Más evidencias de que el alcohol interfiere en tu rendimiento

Beber alcohol influye negativamente en el rendimiento deportivo

Salir a tomar mojitos o gin tonics con los amigos los fines de semana puede resultar muy divertido. Pero debemos ser muy conscientes de lo que hacemos y de las implicaciones y las consecuencias que esto tiene en nuestra salud y nuestro rendimiento. Aunque ya he hablado anteriormente de alcohol y deporte en entradas anteriores (cerveza y deporte  y alcohol y recuperación post-esfuerzo), hoy quiero traeros algo más de información al respecto. Continuar leyendo “Más evidencias de que el alcohol interfiere en tu rendimiento”

Consejos nutricionales para sobrevivir a una intensa temporada de carreras.

Esta pasada semana un corredor (Jose María, va por ti…) me dejó el siguiente comentario en mi Facebook: “Hola Ana, necesitaría y supongo que como yo, unos cuantos algún que otro consejo. Verás, ahora para los corredores populares comienza la carga de carreras. En estos tres meses en los que entramos, si lo permite el presupuesto, familia, etc cada tres semanas tenemos evento deportivo… Pues bien, a mí me interesa la recuperación correcta después de un esfuerzo físico importante de cara a no sufrir lesiones y poder aguantar las carreras, los entrenamientos y aprovechar los tiempos de reposo para recuperar bien fibras musculares, tendones y demás partes castigadas por el esfuerzo y rendir al 110%!!! ¿Tienes algún post o guía que me sirva de referencia? En mi caso el domingo acabe la maratón de Barcelona, semana y media de descanso, semana y media de preparación y un 10k, dos semanas y otro 10k. ¿Qué alimentos son los esenciales para recuperar perfectamente todas las fibras musculares? Yo abuso de la fruta y la verdura que creo que aportan vitaminas, sales y agua en cantidad y calidad; algo de hidratos y poco más… ¿Haría bien en comer proteína animal y en qué cantidad? En fin, que creo que la respuesta da para un libro pero con unas pautas me bastara. Muchas gracias!!!”

Como la respuesta me parece que puede ser de gran interés para muchísimos de vosotros, he decidido ponerla aquí en forma de post.

Continuar leyendo “Consejos nutricionales para sobrevivir a una intensa temporada de carreras.”

El corredor diabético I.

Hace ya tiempo que escribí un post sobre “El control de la glucemia, la insulina y el índice glucémico”. Mi intención no era, ni mucho menos, hablar de la diabetes ni de recomendaciones especiales para el corredor diabético, pero a raíz de esa entrada fueron muchos los lectores que me hicieron preguntas específicas sobre la dieta para runners con diabetes y pidiéndome incluso que dedicara un post al corredor diabético. El tema me parece lo suficientemente complejo y necesario como para dedicarle más de un artículo. Hoy intentaré hacer una exposición de la diabetes  y de cómo el ejercicio físico influye en la regulación de los niveles de azúcar, para que podáis entender el por qué de las distintas estrategias nutricionales y de consideraciones importantes en cuanto a la pauta de insulina en los corredores diabéticos. Continuar leyendo “El corredor diabético I.”

Qué comer después de una competición

Os había dicho que iba a hablar de antioxidantes, pero lo dejaré para la semana que viene. Muchos de vosotros habréis empezado ya la temporada de carreras, y seguro que os presentáis a una gran cantidad de competiciones al año. En post anteriores ya he hablado sobre qué comer durante los entrenamientos, cómo recargar glucógeno muscular y qué comer antes y durante una competición, pero no debéis olvidar que una vez realizado el esfuerzo y terminada la prueba, también hay que vigilar lo que comemos para recuperarnos y estar preparados cuanto antes para seguir con los entrenamientos.Después de una competición el objetivo principal es restablecer las reservas de glucógeno y reponer líquidos y electrolitos (que habremos agotado durante la carrera). Otro objetivo sundamental es reparar el daño muscular producido. Si se va a competir al día siguiente o en un plazo de unos pocos días, esta comida será absolutamente crucial. Si tenéis un ratito echadle un vistazo al post de sobrecarga de glucógeno y al de control de la glucemia, pues la mayoría de los conceptos que aplicamos allí son válidos también para después de una carrera.

Continuar leyendo “Qué comer después de una competición”

El control de la glucemia, la insulina y el índice glucémico

En entradas anteriores ya he introducido conceptos como glucemia, índice glucémico e insulina, que veremos más ampliamente en este post. Hablamos de glucemia cuando nos referimos a los niveles de glucosa en sangre. Se miden en mg de glucosa por dl de sangre, y los valores normales oscilan entre 75-110 mg/dl en ayunas, y  por debajo de 200 mg/dl después de comer. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, la glucosa es el combustible energético fundamental para casi todos los tejidos, y el único que el sistema nervioso central puede utilizar en condiciones normales o fisiológicas. De ahí la importancia de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre, y la razón por la cual el cuerpo dispone de mecanismos muy sensibles para evitar la hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) que podría tener consecuencias graves para el sistema nervioso, mientras  que se toleran elevaciones (hiperglucemias) de cierta amplitud, aunque pueden ser perjudiciales a largo plazo.

Continuar leyendo “El control de la glucemia, la insulina y el índice glucémico”

Dieta en la semana previa a la competición. Sobrecarga de glucógeno.

Ya sabéis que en competiciones deportivas  como el maratón, es fundamental contar con unas reservas de glucógeno óptimas, que nos permitan “tirar” en momentos clave de la carrera y retrasar al máximo la aparición de la fatiga (mirar post de Utilización de energía en el ejercicio). En este post vamos a ver cómo podemos aumentar al máximo dichas reservas, a través del entrenamiento y la dieta en la semana previa a la competición, sin poner en peligro nuestra salud.

Hay dos tipos de técnicas de sobrecompensación de glucógeno. La técnica clásica consistía en ingerir durante tres días una dieta muy pobre en hidratos de carbono (menos del 10% del total de la energía) acompañada de un entrenamiento muy intenso, de manera que se agotan al máximo las reservas de glucógeno y se estimula la acción de una enzima (la glucógeno sintetasa) que es la encargada de la formación de las reservas de glucógeno. A estos tres días le seguían otros tres de un entrenamiento muy ligero acompañada de una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90% de la energía total), de manera que aprovechando que la glucógeno sintetasa está funcionando a tope, se produce una sobrecompensación (aumento máximo de las reservas) del glucógeno muscular. Este método ya no se utiliza, ya que correr hasta el agotamiento la semana previa a la competición supone un riesgo elevado de lesiones y una dieta tan baja en hidratos es poco apetecible y puede ocasionar problemas digestivos, irritabilidad y cansancio.

Continuar leyendo “Dieta en la semana previa a la competición. Sobrecarga de glucógeno.”