¿Son las dietas bajas en carbohidratos (low carb) adecuadas para los corredores?

Dietas bajas en carbohidratos

En los últimos años se hemos asistido a un boom de las dietas bajas en carbohidratos. Son muy populares entre algunos deportistas –en el mundo del fitness, crossfit…- y últimamente muchos son los corredores, sobre todo los de larga y ultra-distancia, los que se están sumando a esta moda. En estas dietas se reduce mucho el contenido en alimentos ricos en carbohidratos (cereales, arroces, patatas, pasta, etc.) a favor de un perfil de dieta más alto en grasa (aceites vegetales, aguacate, frutos secos, pescados grasos), mientras que se mantiene el consumo de alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos…) y de alimentos vegetales con moderado-bajo contenido en carbohidratos (verduras, hortalizas y frutas).

Las dietas bajas en carbohidratos suelen tener un contenido en proteínas algo superior a las dietas ricas en carbohidratos, aunque no necesariamente tienen que ser hiper-proteicas. La idea de estas dietas es reducir la disponibilidad de carbohidratos en el cuerpo (glucosa en sangre y glucógeno en hígado y músculo), mantener los niveles de insulina bajos con el fin de mejorar la composición corporal (reducir niveles de grasa corporal) y mejorar el metabolismo de la grasas (aumentar la utilización de las grasas como fuente de energía y disminuir la dependencia de los hidratos de carbono).

Con esta pequeña introducción, parece obvio que este tipo de dietas puede ser muy positiva para los corredores, ¿verdad? Veamos si esto es realmente es así. Continuar leyendo “¿Son las dietas bajas en carbohidratos (low carb) adecuadas para los corredores?”

¿Por qué no es una buena idea irte de copas después de entrenar?

Alcohol y deporte

Después de haber cumplido con una larga jornada o semana de trabajo, de haber tenido la suficiente fuerza de voluntad como para completar la sesión de entrenamiento (sea la que sea) aún estando agotado, parece que la recompensa en forma de “cañas o copas con amigos” está más que justificada, ¿no? Muchos pensarán: “Total, el trabajo duro ya está hecho, ahora toca relajarse y divertirse”. Si te reconoces en esto, te interesará saber que, según una investigación recientemente publicada, beber gran cantidad de alcohol después de los entrenamientos puede entorpecer seriamente el proceso de recuperación y las adaptaciones al entrenamiento. Vamos a profundizar un poco más. Continuar leyendo “¿Por qué no es una buena idea irte de copas después de entrenar?”

La nutrigenómica al servicio del rendimiento deportivo

geneticaydeporte

Hace casi dos años hablé en este blog por primera vez de la Nutrigenómica, después de asistir a una interesante charla del Dr. David de Lorenzo. En todo este tiempo el campo de aplicación de esta área de la ciencia sigue avanzando, y parece que ya es posible que los deportistas se beneficien de conocer la información contenida en sus genes. Cerca  de un 50% (30%-70%, según deporte) de las diferencias que existen en el rendimiento deportivo entre distintos deportistas pueden ser explicadas por la existencia de diferencias genéticas entre ellos. Nuestros genes determinan nuestro rendimiento máximo, eso es así. Pero… ¿sabías que, a través del conocimiento de nuestros genes, podemos adaptar nuestra dieta y nuestro entrenamiento para sacarles el máximo provecho? Vamos a profundizar un poco más.

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¿Son las dietas bajas en carbohidratos la mejor opción para la hipertrofia/ganancia muscular?

Las dietas bajas en carbohidratos van ganando adeptos día a día. Han mostrado ser bastante eficaces en programas de pérdida de peso (no en todas las personas, pero sí en muchas) y son cada vez más los que proclamas sus ventajas tanto en personas sedentarias como en deportistas; entre los científicos más renombrados están el Prof. Tim Noakes  y el nutricionista Jeff Volek. Aceptando que las dietas bajas en carbohidratos pueden resultar útiles para objetivos concretos, en determinado tipo de personas, bajo ciertas circunstancias, ¿son también la mejor opción cuando el objetivo es la hipertrofia o ganancia de masa muscular?

Este sábado pude ver una entrevista realizada a Alan Aragon  y a Brad Schoenfeld  (dos americanos especialistas en Nutrición Deportiva y con publicaciones en revistas científicas de prestigio) en la que aportan argumentos científicos que intentan poner algo de luz para dar respuesta a esta pregunta.

Si entiendes bien el inglés, te recomiendo verla de principio a fin en este enlace. Bajo mi punto de vista tanto Alan como Brad son dos profesionales moderados, que basan sus propuestas en la evidencia científica (me consta que ambos “diseccionan” todos los artículos que caen en sus manos con un extraordinario sentido crítico) y con una buena dosis de sentido común. Pero por si el inglés no es lo tuyo, he querido hacer un pequeño resumen en este post (le he pedido permiso a Brad personalmente para hacerlo y ha accedido encantado, cosa que es de agradecer). Vamos allá. Continuar leyendo “¿Son las dietas bajas en carbohidratos la mejor opción para la hipertrofia/ganancia muscular?”

Lo que opinan los entrenadores sobre el Entrenamiento en Ayunas

Opinion

El entrenamiento en ayunas está ganando adeptos día a día. Unos lo hacen porque debido a sus obligaciones diarias no tienen más opciones que levantarse temprano y entrenar sin haber comido nada antes. Otros lo realizan con el fin de mejorar su rendimiento de cara a eventos de larga duración o para perder peso y afinar. Hace unos días se publicó en la web de Runners.es un artículo que escribí haciendo una breve revisión de la ciencia del entrenamiento en ayunas; los cambios que se producen a nivel muscular, si es útil para mejorar el rendimiento o perder peso y cuáles son las principales precauciones que hay que tener en cuenta. Podéis leer el artículo completo en este enlace.

Para completar el artículo quise conocer de primera mano la opinión de varios entrenadores de renombre. Hoy os traigo aquí sus comentarios al respecto. Ellos son:

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Buscando el equilibrio entre el cuerpo perfecto y el rendimiento deportivo.

balance

Los que trabajamos en nutrición deportiva sabemos la importancia que tiene alcanzar un buen estado físico acorde a la modalidad deportiva que optimice el rendimiento. Cada deporte requiere unas particularidades específicas en este sentido. En el caso del corredor de resistencia –o de otros deportistas como ciclistas, triatletas o ciclistas- un peso liviano con un porcentaje de grasa bajo parecen ser una condición más que deseable. Pero ¿debemos perseguir este objetivo a toda costa? ¿Puede esto a la larga llevarnos a una disminución en nuestro rendimiento? O lo que es peor, ¿puede la búsqueda del peso perfecto afectar negativamente a nuestra salud? Como siempre, lo complicado –y también lo más bonito- será encontrar el punto de equilibrio que nos permita optimizar nuestro físico y nuestro rendimiento deportivo. Continuar leyendo “Buscando el equilibrio entre el cuerpo perfecto y el rendimiento deportivo.”

La ciencia de tomar los geles correctamente

Geles energeticos

Los geles son el suplemento deportivo estrella para las carreras y entrenamientos largos. ¿Quién no ha tomado uno alguna vez? Pero este aparentemente inofensivo suplemento puede arruinarte una carrera. Ayer se celebró el Maratón Alpino Madrileño, y subí a la Bola del Mundo  junto con la entrenadora Gema Quiroga a ver a varios de nuestros corredores que corrían esta durísima prueba. El tema del día fueron los geles y los estragos que produjeron en muchísimos corredores. Sin ir más lejos la chica que iba segunda tuvo que abandonar por fuertes problemas digestivos como consecuencia de tomar uno. Conclusión general: “los geles son malísimos”.  Pero si se toman bien, los geles no tienen por qué ocasionarte ningún problema y pueden aportarte mucha energía para tus músculos y ayudarte a mejorar tu rendimiento. Vamos a ver cómo hacer las cosas bien. Continuar leyendo “La ciencia de tomar los geles correctamente”

Puesta a punto (nutricional) para el Maratón

Quedan ya solo tres días para que el maratón. Los nervios están a flor de piel, entran dudas de todo tipo; ¿estoy bien preparado? ¿Se me pasará esta molestia que tengo en el gemelo? ¿Qué tengo que comer estos últimos días? ¿Conseguiré evitar el muro esta vez? Hace unos días uno de mis seguidores de Twitter (@javilargo78) me hacía la siguiente pregunta: “@ana_madrono puedo hacerte una pregunta; la carga de hidratos mejor pasta normal o integral? En comida o cena? Cuantos días antes?……gracias y perdón por el atraco; ya puedo correr maratones que siempre tendré dudas”.

Creo que muchos de vosotros os sentiréis identificados con Javi, y probablemente tengáis las mismas dudas. En esta entrada voy a intentar resolver y resumir las cuestiones nutricionales principales que, a mi juicio, debéis tener en cuenta para hacer una correcta preparación al maratón y llegar en las mejores condiciones posibles. Javi, va por ti. Continuar leyendo “Puesta a punto (nutricional) para el Maratón”

Mi opinión sobre la Paleodieta para deportistas

Llevamos ya dos entradas dedicadas a la Paleodieta. En la primera os di una visión general de esta propuesta nutricional y en la segundao os mostré las adaptaciones que Loren Cordain y Joe Friel han hecho en su libro “Paleodieta para Deportistas” para adecuarla a las necesidades específicas de este colectivo. En este último post voy a daros mi opinión sobre ella. Los que me conocéis un poco os podréis imaginar que veo aspectos positivos y aspectos no tan favorables o, por lo menos, cuestionables.  Vamos allá: Continuar leyendo “Mi opinión sobre la Paleodieta para deportistas”

Paleodieta para Deportistas

En el post anterior hemos visto cuáles son los fundamentos básicos de la Paleodieta para población general. Y también hemos visto los supuestos efectos beneficiosos que la Paleodieta tiene para paliar o evitar algunas de las enfermedades más frecuentes en el mundo Occidental (diabetes, obesidad, hipertensión…) Pero el deportista tiene unas particularidades que hay que tener en cuenta, por ello se han hecho una serie de adaptaciones que acercan la Paleodieta a las necesidades especiales de los deportistas. Vamos a ver cuáles son. Continuar leyendo “Paleodieta para Deportistas”