Ya hemos hablado varias veces en este blog sobre las proteínas, sus funciones en el cuerpo, qué alimentos los aportan, la relación entre proteínas y deporte, etc. Muchos de vosotros me habéis preguntado muchas veces sobre los suplementos de proteínas, si son recomendables, cuáles son mejores, cuándo conviene tomarlos. Hoy, en este post y los siguientes, voy a intentar dar respuesta a todas esas preguntas.
Las CDR (Cantidades Diarias Recomendadas) de proteínas que recomienda la Organización Mundial de la salud para individuos adultos y sanos son de 0.8 g de proteína por kilo de peso y día. Aunque estas cantidades podrían ser suficientes para individuos sedentarios son numerosos los estudios publicados en los últimos años que demuestran que estas cantidades resultan claramente insuficientes para deportistas, ya que no son suficientes para compensar la oxidación de proteínas y aminoácidos que se produce durante el ejercicio, para proporcionar materia para construir musculo y para reparar el daño muscular producido por el ejercicio.
Cuando el aporte de proteínas de la dieta es muy bajo, y el de hidratos y grasas muy alto, se ven afectados los procesos de regeneración y síntesis proteica, con consecuencias negativas en el rendimiento deportivo, y se produce una respuesta hormonal no deseada, con un incremento en los niveles de triglicéridos y lipoproteínas sanguíneas (colesterol), tendencia a acumular grasa en la zona abdominal, inhibición de la oxidación de las grasas (dificultad para quemar la grasa acumulada) y disminución de la saciedad con el desarrollo de niveles de apetito cada vez mayores, es decir, se ponen en marcha los mecanismos que nos llevan al círculo vicioso del sobrepeso y la obesidad.
Por el contrario, cuando las proteínas se consumen en exceso y se supera la capacidad del hígado de procesar el nitrógeno aportado por esas proteínas (ver post introducción a las proteínas) se produce una bajada de pH sanguíneo, lo que obliga a extraer el calcio de los huesos para compensar el pH, llevando a la desmineralización ósea. Este exceso de calcio liberado tendrá que ser filtrado por el riñón creando una sobrecarga renal y favoreciendo la formación de cálculos biliares. Además de estos problemas de salud derivados del exceso de proteínas y la falta de hidratos y grasa, se observarán resultados negativos en el rendimiento.
Por tanto vemos la importancia de mantener un equilibrio en el aporte de nutrientes. Así, las recomendaciones de consumo de proteínas para un deportista de resistencia se sitúan en torno a 1,2-1,6 g de proteína por kilo de peso y por día, dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento de resistencia, así como del nivel de entrenamiento del deportista. Parece que el consumo máximo de proteínas considerado adecuado y seguro, es decir que no presenta riesgo para la salud, es de hasta 2-2,5 g por kilo de peso, cantidades muy superiores a las recomendadas por la OMS. (Me parece importante mencionar que son muchos los profesionales de la medicina, la nutrición y la salud que están abogando por que esas recomendaciones se eleven incluso en población sedentaria).
Aunque con la dieta mediterránea habitual es fácil alcanzar esas recomendaciones en el consumo de proteínas, yo creo que el uso de los suplementos de proteínas presenta grandes ventajas para los deportistas, por varias razones. En primer lugar, los suplementos suelen aportar proteínas de muy alto valor biológico, con lo que su utilización y aprovechamiento van a ser muy altos. Segundo, nos permiten consumir proteínas de alta calidad limitando el aporte de grasas no deseadas que a menudo acompañan a los alimentos proteicos y son muy fáciles de digerir. Y tercero y más importante, nos permiten aprovechar al máximo los conceptos del “Nutrient timing” que ya hemos mencionado en los post anteriores (antes, durante y después del ejercicio), donde hemos visto que en nutrición deportiva tan importante es lo que comemos, como el momento en que lo comemos. Así, los suplementos de proteínas, que son muy fáciles de trasportar y preparar, nos permitirán tomarlos antes o después de los entrenamientos, momentos en los que normalmente no nos apetece tomar proteínas, y aprovecharemos las condiciones fisiológicas que harán que se produzca una óptima recuperación y construcción muscular. Yo personalmente los utilizo mucho con mis deportistas, y todos, sin excepción, dicen notar una gran mejoría en la recuperación de los entrenamientos, en su fuerza y en su tono muscular.
Por tanto, y para responder a la pregunta que preside este post, si soy corredor SÍ me voy a beneficiar del consumo de los suplementos de proteínas.
Me encantaría que compartierais con el resto de lectores del blog vuestra experiencia con estos suplementos. En el siguiente post hablaré de los distintos tipos de suplementos, para que tengáis herramientas para elegir lo mejor posible.
16 comentarios hasta ahora
1 McNulty // nov 9, 2011 a las 12:53
Hola:
Maravilloso blog y con muy buenos consejos, sigue así; Me quitas un peso de encima con la cantidad de proteína que debemos de consumir, porque hasta ahora nadie se ponía de acuerdo, esta claro que el sentido común, mucho tiene que decir, pero a parte de esto, la utilización de batidos proteicos justo después del entreno, es fácil, rápido y muy cómodo para los que llevamos una vida un “poco apretá”.
Un saludo.
2 ignacio // nov 9, 2011 a las 20:33
Hola excelente el blog que tienes, te felicito.
Te invito a conocer el mío, hay algunos artículos que quizás te puedan interesar.
Saludos,
http://www.atlantaline.blogspot.com/
3 Ramon // nov 10, 2011 a las 13:28
He encontrado una página de facebook para complimentar lo que aquí se describe. Echadle un ojo que parece bastante interesante http://www.facebook.com/pages/F%C3%A1rfara-lab/209924413367
4 Lourdes // nov 12, 2011 a las 11:07
Hola yo llevo productos nutricionales para todo el mundo y trabajo con deportistas de elite y les esta funcionando muy bien cualquier consulta de nutrición me decís q estaré encantada de asesorados
5 anamadrono // nov 16, 2011 a las 13:50
Hola McNulty,
efectivamente los suplementos son una opción muy cómoda para el ritmo de vida que llevamos.
Muchas gracias por tus felicitaciones.
Un saludo, Ana.
6 anamadrono // nov 16, 2011 a las 13:51
Gracias Ignacio,
mcuha suerte con tu blog.
un saludo, Ana.
7 Francisco // nov 23, 2011 a las 9:47
Buenas, descubri tu blog por casualidad y es genial , explicaciones sencillas y faciles de comprender, te felicito. Soy un deportista popular que hago un poco de todo, y variando bastante tanto disciplinas como distancias, mi hemtocrito suele estar en 37% y hemogloblina 12,7 pero el hierro perfecto. Midi 1,80 y peso 77, ahi me encuentro fuerte pero en cuanto bajo para preparar algo concreto sobre 74kg no rindo y me encuentro cansado, ¿con que puedo suplementar?.
Perdon por el rollo pero es un tema que me trae a maltraer.
8 Adrian // dic 5, 2011 a las 23:12
hola ,
que comentarios tienes sobre la maltodextrina…..me la han recomenado, pues corro 60km por semana
9 anamadrono // dic 10, 2011 a las 18:30
Hola Francisco,
en personas con tendencia a perder peso sometidas a una carga de entrenamientos importante, es normal perder algo de peso. Lo importante es aumentar tu ingesta de energía para recuperar todo lo gastado en los entrenamientos, si sigues estos consejos no te resultará difícil.
Yo creo que hay varias cosas que debes hacer.
Lo primero es comer bien después de los entreanamientos para recuperarte a nivel de glucógeno y masa muscular, échale un vistazo a este post que te dará alguna idea de lo que tienes que hacer:
http://blogs.runners.es/nutricion/recuperate-despues-de-los-entrenamientos/
Intenta tomar suficientes hidratos en todas las comidas (arroz, pan, pasta, galletas, legumbres, patatas), mejor si son integrales. Para aumentar tu consumo de calorías de forma saludable aumenta el consumo de frutos secos, aceite de oliva y aguacate que te aportarán grasas de buena calidad, además de energía extra. Beber zumos naturales a lo largo del día también te ayudará a aumentar tu ingesta de hidratos sin apenas darte cuenta y sin llenarte demasiado.
Asegúrate de que consumes suficientes proteínas para evitar el desgaste muscular producido por el alto nivel de entrenamiento. Yo te recomendaría que en esas épocas tomaras un suplemento de proteínas, que deberás tomar después de cada entrenamiento, disuelto en leche o zumo. Además después de enetrenar debes beber medio litro de bebida isotónica y tomar otra fuente de hidratos, una papilla de cereales, arroz con leche, barrita de cereales, yogur con azúcar, etc., cualquier opción rica en hidratos estará bien.
Tomar un multivitamínico con jalea real también te vandrá muy bien en épocas de mucho entrenamiento.
YA nos contarás qué tal te van estos consejos.
Un saludo, Ana.
10 Paco // ene 20, 2012 a las 13:08
Hola Ana.
Muchas gracias por tus consejos. Creo que mis aportes después de los entrenos eran deficientes. Trataré de ponerme al día.
Un saludo
11 Anabella // feb 1, 2012 a las 15:03
Ana
Muy bueno tu blog!!Te felicito!! Segui asi!!
Soy corredora maratonista y con relacion a las proteinas la cardiologa me marco que tengo baja la albumina.. y un poco alto el colesterol malo (149 mg), el colesterol bueno lo tengo bien (68mg). Si bien soy delgada (49 kg/ 1,60m) Me envio a la nutricionista quien me hizo una evaluacion nutricional para determinar cuanta masa muscular tenia y que porcentaje de grasa. El estudio me dio dio perfecto pero relevando q alimentos ingeria me marco q debo aumentar el consumo de proteinas, para ello me indico q todos los dias debo comer un pedazo de carne del tamaño de mi mano y no me recetó un suplemento proteico, vos crees q es necesario q lo incorpore o con la ingesta de carne ya cumplo las necesidades diarias de proteinas??
Por otro lado, me resulta sorprendente que el colesterol malo lo tenga tan alto, cuando no corria tenia 90 mg.. .no es incoherente q me haya subido teniendo en cuenta q entreno de 60 a 90 km semanales??
te dejo muchos exitos y un saludo!
GRACIAS !!!!
Anabella
12 Paco // feb 14, 2012 a las 12:05
Hola Ana
Quería comentarte el blog, bueno más bien darte las gracias. Desde que lo leí empecé a tomar proteínas después de los entrenos. Llevo pocas semanas con ello pero, tras correr este fin de semana la media de Fuencarral-El Pardo, puedo decir que noto la diferencia. La carrera la pusieron de dura pero me sentí con fuerzas para terminarla como una media llana.
Respecto a comentarios que escuché me he mantenido en el peso pero me encuentro mucho mejor.
Muchas GRACIAS!!
13 anamadrono // mar 4, 2012 a las 18:18
Hola Paco,
me alegro mucho de que hayas mejorado tu rendimiento tras la suplementación con proteínas. Algunos deportistas siguen una dieta algo pobre en proteínas y notan mucho la mejoría tras la suplementación, como ha sido tu caso.
Muchas gracias por compartir tu experiencia con nosotros.
Un saludo, Ana.
14 enso jordan // mar 30, 2012 a las 2:56
soy corredor de motocross y quisiera saber que dieta puedo llevarlo
15 Claudia // abr 9, 2012 a las 7:04
Los suplementos de proteinas son lo,mejor!!!!!! Y mejor aun si tomas unos bajos en calorias y entre horas para completar las 5 comidas basicas ….esto ayuda a hacelerar el metabolismo
16 Antonio // abr 9, 2012 a las 22:12
Hola, Ana. Hace poco que he empezado a correr, lo típico, para perder peso, y le he cogido afición. Mi peso está en 76 kg y 1,77 , y mi intención es bajar hasta unos 73-72 kg. Aunque llevo poco más de un mes entrenando, actualmente realizo 3 entrenes de 15-18 km en montaña en 1:35-1:50 aproximadamente. Los análisis de sangre me salen bien en todo, aunque son los de la donación, no sé si falta algún dato concreto que no aparece en ése análisis. El caso es que no hay manera de bajar de 76, y voy a empezar a controlar mi alimentación, he encontrado tu blog y me parece genial y que me puede ser de gran ayuda.
Por si importa tengo 41 años, que no creo que influya pero quién sabe.
A lo que importa, quería saber alguna dieta para rendir y bajar el peso hasta mis 72 kg, mi idea es hacer media maratón y similares y 3-4 entrenes de 20-22 km por semana. Muchas gracias.
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