Nutrición para corredores

En el post anterior ya vimos qué son los radicales libres, qué efectos producen sobre las estructuras celulares (ADN, proteínas y lípidos) y cuáles son las consecuencias que tienen sobre la salud a medio-largo plazo. Hoy vamos a hablar sobre los antioxidantes, qué son, qué hacen, cómo se clasifican, y los más interesante y práctico para todos, dónde se encuentran y cuál es la mejor forma de consumirlos.

Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o evitar la oxidación de otra molécula, oxidándose a sí misma. En el organismo los antioxidantes se encargan de neutralizar a los radicales libres antes de que puedan dañar  componentes vitales de las células, trabajando conjuntamente para evitar el daño oxidativo a dichas estructuras (ADN, lípidos y proteínas). Hay varias formas de clasificar a los antioxidantes, según sean solubles en agua (hidrosolubles) o en grasa (liposolubles), según sean de producción endógena (los sintetiza el propio cuerpo) o exógena (los obtenemos de la dieta), según sean primarios o secundarios, según trabajen dentro de la célula o fuera de ella.  El mundo de los antioxidantes es tremendamente amplio y hay miles de formas de enfrentarse a él. Yo en este post, intentaré no perderme en los océanos de su bioquímica y ceñirme a lo que creo que os puede interesar más a todos los corredores, que es cuáles son los principales antioxidantes exógenos y en qué alimentos podemos encontrarlos.

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[Imaginemos el cuerpo como un conjunto de moléculas, formadas por átomos. Estos a su vez están formados por un núcleo central, que está compuesto a partes iguales de protones (cargados positivamente) y neutrones (que no tienen carga eléctrica). Ese núcleo está rodeado de electrones (cargados negativamente) que viajan en órbita, y que habitualmente se encuentran en parejas. En determinadas situaciones (debido a radiaciones, fármacos, tóxicos o presencia de oxígeno, fundamentalmente) se generan moléculas en las que los electrones se encuentran desapareados; y el electrón que pierde a su pareja intenta indiscriminadamente robar electrones de otros átomos, de otras moléculas. A estas moléculas (con electrones desapareados) se les llama Radicales Libres. La pérdida de uno de los electrones que forman la pareja se conoce como oxidación, mientras que el proceso de devolver un electrón a su pareja original se conoce como reducción. Los radicales libres son moléculas altamente inestables, pues constantemente roban electrones de otras moléculas, generando nuevos radicales libres. El organismo, por el mero hecho de vivir, en sus funciones habituales (como la respiración o la digestión) genera radicales libres, produciéndose un constante ciclo de oxido-reducción. A los radicales libres también se les llama EROs (Especies Reactivas al Oxígeno), o ROS (del inglés Reactive Oxygen Species).
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