¿Cómo tengo que alimentarme para estimular mis defensas?

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En el post anterior os hablé de los factores que afectan negativamente a las defensas y que hace que seamos más susceptibles a coger infecciones. En este post iremos directamente a las soluciones ¿qué podemos hacer, desde el punto de vista nutricional, para mantener un sistema inmunológico fuerte y disminuir el riesgo de infección?

 Existen numerosas estrategias nutricionales y suplementos que pueden ayudarnos a estimular el sistema inmunológico, vamos a repasarlas:

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No paro de coger infecciones…¿Por qué?

¿Por qué no paro de resfriarme?

Llevo una semana sin entrenar por culpa de unas anginas, y el domingo que viene tengo carrera. ¡¡¡Un desastre, vaya!!!. Entre el trabajo, los entrenamientos, la casa, los niños y las noches de amigos me he olvidado de cuidar mi descanso, mi alimentación y mi sueño. Os suena, ¿verdad? Y todo se paga. En esta ocasión la factura ha venido con nombre de “amigdalitis aguda”, una semana de antibiótico a lo bestia y un parón en el plan de entrenamiento. Toca analizar lo que ha pasado, aprender de los errores y ponerme las pilas de ahora en adelante.

La suerte es que justo la semana pasada se publicó en la revista Inmunology & Cell Biology un estudio de revisión titulado “Inmunological aspects of sport nutrition”  , en el que hacen un repaso a los aspectos nutricionales relacionados con el Sistema Inmunológico. Nuestro maravilloso sistema de defensas está preparado para protegernos de las infecciones y de agentes extraños. Pero para que funcione correctamente tenemos que mimarlo. Evitar lo que le hace daño y favorecer lo que lo estimula a trabajar al 100%. Continuar leyendo “No paro de coger infecciones…¿Por qué?”

La nutrigenómica al servicio del rendimiento deportivo

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Hace casi dos años hablé en este blog por primera vez de la Nutrigenómica, después de asistir a una interesante charla del Dr. David de Lorenzo. En todo este tiempo el campo de aplicación de esta área de la ciencia sigue avanzando, y parece que ya es posible que los deportistas se beneficien de conocer la información contenida en sus genes. Cerca  de un 50% (30%-70%, según deporte) de las diferencias que existen en el rendimiento deportivo entre distintos deportistas pueden ser explicadas por la existencia de diferencias genéticas entre ellos. Nuestros genes determinan nuestro rendimiento máximo, eso es así. Pero… ¿sabías que, a través del conocimiento de nuestros genes, podemos adaptar nuestra dieta y nuestro entrenamiento para sacarles el máximo provecho? Vamos a profundizar un poco más.

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¿Son las dietas bajas en carbohidratos la mejor opción para la hipertrofia/ganancia muscular?

Las dietas bajas en carbohidratos van ganando adeptos día a día. Han mostrado ser bastante eficaces en programas de pérdida de peso (no en todas las personas, pero sí en muchas) y son cada vez más los que proclamas sus ventajas tanto en personas sedentarias como en deportistas; entre los científicos más renombrados están el Prof. Tim Noakes  y el nutricionista Jeff Volek. Aceptando que las dietas bajas en carbohidratos pueden resultar útiles para objetivos concretos, en determinado tipo de personas, bajo ciertas circunstancias, ¿son también la mejor opción cuando el objetivo es la hipertrofia o ganancia de masa muscular?

Este sábado pude ver una entrevista realizada a Alan Aragon  y a Brad Schoenfeld  (dos americanos especialistas en Nutrición Deportiva y con publicaciones en revistas científicas de prestigio) en la que aportan argumentos científicos que intentan poner algo de luz para dar respuesta a esta pregunta.

Si entiendes bien el inglés, te recomiendo verla de principio a fin en este enlace. Bajo mi punto de vista tanto Alan como Brad son dos profesionales moderados, que basan sus propuestas en la evidencia científica (me consta que ambos “diseccionan” todos los artículos que caen en sus manos con un extraordinario sentido crítico) y con una buena dosis de sentido común. Pero por si el inglés no es lo tuyo, he querido hacer un pequeño resumen en este post (le he pedido permiso a Brad personalmente para hacerlo y ha accedido encantado, cosa que es de agradecer). Vamos allá. Continuar leyendo “¿Son las dietas bajas en carbohidratos la mejor opción para la hipertrofia/ganancia muscular?”

¿Cuántos carbohidratos hay que tomar durante las competiciones?

Cálculo de carbohidratos

Nacho es un verdadero Ironman. La temporada pasada estuvo entrenando muy duro para conseguir llegar en el mejor estado de forma posible a su segundo Ironman de Lanzarote (3,86 km a nado, 180 km en bici y 42,2 km corriendo). Completaba unos rigurosos planes de entrenamientos que compaginaba como podía con su familia numerosa. Todo apuntaba a que la experiencia sería un éxito. Había prestado toda su atención a sus entrenamientos y estrategia de competición. Pero no le dedicó mucho tiempo a su dieta ni a su plan de hidratación y alimentación en carrera. Salió a nadar y completó la prueba en el tiempo esperado. Con el ánimo por las nubes se puso a pedalear a tope, pero pasados los primeros 100 km se quedó LITERALMENTE VACÍO. De ahí al final fue una lucha constante por no abandonar su reto.

¿Qué habría pasado si Nacho hubiese planificado su alimentación con la misma precisión con la que planificó su entrenamiento? Probablemente su experiencia en el Ironman habría sido muy distinta. En este post voy a daros unas indicaciones para que toméis decisiones informadas y podáis planificar la cantidad de carbohidratos que necesitáis tomar cuando salís a competir en la distancia que sea. Continuar leyendo “¿Cuántos carbohidratos hay que tomar durante las competiciones?”

Buscando el equilibrio entre el cuerpo perfecto y el rendimiento deportivo.

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Los que trabajamos en nutrición deportiva sabemos la importancia que tiene alcanzar un buen estado físico acorde a la modalidad deportiva que optimice el rendimiento. Cada deporte requiere unas particularidades específicas en este sentido. En el caso del corredor de resistencia –o de otros deportistas como ciclistas, triatletas o ciclistas- un peso liviano con un porcentaje de grasa bajo parecen ser una condición más que deseable. Pero ¿debemos perseguir este objetivo a toda costa? ¿Puede esto a la larga llevarnos a una disminución en nuestro rendimiento? O lo que es peor, ¿puede la búsqueda del peso perfecto afectar negativamente a nuestra salud? Como siempre, lo complicado –y también lo más bonito- será encontrar el punto de equilibrio que nos permita optimizar nuestro físico y nuestro rendimiento deportivo. Continuar leyendo “Buscando el equilibrio entre el cuerpo perfecto y el rendimiento deportivo.”

El placer de leer a los expertos en fisiología y nutrición deportiva

Científico

El pasado viernes 2 de agosto, Iñigo Mújica, reconocido fisiólogo deportivo, publicó en su blog personal una extraordinaria entrevista que ha hecho a Louise M. Burke -una de las más prestigiosas nutricionistas deportivas a nivel mundial- para hablar de las últimas propuestas nutricionales dirigidas a mejorar el rendimiento deportivo. En el título del post podemos leer la frase que resume bastante bien el punto de vista de Burke Siempre soy escéptica cuando llegan nuevas modas dietéticas”.

Creo que es una entrevista de obligada –o por lo menos muy recomendada- lectura para cualquier persona que esté mínimamente interesada en la nutrición deportiva; tanto si es un profesional de la nutrición como un aficionado, un deportista o incluso un gurú o seguidor de las últimas modas y teorías nutricionales. En esta entrevista se hace un excelente repaso a las últimas tendencias en nutrición deportiva y se examina la evidencia científica que hay detrás de ellas.  Continuar leyendo “El placer de leer a los expertos en fisiología y nutrición deportiva”

La ciencia de tomar los geles correctamente

Geles energeticos

Los geles son el suplemento deportivo estrella para las carreras y entrenamientos largos. ¿Quién no ha tomado uno alguna vez? Pero este aparentemente inofensivo suplemento puede arruinarte una carrera. Ayer se celebró el Maratón Alpino Madrileño, y subí a la Bola del Mundo  junto con la entrenadora Gema Quiroga a ver a varios de nuestros corredores que corrían esta durísima prueba. El tema del día fueron los geles y los estragos que produjeron en muchísimos corredores. Sin ir más lejos la chica que iba segunda tuvo que abandonar por fuertes problemas digestivos como consecuencia de tomar uno. Conclusión general: “los geles son malísimos”.  Pero si se toman bien, los geles no tienen por qué ocasionarte ningún problema y pueden aportarte mucha energía para tus músculos y ayudarte a mejorar tu rendimiento. Vamos a ver cómo hacer las cosas bien. Continuar leyendo “La ciencia de tomar los geles correctamente”

Una primera aproximación a la Paleodieta

Hace ya más de 25 años que nació en Estado Unidos la “Paleodieta”, una forma de alimentarse basada en lo que teóricamente comían nuestros antepasados en la era Paleolítica, cuando el hombre era cazador-recolector, antes de que se  desarrollaran la ganadería y la agricultura. Esta propuesta -diseñada originalmente para mejorar la salud a través de una alimentación más natural- ha sido adaptada a los deportistas con el fin de mejorar su rendimiento deportivo. Son muchos los seguidores acérrimos de esta propuesta nutricional, y muchos también sus detractores. Algunos consideran que el término Paleodieta no es correcto y que invita a la confusión. Varios de vosotros me habéis preguntado en este blog o a través del correo electrónico sobre mi opinión de esta dieta. Como siempre, creo que tiene aportaciones muy valiosas y puntos sobre los que no estoy del todo de acuerdo. En este post y los siguientes voy a intentar daros una visión general de en qué consiste, qué pretende conseguir y cuál es mi punto de vista al respecto. Continuar leyendo “Una primera aproximación a la Paleodieta”

¿Son los cereales tan importantes en la dieta del corredor?

Desde hace ya muchos años los deportistas de resistencia (corredores, ciclistas, triatletas) tienen una intensa relación de amor con los hidratos de carbono. Su dieta de se ha basado durante décadas en el consumo de cereales (barritas de cereales, muesli, panes, pasta, arroz…) desplazando a menudo a otros alimentos imprescindibles como las frutas y verduras, alimentos ricos en proteínas como carnes y pescados y fuentes de grasas saludables. Pero ¿Realmente son tan importantes los hidratos de carbono para el corredor como se pensaba?

Echemos primero un vistazo a las fuentes de energía que utiliza el corredor según sea la intensidad de su carrera: Continuar leyendo “¿Son los cereales tan importantes en la dieta del corredor?”