¿Qué hacer para evitar las molestias digestivas durante las carreras?

Molestias digestivas durante competicionSi eres corredor de larga distancia, es probable que en más de una ocasión hayas tenido problemas gastrointestinales (nauseas, vómitos, diarreas, dolores de tripa) que hayan hecho que lo pasaras mal en una carrera o que incluso hayas tenido que abandonar. Eso es lo que les ha pasado a dos corredores cercanos en las últimas semanas. Llevo varios días haciéndome preguntas ¿se podrían haber evitado estos síntomas? ¿qué es lo que ha podido originarlos? ¿qué se puede hacer para evitarlos en las próximas carreras? Y con el propósito de encontrar respuestas a estas preguntas, he hecho lo único que sé hacer: revisar la literatura científica en busca de algo de luz.

 En este post quiero compartir con vosotros algo de lo que he encontrado. (Los artículos en los que me he basado son este, este y este ) Continuar leyendo “¿Qué hacer para evitar las molestias digestivas durante las carreras?”

Consejos nutricionales para sobrevivir a una intensa temporada de carreras.

Esta pasada semana un corredor (Jose María, va por ti…) me dejó el siguiente comentario en mi Facebook: “Hola Ana, necesitaría y supongo que como yo, unos cuantos algún que otro consejo. Verás, ahora para los corredores populares comienza la carga de carreras. En estos tres meses en los que entramos, si lo permite el presupuesto, familia, etc cada tres semanas tenemos evento deportivo… Pues bien, a mí me interesa la recuperación correcta después de un esfuerzo físico importante de cara a no sufrir lesiones y poder aguantar las carreras, los entrenamientos y aprovechar los tiempos de reposo para recuperar bien fibras musculares, tendones y demás partes castigadas por el esfuerzo y rendir al 110%!!! ¿Tienes algún post o guía que me sirva de referencia? En mi caso el domingo acabe la maratón de Barcelona, semana y media de descanso, semana y media de preparación y un 10k, dos semanas y otro 10k. ¿Qué alimentos son los esenciales para recuperar perfectamente todas las fibras musculares? Yo abuso de la fruta y la verdura que creo que aportan vitaminas, sales y agua en cantidad y calidad; algo de hidratos y poco más… ¿Haría bien en comer proteína animal y en qué cantidad? En fin, que creo que la respuesta da para un libro pero con unas pautas me bastara. Muchas gracias!!!”

Como la respuesta me parece que puede ser de gran interés para muchísimos de vosotros, he decidido ponerla aquí en forma de post.

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Cómo alimentarse durante una prueba de ultra distancia.

En los últimos años hemos asistido a una verdadera explosión de la pasión por el running. Las carreras populares proliferan por todos los puntos del mundo, y gente que no ha corrido en la vida empieza a entrenar y a prepararse para carreras con cierta asiduidad.  Pero lo que es absolutamente sorprendente es la aceptación y la proliferación que están teniendo las carreras y las pruebas de ultra distancia. Recuerdo que cuando empecé con esto de la Nutrición Deportiva los maratonianos me parecían una especie de héroes capaces de superar una prueba tan dura como la Maratón. Pero parece que cada vez son más los corredores a los que los 42.195 m se les quedan cortos y dan el salto a las carreras de ultradistancia, generalmente por montaña con desniveles acumulados de varios miles de metros.

Y como no podía ser de otra manera, la hidratación y la nutrición durante este tipo pruebas tienen un papel fundamental en la consecución de los objetivos. Vamos a ver algunos puntos claves: Continuar leyendo “Cómo alimentarse durante una prueba de ultra distancia.”

Cerveza y deporte

Cerveza y deporte. ¿Es la cerveza beneficiosa o perjudicial para la práctica y recuperación deportiva? Esa es la cuestión. Seguro que muchos de vosotros sois, además de corredores entregados, amantes de la cerveza. Y estáis esperando a que llegue pronto al final de este post y concluya que sí, que efectivamente la cerveza y el deporte no sólo no están reñidos, sino que pueden ayudarse mutuamente. Eso es en lo que he estado trabajando estos últimos días. Como siempre, una pregunta aparentemente tan sencilla no tiene una fácil respuesta. Continuar leyendo “Cerveza y deporte”

Nutrient timing III: Después del ejercicio.

      Siguiendo con la serie de post dedicados al Nutrient Timing o Temporización de la Nutrición, terminamos hoy con la comida de después del entrenamiento. Ésta tiene como objetivo fundamental favorecer al máximo la recuperación después del ejercicio, y  mejorar el rendimiento deportivo, tanto en los deportes de resistencia como en los de fuerza. Hoy veremos cuáles son las pautas dietéticas a seguir para aprovechar al máximo las condiciones fisiológicas que se dan en estos momentos.

Si seguimos una buena pauta nutricional después de nuestros entrenamientos, vamos a conseguir tres cosas: maximizar la formación de glucógeno muscular, mejorar el balance de proteínas y mejorar las adaptaciones al entrenamiento en cuanto a mejora de la composición corporal. Continuar leyendo “Nutrient timing III: Después del ejercicio.”

Las 5 claves de la nutrición del corredor

Estoy encargándome de la nutrición de los participantes en el Desafío Maratón, proyecto de colaboración entre Punto Radio y Runners. Una vez analizados los hábitos y las dietas de los distintos participantes, y vistos los fallos habituales que suelen/soléis cometer, he creído necesario hacer un alto en el camino, dejar el análisis de las otras bebidas isotónicas para la semana que viene y hacer una recapitulación de todo lo ya escrito en este blog y resaltar los puntos clave de la nutrición del corredor. Continuar leyendo “Las 5 claves de la nutrición del corredor”

¿Sabes cuánto líquido necesitas beber durante la carrera?

      Como veo que el tema de las bebidas deportivas ha suscitado muchísimo interés, y lo de los análisis de las distintas marcas (que prometí en el post anterior) me está llevando más de lo previsto, voy a profundizar un poco en la hidratación durante el ejercicio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva hace mucho énfasis en la necesidad de individualizar las recomendaciones de hidratación, pues afirma que la variabilidad que existe entre individuos es considerable, debido a las condiciones físicas particulares, el tipo de ejercicio físico que realizan y las condiciones atmosféricas donde se llevan a cabo, lo que determina que las pérdidas de líquido y electrolitos por sudor sean muy diferentes entre unos y otros. También hace mucho hincapié en que durante la práctica deportiva se debe evitar beber más líquidos de los que se pierden a través del sudor, pues aumenta el riesgo de hiponatremia. Entonces, si sabemos que una ligera deshidratación puede disminuir nuestro rendimiento, pero que tampoco es bueno pasarnos con la bebida deportiva ¿Cómo podemos determinar el punto justo? Voy a intentar daros unas pautas que os permitan ajustar al máximo vuestras necesidades. Continuar leyendo “¿Sabes cuánto líquido necesitas beber durante la carrera?”

Recupérate después de los entrenamientos

Casi todos los corredores ponéis mucha atención a las comidas que hacéis antes de los entrenamientos o pruebas deportivas, que os proporcionen energía y fuerza durante la carrera. Pero, ¿sois conscientes de la trascendencia que tiene, también, la comida que se hace inmediatamente después del ejercicio? Ésta va a determinar tanto el restablecimiento de las reservas de glucógeno, como la reparación del daño muscular producido, y por tanto, influirá en la recuperación y la preparación para el siguiente entrenamiento o prueba deportiva.

En este post no voy a profundizar sobre las bases y procesos fisiológicos relevantes en este momento, tras el ejercicio, pues ya lo he hecho anteriormente (ver posts de “Sobrecarga de glucógeno”, “Control de la glucemia” y “Qué comer después de una competición”). El objetivo de este post es daros algunas recetas caseras, muy sencillas, para tomar justo después de los entrenamientos. Continuar leyendo “Recupérate después de los entrenamientos”

Las frutas de temporada: un regalo de la naturaleza.

 Ya empezamos a ver en las estanterías de los supermercados mayor variedad de frutas.  Dejamos atrás la monotonía del invierno, la omnipresencia de peras, manzanas, plátanos, kiwis y naranjas y damos paso a una gran lista de maravillas naturales como fresas, nísperos, seguidos de melones, sandías, melocotones, albaricoques, ciruelas, etc. Ahora veremos como la sabiduría de la naturaleza produce alimentos muy adecuados a las diferentes necesidades que suponen los cambios de estaciones.

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      Lo primero que podemos destacar es la gran cantidad de agua que contienen algunas de las frutas de verano, como la sandía y  el melón, con más de un 90% de agua (ver tabla), que  nos ayuda a hacer frente a las altas temperaturas, a mantener el equilibrio hídrico, a regular la temperatura y a calmar la sed. El resto, ciruelas, melocotones, albaricoques, cerezas, tiene alrededor del 85% de agua. Por ello son una opción maravillosa de hidratarnos, que además nos aportan, como veremos a continuación, gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Continuar leyendo “Las frutas de temporada: un regalo de la naturaleza.”

Cuidado con el golpe de calor

      Mañana hace una semana que se celebró el X Medio Maratón de Madrid. La jornada terminó trágicamente con el fallecimiento del deportista Alberto Ceballos Quesada. Desde aquí me gustaría mandar a todos sus familiares y amigos mis condolencias y todo mi cariño para que superen lo mejor posible estos momentos tan tristes. Además, otros dos corredores tuvieron que ser trasladados al hospital, uno de ellos en estado grave por un golpe de calor.

      Por eso quiero, en este post, resaltar la importancia de tener en cuenta las condiciones de calor y humedad ambiental, y de hidratarse y prevenir todas las alteraciones clínicas que se pueden derivar del aumento de la temperatura corporal. Ya estamos en primavera y poco a poco irán aumentando las temperaturas.  Muchos de vosotros vivís o iréis de vacaciones a lugares muy calurosos y húmedos, y me gustaría que supierais que estas condiciones pueden afectar mucho al buen funcionamiento de los procesos fisiológicos y sobre todo a la capacidad que tiene el cuerpo de termorregularse, debido fundamentalmente a la pérdida de sales y líquidos a través del sudor, por lo que es absolutamente vital que bebáis abundantes líquidos mientras compitáis o entrenéis. Continuar leyendo “Cuidado con el golpe de calor”