Nutrición para corredores

      Siguiendo con la serie de post dedicados al Nutrient Timing o Temporización de la Nutrición, terminamos hoy con la comida de después del entrenamiento. Ésta tiene como objetivo fundamental favorecer al máximo la recuperación después del ejercicio, y  mejorar el rendimiento deportivo, tanto en los deportes de resistencia como en los de fuerza. Hoy veremos cuáles son las pautas dietéticas a seguir para aprovechar al máximo las condiciones fisiológicas que se dan en estos momentos.

Si seguimos una buena pauta nutricional después de nuestros entrenamientos, vamos a conseguir tres cosas: maximizar la formación de glucógeno muscular, mejorar el balance de proteínas y mejorar las adaptaciones al entrenamiento en cuanto a mejora de la composición corporal. Leer más →

Estoy encargándome de la nutrición de los participantes en el Desafío Maratón, proyecto de colaboración entre Punto Radio y Runners. Una vez analizados los hábitos y las dietas de los distintos participantes, y vistos los fallos habituales que suelen/soléis cometer, he creído necesario hacer un alto en el camino, dejar el análisis de las otras bebidas isotónicas para la semana que viene y hacer una recapitulación de todo lo ya escrito en este blog y resaltar los puntos clave de la nutrición del corredor. Leer más →

      Como veo que el tema de las bebidas deportivas ha suscitado muchísimo interés, y lo de los análisis de las distintas marcas (que prometí en el post anterior) me está llevando más de lo previsto, voy a profundizar un poco en la hidratación durante el ejercicio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva hace mucho énfasis en la necesidad de individualizar las recomendaciones de hidratación, pues afirma que la variabilidad que existe entre individuos es considerable, debido a las condiciones físicas particulares, el tipo de ejercicio físico que realizan y las condiciones atmosféricas donde se llevan a cabo, lo que determina que las pérdidas de líquido y electrolitos por sudor sean muy diferentes entre unos y otros. También hace mucho hincapié en que durante la práctica deportiva se debe evitar beber más líquidos de los que se pierden a través del sudor, pues aumenta el riesgo de hiponatremia. Entonces, si sabemos que una ligera deshidratación puede disminuir nuestro rendimiento, pero que tampoco es bueno pasarnos con la bebida deportiva ¿Cómo podemos determinar el punto justo? Voy a intentar daros unas pautas que os permitan ajustar al máximo vuestras necesidades. Leer más →

Casi todos los corredores ponéis mucha atención a las comidas que hacéis antes de los entrenamientos o pruebas deportivas, que os proporcionen energía y fuerza durante la carrera. Pero, ¿sois conscientes de la trascendencia que tiene, también, la comida que se hace inmediatamente después del ejercicio? Ésta va a determinar tanto el restablecimiento de las reservas de glucógeno, como la reparación del daño muscular producido, y por tanto, influirá en la recuperación y la preparación para el siguiente entrenamiento o prueba deportiva.

En este post no voy a profundizar sobre las bases y procesos fisiológicos relevantes en este momento, tras el ejercicio, pues ya lo he hecho anteriormente (ver posts de “Sobrecarga de glucógeno”, “Control de la glucemia” y “Qué comer después de una competición”). El objetivo de este post es daros algunas recetas caseras, muy sencillas, para tomar justo después de los entrenamientos. Leer más →

 Ya empezamos a ver en las estanterías de los supermercados mayor variedad de frutas.  Dejamos atrás la monotonía del invierno, la omnipresencia de peras, manzanas, plátanos, kiwis y naranjas y damos paso a una gran lista de maravillas naturales como fresas, nísperos, seguidos de melones, sandías, melocotones, albaricoques, ciruelas, etc. Ahora veremos como la sabiduría de la naturaleza produce alimentos muy adecuados a las diferentes necesidades que suponen los cambios de estaciones.

      Lo primero que podemos destacar es la gran cantidad de agua que contienen algunas de las frutas de verano, como la sandía y  el melón, con más de un 90% de agua (ver tabla), que  nos ayuda a hacer frente a las altas temperaturas, a mantener el equilibrio hídrico, a regular la temperatura y a calmar la sed. El resto, ciruelas, melocotones, albaricoques, cerezas, tiene alrededor del 85% de agua. Por ello son una opción maravillosa de hidratarnos, que además nos aportan, como veremos a continuación, gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Leer más →

      Mañana hace una semana que se celebró el X Medio Maratón de Madrid. La jornada terminó trágicamente con el fallecimiento del deportista Alberto Ceballos Quesada. Desde aquí me gustaría mandar a todos sus familiares y amigos mis condolencias y todo mi cariño para que superen lo mejor posible estos momentos tan tristes. Además, otros dos corredores tuvieron que ser trasladados al hospital, uno de ellos en estado grave por un golpe de calor.

      Por eso quiero, en este post, resaltar la importancia de tener en cuenta las condiciones de calor y humedad ambiental, y de hidratarse y prevenir todas las alteraciones clínicas que se pueden derivar del aumento de la temperatura corporal. Ya estamos en primavera y poco a poco irán aumentando las temperaturas.  Muchos de vosotros vivís o iréis de vacaciones a lugares muy calurosos y húmedos, y me gustaría que supierais que estas condiciones pueden afectar mucho al buen funcionamiento de los procesos fisiológicos y sobre todo a la capacidad que tiene el cuerpo de termorregularse, debido fundamentalmente a la pérdida de sales y líquidos a través del sudor, por lo que es absolutamente vital que bebáis abundantes líquidos mientras compitáis o entrenéis. Leer más →

Llegan épocas muy intensas de carreras y maratones. ¿Qué podemos hacer durante las competiciones para mejorar nuestro rendimiento y retrasar al máximo la aparición de la fatiga? Me gustaría que, si tenéis tiempo, repaséis los post anteriores de Utilización de energía y Control de la glucemia. Creo que pueden ayudaros a comprender lo que me propongo explicar a continuación.

Antes de seguir y ponernos más “técnicos”, me gustaría resaltar un aspecto fundamental: con las bebidas y alimentos ocurre lo mismo que con la ropa y las zapatillas, y es que nunca, nunca, se debe experimentar durante una competición. Cualquier alimento, bebida, suplemento, barrita o gel que vayamos a ingerir, debemos haberlo probado antes, ya que cada persona es un mundo y tolera o rechaza los distintos alimentos de forma diferente. Así que ya sabéis: haced las pruebas de tolerancia y asimilación durante los entrenamientos, y nunca en una competición.

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Ya hemos hablado en entradas anteriores sobre cómo debe ser una alimentación adecuada durante y después del entrenamiento para mejorar nuestro rendimiento deportivo. Pero todo esto puede ser inútil si no cuidamos al máximo nuestra hidratación. El agua debe considerarse como un verdadero nutriente, pues está involucrada en numerosas funciones del organismo. Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas del cuerpo, actúa como transportador de nutrientes y como vehículo para eliminar productos de desecho, lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones, y finalmente tiene un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal. Durante el ejercicio físico cerca del 75% de la energía empleada se disipa en forma de calor y gracias a la sudoración (evaporación del sudor) el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin una elevación excesiva de la temperatura corporal. Por lo tanto la reposición hídrica es absolutamente fundamental para el buen desarrollo y seguridad de la actividad deportiva. Leer más →