Nutrición para corredores

      La soja es, de los alimentos de origen vegetal, uno de los que tiene mayor contenido en proteínas. Además, éstas son de muy buena calidad, por lo que la soja podría constituir una excelente alternativa a las proteínas animales. La proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el hombre (esos que nuestro cuerpo no puede fabricar y que, por tanto, debemos aportar a través de la dieta), aunque su contenido en metionina y triptófano es un poco bajo con respecto a las proteínas animales, por lo que se complementa muy bien con los cereales (que tienen buenas cantidades de esos aminoácidos), obteniendo así una proteína de mucha mayor calidad.

Y ahora vamos a los que realmente nos interesa en este blog. Ya hemos visto que los suplementos de proteínas son muy recomendables para corredores, pero ¿es un suplemento de proteína de soja equivalente a un suplemento de de whey o caseína? ¿Por cuál me debo decidir?

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      Ya hemos hablado varias veces en este blog sobre las proteínas, sus funciones en el cuerpo, qué alimentos los aportan, la relación entre proteínas y deporte, etc. Muchos de vosotros me habéis preguntado muchas veces sobre los suplementos de proteínas, si son recomendables, cuáles son mejores, cuándo conviene tomarlos. Hoy, en este post y los siguientes, voy a intentar dar respuesta a todas esas preguntas. Leer más →

      Siguiendo con la serie de post dedicados al Nutrient Timing o Temporización de la Nutrición, terminamos hoy con la comida de después del entrenamiento. Ésta tiene como objetivo fundamental favorecer al máximo la recuperación después del ejercicio, y  mejorar el rendimiento deportivo, tanto en los deportes de resistencia como en los de fuerza. Hoy veremos cuáles son las pautas dietéticas a seguir para aprovechar al máximo las condiciones fisiológicas que se dan en estos momentos.

Si seguimos una buena pauta nutricional después de nuestros entrenamientos, vamos a conseguir tres cosas: maximizar la formación de glucógeno muscular, mejorar el balance de proteínas y mejorar las adaptaciones al entrenamiento en cuanto a mejora de la composición corporal. Leer más →

      La semana pasada introdujimos el concepto de “Nutrient timing” o temporización de la nutrición. Hoy vamos a ver qué nutrientes han demostrado mejorar el rendimientos cuando son consumidos durante el ejercicio, qué efectos metabólicos tienen y cuáles son las mejoras que se han observado tras su consumo. Recordad que podéis encontrar más información en el artículo completo en inglés. Leer más →

Gatorade es la primera bebida especialmente diseñada para deportistas. Fue creada en 1965 por un grupo de médicos en respuesta a la consulta del entrenador de un equipo de fútbol americano, el Florida Gators (de ahí le viene el nombre), que desconocía las causas de las alteraciones que sufrían sus jugadores durante y después de los partidos. Los doctores llegaron a la conclusión de que dichas alteraciones se debían a la cantidad de líquidos y sales minerales que los jugadores perdían durante los partidos y que no se recuperaban debidamente. Así, desde que el equipo consumía habitualmente Gatorade, se encontraba en ventaja frente a los demás equipos. Pronto corrió la voz de “la bebida casi milagrosa” y entrenadores de todo el mundo no dudaron en dar Gatorade a sus deportistas. Desde entonces  ya nadie duda de la necesidad de tomar una bebida deportiva durante los entrenamientos  y competiciones de larga duración. Leer más →

Hoy inicio la serie de post dedicados a analizar las bebidas deportivas, que estreno con FLECTOMIN, por petición de Tomás García, un lector del blog que escribió el siguiente comentario:

 “ El tema de este post me resulta especialmente interesante ya que siempre hemos tenido esta “discusión” dentro del circulo de compañeros de entrenamiento, ¿cuál es la mejor bebida? En mi caso practico triatlón (hasta distancia de medio ironman), también corro habitualmente algún maratón, con lo que los entrenos son exigentes y sobre todo bastante largos. Desde hace ya un tiempo, y después de haber probado varias marcas, me recomendaron FLEC TO MIN, que lo venden sólo en farmacias. Lo tomo tanto durante el esfuerzo como después de él, si bien en épocas calurosas después de entrenar suelo diluir el zumo de 1 naranja+1limon+azucar en un litro de agua.”

Como nunca había oído hablar de esta bebida, me puse manos a la obra, y tras localizar el laboratorio que lo fabrica, me puse en contacto con ellos para que me enviasen la información técnica. He de decir que han sido muy amables y rápidos al enviarme la información. Así pues, vamos a analizarla. Leer más →

      Como veo que el tema de las bebidas deportivas ha suscitado muchísimo interés, y lo de los análisis de las distintas marcas (que prometí en el post anterior) me está llevando más de lo previsto, voy a profundizar un poco en la hidratación durante el ejercicio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva hace mucho énfasis en la necesidad de individualizar las recomendaciones de hidratación, pues afirma que la variabilidad que existe entre individuos es considerable, debido a las condiciones físicas particulares, el tipo de ejercicio físico que realizan y las condiciones atmosféricas donde se llevan a cabo, lo que determina que las pérdidas de líquido y electrolitos por sudor sean muy diferentes entre unos y otros. También hace mucho hincapié en que durante la práctica deportiva se debe evitar beber más líquidos de los que se pierden a través del sudor, pues aumenta el riesgo de hiponatremia. Entonces, si sabemos que una ligera deshidratación puede disminuir nuestro rendimiento, pero que tampoco es bueno pasarnos con la bebida deportiva ¿Cómo podemos determinar el punto justo? Voy a intentar daros unas pautas que os permitan ajustar al máximo vuestras necesidades. Leer más →

Siguiendo con la serie de post que inicié hace tiempo sobre suplementación deportiva, vamos a continuar hoy con los aminoácidos ramificados o BCAAs (del inglés Branched Chain Aminoacids). Son aminoácidos esenciales, por tanto deben ser aportados por la dieta. Como su nombre indica, tienen una estructura molecular ramificada. Son tres; valina, leucina e isoleucina. Constituyen un 35-40% de la proteína corporal y el 15% de los aminoácidos del músculo esquelético (el que utilizamos para movernos). Son una de las estrellas en suplementación deportiva, ahora veremos por qué. Leer más →

Hace ya un tiempo escribí un post sobre cafeína y rendimiento deportivo que despertó mucho interés entre los lectores. A continuación os muestro el comunicado que el pasado mes de enero emitió la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva  (International Society of Sports Nutrition) con respecto a su posición en cuanto a la cafeína y el rendimiento deportivo: Leer más →

          Llevo varios post hablando de ayudas ergogénicas. Hoy le toca el turno a la cafeína. La cafeína es uno de los estimulantes más utilizados en el mundo. Supongo que muchos de vosotros sois consumidores habituales de café, té o bebidas de cola, pero no todos sabréis que la cafeína está considerada como ayuda ergogénica, que os puede ayudar a mejorar vuestro rendimiento deportivo y que desde hace muchos años, multitud de equipos de investigación de todo el mundo se dedican a estudiar sus efectos sobre el desempeño y rendimiento deportivo. En este post os explicaré qué tipo de compuesto es la cafeína, dónde se encuentra, cuál es su mecanismo de acción, los  efectos que produce en el cuerpo, las dosis recomendadas para su consumo y cuál su papel en la mejora del rendimiento deportivo. Leer más →