Nutrición para corredores

Casi todos los corredores ponéis mucha atención a las comidas que hacéis antes de los entrenamientos o pruebas deportivas, que os proporcionen energía y fuerza durante la carrera. Pero, ¿sois conscientes de la trascendencia que tiene, también, la comida que se hace inmediatamente después del ejercicio? Ésta va a determinar tanto el restablecimiento de las reservas de glucógeno, como la reparación del daño muscular producido, y por tanto, influirá en la recuperación y la preparación para el siguiente entrenamiento o prueba deportiva.

En este post no voy a profundizar sobre las bases y procesos fisiológicos relevantes en este momento, tras el ejercicio, pues ya lo he hecho anteriormente (ver posts de “Sobrecarga de glucógeno”, “Control de la glucemia” y “Qué comer después de una competición”). El objetivo de este post es daros algunas recetas caseras, muy sencillas, para tomar justo después de los entrenamientos. Leer más →

        El consumo de legumbres ha descendido mucho en los últimos años por muy diversas razones. Los que nos dedicamos al mundo de la nutrición no nos cansamos de insistir en que son un alimento muy rico y equilibrado, que debería formar parte de una dieta saludable. Las legumbres son los alimentos de origen vegetal más altos en proteínas. Destacan además por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra, su bajo contenido en grasa y su riqueza en algunas vitaminas y minerales. Con esta carta de presentación seguro que todos os animáis a consumirlas más a menudo. Leer más →

Os había dicho que iba a hablar de antioxidantes, pero lo dejaré para la semana que viene. Muchos de vosotros habréis empezado ya la temporada de carreras, y seguro que os presentáis a una gran cantidad de competiciones al año. En post anteriores ya he hablado sobre qué comer durante los entrenamientos, cómo recargar glucógeno muscular y qué comer antes y durante una competición, pero no debéis olvidar que una vez realizado el esfuerzo y terminada la prueba, también hay que vigilar lo que comemos para recuperarnos y estar preparados cuanto antes para seguir con los entrenamientos.Después de una competición el objetivo principal es restablecer las reservas de glucógeno y reponer líquidos y electrolitos (que habremos agotado durante la carrera). Un objetivo secundario sería reparar el daño muscular producido. Si se va a competir al día siguiente o en un plazo de unos pocos días, esta comida será absolutamente crucial. Si tenéis un ratito echadle un vistazo al post de sobrecarga de glucógeno y al de control de la glucemia, pues la mayoría de los conceptos que aplicamos allí son válidos también para después de una carrera.

Leer más →

En entradas anteriores ya he introducido conceptos como glucemia, índice glucémico e insulina, que veremos más ampliamente en este post. Hablamos de glucemia cuando nos referimos a los niveles de glucosa en sangre. Se miden en mg de glucosa por dl de sangre, y los valores normales oscilan entre 75-110 mg/dl en ayunas, y  por debajo de 200 mg/dl después de comer. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, la glucosa es el combustible energético fundamental para casi todos los tejidos, y el único que el sistema nervioso central puede utilizar en condiciones normales o fisiológicas. De ahí la importancia de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre, y la razón por la cual el cuerpo dispone de mecanismos muy sensibles para evitar la hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) que podría tener consecuencias graves para el sistema nervioso, mientras  que se toleran elevaciones (hiperglucemias) de cierta amplitud, aunque pueden ser perjudiciales a largo plazo.

Leer más →