Llegan épocas muy intensas de carreras y maratones. ¿Qué podemos hacer durante las competiciones para mejorar nuestro rendimiento y retrasar al máximo la aparición de la fatiga? Me gustaría que, si tenéis tiempo, repaséis los post anteriores de Utilización de energía y Control de la glucemia. Creo que pueden ayudaros a comprender lo que me propongo explicar a continuación.
Antes de seguir y ponernos más “técnicos”, me gustaría resaltar un aspecto fundamental: con las bebidas y alimentos ocurre lo mismo que con la ropa y las zapatillas, y es que nunca, nunca, se debe experimentar durante una competición. Cualquier alimento, bebida, suplemento, barrita o gel que vayamos a ingerir, debemos haberlo probado antes, ya que cada persona es un mundo y tolera o rechaza los distintos alimentos de forma diferente. Así que ya sabéis: haced las pruebas de tolerancia y asimilación durante los entrenamientos, y nunca en una competición.
Cuando vamos a realizar una carrera de más de una hora, la hidratación y la ingesta de hidratos de carbono (HC) van a desempeñar un papel primordial, ya que ayudarán a retrasar la aparición de la fatiga y mantener el rendimiento, sobre todo en las últimas fases de dicha carrera. No voy a profundizar aquí en el tema de la hidratación y la reposición de sales minerales, pues ya lo hice en un post anterior. Solo quiero recordar la recomendación de tomar unos 125-200 ml de líquido cada 15-20 min, sin esperar a la aparición de la sed, la cual sería ya un síntoma de cierto grado de deshidratación.
Es además muy recomendable tomar entre 30-60 gr. de HC por hora, siempre dependiendo de la intensidad del ejercicio. Esos hidratos deberían empezar a ser ingeridos a los 30 minutos de haber empezado la prueba y continuar ingiriéndose a intervalos regulares, ya que tienen que pasar unos 30 minutos para que se produzca la digestión y absorción. En cuanto a qué tipo de hidratos consumir, los más indicados son los de moderado-alto índice glucémico. La glucosa, sacarosa y maltodextrinas (presentes en numerosas bebidas y suplementos) tienen efectos similares sobre el metabolismo y el rendimiento deportivo. No es aconsejable la fructosa (azúcar presente en frutas y zumos), ya que su absorción es más lenta y puede causar molestias gastrointestinales. Los hidratos se pueden tomar en forma de bebidas isotónicas, barritas energéticas o geles, siempre eligiendo los de fácil digestión y que no llenen mucho. Algunos geles y barritas son altos en fructosa, y algunos llevan pequeñas cantidades de fibra, proteínas y grasas, lo que puede hacer más difícil su digestión y provocar malestar, aparte de lo incómodo que puede resultar masticar un sólido mientras se está corriendo. En mi opinión lo mejor es optar por bebidas isotónicas con un contenido del 4-8% en HC que combinan agua con sales y azúcares, pues se absorben muy rápidamente y no suelen provocar molestias. Si se supera esta proporción en HC se dificulta la absorción de líquido y pueden producirse molestias gastrointestinales (como dolor abdominal o diarrea).
Espero que con estos consejos vayáis veloces como el rayo. Veloces, pero también sanos y felices.
11 comentarios hasta ahora
1 Franc // oct 7, 2009 a las 13:48
Muchas gracias,guapísima!.
2 Qué comer durnte una competición | Nutrición para corredores // oct 7, 2009 a las 14:58
[...] See the rest here: Qué comer durnte una competición | Nutrición para corredores [...]
3 Jose Luis Lozano // oct 7, 2009 a las 23:05
Muchas gracias por tu esfuerzo
4 anamadrono // oct 14, 2009 a las 10:29
Muchas de nadas Jose Luis.
5 anamadrono // oct 14, 2009 a las 10:30
De nada Franc. Y gracias por lo de guapísima.
6 Qué comer después de una competición | Nutrición para corredores // oct 21, 2009 a las 14:05
[...] a una gran cantidad de competiciones al año. En post anteriores ya he hablado sobre qué comer durante los entrenamientos, cómo recargar glucógeno muscular y qué comer antes y durante una competición, pero no debéis [...]
7 katrina Mohanna // feb 1, 2010 a las 0:50
Gracias Ana por tus artículos; son muy interesantes.
Quisiera saber qué es lo más recomendable para comer antes de la carrera. Yo no comía nada, ahora como un plátano una hora o hora y media antes; pero no sé si es suficiente. Normalmente las carreras aqui en Perú son a las 9:00 am entonces como el plátano a las 7:30 más o menos. Pero no sé si sería recomendable que me levante más temprano y tome desayuno. Cuando entreno durante la semana no como antes de entrenar; entreno como a las 5:00 am . Qué me aconsejas.
Muchas gracias
8 fitxa // feb 18, 2010 a las 16:02
i en una competicion de dos dias? durante la competicion
9 Fer // feb 22, 2010 a las 16:36
Que tal tomar estas tabletas para un marathon? cada 30 min?
Valor Energético (kcal) 108
Valor Energético (kJ) 460
Proteínas (g) 0,032
Hidratos de carbono (g) 26,2
de los cuales azúcares(g) 26,2
Grasas (g) 0,38
de las cuales saturadas(g) 0,32
Fibra alimentaria (g) 0,13
Sodio (g) <0,001
Magnesio (mg) 80
Potasio (mg) 101
Vitamina C (mg) 25,6
Vitamina B1 (mg) 0,32
Vitamina B2 (mg) 0,51
Vitamina B3 (mg) 4,16
Vitamina B5 (mg) 1,38
Vitamina B6 (mg) 0,45
10 fitxa // feb 22, 2010 a las 17:04
i las tabletas estas quien las fabrica? las puedo comer durante dos dias?i beber q puedo beber…..por dios, la competicion q tengo q hacer es:http://www.cursadelllop.com/ la verdad es q estoy un poco nervioso…….i quiero asegurar-me de q todo vaya bien…
gracias
11 Christian // may 10, 2010 a las 19:30
Hola Ana,me es un placer poder saludarte,porque pienso que eres de las nutricionistas deportivas para mi mas práctica por todos los buenos consejos que nos prestas a deportistas que cada día andamos entrenando y compitiendo lo mejor que podemos,por lo menos para mi particular la alimentación es muy fundamental para el rendimiento,me encantan todos tus posts,me dá mucha alegria que alguien tan profresional como tú se preocupe por facilitarnos muy buenos consejos en los temas de la alimentación.
Ahora tengo que pedirte que me prestes de tu saber,el consejo muy importante para mí sería,soy una persona que entreno bastante,ando con triatlones,medias maratones,pero bueno al grano,tengo un gran problema siempre a la hora de la competición,durante el curso de ella,me dá flatos,culpo a que de vez en cuando me hidrato con bebida isotónica(gatorade),cada 20 min. ,como dicen ser buenos,y no le doy al agua y a mitad de una media maraton,darle a una barrita energética o gel,crees que pueda estar demasiado sobrealimentado y hubiera llegado a una hipoglucemia,y se me reflejara en flatos,son flatos de paradas totales,debido a que no puedo ni correr debido al fuerte peñizco que se me agarra,hasta que consigo coger mi respiración adecuada y continuo,no se porque será que me pasa esto de los flatos,antes de toda carrera hago todas las cargas de carbos como describes en anteriores posts Ana,asi que bueno si me puedes ayudar te lo agradecería bastante Ana,para mi es la parte que más me preocupa en mi vida como deportista en competición porque podría dar mas en carreras si no me pasara este problema….
Saludos Ana.
Perdona por que lo repita de nuevo,pero me confundí en el post dirigido(que comer durante una competición).
Saludos de nuevo Ana.
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