Ya sabemos cómo debe ser nuestra dieta diaria mientras estamos entrenando, también sabemos qué debemos hacer la semana previa a una competición para aumentar nuestro rendimiento y resistencia a la fatiga durante la prueba, y en este post vamos a ver qué debemos comer las horas previas a la competición para que todo ese esfuerzo que hemos realizado hasta el momento, con nuestro entrenamiento y nuestra dieta, no se venga abajo.
Una vez más los hidratos de carbono serán los protagonistas de estos momentos. Antes de entrar en temas puramente nutricionales hay que destacar que las horas previas a una competición suelen ser momentos de gran tensión y ansiedad para los corredores, por lo que es muy importante que cualquier comida que ingiramos sea de nuestro gusto, que ya hayamos probado antes (dejaremos las innovaciones para otros momentos) y que sean bien toleradas y de muy fácil digestión.
Podemos dividir las horas previas a la competición en dos partes: de 3 a 6 horas antes, y de 30 a 60 minutos antes de la prueba, ya que el tipo y cantidad de comida será diferente en cada caso.
De 3 a 6 horas antes de la prueba deberemos ingerir una comida rica en hidratos de carbono, y relativamente baja en grasa, proteínas y fibra. Los alimentos cocinados deben estar a una temperatura lo más cercana posible a la corporal (36-37º) y los no cocinados a temperatura ambiente (si tomamos lácteos o fruta dejarlos un rato fuera de la nevera). Se deberán evitar en lo posible los alimentos crudos (ensaladas, manzanas, etc) ya que se necesita hacer un mayor esfuerzo para digerirlos y pueden provocar molestias. Si la ansiedad y los nervios nos impiden hacer una comida sólida, se pueden ir tomando poco a poco y en pequeñas cantidades alguna bebida o batido rico en hidratos de carbono de los que vienen preparados. Ésta comida deberá proporcionarnos entre 500-800 kcal. Algunas opciones serían:
· Cereales (no integrales) con yogur o leche desnatada
· Tostadas de pan blanco con miel o mermelada.
· Bocadillo de plátano con miel o mermelada.
· Arroz con leche.
· Plato de pasta o arroz con salsa baja en grasa.
· Pan, galletas.
· Plátanos.
· Barritas energéticas o batidos comerciales preparados.
· Batido con leche desnatada, plátano, galletas y miel.
Después de estas tres horas previas a la prueba ya no se recomienda tomar ningún alimento sólido, para que se vacíe completamente el estómago y la primera porción del intestino delgado, y así evitar cualquier tipo de molestia digestiva.
En los 30-60 minutos previos a la competición es muy importante cuidar la cantidad de hidratos de carbono que consumimos, ya que éstos tendrán un gran impacto en la cantidad de insulina que se volcará a la sangre. Recordar que la insulina es la hormona que controla los niveles de glucosa en sangre. Si ingerimos una gran cantidad de HC de alto índice glucémico, la glucosa en la sangre subirá muy rápidamente, y nuestro cuerpo en respuesta volcará gran cantidad de insulina, que a su vez retirará rápidamente la glucosa de la sangre, con lo que nos puede provocar una ligera hipoglucemia con la consiguiente disminución de la resistencia física en los primeros momentos de la prueba. Esta situación suele ser transitoria y se supera cuando el cuerpo empieza a poner en marcha los mecanismo de respuesta al ejercicio, y obtiene otra vez glucosa a través de distintos procesos (ver post de Utilización de energía). De 30ª 60 min. Antes de la competición se recomienda tomar bebidas isotónicas o bien bebidas ricas en HC, o un batido de plátanos o barritas energéticas. Aquellas personas que ya hayan experimentado hipoglucemias en otras ocasiones en estos minutos previos a la competición, deberán retrasar la última toma (que siempre será líquida) hasta 5 minutos antes de la prueba. Importante resaltar que cualquier alimento o bebida que tomemos en estos momentos los tendremos que haber probado con anterioridad y deberemos estar seguros de que nos sienta bien.
Por último no os olvidéis de la hidratación, y beber abundantemente antes de empezar a correr.
26 comentarios hasta ahora
1 Silvia Forcat // may 5, 2009 a las 14:22
Me encanta el articulo, y me encanta correr asi que me ha parecido de lo mas util!!! En la proxima no voy a correr,voy a volar bajo!
Silvia
2 dani-elornitorrinco // may 5, 2009 a las 15:16
Acabo de descubrir tu blog y me ha encantado. Muchas gracias y enhorabuena.
3 ruben // may 9, 2009 a las 11:18
hola…a mi tambien me ha gustado tu blog….creo q es lo fundamental…yo me mato a entrenar y a correr…pero no mejoro…creo q es porq todo lo que entreno lo pierdo con la dieta q llevo…q no es para nada acorde con el entreno…tampoco es q quiera tener una dieta estricta…no es mi trabajo…pero si me gustaría q mi esfuerzo en el entreno se viera gratificado….gracias!!…espero q estos consejos me hagan mejorar algo…y asi q mis entreno consigan mejores resultados…
4 Jackson Richardson // may 14, 2009 a las 18:03
La mayoría de las carreras comienzan por la mañana .. Si una carrera se incia a las 10h y me levanto a las 8h que sería ideal desayunar?
5 Hades // may 18, 2009 a las 18:17
Excelente guía nutricional! estoy siguiendo tus articulos con mucho interés, y dentro de esta logica de cuidados nutricionales durante el entrenamiento, una semana antes y horas previas a la competición, me pregunto como sería una “ultima cena” ideal antes de una maratón, sobretodo si ésta comenzará -como en mi caso- a las 7am o ¿es que debo levantarme 3 o 4 horas para desayunar madrugadora y pertinentemente?.
Reitero mis felicitaciones por tan buen trabajo realizado. Gracias de antemano.
6 anamadrono // may 19, 2009 a las 11:58
Hola Hades,
muchas gracias por tus comentarios al blog. En cuanto a tu pregunta, las opciones a la “última cena” deberán ser siempre una combinación de hidratos de carbono y proteinas, todo bajo en grasa, por ejemplo una ensalada de arros con atún, pasta con gambas, yogur con cereales, también lo puedes complementar con batidos de frutas, arroz con leche, yogur líquido, etc. Es importante que no lleve mucha fibra (dejar legumbre y verduras para otro momento) para evitar posibles molestias digestivas. Pero sobre todo, tomar algo que ya sepas de antemano que te sienta bien. Si la prueba empieza tan temprano, prueba a tomar algo líquido cuando te levantes (una hora antes por lo menos), como yogur líquido, o batido de pl´´atano, aquí cada persona es un mundo, pero siempre algo que te resulte fácil de digerir y te siente bien.
Saludos, Ana.
7 anamadrono // may 19, 2009 a las 12:05
Lo primero de todo, si te puedes levantar un poquito antes mejor, así podrás hacer un desayuno más completo y te dará tiempo a hacer mejor la digestión (que pasen al menos dos horas desde que terminas el desayuno hasta el inicio de la prueba). Las opciones son muchas y depende de lo que más te guste y te siente mejor. Por ejemplo, un bol de cereales (no integrales) con yogur o leche semidesnatada, más un fruta o zumo de frutas, o vaso de leche más tostada con mermelada o miel y un plátano, o arroz con leche y zumo de frutas. Siempre teniendo en cuenta que debe ser una comida rica en hidratos de carbono y baja en grasas, proteínas y fibra. Si te gustan también puedes recurrir a las barritas energéticas.
8 Javier // may 23, 2009 a las 13:03
Interesante blog.
Podrías comentar cómo combatir la anemia por falta de hierro y que alimentos y/o complementos son los más adecuados ?
9 Hector // may 28, 2009 a las 4:48
Hola Ana!
El blog genial, tus tips y comentarios son como oro puro para un corredor principiante como tu servidor, enhorabuena.
Ya iba a enviar el post pero me surgió una duda respecto al peso corporal, después de entrenar alrededor de 1.5 años y participar en carreras de 1o k cada mes en promedio, he notado que mi peso se ha “estabilizado” siendo yo el clásico mexicano (ver anuncio de burger king muy de moda en estos días, el de texican whopper jajaja), la pregunta sería como mejorar o incrementar la masa muscular y la fuerza en consecuencia, basándome en el aspecto nutricional.
Saludos desde Mexico (flue free!!)
10 anamadrono // may 31, 2009 a las 12:35
Hola Javier, espero que el siguiente post resuelva tus dudas. Gracias por escribir.
11 alex // jun 11, 2009 a las 20:04
Si tengo una media iron man a las 15 de la tarde que deberia comer y a que hora el desayuno y la comida??? muchas gracias
12 Hilda Doris // jun 19, 2009 a las 3:23
Hola
Excelente y valiosa información tanto para los que somos hipoglicemicos como los que desean alimentarse nutritivamente antes de su desempeño.
Gracias y adelante
13 Newpompey // ago 15, 2009 a las 16:39
Hola.
Muy buena la info, ahora, me surge una duda.
En un lugar dices “Se deberán evitar en lo posible los alimentos crudos (ensaladas, manzanas, etc)” y luego cuando das las recomendaciones de que si comer dice,
“Algunas opciones serían:
Bocadillo de plátano con miel o mermelada
Plátano y batidos que incluyen plátano”
Supongo que debe haber una diferencia entre las cosas crudas y el plátano (también crudo) que lamentablemente no se porque el plátano si, debe tener una forma de asimilación diferente o aporta algo diferente.
Por favor si me puedes aclarar eso.
Muchas gracias y disculpa la molestia.
14 Lonely Rocker // ago 21, 2009 a las 5:32
hola excelentes tips previos al gran dia…. animo señores este fin de semana toca asfalto en una media maraton, un saludo a la gente que se preocupa en su salud
15 cristi // ago 30, 2009 a las 15:21
Me encanta tu blog!!!! Has resuelto miles de incognitas….gracias!!!
Este es mi problemilla, quizás tenga una respuesta fácil, pero ya sabes, mejor preguntar a los que entienden que si no…..
Por motivos de trabajo, tengo que cambiar mis horas de entreamiento.Antes corria por las tardes y después lo completaba con media hora en la sala de pesas y con una hora de karate, pero ahora no me queda mas remedio que salir a correr por las mañanas…a primera hora, y claro no sé muy bien como hacer el tema del desayuno…ya sabes que si desayunas mucho antes de correr te sientes como un zepelling y hasta te da el maldito flato…y si desayunas poco no tienes el mismo rendimiento…..esto es un lio!!! Me podrias echar una manilla??? _Muchas gracias!!!
16 anamadrono // sep 3, 2009 a las 10:33
En estos casos lo mejor es ir probando. Yo te aconsejaría que empezaras intentándolo con algún batido natural justo al levantarte y antes de correr, tipo leche desnatada y plátano, o un vaso de yogur batido. Siempre un alimento líquido, bajo en grasa y con hidratos de carbono. Tu cuerpo te irá diciendo cuál es el que mejor digiere y tolera y que no te dé flato. Si aún así sigues sintiéndote pesada al correr, prueba a tomar simplemente bebida isotónica y a ver qué tal. No hay reglas fijas, cada cuerpo y cada corredos es un mundo. Un saludo y gracias por escribir.
17 anamadrono // sep 3, 2009 a las 10:41
El plátano en general se digiere muy rápido y no provoca gases, ésa es la razón fundamental de que se recominede en horas previas a la competición, lo que no ocurre con las ensaladas u otro tipo de frutas. Un saludo y no es ninguna molestia
18 Fran Chapre // oct 19, 2009 a las 21:07
Hola Ana.
Llevo unos días intentando saber que debo cenar y desayunar antes de una carrera popular que se celebra el próximo 25 a las 9:30 horas, y me ha parecido estupendo tu blog, ya que hasta la fecha solo he corrido un par carreras nocturnas y me estoy animando a las populares. Muy ilustrativo y completo en un tema tan importante como la nutrición que, sobre todo los que empezamos en esto del running popular, damos de lado un poco.
¿que te parece la siguiente propuesta?
Cena el día antes: Pasta hervida con un poco de tomate y una salchicha (para darle un saborcito).
Desayuno sobre las 7:30 – 8:00: Cereales (no integrales) con yogurt, un plátano y una barrita energética (que no sabría sobre que tiemo antes de la carrera-recuera es a las 9:30 horas)
Saludos y muchas gracias por tus aportaciones.
19 Qué comer después de una competición | Nutrición para corredores // oct 21, 2009 a las 14:07
[...] al año. En post anteriores ya he hablado sobre qué comer durante los entrenamientos, cómo recargar glucógeno muscular y qué comer antes y durante una competición, pero no debéis olvidar que una vez realizado el [...]
20 Victor // dic 1, 2009 a las 1:08
Hola te escribo desde Ecuador
Me parece estupendo tu blog ya que me orienta sobre la correcta nutrición …por ahora ya estoy poniendo a prueba tus consejos y entendiendo mucho mas como mi cuerpo asimila los alimentos los transforma en energía y como administrar la ingesta de los mismos de tal manera que me produscan el mayor beneficio durante las carreras .
Saludos y gracias por los consejos
21 anamadrono // dic 3, 2009 a las 11:44
Hola Victor,
ánimo con los entrenamientos y la dieta. Ya me contarás cómo si notas la mejoría durante las carreras.
Un saludo y gracias.
22 Francisco Javier. // dic 12, 2009 a las 2:25
Soy paciente Diabetico y en mi dos ultimos Maratones (5K y 10 K) me comí un platano 10 minutos antes de la carrera, notando que mi nivel de glucosa (en ambas carreras) se elevó de 120 al inicio a 300 al final. Lo que me preocupó. ¿ Sería por el Platano ?
23 oscar // dic 30, 2009 a las 19:07
Gracias por tus consejos,creo que son de lo mejor que e leido de este tema…
24 vicky // feb 5, 2010 a las 12:37
hola!!
Supongo que todos estos consejos podrian aplicarse a otras competiciones como jiu-jitsu?
25 mario // mar 31, 2010 a las 21:50
se me bajaron las defensas despues de correr un medio maraton en un tiempo de 1hr 50min. y me ataco un virus en manos pies y boca.
El doctor me dijo que fue por mis defensas bajas, –Que recomiendas para recuperar las defensas despues de este tipo de entrenamiento fisico?
Gracias.
26 anamadrono // abr 6, 2010 a las 17:17
Hola Mario, te recomiendo que leas el post de glutamina. Ahí explico la relación entre este aminoácido y las defensas. También te recomiendo que, a parte de gluatamina, tomes un suplemento de vitamina C. A mí me gusta mucho Ester C de Solgar, ya que es una forma no ácida de vitamina C, que no produce molestias digestivas, y que incluso a dosis relativamente altas se tolera muy bien.
Un saludo, Ana.
Escribir un comentario: