El ultratrail y los problemas gastrointestinales

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Cuando se corren ultratrails, es muy habitual tener problemas gastrointestinales: reflujo, flatulencias, distensión abdominal, etc… Generalmente estos problemas no son graves, forman parte de las sensaciones habituales de un corredor. Las mujeres suelen ser más propensas a sufrirlos. Pero si van a más, pueden comprometer la carrera y la salud.

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Álvaro Reyes, el corredor mexicano, en un avituallamiento de la Buff Epic Run Aigüestortes 2015. (syp)

Con la aparición de vómitos o diarrea sí que se puede comprometer el rendimiento deportivo incluso, en casos extremos, la salud. A parte de la incomodidad y la pérdida de tiempo que supone una diarrea, o el gran esfuerzo físico que requiere vomitar, el problema viene sobre todo al impedirse la obtención de la gran cantidad de energía que requiere esta disciplina deportiva, y por dificultarse una correcta hidratación. Ambos aspectos son   fundamentales (alimentación e hidratación en carrera) para que el rendimiento físico en una ultratrail sea óptimo.

¿Por qué sucede esto?

En primer lugar, el gran esfuerzo físico que es correr por montaña, y lo que supone hacerlo durante muchas horas, hace que la circulación sanguínea se centre en el aparato locomotor, sobretodo en las piernas, restringiendo la afluencia de sangre al aparato digestivo. Este hecho ocasiona que la funcionalidad del intestino, del estómago y de todos los órganos comprometidos en el proceso digestivo para absorver los nutrientes no sea la adecuada.

En segundo lugar, correr por montaña necesita de muchos carbohidratos, que se deben suministrar constantemente, en el transcurso de la carrera. Y aunque sean de fácil absorción, podemos decir que el aparato digestivo se “estresa” y se satura de tantos azúcares (y otros tipos de carbohidratos complejos). Ese hecho puede producir las temidas diarreas. La falta de azúcares, ocasiona la “pájara” (hipoglucémia), mientras que el exceso, o la imposibilidad de absorverlos correctamente, la diarrea. A parte, se suelen ingerir también alimentos compuestos no tan solo por carbohidratos (azúcares), y que cuestan más de digerir (grasas, proteínas,..). Eso complica un poco más las cosas.

En tercer lugar, la propia deshidratación, que desencadena problemas de todo tipo. Entre ellos está en mal funcionamiento gastrointestinal, con las consecuencias que eso supone.

¿Cómo evitar o minimizar los problemas gastrointestinales?

En situaciones de esfuerzo extremo en las que los problemas gastrointestinales son casi ineviables. Aún así podemos tomar ciertas precauciones para hacer minimizar sus efectos:

  • Si hay reflujo, evitar los alimentos que lo producen (bebidas o productos con cafeína, chocolate, alimentos grasos, etc…), en carrera y antes de la carrera.
  • Si hay diarrea, identificar si está relacionada con ciertos alimentos: de alto contenido en lactosa, o fructosa, con cafeína, con mucha fibra, muy proteínicos o grasos, etc….. y evitarlos antes y durante la carrera.
  • La última comida sólida hay que hacerla como mínimo 3 horas antes de la carrera. En el tiempo de espera, consumir una bebida adecuada, incluso algún alimento blando, pero de muy buena digestibilidad.
  • El día previo a la carrera hacer una dieta de bajo residuo (como las de hospital), con muy poquita o ninguna fibra y máxima digestibilidad. Fuera de ese día, debemos comer alimentos con fibra, es necesario para la salud y el rendimiento.
  • HIdratarse muy bien durante la carrera. Ni mucho ni poco: lo necesario.
  • Nunca comer o beber alimentos o bebidas que no hayamos probado en los entrenamientos, y de los que no conozcamos la tolerancia que tenemos con ellos.
  • Asegurarse la salubridad del agua que bebemos (sobre todo si la obtenemos de fuentes o ríos de montaña) y de la correcta composión de la bebida que ingerimos.
  • Practicar el “entrenamiento nutricional”. Igual que entrenamos nuestro aparato cardiovascular, el equilibrio, la fuerza muscular, incluso nuestra mente, generalmente nos descuidamos de entrenar nuestro aparato gastrointestinal y sistema metábolico. Es adecuado someterlos a situaciones controladas de estrés, para que se habitúen a las difíciles condiciones en las que tendrán que trabajar en una carrera ultratrail.
  • Ser muy prudentes con la toma de antiinflamatorios u otros fármacos, pues pueden ocasionar problemas gastrointestinales (leer el prospecto). Consultar siempre a un médico antes de tomarlos, y mejor si es un especialista de medicina deportiva.
  • Tener mucho sentido común. Correr un ultratrail es someter al cuerpo a un esfuerzo mayúsculo. Saber parar y descansar en el momento adecuado puede ser un decisión clave para poder acabar o ganar una carrera. Y si tenemos que abandonar, se abandona. Ningún deporte merece la pena si perdemos la salud con su práctica.

Los dietistas-nutricionistas del deporte os podemos echar una mano con todos estos temas. Estaremos encantados de ayudar a afrontar y superar estos problemas, tan habituales en los ultratrails.

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Si quieres evitar esta situación en tu ultratrail, toma las debidas precauciones: antes y durante la carrera. (imagen obtenida de internet, syp)

Para saber más cosas sobre temas relacionados con la salud y el ultratrail, no dejéis de leer la entrevista al Dr. Daniel Brotons, médico del deporte especialzado en ultra-resistencia, publicada en elPiscolabis.

Texto basado en Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico, de Louise Burke.

¡Salud y piernas!

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