Nutrición para corredores

Os había dicho que iba a hablar de antioxidantes, pero lo dejaré para la semana que viene. Muchos de vosotros habréis empezado ya la temporada de carreras, y seguro que os presentáis a una gran cantidad de competiciones al año. En post anteriores ya he hablado sobre qué comer durante los entrenamientos, cómo recargar glucógeno muscular y qué comer antes y durante una competición, pero no debéis olvidar que una vez realizado el esfuerzo y terminada la prueba, también hay que vigilar lo que comemos para recuperarnos y estar preparados cuanto antes para seguir con los entrenamientos.Después de una competición el objetivo principal es restablecer las reservas de glucógeno y reponer líquidos y electrolitos (que habremos agotado durante la carrera). Un objetivo secundario sería reparar el daño muscular producido. Si se va a competir al día siguiente o en un plazo de unos pocos días, esta comida será absolutamente crucial. Si tenéis un ratito echadle un vistazo al post de sobrecarga de glucógeno y al de control de la glucemia, pues la mayoría de los conceptos que aplicamos allí son válidos también para después de una carrera.

En las dos horas posteriores a cualquier ejercicio físico el músculo aumenta su sensibilidad a la insulina y a la actividad de la glucógeno sintetasa (enzima encargada de formar glucógeno). Por lo tanto, la comida posterior al ejercicio deberá estar diseñada para aumentar los niveles de insulina y así aprovechar sus funciones anabólicas. Recordad que la insulina, entre otras cosas, hace que las células musculares sean muy permeables a la glucosa y a muchos aminoácidos; o en otras palabras: favorece la entrada de estas moléculas al interior de la célula. La insulina también pone en marcha los mecanismos celulares de producción de nuevas proteínas (activando los genes y la maquinaria necesaria para ello). Esto tendrá dos consecuencias importantísimas para el músculo. Por un lado, la glucógeno sintetasa tendrá mucha glucosa disponible, y dado que en estos momentos después del ejercicio está trabajando a tope, tendrá la oportunidad de sintetizar y reponer al máximo el glucógeno muscular. Por otro lado, se verá activada la formación de nuevas proteínas, reparando así el daño celular producido en las células musculares. Según lo anterior, la comida que tomemos después de una competición deberá ser rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico (que producen una rápida elevación de los niveles de glucosa en sangre y estimulan la secreción de insulina), y a su vez rica en aminoácidos, para poder aprovechar la capacidad anabólica de la insulina y repara el daño muscular. ¿Cómo pasamos tanta teoría a la práctica? Lo primero es que hay que aprovechar esta “ventana de oportunidad” en los momentos inmediatamente después de la carrera, y empezar a tomar algo. Lo más normal es que no nos encontremos muy bien, o incluso algo indispuestos, así que yo recomendaría los batidos para este momento. Las cantidades de hidratos de carbono recomendadas son en torno a 1-1,5 gramos por kilo de peso cada dos horas, y para las proteínas/aminoácidos de 0,5 gr por kilo de peso. Hay numerosas casas comerciales que tienen preparados regeneradores para después del ejercicio. Algunas sólo llevan HC, pero podríamos añadirle una mezcla de aminoácidos. Si decidimos hacer algo más natural en casa hay que tener en cuenta que los HC que mejores resultados han demostrado son la glucosa, la sacarosa y la maltodextrina. La fructosa (azúcar de la fruta) es mucho menos efectiva. Así que podemos prepararnos un batido de leche desnatada con plátano y endulzado con azúcar, mermelada o miel, o bien tomar barritas de cereales o energéticas acompañadas de un vaso de leche desnatada, o una barrita hiperprotéica acompañada de una bebida energética, o un arroz con leche desnatada. Las opciones son múltiples y cada uno de vosotros tenéis que probar las que más os apetecen en esos momentos y mejor os van. No olvidéis que hay que beber al menos 500 ml de líquido después de competir y seguir bebiendo a intervalos regulares para reponer las pérdidas. A las dos horas después de haber hecho esta primera comida, habrá que hacer otra comida rica en hidratos de carbono y con algo de proteína, como arroz con pollo, pescado con patatas o pasta con carne, evitando en lo posible alimentos grasos (salsas con demasiado aceite, salsa carbonara, hamburguesas, patatas fritas, etc.) ya que ralentizan la reposición y pueden provocar molestias gastrointestinales. Y, por supuesto, después de la comida, mucho descanso. No olvidéis que el sueño no se recupera, y que tan importante es alimentarnos bien como descansar lo suficiente. Descansar es también entrenar.