Nutrición para corredores

Ya se han terminado las vacaciones para la mayoría, dejamos atrás el tiempo de descanso, de excesos, de desconexión y toca volver al día a día, a la rutina, a ponerse las pilas y a más de uno a quitarse esos kilitos que dan muestra de tanta relajación con las “buenas costumbres”. Así que hoy os daré unos consejos básicos para conseguir volver a ese peso en el que nos sentimos más a gusto y más ligeros.

La regla nº1 y más fundamental es NO OBSESIONARSE. Perder peso nunca debe suponer un suplicio, ni un esfuerzo espantoso haciendo grandes sacrificios y a veces un sinfín de tonterías, sino más bien “cambiar el chip” y volver a los buenos hábitos y a los alimentos saludables, pero no “porque quiero perder peso”, sino “porque me gusta cuidarme y ganar salud”. Esto es lo que les digo a todos mis clientes, y creedme cuando os digo que son los que consiguen cambiar ese chip los que tienen éxito.

Segunda regla importantísima: NO SALTARSE NINGUNA COMIDA (y menos el desayuno), o lo que es lo mismo hacer 5 ó 6 comidas diarias. A menudo la gente se salta el desayuno, o “no como a medio día porque tengo mucho trabajo y así me ahorro unas calorías”, o “no tomo nada a media mañana, que yo aguanto el hambre”…con lo que conseguimos llegar hambrientos a la siguiente comida, probablemente con una ligera hipoglucemia, y dispuestos a devorar cualquier cosa que nos pongan por delante; un trozo de queso, unos colines, unas patatas fritas, un poco de chorizo, porque tenemos tanta hambre que no nos da ni tiempo a prepararnos una ensalada riquísima, o un plato de pasta con verduras, o una tortillita francesa. Y por otra parte, el cuerpo, que es muy listo y está evolutivamente preparado para la falta de alimentos, empieza a ahorrar energía, “no vaya a ser que esto de no comer dure más de lo debido”. Con lo que no sirve para nada, sino todo lo contario.

Tercera regla: TOMAR ABUNDANTES FRUTAS Y VERDURAS. Son ricas en vitaminas, fibra, agua, antioxidantes y fitonutrientes, por tanto tienen un valor nutricional alto, son bajas en calorías (salvo algunas frutas un poco más calóricas) y tienen un gran poder saciante. Hay que comer al menos dos raciones de verduras, una de ellas en crudo (ensaladas, gazpacho) y unas 2-3 frutas al día, aunque se puede aumentar las cantidades dependiendo de las necesidades de energía de cada uno.

Cuarta regla: CONTROLAR Y SELECCIONAR BIEN LOS HIDRATOS DE CARBONO. Hemos hablado ya mucho sobre los hidratos de carbono en este blog. Ya todos sabéis que son la principal fuente de energía de la dieta, y que no todos son iguales, así que cuando estamos intentando perder peso hay que controlar su consumo, pero sobre todo elegir los que sean ricos en fibra y bajo Índice Glucémico, pues nos ayudarán a controlar la glucemia y la descarga de insulina (ver post anterior) que ya sabéis que es una hormona anabólica y favorece la formación de los depósitos de grasa. El tamaño y número de raciones dependerá del peso de cada persona y de los entrenamientos, duración e intensidad del ejercicio. Ojo con reducir demasiado los hidratos y los consiguientes bajones e hipoglucemias en los entrenamientos.

Quinta regla: COMER SUFICIENTES PROTEINAS. Ya sabéis que las proteínas son componentes estructurales y funcionales imprescindibles para el organismo (ver post de proteínas), por lo tanto tenemos que consumir las suficientes, para que el cuerpo no tenga necesidad de “comerse a sí mismo” y no perdamos masa muscular, ni se dé la tan temida flacidez. Para ello debemos incluir un alimento proteico (carne, pollo, pescados, huevos) por lo menos en la comida principal y la cena, y la ración deberá ser aproximadamente del tamaño de la palma de nuestra mano (en diámetro y grosor, sin contar los dedos). Si además incluimos en el resto de las comidas lácteos desnatados, o un poco de fiambre (jamón york o pavo) estarán cubiertas de sobra nuestras necesidades. Es muy importante elegir bien los alimentos entre aquellos más bajos en grasa, como pechugas de pollo o pavo, filetes de ternera magra, conejo, pescados, y huir de carnes más grasas como la de cordero, entrecot, etc.

Vamos a por la sexta: VIGILAR LAS GRASAS Y ELEGIR LAS MÁS SALUDABLES. Las grasas son, de entre todos los alimentos, los que mayor contenido calórico presentan: 9 Kcal/gr. Así que si lo hacemos todo bien, comemos regularmente, abundantes frutas y verduras, elegimos cereales integrales, controlamos el tamaño de las raciones, etc., pero nos pasamos con la grasa, echamos a perder la dieta. Y esto funciona para todas las grasas, buenas y malas. El aceite de oliva es sanísimo, ofrece un montón de ventajas al organismo, pero tiene 9 Kcal/gr, y si echamos demasiado a las verduras, a la ensalada, o a la salsa de tomate o el pisto, nos estamos (perdón por la expresión) cargando el plato. Por tanto, ojo con el chorrito de aceite. Elegir alimentos desnatados (leche, yogures, quesos), y utilizar aceite de oliva, preferentemente virgen, para cocinar y aliñar nuestros platos. Evitar al máximo grasas saturadas (mantequillas, quesos grasos, carne muy grasa) y grasas trans (esa grasas hidrogenadas presentes en galletas y bollos).

Y para terminar consejos básicos como utilizar técnicas de cocinado sencillo; horno, plancha, vapor, papillote y evitar salsas, fritos y rebozados, que suelen aumentar mucho el valor calórico de los alimentos. No olvidéis consultar con un buen profesional, que ajuste las necesidades de energía y nutrientes a vuestro caso, constitución, hábitos, estilo de vida y entrenamientos. Además os servirá de gran apoyo y guía en el proceso. No tener prisa, pues no es aconsejable perder más de 1kg a la semana (se considera normal  entre 0,5-1 kg/semana), cada uno tiene su ritmo y hay que respetarlo. Pero sobre todo, sobre todo, disfrutar de comer sano, y si algún dia os lo saltáis, fuera sentimiento de culpabilidad y a volver lo antes posible a los buenos hábitos. Ah! Se me olvidaba, un truquito para los golosos que no pueden pasar sin el dulce: chupar una onza de chocolate negro con más del 70% de cacao, quita mucho las ganas de dulce, reduce la ansiedad y produce liberación de  serotonina, la hormona de  la felicidad. Ánimo y a por ello.