndose el número de eritrocitos o glóbulos rojos, aunque estos son de menor tamaño y disminuye también el hematocrito. Como consecuencia,  el aporte de oxígeno y la eliminación de CO2 se ve reducida y por tanto aumenta la carga de trabajo del corazón, aumentando la sensación de cansancio en el deportista, así como un deterioro en la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.

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Qué comer las horas previas a una competición

Ya sabemos cómo debe ser nuestra dieta diaria mientras estamos entrenando, también sabemos qué debemos hacer la semana previa a una competición para aumentar nuestro rendimiento y resistencia a la fatiga durante la prueba, y en este post vamos a ver qué debemos comer las horas previas a la competición para que todo ese esfuerzo que hemos realizado hasta el momento, con nuestro entrenamiento y nuestra dieta, no se venga abajo.

Una vez más los hidratos de carbono serán los protagonistas de estos momentos. Antes de entrar en temas puramente nutricionales hay que destacar que las horas previas a una competición  suelen ser momentos de gran tensión y ansiedad para los corredores, por lo que es muy importante que cualquier comida que ingiramos sea de nuestro gusto, que ya hayamos probado antes (dejaremos las innovaciones para otros momentos) y que sean bien toleradas y de muy fácil digestión.platanos2

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Dieta en la semana previa a la competición. Sobrecarga de glucógeno.

Ya sabéis que en competiciones deportivas  como el maratón, es fundamental contar con unas reservas de glucógeno óptimas, que nos permitan “tirar” en momentos clave de la carrera y retrasar al máximo la aparición de la fatiga (mirar post de Utilización de energía en el ejercicio). En este post vamos a ver cómo podemos aumentar al máximo dichas reservas, a través del entrenamiento y la dieta en la semana previa a la competición, sin poner en peligro nuestra salud.

Hay dos tipos de técnicas de sobrecompensación de glucógeno. La técnica clásica consistía en ingerir durante tres días una dieta muy pobre en hidratos de carbono (menos del 10% del total de la energía) acompañada de un entrenamiento muy intenso, de manera que se agotan al máximo las reservas de glucógeno y se estimula la acción de una enzima (la glucógeno sintetasa) que es la encargada de la formación de las reservas de glucógeno. A estos tres días le seguían otros tres de un entrenamiento muy ligero acompañada de una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90% de la energía total), de manera que aprovechando que la glucógeno sintetasa está funcionando a tope, se produce una sobrecompensación (aumento máximo de las reservas) del glucógeno muscular. Este método ya no se utiliza, ya que correr hasta el agotamiento la semana previa a la competición supone un riesgo elevado de lesiones y una dieta tan baja en hidratos es poco apetecible y puede ocasionar problemas digestivos, irritabilidad y cansancio.

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Dieta en el periodo de entrenamiento

A la hora de diseñar cualquier dieta, lo primero que hay que tener en cuenta es la cantidad de energía que necesitamos, para sobrevivir, para llevar a cabo nuestras actividades diarias, nuestro entrenamiento, etc. En la práctica, los profesionales  que nos dedicamos a la nutrición, disponemos de una serie de fórmulas que nos permiten estimar con bastante precisión esas necesidades, en función de la edad, el sexo, el peso, el tipo de actividad, la intensidad y duración de la actividad física, etc. Pero la realidad del día a día, es que nadie (salvo raras excepciones, claro), en su vida diaria calcula las calorías que tiene que tomar, ni va anotando lo que come para hacer un recuento.  En estos casos, el cuerpo suele ser sabio y nos indica las cantidades que debemos ingerir, si sabemos “escucharlo”. Si conseguimos mantener el peso estable, es que lo que comemos se ajusta a nuestras necesidades, si perdemos, es que tenemos que comer más (salvo que nuestro objetivo sea perder) y si ganamos, es que nos estamos pasando de calorías. Continuar leyendo “Dieta en el periodo de entrenamiento”

Utilización de energía durante el ejercicio

Tenía pensado seguir en el blog con la introducción a las grasas, y hablaros un poco del papel de las vitaminas y minerales en el cuerpo, pero en función del interés que han despertado los hidratos de carbono y su relación con el periodo de entrenamiento, dejaremos esos temas (grasas, vitaminas y minerales) para más adelante.

Antes de empezar con  temas nutricionales, me gustaría que entendierais qué ocurre en el músculo durante el ejercicio, de dónde obtiene la energía, para así poder comprender  la importancia que tiene la dieta en el entrenamiento. El músculo puede obtener energía de tres fuentes:

  • Hidratos de carbono, en forma de glucosa circulante y  almacenes de glucógeno hepático y muscular (recordad que hablé de ello en el primer post).
  • Grasa almacenada en el tejido graso y existente en las células musculares.
  • Aminoácidos ramificados procedentes de la degradación de las proteínas del músculo, que viajan hasta el hígado y allí son transformados en glucosa. Continuar leyendo “Utilización de energía durante el ejercicio”

Introducción a las Proteinas

En esta segunda entrada al blog os voy a hablar de las proteínas. Las proteínas son, estructuralmente, un poco más complejas que los hidratos de carbono, químicamente se caracterizan por ser compuestos nitrogenados, es decir, aparte del carbono, hidrógeno y oxígeno (de los que se componían los HC), contienen nitrógeno. Desempeñan múltiples funciones en nuestro cuerpo, todas ellas de vital importancia, como formar parte de la estructura de los músculos, huesos o tendones, funcionan como catalizadores de numerosas reacciones químicas, transportan numerosas sustancias como hormonas o fármacos, participan en los sistemas de defensa y también pueden ser utilizados como fuente de energía, aunque este proceso es energéticamente poco rentable para el organismo y genera productos tóxicos que deben ser procesados y eliminados por el hígado y riñones. Continuar leyendo “Introducción a las Proteinas”

Introducción a los Hidratos de Carbono

Hoy es mi primer blog sobre nutrición, así que empezaré hablando del apasionante mundo de los Hidratos de Carbono (en adelante HC), que como bien sabéis todos constituyen el componente mayoritario de nuestra dieta. Los HC son moléculas orgánicas de formulación química muy sencilla (están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno) que hace que sean una fuente de energía muy fácil de obtener y de digestión muy rápida. Además el cuerpo al metabolizarlos no produce productos de desecho tóxicos, como en el caso de las grasas y proteínas.

Los HC desempeñan varias funciones en el organismo, siendo la fundamental la de reserva energética, aunque también participan en funciones de detoxificación de productos tóxicos en el hígado, y forman parte de estructuras tan importantes como el ADN o las membranas de nuestras células.

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Hola!!!

Hola a todos los lectores de runners.es!!

Antes de nada me gustaría presentarme; soy Ana González-Madroño, soy Bióloga y Máster en Nutrición, y desde este momento me encontraréis en este espacio hablándoos de Nutrición. Empiezo esta aventura del blog con muchísima ilusión y con muchas ganas de compartir con vosotros mi gran pasión: LA NUTRICIÓN. Espero poco a poco ir introduciéndoos a todos en este mundo fascinante, aunque intuyo que muchos de vosotros ya seréis grandes expertos y conocedores de la importancia y el impacto que tiene la forma de alimentarnos en nuestra salud, entrenamiento, rendimiento deportivo y en nuestra vida en general. Ya sabéis: “SOMOS LO QUE COMEMOS”.

Me encantaría que éste fuese un espacio dinámico donde vosotros me propongáis temas sobre los que queráis profundizar o sobre los que tengáis dudas. De momento había pensado empezar hablando de temas generales; cuáles son los principales grupos de alimentos, macronutrientes y micronutrientes, para luego seguir profundizando en cada uno de ellos, y su relación con el entrenamiento y rendimiento deportivo. Así los que ya sabéis bastante de nutrición, podréis consolidar vuestros conocimientos y los que sois nuevos en esto empecéis desde la base.

Nos vemos pronto,

Ana.