Nutrición para corredores

    En el mundo deportivo es muy habitual el consumo de suplementos dietéticos, ya sea en forma de  aminoácidos, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.  La elección de unos u otros productos a menudo se basa en el último artículo que hemos leído en revistas especializadas, o en el vendedor de la tienda de suplementos que nos recomienda algo, o incluso en nuestro entrenador personal. Pero, ¿estamos realmente tomando algo que nos llevará a un mejor rendimiento deportivo, o estamos tirando el dinero y simplemente notamos el conocido “efecto placebo”? Nos referimos a efecto placebo cuando hablamos de los beneficios que experimentan los deportistas (en este caso en particular) cuando están esperando que se produzcan cambios positivos en su rendimiento deportivo. Parece ser que la reacción a “ser observado o tratado” de forma especial por sus entrenadores (o incluso por sí mismos), que están esperando observar una mejoría tras la administración de un suplemento, es de por sí suficiente para que se perciba dicha mejoría, o para que el deportista vaya más allá en su esfuerzo y rendimiento.

     La cantidad de suplementos nutricionales en el mercado, destinados a deportistas y población general, es innumerable y la controversia sobre su idoneidad y eficacia es  enorme. En este post me centraré en las vitaminas y minerales. En los siguientes iré tratando otros compuestos. Si recurrimos a libros clásicos como “Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas* y dopaje” de J. González, P. Sánchez y J. Mataix, las conclusiones son claras: “no existe suficiente evidencia científica que apoye el uso de suplementos de vitaminas y minerales en la práctica deportiva”, pues presuponen que las necesidades de dichos nutrientes estarían cubiertas con una dieta adecuada.  Admiten que las deficiencias vitamínicas y minerales pueden reducir el rendimiento, pero que no existen pruebas de que su aporte por encima de los requerimientos diarios los mejore. Son menos tajantes con las vitaminas y minerales antioxidantes (α-tocoferol (vit. E), β-caroteno (vit. A), vitamina C, selenio, coenzima Q), y admiten cierta evidencia de sus efectos protectores frente al daño oxidativo y las consecuentes lesiones tisulares (vit E, A y C), así como mejora en el rendimiento cardiaco (coenz. Q). Esta es la postura de la mayoría de los autores clásicos y especialistas en medicina deportiva.

     Por otro lado, los defensores de la suplementación, tanto en el deporte, como en población general (como es el caso de la Terapia Ortomolecular), presuponen que una dieta equilibrada a veces es insuficiente para cubrir las necesidades individuales de vitaminas y minerales, pues muchos de esos nutrientes se pierden en el proceso de almacenamiento y cocinado, o incluso afirman que ya en origen, los alimentos que consumimos no son tan ricos en nutrientes como deberían, debido a la producción intensiva y empobrecimiento de las tierras de cultivo. Este tipo de terapias supone siempre la individualización del plan de suplementación, reconociendo las particularidades de cada individuo, por lo que sería difícil extrapolar resultados en grandes grupos de pacientes, pues cada uno requeriría un plan de suplementación específico. También hacen hincapié en la diferencia entre deficiencia e insuficiencia de vitaminas y minerales. La deficiencia sugeriría el nivel necesario para prevenir una enfermedad carencial, y la insuficiencia, el nivel necesario para el funcionamiento óptimo. En esto se amparan para defender sus terapias y la idoneidad e incluso necesidad de suplementación. La base del plan de suplementación siempre es un complejo multinutriente (vitaminas y minerales), ya que los nutrientes trabajan sinérgicamente (en equipo), por lo que tomar uno de ellos de forma individual puede ser inefectivo, e incluso peligroso, pues necesita de otros para su funcionamiento y  se pueden producir desequilibrios si no se consumen conjuntamente.

    Ahora bien, ¿cuál es mi postura al respecto? Lo primero de todo, tengo que señalar la importancia radical que tiene la dieta como base de una salud óptima (ver post de dieta y entrenamiento). Si nuestra dieta no es la idónea, ya podemos tomarnos la “purga de Benito” (si me permitís la expresión) que no alcanzaremos ese estado óptimo de salud. Lo segundo, es que mi experiencia me dice que es recomendable tomar un suplemento multinutriente (de vitaminas y minerales) de vez en cuando y en determinadas situaciones. Es posible que los efectos en cuanto a la mejoría en el rendimiento no puedan ser medidos (por lo que no estaríamos hablando de ayudas ergogénicas), pero  mejora mucho el nivel de energía y bienestar del individuo, ya que se obtienen niveles celulares óptimos de nutrientes,  y se  compensan muchos procesos bioquímicos del organismo. Digo esto basándome en mi propia experiencia personal y con mis pacientes (no pretendo en este espacio sentar ningún tipo de cátedra, simplemente ser sincera y dar mi punto de vista según mis vivencias). Lo tercero, si decidimos tomar un multinutriente, debemos apostar por la calidad y recurrir a buenas marcas, con una sólida trayectoria y altos estándares de calidad en la fabricación, embasado y conservación de sus productos. Así nos aseguraremos una óptima absorción y utilización de los componentes. Las fórmulas químicas en la que se presentan los minerales, por ejemplo, hacen que varía enormemente la disponibilidad y absorción de los mismos; cuando estos minerales se presentan en forma de aminoquelados, glicinatos, gluconatos o picolinatos, la absorción es del 60-80%, cuando están en forma de citratos, la absorción es del 50%, en forma de carbonatos del 15% máximo, y si se presentan en forma de óxidos, sulfatos y fosfatos, la absorción baja al 5-10%. Por ello debéis fijaros, no sólo en las cantidades de cada nutriente, sino también en su forma química.

    En siguientes post hablaré de aminoácidos, ácidos grasos y  otros compuestos como cafeína, ginsen, eleuterococo, guaraná, etc., en suplementación deportiva. Si queréis que hable de algún otro que os interese, me  lo podéis escribir abajo en los comentarios.

*Se conoce como ayudas ergogénicas, cualquier tipo de intervención (mecánica, fisiológica, farmacológica o nutricional) realizada sobre el deportista con el fin de mejorar el rendimiento deportivo.

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