¿Cuántos carbohidratos hay que tomar durante las competiciones?

Cálculo de carbohidratos

Nacho es un verdadero Ironman. La temporada pasada estuvo entrenando muy duro para conseguir llegar en el mejor estado de forma posible a su segundo Ironman de Lanzarote (3,86 km a nado, 180 km en bici y 42,2 km corriendo). Completaba unos rigurosos planes de entrenamientos que compaginaba como podía con su familia numerosa. Todo apuntaba a que la experiencia sería un éxito. Había prestado toda su atención a sus entrenamientos y estrategia de competición. Pero no le dedicó mucho tiempo a su dieta ni a su plan de hidratación y alimentación en carrera. Salió a nadar y completó la prueba en el tiempo esperado. Con el ánimo por las nubes se puso a pedalear a tope, pero pasados los primeros 100 km se quedó LITERALMENTE VACÍO. De ahí al final fue una lucha constante por no abandonar su reto.

¿Qué habría pasado si Nacho hubiese planificado su alimentación con la misma precisión con la que planificó su entrenamiento? Probablemente su experiencia en el Ironman habría sido muy distinta. En este post voy a daros unas indicaciones para que toméis decisiones informadas y podáis planificar la cantidad de carbohidratos que necesitáis tomar cuando salís a competir en la distancia que sea. Continuar leyendo “¿Cuántos carbohidratos hay que tomar durante las competiciones?”

Cómo alimentarse durante una prueba de ultra distancia.

En los últimos años hemos asistido a una verdadera explosión de la pasión por el running. Las carreras populares proliferan por todos los puntos del mundo, y gente que no ha corrido en la vida empieza a entrenar y a prepararse para carreras con cierta asiduidad.  Pero lo que es absolutamente sorprendente es la aceptación y la proliferación que están teniendo las carreras y las pruebas de ultra distancia. Recuerdo que cuando empecé con esto de la Nutrición Deportiva los maratonianos me parecían una especie de héroes capaces de superar una prueba tan dura como la Maratón. Pero parece que cada vez son más los corredores a los que los 42.195 m se les quedan cortos y dan el salto a las carreras de ultradistancia, generalmente por montaña con desniveles acumulados de varios miles de metros.

Y como no podía ser de otra manera, la hidratación y la nutrición durante este tipo pruebas tienen un papel fundamental en la consecución de los objetivos. Vamos a ver algunos puntos claves: Continuar leyendo “Cómo alimentarse durante una prueba de ultra distancia.”

¿Son las bebidas deportivas un fraude?

     

 El pasado mes de julio, unos días antes de que dieran comienzo los Juegos Olímpicos de Londres 2012, el British Medical Journal  publicó un artículo (escrito por Deborah Cohen, editora de la misma revista) sobre las bebidas deportivas. Este artículo, cuyo título es “The truth about sports drinks” (“La verdad sobre las bebidas deportivas”),  ha tenido una gran repercusión mediática. En la cabecera del artículo se puede leer lo siguiente: “Las bebidas deportivas son consideradas cada vez más como un complemento esencial para cualquiera que practique ejercicio, pero la evidencia al respecto es insuficiente. Deborah Cohen investiga las conexiones entre la industria y el mundo académico, que han ayudado a comercializar la ciencia de la hidratación.”

 

      Manuel Ansede, periodista y veterinario, haciendo referencia a este artículo, ha publicado una entrada en la página web esmateria.com  titulada “Un macroestudio desvela que las bebidas isotónicas no mejoran el rendimiento deportivo”. Esta entrada  ha sido reproducida literalmente en otras páginas web, y en ella se pueden encontrar frases como “sorprendente falta de pruebas”, “fraude global” o “las grandes marcas mienten”.

      Tras la lectura de ambos artículos me he hecho las siguientes preguntas: ¿Será cierto que las empresas que comercializan las bebidas deportivas han manipulado la información y han creado un artificial “mercado de la hidratación”? ¿Será cierto que no hay suficiente evidencia científica que avale el beneficio que el consumo de las bebidas deportivas tiene sobre el rendimiento deportivo? ¿He estado aconsejando mal a mis corredores y a los lectores de este blog? ¿Todos mis conocidos, y yo misma, que utilizamos estas bebidas, estamos equivocados? ¿Nos hemos dejado engañar por las grandes marcas? Estas son las preguntas a las que voy a tratar de responder en este post. Continuar leyendo “¿Son las bebidas deportivas un fraude?”

Isostar: Variedad, Calidad e Innovación.

         Isostar es una marca de origen Suizo (1977) muy comprometida con la investigación científica en el campo de la nutrición deportiva, vinculada con el Centro de Investigación en Nutrición Deportiva de la Universidad de Limburg en Maastricht (Países Bajos). Tiene una variedad enorme de productos (bebidas, barritas, geles, suplementos, etc), de gran calidad y con gran respaldo científico. Sus formulaciones se adaptan continuamente a los últimos hallazgos científicos. Isostar cuenta con una línea muy variada de bebidas isotónicas adaptadas a las distintas necesidades de los deportistas. Sus bebidas isotónicas son las siguientes: Continuar leyendo “Isostar: Variedad, Calidad e Innovación.”

Gatorade, líder de ventas

Gatorade es la primera bebida especialmente diseñada para deportistas. Fue creada en 1965 por un grupo de médicos en respuesta a la consulta del entrenador de un equipo de fútbol americano, el Florida Gators (de ahí le viene el nombre), que desconocía las causas de las alteraciones que sufrían sus jugadores durante y después de los partidos. Los doctores llegaron a la conclusión de que dichas alteraciones se debían a la cantidad de líquidos y sales minerales que los jugadores perdían durante los partidos y que no se recuperaban debidamente. Así, desde que el equipo consumía habitualmente Gatorade, se encontraba en ventaja frente a los demás equipos. Pronto corrió la voz de “la bebida casi milagrosa” y entrenadores de todo el mundo no dudaron en dar Gatorade a sus deportistas. Desde entonces  ya nadie duda de la necesidad de tomar una bebida deportiva durante los entrenamientos  y competiciones de larga duración. Continuar leyendo “Gatorade, líder de ventas”

Aquarius y Powerade: las bebidas para deportistas de Cocacola.

Seguimos con la serie de posts de bebidas deportivas. Hoy les toca el turno a las bebidas de Cocacola: Aquarius y Powerade.  Aquarius, aunque originalmente fue concebida y comercializada como bebida para deportistas, no cumple con las recomendaciones establecidas por del Comité Científico sobre Alimentación Humana del la Unión Europea sobre dichas bebidas. Por ello, la marca sacó al mercado Powerade, que sí cumple dichas recomendaciones, quedando así Aquarius como bebida para usos más generales dentro del marco de los Alimentos Complementarios, y Powerade como Bebida para Deportistas con alto desgaste físico. Vamos a analizar en este post las diferencias entre ellas. Continuar leyendo “Aquarius y Powerade: las bebidas para deportistas de Cocacola.”

FLECTOMIN, bebida para deportistas de venta en farmacias.

Hoy inicio la serie de post dedicados a analizar las bebidas deportivas, que estreno con FLECTOMIN, por petición de Tomás García, un lector del blog que escribió el siguiente comentario:

 “ El tema de este post me resulta especialmente interesante ya que siempre hemos tenido esta “discusión” dentro del circulo de compañeros de entrenamiento, ¿cuál es la mejor bebida? En mi caso practico triatlón (hasta distancia de medio ironman), también corro habitualmente algún maratón, con lo que los entrenos son exigentes y sobre todo bastante largos. Desde hace ya un tiempo, y después de haber probado varias marcas, me recomendaron FLEC TO MIN, que lo venden sólo en farmacias. Lo tomo tanto durante el esfuerzo como después de él, si bien en épocas calurosas después de entrenar suelo diluir el zumo de 1 naranja+1limon+azucar en un litro de agua.”

Como nunca había oído hablar de esta bebida, me puse manos a la obra, y tras localizar el laboratorio que lo fabrica, me puse en contacto con ellos para que me enviasen la información técnica. He de decir que han sido muy amables y rápidos al enviarme la información. Así pues, vamos a analizarla. Continuar leyendo “FLECTOMIN, bebida para deportistas de venta en farmacias.”

¿Cómo elegir una bebida deportiva?

Estar bien hidratado es indispensable para optimizar el rendimiento físico. Ya vimos en el post de Hidratación en el ejercicio la importancia de mantenerse bien hidratado,  pues unas pérdidas de tan solo el 2% de agua corporal pueden implicar una disminución del rendimiento  de entre el 10-30%. Cuando las temperaturas son muy elevadas la importancia es aún mayor para evitar un Golpe de calor.

      Hace poco un lector del Blog (Quique) me sugirió que escribiese sobre las bebidas isotónicas y lanzó algunas preguntas: ¿Cuál es mejor? ¿En qué hay que fijarse para elegir una? ¿Es mejor beber sólo agua? ¿Qué peligros acarrearía una mala elección? Éstas y otras cuestiones son las que vamos a tratar en este post, para poder hacer una buena elección. Continuar leyendo “¿Cómo elegir una bebida deportiva?”

La hidratación en el ejercicio

agua

Llevas entrenando todo el invierno para pruebas importantes que disputarás esta primavera-verano. Has seguido minuciosamente tu plan de entrenamiento y has puesto especial atención a lo que comes. Incluso puede que te hayas dejado algún kilo de grasa por el camino. Todo está más o menos bajo control, pero hay algo más que tienes que tener muy en cuenta para que todos estos esfuerzos te lleven a buen puerto, sobre todo ahora que empiezan a subir las temperaturas -¡por fín!-,  y es tu estado de hidratación durante los entrenamientos y la competición.

El agua debe considerarse como un verdadero nutriente, pues está involucrada en numerosas funciones del organismo. Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas del organismo. Actúa como transportador de nutrientes y como vehículo para eliminar productos de desecho, lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones, y finalmente tiene un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal, y esto es de vital importancia para un corredor. Durante el ejercicio físico cerca del 75% de la energía empleada se disipa en forma de calor y, gracias a la evaporación del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin una elevación excesiva de la temperatura corporal. Por lo tanto, la reposición del líquido que se ha eliminado a través del sudor es absolutamente fundamental para el buen desarrollo y seguridad de la actividad deportiva. No hacerlo puede tener importantes consecuencias en tu rendimiento. Continuar leyendo “La hidratación en el ejercicio”