Puesta a punto (nutricional) para el Maratón

Quedan ya solo tres días para que el maratón. Los nervios están a flor de piel, entran dudas de todo tipo; ¿estoy bien preparado? ¿Se me pasará esta molestia que tengo en el gemelo? ¿Qué tengo que comer estos últimos días? ¿Conseguiré evitar el muro esta vez? Hace unos días uno de mis seguidores de Twitter (@javilargo78) me hacía la siguiente pregunta: “@ana_madrono puedo hacerte una pregunta; la carga de hidratos mejor pasta normal o integral? En comida o cena? Cuantos días antes?……gracias y perdón por el atraco; ya puedo correr maratones que siempre tendré dudas”.

Creo que muchos de vosotros os sentiréis identificados con Javi, y probablemente tengáis las mismas dudas. En esta entrada voy a intentar resolver y resumir las cuestiones nutricionales principales que, a mi juicio, debéis tener en cuenta para hacer una correcta preparación al maratón y llegar en las mejores condiciones posibles. Javi, va por ti. Continuar leyendo “Puesta a punto (nutricional) para el Maratón”

¿Cómo tiene que comer un corredor?

Desde el nacimiento de este blog hemos hablado largo y tendido de la dieta del deportista en los distintos momentos que rodean al entrenamiento y a la competición. Muchos son los lectores que me siguen preguntando cómo debe ser la dieta del corredor, así que voy a aprovechar este post para hacer un recorrido por todos aquellos aspectos claves en la nutrición del corredor y voy a poner links a  los distintos post para que no caigan en el olvido. Continuar leyendo “¿Cómo tiene que comer un corredor?”

Nutrient timing III: Después del ejercicio.

      Siguiendo con la serie de post dedicados al Nutrient Timing o Temporización de la Nutrición, terminamos hoy con la comida de después del entrenamiento. Ésta tiene como objetivo fundamental favorecer al máximo la recuperación después del ejercicio, y  mejorar el rendimiento deportivo, tanto en los deportes de resistencia como en los de fuerza. Hoy veremos cuáles son las pautas dietéticas a seguir para aprovechar al máximo las condiciones fisiológicas que se dan en estos momentos.

Si seguimos una buena pauta nutricional después de nuestros entrenamientos, vamos a conseguir tres cosas: maximizar la formación de glucógeno muscular, mejorar el balance de proteínas y mejorar las adaptaciones al entrenamiento en cuanto a mejora de la composición corporal. Continuar leyendo “Nutrient timing III: Después del ejercicio.”

Ejemplo práctico de dieta previa al maratón. Día con más del 70% de hidratos de carbono.

      En el post anterior vimos cómo diseñar una dieta con un 50% de hidratos de carbono para un hombre de 70 kg que está entrenando para presentarse a un maratón. Hoy veremos cómo subir ese porcentaje hasta más del 70% de hidratos de carbono sin aumentar el consumo de energía, para conseguir una buena sobrecarga de glucógeno, sin aumento de masa grasa, en los tres últimos días la semana previa a un maratón. Continuar leyendo “Ejemplo práctico de dieta previa al maratón. Día con más del 70% de hidratos de carbono.”

Ejemplo práctico de dieta previa al maratón. Día con 50% de hidratos de carbono.

En este blog hemos dedicado muchos posts a la parte teórica de la nutrición del corredor. En el artículo anterior hablamos de la conveniencia o no de que un corredor popular haga una  sobrecarga de glucógeno y de la técnica más adecuada; la de Sherman. Ya sabéis que esta técnica consiste en hacer los tres primeros días de la semana previa a la carrera una dieta normal, con un contenido en hidratos de carbono del 50%, que se van aumentando en los tres días siguientes, según va bajando el nivel de entrenamiento,  hasta llegar al 70-80% (unos 8-10g de HC por kilo de peso). En este post (en respuesta a la petición que Gladys) os voy a poner como ejemplo uno de los tres primeros días con 50% de HC y en el siguiente post os pondré un ejemplo de un día con el 70% de HC, sin aumentar el número de calorías totales, lo que permitirá recargar las reservas de glucógeno sin aumento de la grasa. Continuar leyendo “Ejemplo práctico de dieta previa al maratón. Día con 50% de hidratos de carbono.”

Preparando el maratón. Sobrecompensación de hidratos; ¿sí o no?

       Como algunos ya sabéis, estos últimos meses he estado llevando la Nutrición de 6 corredores populares que se presentaron al Desafío Maratón Praga 2011. Han sido meses de duros entrenamientos para todos ellos y de cambios importantes en la dieta para algunos, que se han visto reflejados, como no podía ser de otra forma, en importantes mejoras en su rendimiento y en su composición corporal. Todos lograron su objetivo y consiguieron llegar a la meta. Cuando se iba acercando la fecha del evento (8 de Mayo) tuvimos que plantearnos cuál iba a ser la estrategia nutricional de la última semana y creo que compartir el debate con vosotros puede resultaros muy útil. Continuar leyendo “Preparando el maratón. Sobrecompensación de hidratos; ¿sí o no?”

Técnicas de sobrecompensación de hidratos.

La mayoría de los corredores/deportistas de larga distancia están familiarizados con las técnicas de sobrecompensación de hidratos de carbono. En este post me gustaría profundizar sobre las tres técnicas más empleadas, pues he visitados muchos foros y webs donde se habla de ellas y creo que todavía existe un poco de confusión. Básicamente hay tres técnicas de sobrecarga de glucógeno: la de Astrand, la de Sherman/Costill y la de Fairchild. Continuar leyendo “Técnicas de sobrecompensación de hidratos.”

Dieta en la semana previa a la competición. Sobrecarga de glucógeno.

Ya sabéis que en competiciones deportivas  como el maratón, es fundamental contar con unas reservas de glucógeno óptimas, que nos permitan “tirar” en momentos clave de la carrera y retrasar al máximo la aparición de la fatiga (mirar post de Utilización de energía en el ejercicio). En este post vamos a ver cómo podemos aumentar al máximo dichas reservas, a través del entrenamiento y la dieta en la semana previa a la competición, sin poner en peligro nuestra salud.

Hay dos tipos de técnicas de sobrecompensación de glucógeno. La técnica clásica consistía en ingerir durante tres días una dieta muy pobre en hidratos de carbono (menos del 10% del total de la energía) acompañada de un entrenamiento muy intenso, de manera que se agotan al máximo las reservas de glucógeno y se estimula la acción de una enzima (la glucógeno sintetasa) que es la encargada de la formación de las reservas de glucógeno. A estos tres días le seguían otros tres de un entrenamiento muy ligero acompañada de una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90% de la energía total), de manera que aprovechando que la glucógeno sintetasa está funcionando a tope, se produce una sobrecompensación (aumento máximo de las reservas) del glucógeno muscular. Este método ya no se utiliza, ya que correr hasta el agotamiento la semana previa a la competición supone un riesgo elevado de lesiones y una dieta tan baja en hidratos es poco apetecible y puede ocasionar problemas digestivos, irritabilidad y cansancio.

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