¿Cómo tengo que alimentarme para estimular mis defensas?

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En el post anterior os hablé de los factores que afectan negativamente a las defensas y que hace que seamos más susceptibles a coger infecciones. En este post iremos directamente a las soluciones ¿qué podemos hacer, desde el punto de vista nutricional, para mantener un sistema inmunológico fuerte y disminuir el riesgo de infección?

 Existen numerosas estrategias nutricionales y suplementos que pueden ayudarnos a estimular el sistema inmunológico, vamos a repasarlas:

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Consejos nutricionales para sobrevivir a una intensa temporada de carreras.

Esta pasada semana un corredor (Jose María, va por ti…) me dejó el siguiente comentario en mi Facebook: “Hola Ana, necesitaría y supongo que como yo, unos cuantos algún que otro consejo. Verás, ahora para los corredores populares comienza la carga de carreras. En estos tres meses en los que entramos, si lo permite el presupuesto, familia, etc cada tres semanas tenemos evento deportivo… Pues bien, a mí me interesa la recuperación correcta después de un esfuerzo físico importante de cara a no sufrir lesiones y poder aguantar las carreras, los entrenamientos y aprovechar los tiempos de reposo para recuperar bien fibras musculares, tendones y demás partes castigadas por el esfuerzo y rendir al 110%!!! ¿Tienes algún post o guía que me sirva de referencia? En mi caso el domingo acabe la maratón de Barcelona, semana y media de descanso, semana y media de preparación y un 10k, dos semanas y otro 10k. ¿Qué alimentos son los esenciales para recuperar perfectamente todas las fibras musculares? Yo abuso de la fruta y la verdura que creo que aportan vitaminas, sales y agua en cantidad y calidad; algo de hidratos y poco más… ¿Haría bien en comer proteína animal y en qué cantidad? En fin, que creo que la respuesta da para un libro pero con unas pautas me bastara. Muchas gracias!!!”

Como la respuesta me parece que puede ser de gran interés para muchísimos de vosotros, he decidido ponerla aquí en forma de post.

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Nutrient timing II. Durante el ejercicio.

      La semana pasada introdujimos el concepto de “Nutrient timing” o temporización de la nutrición. Hoy vamos a ver qué nutrientes han demostrado mejorar el rendimientos cuando son consumidos durante el ejercicio, qué efectos metabólicos tienen y cuáles son las mejoras que se han observado tras su consumo. Recordad que podéis encontrar más información en el artículo completo en inglés. Continuar leyendo “Nutrient timing II. Durante el ejercicio.”

Nutrient timing o temporización de la nutrición. Antes del ejercicio.

      Navegando por internet y buscando temas que traeros al blog para seguir aportando conocimientos, he encontrado un artículo que viene a ordenar y resumir muchos de los contenidos que hemos tratado anteriormente en este espacio. El artículo es el siguiente: “International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing”, es decir, “Posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre el Nutrient timing” y lo pongo en inglés porque no encuentro una traducción sencilla, pero viene a ser “temporización en el aporte de nutrientes o temporización de la nutrición”. (Si alguien sugiere una traducción mejor, por favor que lo deje en comentarios. Será gratamente bienvenida).

      Ya hemos visto muchas veces en este blog que tan importante es lo que comemos como el momento en el que lo hacemos. Y es que en nutrición deportiva los tiempos son cruciales, pues la comida y el entrenamiento producen una serie de efectos metabólicos en el cuerpo y en el músculo,  efectos que tenemos que tener muy en cuenta para conseguir el máximo provecho de ambas, independientemente del deporte que practiquemos. Continuar leyendo “Nutrient timing o temporización de la nutrición. Antes del ejercicio.”

Las 5 claves de la nutrición del corredor

Estoy encargándome de la nutrición de los participantes en el Desafío Maratón, proyecto de colaboración entre Punto Radio y Runners. Una vez analizados los hábitos y las dietas de los distintos participantes, y vistos los fallos habituales que suelen/soléis cometer, he creído necesario hacer un alto en el camino, dejar el análisis de las otras bebidas isotónicas para la semana que viene y hacer una recapitulación de todo lo ya escrito en este blog y resaltar los puntos clave de la nutrición del corredor. Continuar leyendo “Las 5 claves de la nutrición del corredor”

Las legumbres: proteínas vegetales de gran calidad

        El consumo de legumbres ha descendido mucho en los últimos años por muy diversas razones. Los que nos dedicamos al mundo de la nutrición no nos cansamos de insistir en que son un alimento muy rico y equilibrado, que debería formar parte de una dieta saludable. Las legumbres son los alimentos de origen vegetal más altos en proteínas. Destacan además por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra, su bajo contenido en grasa y su riqueza en algunas vitaminas y minerales. Con esta carta de presentación seguro que todos os animáis a consumirlas más a menudo. Continuar leyendo “Las legumbres: proteínas vegetales de gran calidad”

Proteínas y deporte de resistencia

Los deportistas de fuerza y potencia (culturistas, levantadores de peso) tienen bastante claro que sus necesidades de proteínas son mayores a las del resto, y es muy habitual que tomen muchos alimentos ricos en proteínas e incluso suplementos proteicos. El deportista de resistencia, como el corredor, nadador o ciclista, suele centrar su atención en el consumo de hidratos de carbono, que le permitan “tirar” durante las largas jornadas de entrenamientos y competiciones, y es frecuente ver que a menudo desatienden el consumo de proteínas. Hoy veremos que en el deporte de resistencia también están aumentadas las/sus necesidades y que su consumo adecuado tendrá  implicaciones en el desempeño de la práctica deportiva. Continuar leyendo “Proteínas y deporte de resistencia”