¿Por qué no es una buena idea irte de copas después de entrenar?

Alcohol y deporte

Después de haber cumplido con una larga jornada o semana de trabajo, de haber tenido la suficiente fuerza de voluntad como para completar la sesión de entrenamiento (sea la que sea) aún estando agotado, parece que la recompensa en forma de “cañas o copas con amigos” está más que justificada, ¿no? Muchos pensarán: “Total, el trabajo duro ya está hecho, ahora toca relajarse y divertirse”. Si te reconoces en esto, te interesará saber que, según una investigación recientemente publicada, beber gran cantidad de alcohol después de los entrenamientos puede entorpecer seriamente el proceso de recuperación y las adaptaciones al entrenamiento. Vamos a profundizar un poco más. Continuar leyendo “¿Por qué no es una buena idea irte de copas después de entrenar?”

La nutrigenómica al servicio del rendimiento deportivo

geneticaydeporte

Hace casi dos años hablé en este blog por primera vez de la Nutrigenómica, después de asistir a una interesante charla del Dr. David de Lorenzo. En todo este tiempo el campo de aplicación de esta área de la ciencia sigue avanzando, y parece que ya es posible que los deportistas se beneficien de conocer la información contenida en sus genes. Cerca  de un 50% (30%-70%, según deporte) de las diferencias que existen en el rendimiento deportivo entre distintos deportistas pueden ser explicadas por la existencia de diferencias genéticas entre ellos. Nuestros genes determinan nuestro rendimiento máximo, eso es así. Pero… ¿sabías que, a través del conocimiento de nuestros genes, podemos adaptar nuestra dieta y nuestro entrenamiento para sacarles el máximo provecho? Vamos a profundizar un poco más.

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¿Son las dietas bajas en carbohidratos la mejor opción para la hipertrofia/ganancia muscular?

Las dietas bajas en carbohidratos van ganando adeptos día a día. Han mostrado ser bastante eficaces en programas de pérdida de peso (no en todas las personas, pero sí en muchas) y son cada vez más los que proclamas sus ventajas tanto en personas sedentarias como en deportistas; entre los científicos más renombrados están el Prof. Tim Noakes  y el nutricionista Jeff Volek. Aceptando que las dietas bajas en carbohidratos pueden resultar útiles para objetivos concretos, en determinado tipo de personas, bajo ciertas circunstancias, ¿son también la mejor opción cuando el objetivo es la hipertrofia o ganancia de masa muscular?

Este sábado pude ver una entrevista realizada a Alan Aragon  y a Brad Schoenfeld  (dos americanos especialistas en Nutrición Deportiva y con publicaciones en revistas científicas de prestigio) en la que aportan argumentos científicos que intentan poner algo de luz para dar respuesta a esta pregunta.

Si entiendes bien el inglés, te recomiendo verla de principio a fin en este enlace. Bajo mi punto de vista tanto Alan como Brad son dos profesionales moderados, que basan sus propuestas en la evidencia científica (me consta que ambos “diseccionan” todos los artículos que caen en sus manos con un extraordinario sentido crítico) y con una buena dosis de sentido común. Pero por si el inglés no es lo tuyo, he querido hacer un pequeño resumen en este post (le he pedido permiso a Brad personalmente para hacerlo y ha accedido encantado, cosa que es de agradecer). Vamos allá. Continuar leyendo “¿Son las dietas bajas en carbohidratos la mejor opción para la hipertrofia/ganancia muscular?”

QUERER ES PODER. La inspiradora historia del nutricionista Jesús Sanchís.

I PREMIO NACIONAL MADRID 023

En unos momentos como los que vivimos, en los que parece que impera el pesimismo y la falta de ideales, los valores como perseverancia y esfuerzo están en desuso y en los que parece que la juventud sólo quiere salir de fiesta y que les den todo hecho, quiero rendir un pequeño homenaje a una persona  que ha demostrado que hay otra forma de hacer las cosas y que QUERER ES PODER.

 Hoy quiero dedicar esta entrada a un nutricionista muy especial, Jesús Sanchís, colega y amigo, con una historia increíble de superación a sus espaldas, que espero pueda inspirar a muchos jóvenes.

 El pasado viernes, en la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid, le entregaron a Jesús el Primer Premio Nacional al mejor expediente académico en Nutrición Humana y Dietética 2012-13. El Dr. Jose María Ordovás, investigador español afincado en Estados Unidos y referente a nivel mundial en el campo de la Nutrigenómica (es toda una eminencia), viajó a Madrid para entregarle el premio y dedicarle unas palabras. Yo tuve la gran satisfacción de asistir al acto. Continuar leyendo “QUERER ES PODER. La inspiradora historia del nutricionista Jesús Sanchís.”

¿Cuántos carbohidratos hay que tomar durante las competiciones?

Cálculo de carbohidratos

Nacho es un verdadero Ironman. La temporada pasada estuvo entrenando muy duro para conseguir llegar en el mejor estado de forma posible a su segundo Ironman de Lanzarote (3,86 km a nado, 180 km en bici y 42,2 km corriendo). Completaba unos rigurosos planes de entrenamientos que compaginaba como podía con su familia numerosa. Todo apuntaba a que la experiencia sería un éxito. Había prestado toda su atención a sus entrenamientos y estrategia de competición. Pero no le dedicó mucho tiempo a su dieta ni a su plan de hidratación y alimentación en carrera. Salió a nadar y completó la prueba en el tiempo esperado. Con el ánimo por las nubes se puso a pedalear a tope, pero pasados los primeros 100 km se quedó LITERALMENTE VACÍO. De ahí al final fue una lucha constante por no abandonar su reto.

¿Qué habría pasado si Nacho hubiese planificado su alimentación con la misma precisión con la que planificó su entrenamiento? Probablemente su experiencia en el Ironman habría sido muy distinta. En este post voy a daros unas indicaciones para que toméis decisiones informadas y podáis planificar la cantidad de carbohidratos que necesitáis tomar cuando salís a competir en la distancia que sea. Continuar leyendo “¿Cuántos carbohidratos hay que tomar durante las competiciones?”

Lo que opinan los entrenadores sobre el Entrenamiento en Ayunas

Opinion

El entrenamiento en ayunas está ganando adeptos día a día. Unos lo hacen porque debido a sus obligaciones diarias no tienen más opciones que levantarse temprano y entrenar sin haber comido nada antes. Otros lo realizan con el fin de mejorar su rendimiento de cara a eventos de larga duración o para perder peso y afinar. Hace unos días se publicó en la web de Runners.es un artículo que escribí haciendo una breve revisión de la ciencia del entrenamiento en ayunas; los cambios que se producen a nivel muscular, si es útil para mejorar el rendimiento o perder peso y cuáles son las principales precauciones que hay que tener en cuenta. Podéis leer el artículo completo en este enlace.

Para completar el artículo quise conocer de primera mano la opinión de varios entrenadores de renombre. Hoy os traigo aquí sus comentarios al respecto. Ellos son:

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Buscando el equilibrio entre el cuerpo perfecto y el rendimiento deportivo.

balance

Los que trabajamos en nutrición deportiva sabemos la importancia que tiene alcanzar un buen estado físico acorde a la modalidad deportiva que optimice el rendimiento. Cada deporte requiere unas particularidades específicas en este sentido. En el caso del corredor de resistencia –o de otros deportistas como ciclistas, triatletas o ciclistas- un peso liviano con un porcentaje de grasa bajo parecen ser una condición más que deseable. Pero ¿debemos perseguir este objetivo a toda costa? ¿Puede esto a la larga llevarnos a una disminución en nuestro rendimiento? O lo que es peor, ¿puede la búsqueda del peso perfecto afectar negativamente a nuestra salud? Como siempre, lo complicado –y también lo más bonito- será encontrar el punto de equilibrio que nos permita optimizar nuestro físico y nuestro rendimiento deportivo. Continuar leyendo “Buscando el equilibrio entre el cuerpo perfecto y el rendimiento deportivo.”

El placer de leer a los expertos en fisiología y nutrición deportiva

Científico

El pasado viernes 2 de agosto, Iñigo Mújica, reconocido fisiólogo deportivo, publicó en su blog personal una extraordinaria entrevista que ha hecho a Louise M. Burke -una de las más prestigiosas nutricionistas deportivas a nivel mundial- para hablar de las últimas propuestas nutricionales dirigidas a mejorar el rendimiento deportivo. En el título del post podemos leer la frase que resume bastante bien el punto de vista de Burke Siempre soy escéptica cuando llegan nuevas modas dietéticas”.

Creo que es una entrevista de obligada –o por lo menos muy recomendada- lectura para cualquier persona que esté mínimamente interesada en la nutrición deportiva; tanto si es un profesional de la nutrición como un aficionado, un deportista o incluso un gurú o seguidor de las últimas modas y teorías nutricionales. En esta entrevista se hace un excelente repaso a las últimas tendencias en nutrición deportiva y se examina la evidencia científica que hay detrás de ellas.  Continuar leyendo “El placer de leer a los expertos en fisiología y nutrición deportiva”

Pauta de hidratación y alimentación en carrera; aprendiendo de los errores

Corregir errores

Estamos en plena temporada de carreras, lo que me brinda la oportunidad de recoger un montón de experiencias de corredores -con sus aciertos y sus fallos- que espero que os sirvan a detectar posibles errores que estéis cometiendo y a corregir aquello que os pueda estar ocasionando algún problema. Voy a ir enumerando los principales fallos que he ido identificando y a proponer soluciones:

1. Tomar en carrera alimentos o bebidas que no has probado en los entrenos. Todo lo que lleves en carrera (geles, barritas, isotónica, sándwiches…) debes haberlo probado antes. Utiliza tus entrenamientos largos de fin de semana para simular las condiciones de carrera. Aprovéchalos para probar geles, barritas, bebida isotónica…el día de la competición debes estar seguro de qué es lo que te sienta bien y lleva solo aquello que tu cuerpo asimila perfectamente sin provocarte ninguna molestia. No te arriesgues a arruinar tu competición porque te siente mal comer algo que nunca has probado. Continuar leyendo “Pauta de hidratación y alimentación en carrera; aprendiendo de los errores”

La ciencia de tomar los geles correctamente

Geles energeticos

Los geles son el suplemento deportivo estrella para las carreras y entrenamientos largos. ¿Quién no ha tomado uno alguna vez? Pero este aparentemente inofensivo suplemento puede arruinarte una carrera. Ayer se celebró el Maratón Alpino Madrileño, y subí a la Bola del Mundo  junto con la entrenadora Gema Quiroga a ver a varios de nuestros corredores que corrían esta durísima prueba. El tema del día fueron los geles y los estragos que produjeron en muchísimos corredores. Sin ir más lejos la chica que iba segunda tuvo que abandonar por fuertes problemas digestivos como consecuencia de tomar uno. Conclusión general: “los geles son malísimos”.  Pero si se toman bien, los geles no tienen por qué ocasionarte ningún problema y pueden aportarte mucha energía para tus músculos y ayudarte a mejorar tu rendimiento. Vamos a ver cómo hacer las cosas bien. Continuar leyendo “La ciencia de tomar los geles correctamente”