Nutrición para corredores

Llevo varios posts hablando de suplementación en el deporte. No quiero que os olvidéis de la importancia crucial de una dieta variada, que no puede ser sustituida en ningún caso por suplementos, por lo que hoy voy a hablaros de las verduras y hortalizas. En mis años de consulta como nutricionista a menudo he observado que muchos deportistas se olvidan de estos alimentos, y centran su dieta en el consumo de cereales, arroz, pasta y proteínas. No tenéis que olvidar que las verduras y hortalizas son alimentos importantísimos por sus propiedades nutricionales, insustituibles por cualquier otro alimento, como veremos a continuación.

    Hablamos de verduras al referirnos a los órganos verdes de las plantas, es decir, a los tallos tiernos (espárragos), hojas (espinacas, acelgas) o flores (alcachofas). El término hortalizas es más amplio y se refiere a todas las plantas herbáceas que se cultivan y son aptas para el consumo. Se clasifican según las partes de la planta comestible. Así,  tenemos: raíces (zanahorias, batata, nabos, rábanos, remolacha), frutos (berenjenas y pimientos), bulbos (ajos, cebollas, puerros), hojas (lechugas, espinacas, acelgas), tallos jóvenes (espárragos, apio), etc.

    Las verduras y hortalizas son muy pobres en los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), y muy ricas en agua, de ahí su bajo aporte calórico (17-35 cal/100 gr.). Su principal interés nutricional se debe a  su elevado contenido en fibra y vitaminas.

    La fibra es la porción no digerible de las plantas. Su composición es del tipo hidrato de carbono, pero al no ser ni digerible, ni absorbible, no se puede metabolizar para obtener energía. Sin embargo, la fibra desempeña, como veremos a continuación, un papel fundamental en la dieta. Hay dos tipos de fibra, la fibra insoluble (celulosa, lignina y hemicelulosas) abundante sobre todo en los cereales integrales, y la fibra soluble  (gomas y pectinas) presentes en legumbres, frutas y verduras y hortalizas. La fibra, al tener la capacidad de retener agua, aumenta el volumen de las heces, regulando así el tránsito intestinal. Por esta misma razón, aporta sensación de saciedad, por lo que es de gran ayuda en dietas hipocalóricas. Ralentiza la absorción de hidratos de carbono y grasas, y capta determinadas sustancias como colesterol y toxinas. Además, sirve como sustrato para numerosas bacterias del colon, que fermentan la fibra, y producen unos ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, que  dificulta la proliferación (crecimiento) de las células cancerosas. Otro tipo de fibra soluble presente en algunas verduras y hortalizas, los fructo-oligosacáridos (los encontraréis añadidos en muchos alimentos como FOS), son considerados prebióticos, pues favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas del intestino, estimulando las defensas a nivel intestinal. Por lo tanto la fibra presente en verduras y hortalizas ayuda a preservar una buena salud intestinal, previene contra el desarrollo del cáncer y ayuda a eliminar toxinas.

    Las vitaminas más abundantes en las verduras y hortalizas son la vitamina C, los folatos y los β-carotenos (provitamina A). Esta es una de las razones por las que son fundamentales en la dieta, pues tanto los cereales, como las legumbres y los productos de origen animal, carecen (salvo excepciones) de ellas. Así, la única forma de obtener un aporte adecuado de estas tres vitaminas, es consumiendo suficientes verduras y hortalizas. También contienen pequeñas cantidades de vitamina B1 o tiamina, B2 o rioflavina y B3 o niacina y pequeñas cantidades de vitaminas E y K. Otro día hablaré de la función que todas estas vitaminas desempeñan en el cuerpo y las verduras y hortalizas más ricas en ellas.

    En cuanto a la composición en minerales, los más abundantes son el calcio y el hierro presente en verduras de hoja verde como las acelgas y las espinacas. La presencia de oxalatos puede dificultar la absorción de dichos nutrientes, así como la forma química en la que se encuentra el hierro (no-hemo, ver post anemia del deportista), que hace que sea difícilmente absorbido. 

   Si me permitís una pequeña licencia, os voy a contar una curiosidad referente a Popeye, las espinacas y el hierro. Muchos de nosotros hemos crecido viendo como Popeye se convertía en un impresionante forzudo gracias a sus latas de espinacas, que pensábamos  eran muuuuy ricas en hierro. Esto ha sido utilizado por madres e incluso autoridades sanitarias para fomentar el consumo de espinacas entre los más pequeños. Pero lo cierto es que estas exageraciones atribuidas a las espinacas y a su contenido en hierro, se deben a un error de transcripción al traducir un estudio que sobre esta verdura realizó del científico alemán E. Von Wolf publicado en 1870 (en el que se basaron los creadores de Popeye), de forma que en el dato relativo al contenido en hierro de las espinacas, se colocó mal la coma de los decimales, multiplicando este valor por diez. El contenido en hierro (no-hemo) de las espinacas es tan sólo de 4 mg por 100g, mientras que alimentos como las almejas, berberechos y chirlas tienen 24 mg por 1oog de hierro hemo.

    Por últimos hay que destacar la presencia de fitoquímicos* como los carotenoides (licopeno, luteína y zeaxantina) y lo flavonoides. Estos compuestos son los responsables del  sabor, olor y aroma de las verduras y hortalizas. Tienen  importantes propiedades beneficiosas para la salud, como son la prevención frente a diferentes tipos de cáncer, protección cardiovascular, y efecto antioxidante y antienvejecimiento.

    Ya sabemos porqué es imprescindible incluir estos alimentos en nuestra dieta, pero ¿qué cantidad es suficiente para cubrir nuestras necesidades de estas vitaminas? La OMS recomienda ingerir un mínimo 400 g. diarios de frutas y verduras (sin contar patatas y tubérculos como el boniato o la batata), para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como cardiopatías, cáncer, diabetes y obesidad. Las raciones estándar de verduras crudas oscilan entre 100-200 g. por persona. Así, habrá que tomar mínimo dos racionas al día, una de ellas en crudo y otra cocida. Por ejemplo, podéis tomar al mediodía de primero un plato de pasta, arroz o legumbre, y de segundo algo de proteína (carne, pollo, pescado, huevos) acompañado de una ensalada, y para cenar una verdura de primero y algo de proteína de segundo, y si necesitáis dosis extra de energía,  acompañado de pan, patata o guarnición de pasta o arroz. No os olvidéis de las frutas y tomad unas dos o tres al día.

    La forma en la que comamos estos alimentos determinará su calidad nutricional. Así, si los tomamos crudos, como en el caso de las ensaladas y gazpachos, se conservan la mayoría de las vitaminas hidrosolubles. Cuando los cocemos, se puede producir una destrucción parcial de estas vitaminas (las hidrosolubles). Para minimizar las pérdidas hay que cocer las verduras en poco agua, o al vapor, e introducir las verduras cuando el agua ya está hirviendo, pues así se destruyen las enzimas que favorecen la destrucción de las vitaminas. También es útil cocerlas en menos tiempo y con más presión, en una olla a presión.

 *Fitoquímicos: sustancias presentes en alimentos de origen vegetal,  biológicamente activas, que no son nutrientes esenciales para la vida (por lo menos a corto plazo)pero que tienen efectos positivos para la salud.

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