¿Cómo tengo que alimentarme para estimular mis defensas?

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En el post anterior os hablé de los factores que afectan negativamente a las defensas y que hace que seamos más susceptibles a coger infecciones. En este post iremos directamente a las soluciones ¿qué podemos hacer, desde el punto de vista nutricional, para mantener un sistema inmunológico fuerte y disminuir el riesgo de infección?

 Existen numerosas estrategias nutricionales y suplementos que pueden ayudarnos a estimular el sistema inmunológico, vamos a repasarlas:

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Suplementación natural para deportistas.

Estamos en plena temporada de primavera y es muy normal sentirse algo cansado. Nos tenemos que adaptar a los nuevos ciclos de luz y a los cambios brucos de temperaturas. Quien más quien menos sufre lo que los expertos llaman “astenia primaveral”; estamos más decaídos, nos cuesta más arrancar por las mañanas, hay momentos en los que parece que nos pesa la vida y hasta nuestro sistema inmune parece que no puede con todo y aparecen los resfriados y las infecciones.

Aunque como deportistas sigamos una dieta completa y equilibrada, es posible que suframos algunos déficits nutricionales.   Muchas veces los alimentos que consumimos, debido a sus formas de producción, transporte, almacenamiento y  proceso de cocinado, pierden gran parte de sus nutrientes antes de que nos los llevemos a la boca.  Además, debido al estrés que producen los entrenamientos y al aumento de la actividad física y del metabolismo, tenemos necesidades aumentadas de muchos nutrientes con respecto a la población sedentaria. La buena noticia es que la naturaleza nos regala un montón de productos que nos pueden ayudar y darnos un plus de nutrientes y energía para afrontar estas situaciones. Vamos a ver algunos de ellos.

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Plátanos, que no falten en tu dieta

        El plátano es uno de esos regalos de la naturaleza que nunca debería faltar en la dieta de ninguna persona y menos en la de un deportista. Están deliciosos y contiene un montón de nutrientes y propiedades que  hacen de él un alimento excepcional para casi cualquier circunstancia. Un plátano pequeño (100 gr.) aporta el 10% de las necesidades diarias de fibra, el 18% de vitamina B6, el 15% de vitamina C, el 10% de potasio, el 13% de manganeso y un 7% de magnesio. Con esta carta de presentación,  ¿quién podría resistirse? Continuar leyendo “Plátanos, que no falten en tu dieta”

Las frutas de temporada: un regalo de la naturaleza.

 Ya empezamos a ver en las estanterías de los supermercados mayor variedad de frutas.  Dejamos atrás la monotonía del invierno, la omnipresencia de peras, manzanas, plátanos, kiwis y naranjas y damos paso a una gran lista de maravillas naturales como fresas, nísperos, seguidos de melones, sandías, melocotones, albaricoques, ciruelas, etc. Ahora veremos como la sabiduría de la naturaleza produce alimentos muy adecuados a las diferentes necesidades que suponen los cambios de estaciones.

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      Lo primero que podemos destacar es la gran cantidad de agua que contienen algunas de las frutas de verano, como la sandía y  el melón, con más de un 90% de agua (ver tabla), que  nos ayuda a hacer frente a las altas temperaturas, a mantener el equilibrio hídrico, a regular la temperatura y a calmar la sed. El resto, ciruelas, melocotones, albaricoques, cerezas, tiene alrededor del 85% de agua. Por ello son una opción maravillosa de hidratarnos, que además nos aportan, como veremos a continuación, gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Continuar leyendo “Las frutas de temporada: un regalo de la naturaleza.”

La alimentación antioxidante I

En el post anterior ya vimos qué son los radicales libres, qué efectos producen sobre las estructuras celulares (ADN, proteínas y lípidos) y cuáles son las consecuencias que tienen sobre la salud a medio-largo plazo. Hoy vamos a hablar sobre los antioxidantes, qué son, qué hacen, cómo se clasifican, y los más interesante y práctico para todos, dónde se encuentran y cuál es la mejor forma de consumirlos.

Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o evitar la oxidación de otra molécula, oxidándose a sí misma. En el organismo los antioxidantes se encargan de neutralizar a los radicales libres antes de que puedan dañar  componentes vitales de las células, trabajando conjuntamente para evitar el daño oxidativo a dichas estructuras (ADN, lípidos y proteínas). Hay varias formas de clasificar a los antioxidantes, según sean solubles en agua (hidrosolubles) o en grasa (liposolubles), según sean de producción endógena (los sintetiza el propio cuerpo) o exógena (los obtenemos de la dieta), según sean primarios o secundarios, según trabajen dentro de la célula o fuera de ella.  El mundo de los antioxidantes es tremendamente amplio y hay miles de formas de enfrentarse a él. Yo en este post, intentaré no perderme en los océanos de su bioquímica y ceñirme a lo que creo que os puede interesar más a todos los corredores, que es cuáles son los principales antioxidantes exógenos y en qué alimentos podemos encontrarlos.

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