Os había dicho que iba a hablar de antioxidantes, pero lo dejaré para la semana que viene. Muchos de vosotros habréis empezado ya la temporada de carreras, y seguro que os presentáis a una gran cantidad de competiciones al año. En post anteriores ya he hablado sobre qué comer durante los entrenamientos, cómo recargar glucógeno muscular y qué comer antes y durante una competición, pero no debéis olvidar que una vez realizado el esfuerzo y terminada la prueba, también hay que vigilar lo que comemos para recuperarnos y estar preparados cuanto antes para seguir con los entrenamientos.Después de una competición el objetivo principal es restablecer las reservas de glucógeno y reponer líquidos y electrolitos (que habremos agotado durante la carrera). Un objetivo secundario sería reparar el daño muscular producido. Si se va a competir al día siguiente o en un plazo de unos pocos días, esta comida será absolutamente crucial. Si tenéis un ratito echadle un vistazo al post de sobrecarga de glucógeno y al de control de la glucemia, pues la mayoría de los conceptos que aplicamos allí son válidos también para después de una carrera.
Entradas con la etiqueta 'insulina'
Qué comer después de una competición
Publicado el octubre 21st, 2009 por anamadrono | Tags: General
El control de la glucemia, la insulina y el índice glucémico
Publicado el agosto 12th, 2009 por anamadrono | Tags: General
En entradas anteriores ya he introducido conceptos como glucemia, índice glucémico e insulina, que veremos más ampliamente en este post. Hablamos de glucemia cuando nos referimos a los niveles de glucosa en sangre. Se miden en mg de glucosa por dl de sangre, y los valores normales oscilan entre 75-110 mg/dl en ayunas, y por debajo de 200 mg/dl después de comer. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, la glucosa es el combustible energético fundamental para casi todos los tejidos, y el único que el sistema nervioso central puede utilizar en condiciones normales o fisiológicas. De ahí la importancia de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre, y la razón por la cual el cuerpo dispone de mecanismos muy sensibles para evitar la hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre) que podría tener consecuencias graves para el sistema nervioso, mientras que se toleran elevaciones (hiperglucemias) de cierta amplitud, aunque pueden ser perjudiciales a largo plazo.
Dieta en la semana previa a la competición. Sobrecarga de glucógeno.
Publicado el abril 27th, 2009 por anamadrono | Tags: General
Ya sabéis que en competiciones deportivas como el maratón, es fundamental contar con unas reservas de glucógeno óptimas, que nos permitan “tirar” en momentos clave de la carrera y retrasar al máximo la aparición de la fatiga (mirar post de Utilización de energía en el ejercicio). En este post vamos a ver cómo podemos aumentar al máximo dichas reservas, a través del entrenamiento y la dieta en la semana previa a la competición, sin poner en peligro nuestra salud.
Hay dos tipos de técnicas de sobrecompensación de glucógeno. La técnica clásica consistía en ingerir durante tres días una dieta muy pobre en hidratos de carbono (menos del 10% del total de la energía) acompañada de un entrenamiento muy intenso, de manera que se agotan al máximo las reservas de glucógeno y se estimula la acción de una enzima (la glucógeno sintetasa) que es la encargada de la formación de las reservas de glucógeno. A estos tres días le seguían otros tres de un entrenamiento muy ligero acompañada de una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90% de la energía total), de manera que aprovechando que la glucógeno sintetasa está funcionando a tope, se produce una sobrecompensación (aumento máximo de las reservas) del glucógeno muscular. Este método ya no se utiliza, ya que correr hasta el agotamiento la semana previa a la competición supone un riesgo elevado de lesiones y una dieta tan baja en hidratos es poco apetecible y puede ocasionar problemas digestivos, irritabilidad y cansancio.
