¿Una mujer rana?

 

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La función moldea el cuerpo. El aspecto físico de una velocista es bastante andrógino. Foto obtenida en internet. (syp)
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El cuerpo de una velocista tiene unos rasgos muy característicos. Foto obtenida en internet. (syp)

Gracyanne Barbosa, Viviane Araújo, Juju Salimeni, Nicole Bahls, ¿os suenan los nombres? En Brasil son mujeres muy famosas. En un país donde la imagen corporal tiene un peso importantísimo en el imaginario colectivo, estos últimos años se ha desarrollado un nuevo standard de belleza femenina que cada día es más popular: la mulher rã (mujer rana), por lo de las ancas de rana, obviamente. Una mulher rã no pretende desarrollar un físico de velocista, potente y rápido, para poder ser la mujer más rápida del mundo. Se trata de otra cosa.

En la mulher rã podemos encontrar una mezcolanza entre la voluptuosidad femenina y la muscularidad masculina. Una extraña combinación el de un cuerpo de fisicoculrurista y el de un icono sexual femenino con unos glúteos y unos pechos que responden a una estética de grandes volúmenes, contorneados y redondos. Con una cintura estrecha en la que en la zona ventral se encuentra una marcada musculatura abdominal, al estilo de “tableta de chocolate”. Con unas piernas exageradamente hipertrofiadas, que perfectamente podrían ser las de una velocista o una atleta de alguna disciplina de fuerza.

En Brasil la mulher rã no es el estandard de belleza femenino más popular, pero poco a poco va ganando más adeptos, y gusta tanto a hombres como a mujeres.

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Sobran las palabras. Las ancas de rana y las piernas de la mujer de la foto tienen muchos elementos en común. Foto obtenida en internet. (syp)

En este caso, el entreno es utilizado como forma de modelar el cuerpo, no como manera de mejorar el rendimiento o de mejorar la salud. El objetivo es conseguir una apriencia física determinada, buscando atraer las miradas y generar el máximo de admiración. No ser una persona más rápida, o más resitente.

Un cuerpo así, absolutamente artificial, no se consigue de la noche al día. La “construción” de un físico que se aleja tanto de las formas “normales” implica un sacrificio continuo y una dedicación prácticamente absoluta a dicha tarea, y lleva implícito:

  • horas y horas de gimnasio, para poder conseguir hipertrofiar los músculos de forma exagerada.
  • uso y abuso de suplementos nutricionales.
  • seguir una dieta muy restrictiva
  • cirugía para crear unos pechos anormalmente grandes (y quizás modelar otras partes del cuerpo)
  • uso de anabolizantes y otro tipo de fármacos que ayuden a hipertrofiar la musculatura y a deshacerse de la grasa corporal.

En Brasil, existe mucha competitividad entre las modelos/bailarinas que participan en las exhibiciones de los carnavales. Quizás eso tambien alimenta el hecho de que se generen nuevos estándares de belleza, como el de la mulher ra, que puedan marcar la diferencia y destacar entre tanta competencia.

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Las similitudes entre la mujer y el batracio anuro (la rana) son obvias. Y no hay photoshop. Foto de Gracyanne Barbosa obtenida en internet. (syp)

Maria Clara De Moraes es una colega dietista originaria de Brasil que trabaja en Barcelona, en ODELA, el Observatorio de la Alimentación de la UB, y que conoce muy bien este fenómeno. Es una estudiosa de la imagen corporal, sobre todo femenina. En una conversación que mantuve con ella me explicaba que en su país hay una preocupación exagerada por el aspecto físico. Los gimnasios donde poder entrenar están al alcance de la mayoria de personas. Y la gente que entra en estas dinámicas le dedica mucho esfuerzo y dinero a poder “modelar” su cuerpo.

María Clara explica que muchas personas optan por seguir asesoramiento de un dietista o de un entrenador personal especializado en estos menesteres. En Brasil se rinde cierto culto al cuerpo, pero de una manera muy exagerada. La cultura brasileña y la de otros países de sudamérica (Venezuela, Colombia,…) beben del modelos norteamericanos. La imagen corporal no podía estar excluidoa de esta influencia.

La dietista Maria Clara De Moraes dice:

“Mayoritariamente, la motivación para  solicitar la ayuda de una dietista y/o acudir a un gimnasio es, en mujeres jovenes tener un cuerpo delgado, tonificado y femenino, y en hombres jóvenes un cuerpo “musculado” y masculino. Las mujeres mayores también buscan una mejora del aspecto físico, mientras que los hombres mayores suelen tener como motivación aspectos más relacionados con la salud. En mayor o menor grado, esa norma se cumple tanto en Brasil como en España y Francia”.

“En Brasil hay muchos dietistas, y se considera muy normal ir a su consulta. Dentro del colectivo estudiado, mujeres jóvenes universitarias, quizás se puede hablar de que más de un 50% ha acudido en algún momento a recibir consejo por parte de una profesional de la dietética, y muy probablemente no por motivos de salud, sino más bien por conseguir tenir una figura más delgada y femenina”.

María Clara me explica que hay muchos profesionales del entrenamiento que también se preparan en la universidad para ser dietistas, y así ofrecer los dos servicios de forma combinada. Es muy extraño el gimnasio que no ofrezca el servivio de un dietista. Y si no lo ofrece, la gente se lo busca fuera de la instalación deportiva. El hecho es que la dualidad entreno-alimentación está muy marcada en la cultura del gimnasio brasileño.

A veces es dificil saber donde está la frontera entre el celo por el cuidado del cuerpo y la obsesión. Entrenar en un gimnasio es muy saludable. Tener un buen concepto de nuestro cuerpo nos aumenta la autoestima, nos da salud. Pero los estandares y objetivos a seguir deben ser realistas y propiciadores de salud. En el momento que el patrón no es el adecuado, o ese patron se interpreta deformadamente, hay peligro de cruzar la barrera hacia una conducta no saludable..

Cuando se dejan de realizar las cosas que se hacían normalmente, cuando se modifican los hábitos entrando en dietas extrañas o en cargas de entreno poco saludables, cuando se asume el riesgo de tomar fármacos para aumentar la musculatura o favorecer la eliminación de grasa corporal, cuando se dirige la vida de forma prácticamente exclusiva hacia ese “cultivo” del cuerpo, probablemente se haya sobrepasado la barrera y se esté entrando en un comportamiento obsesivo y peligroso, con el que puede llegar a perder la salud. En ese caso estaremos hablando de un transtorno de conducta alimentaria, deportiva y social.

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Lorena Alves, una mulher rã. Foto obtenida en internet. (syp)

Una joëlettada con Montse: Rodamunt

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Las escaleras no son problema con la joëlette. (syp)

Imagínate por un momento que sufres un accidente y te amputan una o las dos piernas. o que te quedas parapléjico o tetrapléjico, en una silla de ruedas.

Imagínate que sufres una enfermedad degenetariva como la polio, o una esclerosis múltiple, que te va incapacitando poco a poco. Duro, muy duro.

Imagínate, un estilo de vida super activo. Eras un deportista, un trailrunner de pro, y salías a correr por el monte a la mínima ocasión que tenías. Todo eso se acaba.

Imagínate que, después de todo lo que supone tener la movilidad reducida, o anulada, te dan la oportunidad de volver a salir a “rodar”: a subir y a bajar por caminos solo accesibles caminando o corriendo.

Imagínate que ese reencuentro con aquello que te hace tan feliz lo compartes con tus amigos de siempre, incluso con tu familia y con voluntarios que aman la montaña como tú.


 

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Montse y los voluntarios emprendiendo el descenso de St. Jeroni, Monstserrat. (syp)

Rodamunt es un proyecto que posibilita, a personas con movilidad reducida, volver a ser felices en el trayecto del camino, compartiendo la ilusión del reencuentro con esa montaña que tanto aman. O a ser felices al descubrirla, en el caso de que no hayan hecho nunca actividades en ella.

Una silla especial, una joëlette. Con una sola rueda, adaptada para transitar por caminos, incluso escaleras. Con la ayuda de una persona que “tira” y la otra que empuja y equilibra. En las subidas puede haber ayuda extra con arneses, o tirando tambié desde los laterales. En bajada hay que ir frenando (dispone de un sistema de freno) y reteniendo la inercia generada sujetando con fuerza los brazos que se utilizan para empujar y equilibrar.

La joëlette fue ideada por un guía de montaña francés llamado Joël Claude, que se empeñó en que su sobrino Stéphane pudiera hacer senderismo a pesar de sufrir de miopatía, una enfermedad que no le permitia caminar.


 

Montse, la protagonista

Montse, sufrió poliomelitis de pequeña, y las consecuencias de dicha enfermedad le obligan a utilizar un silla de ruedas para desplazarse. La montaña de Montserrat es muy significativa para ella, y desde Olesa de Montserrat (la población donde vive) intenta hacer 2 ó 3 escapadas a dicho lugar cada año. Con las limitaciones de movilidad que tiene, Montse suele ir a zonas que no tengan un acceso demasiado complicado.

Montse siempre había pensado: ¿qué se verá desde allá arriba?

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¿Qué se verá desde allá arriba? (syp)

Por fin ha podido cumplir con su sueño: subir al punto más alto de la montaña de Montserrat, a la cima de Sant Jeroni. También ha sido una experiencia inolvidable para los familiares, amigos y voluntarios que le han podido ayudar a cumplir su objetivo. Caminando a su lado, empujando y estirando la joëlette.

Montse me decía: “si fuera creyente, para mi hubiera sido como un milagro poder subir aquí arriba”. Yo pienso que esto no es un milagro: es el producto de su voluntad y la de  las personas que tiene a su alrededor. Ni más ni menos.

“No te puedes imaginar la emoción que causa llegar a un lugar al que nunca pensaba poder acceder caminando”

Correr por montaña, caminar por montaña, rodar por montaña…., en definitiva se trata de compartir la magia de los lugares donde nos lleva el corazón y donde nos sentimos más a gusto, disfrutando del tránsito en la ascensión que nos lleva a la cima. O sin llevarnos a ninguna parte. Caminar por el hecho de caminar, sin más. Insuperable.

La fuerza de cohesión que genera una actividad como esta es increíble. Gente que no se conoce pero que “arrima el hombro” con ahínco, con ganas de difrutar y hacer disfrutar. Montse se ha sentido muy acogida y feliz entre todos.

Desde estas lineas, quiero darle las gracias a Montse por permitirme, por permitirnos, a todos los que la hemos acompañado, compartir aquello que tanto queremos la gente de montaña: el esfuerzo, la naturaleza, el paisaje y el espíritu. Y las bromas y el cachondeo (y mucho). Y unos frutos secos y un buen trago de agua de la cantimplora, sin más.

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El esfuerzo. (syp)

Le pregunto a Montse cómo convencería a una persona de su misma condición física a subir una montaña en una joëlette. Me dice que cada persona con movilidad reducida tiene unos objetivos, y que conoce a muchas que en absoluto les llamaría la atención hacer lo que está haciendo ella. Y que a otras les encantaría. Y que a otras les alucinaría volar en parapente. A cada uno lo suyo.

Romper barreras no solo se trata de un concepto físico, de superar dificultades arquitectónicas. Para mi, romper barreras es vencer prejuicios y que se puedan compartir vivencias y objetivos. Aunque solo se trate de subir a una montaña con una joëlette.

“Hay personas como yo que, al surgirles dificultades cuando se mueven (que siempre hay, y muchas) se desaniman y acaban optando por quedarse en su entorno más seguro y protegido, que es su casa y poco más allá. Yo las entiendo. Pero en mi caso eso no es así.

Por ejemplo, si un ascensor del metro no funciona, vuelvo a coger el tren y voy hasta la anterior o posterior estación. Persevero. Les animo a que se superen cada día, a que no se queden en casa”.

Montse practica chi kung (algo así como taichí) al aire libre, siempre que el tiempo lo permite. Al principio la gente la miraba mucho. Después era normal. Había ejercicios para realizar en pareja y nadie se atrevía a realizarlos con ella. Quizás tenian miedo a lastimarla, no sé. Pero nadie le preguntaba. Los tenía que hacer con el profesor. Después, ese “respeto” mal entendido, esa barrera de desconocimiento, se perdió.

“He tenido que apreder a no hacer caso de miradas o de comentarios de extrañeza o, incluso de burla. Hay que ser fuerte para romper barreras. Para ser feliz hay que pensar en uno mismo y, a veces, hay que cerrar los ojos y no mirar alrededor. Seguir tu camino”.

Después de haber subido a St. Jeroni, a Montse le encantaría subir alguna montaña del Motseny, o pasear por la Fageda d’en Jorda. Seguro que encuentra de nuevo compañeros de paseo a los que volverá a animar, con su determinación y buen humor, para empujar y tirar de la joëlette.

Por cierto, a la joëlette se le puede dar tanta caña como quiera el comandante y la tripulación.

 

¡Salud, piernas y una rueda!

Marc Pinsach: onda y partícula. Trailrunning y skimo

El pasado mes de agosto Marc Pinsach, del equipo Dynafit, se proclamó vencedor de la OCC. La Orsières-Champex-Chamonix (OCC) es la más pequeña de todas las carreras que se organizan en Chamonix, en el Ultra Trail del Mont Blanc (UTMB). Aún siendo la más corta, no es una carrera fácil, y más al ritmo que se corre. Marc cubrió el recorrido de la prueba, 53 Km y 3K3 D+, en un tiempo de 5:21 h, tardando 2 minutos menos que el segundo clasificado, el francés Sylvain Court.

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Marc Pinsach, corredor de trailrunning y esquiador de montaña

Marc Pinsach comenzó a practicar deporte como tantos niños y niñas, por diversión. Aún siendo de Cassà de la Selva (Girona), una población en una zona poco montañosa y de baja altitud, en su familia siempre se han practicado y vivido los deportes de montaña con pasión. Conoció el esquí de montaña cuando tenía unos 15 años. En esa época participó en su primera carrera, la “Certascan”, en la que se lo pasó tan bien que decidió empezar a entrenar en serio. En verano no hay nieve en nuestras latitudes, por lo que una buena manera de seguir en forma es corriendo.

Así que el trailrunning fue, durante el verano, su método de entrenamiento, para así poder llegar en un buen nivel de forma a la temporada de esquí de montaña, en invierno. Esta dualidad deportiva es habitual en bastantes corredores y esquidadores de montaña. Empezó a tomarse más enserio eso de correr por montaña, a competir, en el año 2013. Y hay que ver donde ha llegado ya.

El punto de inflexión de Marc Pinsach se produjo al trasladarse a Font Romeu (en el Pirineo francés) para empezar a estudiar la Licenciatura de Ciencia y Técnica del Deporte. Allá coincidió con Kílian Jornet y con Mireia Miró. Marc explica que decidir ir a formarse como deportista a Font Romeu fue un paso muy importante en su carrera deportiva. Si ha llegado a estar en el lugar que está, ha sido gracias a tomar esa decisión.

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Marc Pinsach y Kílian Jornet en el Carlit. Foto compartida a través de la cuenta de twitter de @kilianj

La entrevista con Marc Pinsach

Correr y esquiar por montaña, ¿el ying y el yang? 

No sé si son el ying y el yang. Un deporte lo puedes practicar únicamente en invierno y el otro en verano. Eso hace que si quieres disfrutar del monte todo el año tengas que hacer los dos. Además, son deportes que al practicarse en el mismo ambiente son muy complementarios: uno sirve para entrenamiento del otro.

Mi entrada en el mundo del trailrunning vino por el hecho de que yo en verano tenia que entrenar para las carreras de esquí de montaña (skimo) y lo hacía corriendo y andando por el monte, hasta que un día te presentas en una carrera y lo haces bien.

La transición del skimo al trail

El problema viene en la transición que se hace de la nieve al trail, no al revés. En skimo estamos casi seis meses sin correr. Esquiar en subida se parece mucho a las subidas del trailrunning, pero las bajadas son totalmente disintas. Este es uno de les beneficios del skimo, que te permite acumular muchas horas y desnivel sin ningún impacto contra el suelo con lo cual disminuyes el riesgo de lesión, tendinitis o artrosis. Pero esto hace que nuestros musculos no estén acostumbrados al impacto contra el suelo y el primer dia que vas a correr a la media hora ya tienes muchas agujetas, fruto del impacto contra el suelo y las micro roturas fibrilares. Esto precisa un tiempo de adaptación a la carrera que depende mucho de cada persona. Yo necesito un mes aproximadamente para poder correr bien, distancias de 20-30km y notarme cómodo a nivel muscular.

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En la OCC 2015 (UTMB), comentaste que pudiste ganar gracias a una buena estrategia de carrera, y especificaste la importancia de la gestión de la alimentación y la hidratación, ¿nos lo explicas?

La carrera ya empezó algunos días antes con la preparación a nivel nutricional que voy a describir en la siguiente pregunta. Mi obsesión era no comer o beber mucho sino que lo que comiera o bebiese mi cuerpo lo metabolizara y pasara a la sangre, porque si no, no sirve de nada comer o beber. Para esto comí nada más comenzar la carrera, pequeñas cantidades de comida pero muy a menudo, e intentando masticar bien. Empezé comiendo barritas isostar aprovechando que en los primeros compases de carrera el ritmo no era muy alto. A final de carrera cundo el ritmo ya era más alto y la energía se tiene que metabolizar más rápido, tomé geles isostar. También cambié el orden lógico de comer y beber. Como subiendo no iba a un ritmo muy alto, comí y bebí en esa fase de la carrera , pues el cuerpo se mueve menos en las subidas. En las bajadas te mueves más y la comida, dentro de nuestro sistema digestivo, se mueve mucho más, dificultando la digestión.

En la OCC de la UTMB era consciente que haría mucho calor, que la deshidratación seria importnate y que el sistema digestivo lo pasaría mal para digerir todo lo que comiera durante la carrera. Por eso 10 días antes de la competición tomé suplementos probioticos para el intestino. En lo que se refiere a la comida comí pasta o arroz, pero integral, que tinen un indicie glucémico más bajo y por lo tanto llena mejor las reservas de glucógeno para que este no se consuma de inmediato y sea mas prolongado en el esfuerzo.

¿Comes lo mismo en temporada de esquimo que en temporada de carreras?

Sí. No suelo tener ni problemas de peso, ni digestivos. Solo que en invierno, con el skimo, al no hacer calor y ser mas corta las competición, no hay problemas de digestión durante las carreras (unas 2 horas). La alimentación es un hándicap más importante en el trailrunning que en el skimo.

Tu peso y % grasa corporal cambia de esquimo a trail? Puedes indicarnos valores?

Como ya he dicho no tengo muchos problemas de peso. Suele oscilar entre poco las distintas épocas del año. Hasta cuando descanso no subo de peso más que 2-3kg. Mi peso “normal” esté entre 68-69kg.

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¿Qué llevas en tus botellines de bebida?

En los botellines llevo agua con sales, de la marca isostar. Y en invierno como las carreras son mucho más cortas y todo se juega más por segundos (no podemos perder tiempo en los avituallamientos) llevo agua mezclada con geles, así bebes y te alimentas en el mismo movimiento.

¿Qué llevas en tu mochila de corredor?

El material obligatorio.

¿Cuántas horas descansas préviamente a una competición?

Depende de la hora en la que salga la carrera por la mañana. Pero al menos 7h de sueño. Pero si durante toda la semana has podido dormir bien (9h) y descansar bien, la noche anterior tampoco considero que sea tan importante.

Las indicaciones sobre tu alimentación, ¿quién te las da?

La alimentación sobretodo en lo que se refiere a carreras de trail un poco largas son muy particulares. Si bien es verdad que hay unas pautas generales que más o menos son útiles, lo que cuenta más es la propia experiencia y saber que es lo que te va bien a nivel personal. Esto se consigue con el ensayo-error y haciendo muchas pruebas a lo largo de los años de experiencia, tanto en carreras, como en entrenos.

Cuando has tenido problemas gastrointestinales, ¿has sabido a qué eran debidos?

Creo que sí. A pesar que no he tenido muchos problemas. Solamente el año pasado en la OCC donde vomité todo lo que comí y bebí durante la carrera.

¿Cuál es tu plato preferido?

Arroz a la cazuela tipo “mar y montaña”, con un combinado de carne y pescado.

¿Cuál es el alimento que más te gusta? 

El tomate.

¿Cuál es el alimento que menos te gusta?

El paté.

Después de una competición de trailrunning, cuál suele ser el menú de recuperación?  

Los complementos (batidos) de proteínas y glúcidos, a parte de algunos aminoácidos. Luego como comida normal: pasta y carne.

Completa las frases:

La mejor recuperación…

…es un buen baño de agua muy fría.

Cuando el cuerpo dice basta…

…ya hace tiempo que tendrías que haber tomado nota.

Me gusta la montaña…

…porque puedes hacer tu propio camino.

El día que no tengas ganas de entrenar…

…sal y piensa que hoy se gana la carrera.

Raquel Blasco. Saber para vencer (3)

La alimentación es la clave que posibilita la mejora o la recuperación en el deporte. Junto al descaso, forma parte de lo que alguién llamó el entreno invisible. No se ve, pero actúa.

La alimentación debe adecuarse a la persona. ¿Te pondrías unas zapas para correr que no fueran de tu talla o adaptadas a tu tipo de pisada? Pues con la alimentación ocurre lo mismo, hay que elegir bien. Para ayudarte, los dietistas-nutricionistas del deporte podemos darte consejo. Alimentarse correctamente es imprescindible para la salud y para el rendimiento.

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A veces cuidamos más lo que nos ponemos por fuera que lo que nos ponemos por dentro. Eso hay que reconsiderado seriamente. (syp)

En este post seguiremos con las opiniones y consejos de la doctora Raquel Blasco, la médico del deporte más bloguera y tuitera de España. En esta tercera y última entrega trataremos de temas de alimentación y nutrición deportiva. Hago esla distinción para que quede claro, pues muchas veces estos dos términos se utilizan de forma indistinta para hablar de lo mismo. En general, y si no hay que profundizar, no hay problema con su uso, son practicamente sinónimos.

Estrictamente hablando, la alimentación es el conjunto de acciones mediante las cuales proporcionamos alimentos a nuestro organismo, desde la selección del producto, al cocinado o transformación, y la ingesta. Y la nutrición es la ciencia que estudia los procesos de incorporación, transformación y utilización de las sustancias químicas (nutrientes) contenidas en los alimentos.

El cuerpo humano necesita los nutrientes para llevar a cabo distintas funciones: cubrir las necesidades energéticas, formar y mantener las estructuras corporales, y regular los procesos metabólicos. Un exceso o un defecto de algunos nutrientes, puede provocar enfermedad.


Raquel, ¿que tres consejos de alimentación darías a todos los deportistas?

Primero, hay que tener en cuenta el balance energético. Un deportista no debe comer lo mismo en pretemporada que en el transcurso de ésta. No deben haber oscilaciones de peso superiores al 5%. Si las hay, es indicativo de que algo se está haciendo mal. Ese cambio de peso te va a cambiar la dinámica de la carrera, o la inercia en un cuerpo a cuerpo,…, eso te puede inducir una lesión o un rendimiento inferior al esperado.

Segundo, que la dieta sea un poco hiperproteica. El balance nitrogenado debe ser positivo. Un 20% de proteína (con suplemetación incluida, si es el caso), 1,8 g de proteína por kg de peso corporal. Sobre todo a principio de temporada. Después se puede ir bajando el aporte. Y teniendo el cuenta el deporte ptracticado: no es lo mismo un deporte de fuerza que de resistencia.

Tercero, hay vida más allá de la pasta. Existen otras fenomenales fuentes de carbohidratos y azúcares: arroz, legumbres, patatas, pan, frutas, etc… e interesa combinarlos, entre sÍ y con otros alimentos, para que su absorción sea paulatina y que el aporte nutricinal sea más completo. También hay que tener en cuenta que la combinación de cereal y legumbre ofrece un aminograma de alta calidad biológica, prácticamente igual al de la proteína de origen animal.


El uso de ayudas ergogénicas, en cuanto a suplementos deportivos se refiere, debe estar adaptado a la persona, a su nivel de rendimiento, la dedicación al deporte, el tipo de alimentación que sigue, etc… Hay muchos factores que influyen, de ahí que lo que le vaya bien a Usain Bolt para conseguir volar en el tartán, no le va bien a Perico Peláez para correr la carrera popular de la fiesta mayor de su pueblo.

Esa nutrición bien llevada, una buena hidratación, junto a una buena práctica y una correcta recuperación, va a marcar a nuestro deporte (aún siendo competitivo) como fuente de salud o de enfermedad. ¡Aunque después te tomes una cerveza! (risas).


¿Por qué apetece tanto un refresco de cola si corres por montaña?

Los motivos son varios. Vamos a analizar lo que ocurre con los refrescos de cola en el deporte de resistencia.

Con la cafeína se enmascara la sensación de fatiga, con todo lo que eso supone en un deporte de larga duración. Es un estimulante que actúa sobre los receptores alfa-adrenérgicos. Como decía mi abuela “tapa miserias”. Te minimiza la sensación de fatiga central y periferica. Y te “espabila”, te genera una sensación de alerta que posibilita que tengas más seguridad a la hora de afrontar tramos técnicos, una bajada nocturna, etc….

Con el azúcar, sucede que los músculos trabajan directamente con el “chute” de energía que proporciona dicho nutriente. La fatiga central viene dada por la hipoglucemia producto de la depleción de los depósitos de glucógeno hepático. El glucógeno muscular actúa en la misma musculatura, y el hepático es utilizado en otras partes del organismo.

En gas carbónico que contiene la bebida actúa como “tampón”, La acidosis láctica producto del esfuerzo muscular, se ve un poco compensada por la acción del carbonato. En una carrera de montaña, se está entrando y saliendo de una situación de acidosis láctica constantemente: subes y bajas, subes y bajas,…, la fatiga de alguna manera, se puede modular un poco al tamponar esa acidosis con el carbonato de la bebida. Pero hay un límite.

Los refrescos de cola, usados de forma abusiva y fuera de un contexto como el que se describe, no son la elección dietética más saludable. No es una buena opción de hidratación. De hecho, hay que pensar que la marca más conocida de colas surgió como un tónico medicinal, no como un refresco. Es cierto que la composición original se ha modificado, pero sigue siendo inadecuada para usarla como bebida de referencia. Quizás deberíamos considerarla más como un tónico de uso ocasional y no como una bebida de uso diario o casi diario. Aunque nos prometa la felicidad. AP


La intuición

La intuición y el instinto nos conduce a que, en muchas ocasiones,  una elección alimentarias responda a la necesidad de cubrir el déficit de algún nutriente. En una carrera de ultratrail a la cual acudí como observador, la Buff Epic Run 2015, donde el calor era importante, los corredores lo primero que comían, casi incluso antes de saciar la sed, era sandía. Sandía hidratante (más de un 90% de agua con unos 6 ó 7 gr de azúcares por 100 gr de alimento). Si le añadiéramos una pizca de sal, sería una comida (fruta) de reposición isotónica cuasi perfecta. “Somos instinto”, dice la doctora Raquel Blasco. AP

Comenta Raquel: “Otro detalle importante es que la sandía es de color rojo. En una carrera de montaña, los procesos de oxidación del organismo son tremendos. Nuestro instinto nos conduce a consumir alimentos con alto contenido en antioxidantes: los colores rojos, morados, anaranjados…, son indicadores de la presencia de antioxidantes”.

La corredora de montaña Núria Picas explicaba que, después de correr una ultratrail, tenía un deseo impresionante por comer carne roja. la Dra Blasco responde “se ha roto”, “ha hecho una citolisis, seguro”. En una carrera de la exigencia de una ultratrail la rotura de fibras musculares es inevitable, por bien entrenado y buena condición física que tengas. La apetencia por una proteína adecuada, puede que incluso de rellenar los depósitos de hierro, puede ser la causa de ese deseo. Tenemos que hacer caso de nosotros mismos, de las señales que nos da nuestro cuerpo: racionalizarlo y explicarlo.


El síndrome de dumping

Explica la doctora Blasco que una comida o bebida muy concentrada en azúcar podría ocasionar el síndrome de dumping, que cursa con hinchazón y retortijones, diarrea, vómitos o problemas mayores. El estómago se vacía muy rápidamente, provocando que el intestino se expansione, provocando un cólico y dolor. Hay que ser muy cuidadosos con lo que se come y bebe en carrera.

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La Dra. Blasco insiste en el hecho de que, a sus deportistas, los intenta “reconducir“ de forma consciente hacia el consumo y el gusto por los alimentos más apropiados para cada momento. Si el buen instinto no aflora, la razón lo suple. Y si funcionan las dos cosas, mejor que mejor, más garantía de éxito y de salud.

Las empresas que aportan recursos para la investigación no tienen por qué sesgar los resultados, siempre y cuando se realicen los estudios en las condiciones adecuadas de diseño y ejecución, así como que los datos finales y las conclusiones se presenten de la forma adecuada. Quien tiene la máxima responsabilidad sobre los estudios es el investigador y su ética. La investigación, y más en los tiempos que estamos, necesita de los recursos de la industria para trabajar. Pero hay que hacer muy bien las cosas.


¿La cerveza es buena para el deporte? ¿Es compatible esta bebida con la correcta recuperación del deportista?

La cerveza es una bebida, con un 6% de hidratos de carbono e hipocalórica (en el caso de no tener alcohol). Pero no es una bebida de reposiciónni adecuada para mujeres gestantes, ni lactantes, ni para un adolescente en pleno desarrollo. Y a veces, los mensajes, sutiles o no sutiles que llegan de los medios, son peligrosos y pueden dar pie a interpretaciones que no son las más acertadas, ni para la salud, ni para el rendimiento deportivo. Hay que poner los pies en el suelo.

Si quieres quedar con los amigos, y tomarte una caña, genial. A mi me gusta mucho.


¿Cuál futuro de las ayudas ergogénicas nutricionales? ¿Está todo inventado?

Creo que en el ámbito de las alimentos y la bebidas ergogénicas hay mucho camino por recorrer. Es un campo que más que abierto, está en pañales.

Chris Froome, el actual ganador del Tour de Francia, en muchos casos está nutriéndose a expensas de cetonas. No hace estrictamente una dieta cetogénica, pero, según explican, está aprovechando muchísimo dicha vía anabólica para obtener energía. En su suplementación de hidratos de carbono, está introduciendo carbos de índice glucémico muy bajo (prácticamente almidones). Estas manipulaciones nutricionales son factibles de hacer en personas muy entrenadas, con un porcentaje graso muy bajo y durante un periodo de tiempo no demasiado largo.

A nivel de proteínas todavía se discute sobre el aminograma que puede ser más perfecto para el deportista, para facilitar la recuperación y la hipertrofia muscular.

Se siguen buscando nuevos análogos a la insulina para incidir en el ahorro del glucógeno hepático, mas que en el glucógeno muscular, para intentar retardar la fatiga central

Se trabajar en la utilización de derivados de los lactatos para intentar “tamponar” y así neutralizar los efectos de la acumulación de deshechos metabólicos que causan fatiga.

Creo la mejora del rendimiento deportivo, a través de la suplementación, aún puede ser muy grande. Hay mucho que hacer.


¿La práctica deportiva de alto rendimiento (competitiva, entrenos continuados) beneficia o perjudica la salud?

Si duda alguna la perjudica. La esencia más “romántica” y saludable del deporte se pierde en el momento que se plantean pruebas para superhombres o supermujeres. Carreras ciclistas por etapas, ultratrails de “nosécuantos” kilómetros, etc… El avance hacia el máximo rendimiento con ayudas ergogénicas (estamos hablando de legales, de nutricionales u otras) puede parecer que desvirtúa esa concepción más primogenia de la competición pura.

Hay que pensar que los gladiadores romanos ya comían corazón de león, de antílope o de toro (y otras partes con especial carga testosterónica) para, supuestamente, aumentar su fuerza y ferocidad en el coso frente a sus rivales. En este sentido, el deporte “puro” no sé si existe. Siempre se han buscado maneras de mejorar, y no solo a traves del entreno. Hay que ser mejor que el rival. Unas zapatillas más ligeras, unas medias compresivas,…  La sociedad demanada hombres y mujeres casi con superpoderes. Son nuestros iconos y les admiramos. Pero a veces somos un poco hipócritas al criticarlos duramente según los métodos que usan para ganar. O simplemente, miramos a otro lado. Pero elogiamos lo que se consigue con ellos. Nos dejamos engañar fácilmente. AP


Estás corriendo una ultratrail, llevas 8 horas de carrera (tienes como mínimo otras 8 horas por delante) y llegas a un avituallamiento con:

  • fruta fresca: plátano, sandía, naranja
  • frutos secos: avellanas, almendras (tostadas)
  • fruta seca: dátiles, pasas, orejones,…
  • sandwich de jamón York y queso
  • Coca-cola, agua, isotónica, sal
  • queso y salchichón
  • gel y barritas energéticas
  • ensalada de pasta (pasta, piña, tomate, huevo duro, palitos de cangrejo)

¿Qué comerías o aconsejarías comer?

Elegiré lo que acostumbre a comer en los entrenamientos -rotundamente-.

Si tengo a alguien que me acompañe a la carrera (ideal) que me lleve, por si las moscas, aquello que sé que me va bien. SI es un bocadillo de chorizo, pues eso (risas). Fuera bromas, puesto que muy probablemente el chorizo del bocadillo no nos sentará demasiado bien. Si podemos contar con “ayuda externa” tendremos mas posibilidades de comer aquello que nos vaya bien tras 8 horas de carrera. Nunca se deben hacer experimentos.

Sentido común. Todo lo que retrase el vaciamiento gástrico (grasas o alimentos de difícil digestión) lo evitaría. Se trata de comer cosas que cumplan doble función: reponer hidratos de carbono con azúcares de absorcion rápida-media, junto con algo salado que nos reponga el sodio perdido. Las grasas, a parte de hacer la digestión más dificultosa, no van a estar disponibles en forma de energía hasta pasadas muchas horas. Probablemente, acabará la carrera y aún tendremos esas grasas en el estómago.

Por muy keniata que seas, no vas a conseguir utilizar las grasas como sustrato energético ni de casualidad. Ahí lo fundamental son los carbohidratos, pues a comer carbohidratos.

Los frutos secos no son convenientes. Son fuente energética a largo plazo, no a corto o medio plazo, que es lo que necesitamos. Quizás, si es una alimento que toleramos bien, es bueno de ir tomándolos en el transcurso de la carrera, pero en muy poca cantidad.

La fruta seca (dátiles, orejones, pasas,…) es un alimento muy indicado por su alto contenido de carbohidratos. Es fruta deshidratada que se ha concentrado en azúcares. Te deben de gustar y te deben caer bien.

La proteína no es un nutriente imprescindible en esta fase. No vas a tener tiempo de resintetizar proteína que hayas podido catabolizar para obtener energía. Y encima, te va a retrasar el vaciamiento gástrico. Pero insisto, si estás acostumbrado a reponerte con un bocadillo de pechuga de pavo, hazlo. Si no es así, opta por alimentos que sean más fáciles de digerir y que te aporten más carbohidratos.

Agua con carbohidratos de diferente índice glucémico (alto, medio y bajo).

En cuanto a carbohidratos, lo óptimo en Intentar incorporar 1 gr de carbohidrato  por minuto de carrera (60 gr por hora), y en carreras largas o muy largas (ultratrais) intentar llegar hasta los 90 g por hora.

La sal debe proveernos de sodio, un electrolito que se pierde fácilmente por la sudoración. Las bebidas de reposición suelen llevar incorporadas en su formulación no solo sodio, también potasio, otro electrólito que puede empezar a escasear, si no se repone, a partir de un cierto número de horas de carrera. Muchas frutas (el plátano, por ejemplo) ya contienen potasio en su composición.


¿Cómo podemos promocionar la alimentación saludable?

Un paciente hipertenso, de forma mayoritaria, prefiere una pastilla que le controle la tensión antes que tener que modificar su dieta (comer sin sal) o tener que hacer un programa de ejercicio.

A nivel deportivo queda mucho más cool tomarte un batido de proteína que un bocadillo de lomo embuchado después del entreno.

La alimentación de un deportista de élite a nivel mediático no suele trascender. Pero todos los comen, y muchas veces al día. Bueno, a Rafa Nadal se le ve comer un plátano de vez en cuando. Eso sí, llama mucho más la atención y genera más mimetismo entre los chavales (y no tan chavales) beber un batido que comer un puñado de nueces.

Los deportistas de élite se han educado en sus hábitos de alimentación en un país (el nuestro) en el que a la alimentación no se le da la importancia que merece. Y esos hábitos son difíciles de modificar, por muy deportista de élite que seas.

De fútbol, de medicina y de alimentación sabe toda la gente. Todo el mundo habla de ello, pero no hay cultura de alimentación y salud en nuestro país. De gastronomía si, pero de alimentación saludable no. Y el deportista medio tampoco la tiene. Por eso hay que adiestrarle en el conocimiento de la alimentación y la nutrición.

Es probable que si la salud pública contara con la colaboración de estrellas deportivas, es muy probable que los hábitos alimentarios de la población serían mejores. Mira el bufo de los chalecos de electroestimulación cómo fue de bien. Benzemá solo se lo puso un rato y Roncero casi se electrocuta con él, pero vendieron un montón de unidades.

Los alimentos más saludables no suelen tener grandes empresas detrás capaces de soportar un gasto en publicidad tan importante como para contratar a una estrella mediatica. Imagínate las manzanas que se venderían si un día sale el Messi comiéndose una simple, pero sana manzana después del entreno, y paralelamente alguien rescata o hace un estudio sobre las manzanas y su poder recuperador en deportistas y en la población en general. Es una práctica habitual de la industria alimentaria.

En tema de comunicar salud, para hacer un buen trabajo, imagínate que en la tele saliéramos un graduado en ciencias del deporte, otro en dietética y nutrición y un médico del deporte, explicando las bondades de comer bien y moverse. Y dando ejemplo. Con ese equipazo nos comíamos el mundo.

El sector agroalimentario en este país es muy potente. Y hay organismos representativos que puede que si tuvieran dinero para pagar una buena campaña. Por ejemplo, me imagino a los del FROM promocionando el pescado azul. Menos omega 3 en cápsulas y a comer más chicharro.

Como dicen mis compañeras de #sanidadesnutrida: “más sardinas y menos estatinas”. En la lucha contra la enfermedad, hay que dar a la alimentación mucha más importancia. AP

Pero visto lo visto, soy un poco escéptica: no es tan glamuroso comerse un bocadillo de sardinas en escabeche como tomarse unos comprimidos o beberse un batido.

La mejor comida de reposición que se ha inventado: el pan con tomate y aceite, (pa amb tomàquet). Un pan integral de indice glucémico medio, tomate frotado por encima, con unos antioxidantes estupendos, y un poco de aceite de oliva, con un pelín de vitamina E (si es del bueno) y un fenomenal acido oleico cardioprotector. ¿Qué mejor reposición que esa? Y si le metes una loncha de buen jamón por encima, le añades una proteína de calidad biológica buenísima. Un alimento de reposición por todo lo alto. Y seguro que no da positivo en ningún control antidóping. Bueno, ¡depende del jamón! (risas).


Ha sido un placer poder contar con la colaboración de Raquel Blasco, una autentica “institución” de la medicina del deporte de este pais.

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Raquel Blasco, en su consulta de medicina del deporte. (syp)

Os recuerdo y aconsejo encarecidamente que os hagáis seguidrores de su blog, Ex notitia victoria, Saber para vencer, un compedio que se va actualizando constantemente del saber médico en el deporte, pasado por el filtro de una gran profesional. Muchas gracias por compartir. ¡Un beso, Raquel!

En el deporte “sí hay dolor”: lo que pasa es que lo toleramos mejor

El dolor en la practica deportiva está muy presente. Y no solo actúa como aviso ante un daño que se haya producido en nuestro cuerpo. Nos marca los límites, préviamente al posible daño. 

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El dolor en la zona lumbar es bastante recurrente entre las personas que corren.

El entrenamiento consiste en exigir un poco más de lo que el cuerpo daría de un forma más cómoda, para así conseguir mejorar en nuestro rendimiento. En pocas palabras, y usando un término muy en boga últimamente, debemos salir de  la “zona de confort” física. Y muchas veces, atravesar esa linea genera dolor. Es dolor va de la mano del deporte.

Arturo Goicochea nos habla de dolor, desde una concepción no demasiado convencional, pero si desde la ciencia, desde la razón. Es neurólogo y especialista en migraña y otros problemas donde el dolor llega a ser incapacitante.

Según explica Arturo, el dolor es un contenido de consciencia del organismo. La referencia que tenemos del dolor es lo que sentimos. Y todo lo que sentimos proviene de una decisión de nuestra red neuronal. Todo tiene una intencionalidad o una propuesta en relación a la conducta.

El dolor se nos proyecta cuando valoramos una situación de amenaza a la integridad física de los tejidos. Es la manera con la que el organismo se comunica con el individuo, con el yo (sea lo que sea el yo) en el ámbito de la consciencia. El dolor es el diálogo que se establece entre cuerpo y yo para informar de que algo no va bien.

Una quemadura, un traumatismo, un golpe, genera dolor para informarnos de que hay daños en nuestro cuerpo. El dolor se proyecta a la conciencia para indicar una incidencia.

No necesariamente el mensaje de la amenaza corresponde a una situación consumada. Otras veces es indicativo de aviso, de “bandera amarilla”. Algo va a suceder. En esos casos, el dolor dura lo que dura la exposición al agente peligroso. Si el agente desaparece, también deseparece el dolor.

El dolor puede responder a una evaluación probabilística (imaginada), de que puede haber una amenaza en un lugar determinado, sin que en ese momento se esté dando ninguna situación de peligro real. Es una proyección probabilista a un miedo: es un dolor especulativo. El cerebro es un órgano matemático: hace cálculo de probabilidades constantemente. En base a la información que recibe al instante, a la experiencia (memoria), a la observación del entorno, etc, hace cálculos y toma decisiones.

Todavía hay mucho que aprender sober el dolor, y quizás los deportistas, podamos aportar nuestra experiencia en el manejo de esta sensación. Hay que tener en cuenta que en casos extremos, el dolor puede condicionar mucho la vida de las personas que lo sufren.


Arturo, el dolor en el deporte está muy presente. ¿Qué tiene un deportista que le vuelve más tolerante al dolor?

El general, un deportista es más tolerante al esfuerzo físico, pero no al dolor. El dolor marca los límites: de la zona de seguridad biológica a la zona de incertidumbre y más allá, a la de peligro de daño.

El organismo va construyendo sus límites de seguridad. A medida que vamos introduciendo en nuestro organismo un ejercicio regular e intenso, éste se va adaptando a la exigencia. El límite de seguridad para que no se dañe el músculo, el aparato cardiovascular, el metabolismo energético, la respiración, etc…

El dolor que el cerebro proyecta por la función muscular tiene bastante margen de seguridad. Esto quiere decir que el dolor no aparece justo en el límite a partir del cual es muy probable la lesión o destrucción del su tejido: aparece antes.

El cerebro es capaz de modificar ese margen de seguridad que marca la sensación de dolor en función del contexto. El objetivo del ejercicio físico, del deporte, puede apagar el dolor para permitir la consecución de ese objetivo. Eso puede ser peligroso, te puede colocar en una situación de alto riesgo para hacerte daño.

Si estás huyendo de un peligro mortal, apagar ese dolor te va a posibilitar seguir corriendo, aún a expensas de poder generarse un daño muscular. Las probabilidades de morir disminuyen pero aumentan las de lesión. Mejor lesionarse que ser devorado por un depredador.

Si el deportista percibe claramente la sensación de dolor y persiste en su empeño de seguir con la actividad para conseguir su objetivo, puede llegar a producirse una rabdiomiolisis, producto de la rotura de fibras musculares. Las sutancias generadas ene ese proceso pueden llegara a dañar el riñón. No siempre el deportista puede conocer exactamente cuando está peligro de rotura muscular. No es difcil cruzar la linea. Es un tema muy complejo. El querer ir siempre un poco más allá entraña ciertos peligros para la integridad de nuestro organismo.

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Arturo, en los deportes de resistencia y utrarresistencia hay momentos de dolor intenso. La sobrecarga articular o muscular, la fatiga central, la deshidratación, etc…, generan o inducen dolor. A mismo nivel de esfuerzo, hay momentos que te vienes abajo y hay momentos que te vienes arriba, ¿por qué sucede esto?

La biología no es lineal. Es muy compleja en su funcionamiento. En una situación de esfuerzo intenso, a un deportista corriendo en un tapiz rodante, decayendo en su rendimiento y ya estando al límite de sus fuerzas, se le da un preparado de carbohidratos. Lo escupe casi de inmediato pero recupera su nivel de rendimiento habitual. ¿Hay una vía metabólica desconocida que se activa en ese momento? ¿Cuánto le durará? La evidencia apunta a que el efecto placebo es muy eficaz, sin duda alguna.

Cuando en una carrera, la posición de un corredor es buena, el dolor está mejor modulado y el límite de éste será más alto que en un corredor que está en una mala posición. No solo es el músculo y el metabolismo el que puede marcar el rendimiento deportivo. La valoración que hace el cerebro de una situación condiciona el rendimiento físico.

Hay deportistas que lo hacen de forma intuitiva. Y hay técnicas cognitivo-conductuales que pueden ayudar a los deportistas a mejorar en este tema. Para eso está la psicología del deporte.


Arturo, ¿qué puede aportar la actividad física al dolor crónico: artrosis, fibromialgia, migraña, etc…?

A mi el gimnasio, el realizar acciones repetitivas, no me gusta en absoluto. Lo que tiene que hacer la persona es tener un día a día que incluya la actividad física, moverse con más o menos intensidad, pero moverse (caminar, subir escaleras, realizar tareas físicas, etc…).

Las personas que conviven con un dolor crónico deben conseguir que el cerebro evalúe esa actividad física como no peligrosa. Por lo menos deben conseguir que el cerebro les “deje en paz” cuando estan practicando esa actividad física.

Al final siempre surge el término clave: la evaluación. La valoración que hace el cerebro de una acción determinada: quë grado de peligrosidad atribuye a esa acción. El cerebro es un órgano emocionalmente exagerado, y hay que protegerse frente a dinámicas exageradas. El cerebro le da mucha más importancia a los valores de incertidumbre que a los de éxito social o personal.

Lo más positivo ante la vuelta a la actividad física de una persona con dolor crónico es la valoración positiva ante la recuperación funcional. Hay que recuperar la autoestima somática. No solo por parte del propio individuo: la colectividad (familia, amigos, etc…) también tiene que verlo así. Esa es la clave en la lucha contra el dolor crónico.

Si queréis saber más sobre el dolor, podéis leer la entrevista que le hice a Arturo Goicochea en elPiscolabis.

¡Salud y piernas!

Raquel Blasco. Saber para vencer (2)

Legalmente, los suplementos dietéticos y los fármacos son cosas diferentes. Los suplementos están regulados por una normativa y los fármacos por otra. Los suplementos dietéticos no son sustancias dopantes. En cambio, sí que hay fármacos que pueden ser considerados dóping.

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Los productos dietéticos para deportistas elaborados en la UE, son seguros y cumplen estrictamente con la legalidad de los países de origen. De todas maneras como la norma antidopaje puede ser diferente de un país a otro, siempre hay que cerciorarse de que se cumple con la ley allá donde compitamos. La responsabilidad de un médico del deporte también es conocer en profundidad qué sustancias son legales y cuáles no. O sus márgenes de tolerancia.

Riesgo de sustancias “extrañas” en la suplementación deportiva

Raquel Blasco dice: “hay que ir con mucho cuidado con los productos dietéticos que se venden a través de algunas plataformas on-line y que tienen un origen dudoso. Sinceramente, no me merecen ninguna confianza, y menos cuando la descripción del producto viene en cirílico (risas)”.

En la UE, y en USA y Canadá, los controles de fabricación y venta son mucho más exhaustivos. Hay que tener en cuenta que la normativa de lo qué es suplemento o no, o de las sustancias que puede tener dicho producto entre sus ingredientes, pueden variar de un lugar a otro. Lo que en un pais puede ser legal en otro país puede que no lo sea.

Desgraciadamente, como el mercado en internet no está demasiado regulado, de vez en cuando se nos cuela algún producto fraudulento o ilegal según nuestra normativa. Incluso peligroso para la salud. Con bastante frecuencia, diría yo.

En ciertos países del este de Europa, la venta de productos dopantes, ya no dietéticos, (anabolizantes, etc…) es bastante habitual, y son distribuídos de forma fraudulenta a través de internet u otras redes. También hay “mafias” autóctonas que operan a través de plataformas web o apoyándose en ciertos foros; o directamente en comercios de suplementación deportiva, en gimnasios o siguiendo otros canales de distribución.

Atención, con eso no quiero decir que en todos los gimnasios suceda esto, ni que en todas las tiendas de suplementación los vendedores suministren productos ilegales por debajo del mostrador, ni que en todas las webs se vendan productos fraudulentos. La inmensa mayoría de gimnasios y de comercios dietéticos de suplementación hacen las cosas bien y velan por la salud de sus clientes.

El que suscribe este post, Alex Pérez, dietista-nutricionista, ha trabajado muchos años en centros deportivos, donde la ética y la salud prima por encima de otros intereses. Y he visto presentar denuncias contra “camellos” de anabolizantes y otras sustancias dopantes, Incluso he presenciado como un responsable de centro echara literalmente “a patadas” a alguno de estos comerciantes ilegales. Pero, desgraciadamente, hay centros deportivos donde las cosas no funcionan así.

Mientras haya demanada, habrá oferta. Una pena. Es constante la lucha contra este mercadeo a costa de la salud y la inconciencia de deportistas tramposos, o de personas obsesionadas con el físico de Arnold Schwarzenegger. Pero la ley, que no protegen frente a estos desaprensivos y aprovechados que atentan contra la salud pública y la ética del deporte, cae implacable sobre los que no cumplen las normas.

Las noticias al respecto son recurrentes: solo hay que echar mano de la hemeroteca de cualquier diario. A título de ejemplo, y sin buscar demasiado:

El País

http://elpais.com/tag/anabolizantes/a/

La Vanguardia

http://www.lavanguardia.com/deportes/20150123/54423901402/detenidos-dos-hermanos-que-vendian-anabolizantes-prohibidos-por-internet.html

El Mundo

http://www.elmundo.es/espana/2015/07/09/559e4472e2704eaa3d8b457a.html

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Incluso en las webs de los cuerpos de seguridad:

Guardia Civil

https://www.guardiacivil.es/en/prensa/noticias/5296.html

Policia Nacional

http://www.policia.es/prensa/20150711_1.html

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Mossos d’Esquadra

http://premsa.gencat.cat/pres_fsvp/AppJava/notapremsavw/279556/ca/detingut-el-propietari-duna-botiga-de-nutricio-esportiva-per-trafic-substancies-dopants-en-centres-esportius-barcelona.do

Raquel, ¿qué le dirías a un deportista que está a punto de doparase o que se ha dopado?

Desgraciadamente, me ha pasado muchas veces. Sinceramente, mi discurso suele ser muy paternalista, y quizás no sea el mejor… Me he llevado desagradables sorpresas. Siempre pregunto y repregunto, y alecciono sobre la limpieza en el deporte y los peligros para la salud del dopaje, y aún así me han engañado. Alguno de mis deportistas pacientes ha hecho tonterías.

He tenido pacientes que me han hablado del tema abiertamente: oye, te traigo escrito lo que toma mi colega para que me lo recetes, que le ha ido muy bien, a ver si a mi también me funciona. Tranquila que a nosotros no nos hacen control de dopaje, no te preocupes por nada! Es el que le echa morro.

También he tenido pacientes que me han dicho, Raquel, que ya entreno a tope, me suplemento y como bien, pero me falta un poquito para la marca mínima. ¿Me puedes ayudar con algo “extra”? Es el sutil.

Chavales de 18 ó 19 años que saltan al deporte profesional. De repente ves que empieza a cambiar la analítica de manera muy notable. Fulanito, aparte de los suplementos que yo te doy, ¿te estás tomando alguna cosilla especial? ?¿no estarás haciendo ninguna bobada verdad? Ves que se empiezan a poner nerviosos, que dan evasivas….¡ya estamos! Es el que se esconde.

Después está el que no sabe si algo de lo que toma (antibiótico, antiinflamatorio, anticonceptivos,…) puede darle algún problema con el dopaje. Son fármacos de uso frecuente,  pero que en algunos casos su uso puede estar penalizado por la ley del dopaje. Es el despistado y legal.

Raquel, cómo afronta una médico con tu experiencia una sospecha o una certeza de dopaje?

¡Voy a saco! Si hay respeto por el médico, la determinación me suele funcionar muy bien.

Fundamentalmente, mi discurso y argumentación dice lo siguiente:

  • ¿Conoces los graves perjuicios para la salud que pueden provocar este tipo de productos?
  • Ten en cuenta que si te pillan (que es fácil) te vas a hundir en la miseria deportiva.
  • Y a partir de ahora, dejo de ser tu médico. A parte de sentirme engañada, no quiero que mi profesionalidad se vea mancillada si te pillan en un control antidopaje, que es muy fácil. No vayas de listo. Doparse es una trampa, para tí y para mi.

Después de cantarles la caña, hay personas que no han vuelto a la consulta. De estas no recuerdo haber vuelto a tener noticias suyas, ni en negativo ni en positivo. Ni lo han pillado en ningún control (igual no ha vuelto a hacer ninguna tontería) ni ha hecho una gran carrera deportiva (igual lo que ha hecho con el dopaje no le ha servido de mucho).

Mi celo va hacia informar a los deportistas de las cosas que pueden tomar y las que no. A veces, de forma inconsciente, pueden tomar un fármaco para el asma o un resfriado que puede ser considerado dopaje. Ese también es mi trabajo: informar sobre medicamentos prohibidos y buscar alternativas.

Hay corrientes que se muestran abiertamente en las redes sociales, y que son partidarias del uso de anabolizantes (sobre todo en ámbitos del culturismo) argumentando que si se toman siguiendo ciertos protocolos, no son peligrosos para la salud. Me dan mucha pena y evito interaccionar con ellos. Están desvirtuando el ejercicio y el deporte, y la competición, y el estar sano gracias a una estrategia deportiva.

Como ya soy vieja, y como dice mi madre, ya no me hace falta hacer más currículum, les informo lo mejor que puedo y sé de la situación. Y corto por lo sano.


Para ilustrar el daño que puede hacer el uso de sustancias dopantes, hay que ver el video donde el ciclista ingles Tom Simpson cae fulminado (murió posteriormente, en el hospital) en el transcurso de una etapa del Tour de Francia. Era el año 1967, y ese hecho, marco un antes y un después en la lucha contra el dopaje. El paro cardíaco que provoco su muerte fue inducido por el uso de anfetaminas (muy generalizado en esa época) juntamente con alcohol, concertamente de brandy. Un claro ejemplo de que lo aceptado a nivel popular no tiene que ser lo mejor. Y de que el cuerpo humano tiene sus límites.

https://www.youtube.com/embed/94JXL1atq2Q

Raquel Blasco. Saber para vencer (1)

Raquel Blasco es médico internista. Trabaja en el Servicio de Medicina Deportiva del Centro de Tecnificación Deportiva de Castilla y León, en Valladolid, desde 1992, año olímpico. Para muchos de nosotros, es un referente en deporte y nutrición. Y una excelente divulgadora en la red y en otros foros.

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La doctora Blasco es profesora de Ciencias de la salud. Y está avalada por el Consejo Superior de Deportes para la lucha antidopaje. A parte del fair-play, su obsesión es evitar riesgos para la salud de los deportistas.

Es probable que muchos lectores ya conozcáis a Raquel al haber accedido a su blog, donde genera y vuelca información de extremada calidad, hablando de la salud y el rendimiento en el deporte. Útil para deportistas, para profesionales de la salud y profesionales del deporte: Saber para vencer -Ex notitia victoria-, ese es el blog de Raquel Blasco. Y su leitmotiv, sin duda.

Poder hablar con Raquel es un gustazo tremendo. Y un deporte de resistencia. Una conversación que se suponía breve (pero intensa), se ha prolongado más allá de los 90 minutos. He tenido que consumir bebida de reposición en lugar de agua, para que mis neuronas pudieran procesar el aluvión de interesantísima información que Raquel transmite cuando comunica, y que os iré ofreciendo en diversas entregas.

¿En qué consiste el trabajo de un médico del deporte en un centro de alto rendimiento?

Por un lado en prevenir y tratar la patología que pueda aparecer en un deportista como consecuencia de su práctica deportiva, que le puede contraindicar su actividad. A veces, en el deporte de alto rendimiento, tenemos que hacer conciliar la enfermedad con la práctica deportiva. Por otro lado prevenir y tratar la patología que pueda interferir de forma negativa en su rendimiento.

Mi misión es también llevar el ejercicio físico a la población no deportista que esté sana o que, con alguna patología, sea susceptible de mejora a través de su práctica. Diabetes, hipertensión, obesidad, patologías cardiovaculares,…

En mi centro vemos mayoritariamente a los deportistas becados por la Junta de Castilla y León. Cada día suelo ver unos 13 de estos pacientes. A un deportista en activo lo visitamos una media de 5 ó 6 veces al año. Al año vemos unos 8.000 o 9.000 deportistas, de los cuales unos 2.000 son nuevos pacientes.

Raquel Blasco, las redes sociales y la telemedicina

Raquel le dedica, fuera de sus horarios de trabajo, mucho tiempo a las redes sociales. Considera que el retorno es superior a la inversión de tiempo. Está en contacto con muchísimos profesionales del deporte, tanto de la salud como del rendimiento, y con muchísimos deportistas, con todo lo que eso supone. Con los debidos filtros y organizando la información, eso le permite recibir un flujo constante de información que de otra manera sería imposible. Textualmente dice “recibo bastante más de lo que doy”.

Las redes sociales son un “excelente” medio de comunicación, muy útil para lanzar buenos mensajes de salud y para “desmitificar” consignas que circulan y que están presentes en el imaginario colectivo de la población deportista (o no deportista).

Estamos obligados a estar al quite de todo, muy actualizados, pero debemos ser conscientes de dónde viene esa información. No toda es válida.

A nivel profesional, me encuentro bastante sola en las redes sociales. Muy pocos médicos le dedican su tiempo a ellas. Consideran que no sirven para nada. Y en general, los estamentos sanitarios oficiales no le dedican, ni permiten que se dedique algo de tiempo a ellas durante la jornada laboral. Creo que se equivocan todos. La comunicación es tan importante como la clínica. Y la promoción de la salud hay que comunicarla y hacer que te entiendan, si no no sirve de nada. Los deportistas no suelen acceder a los canales de comunicación más oficialistas, pues normalmente están desfasadas y van tarde en muchas cosas.

Experiencia con Fitbit: “hemos entregado una pulsera de actividad física a los chavales (18 a 22 años) de un equipo de rugby de alto nivel para hacer un estudio y, para que sean conscientes de su estilo de vida. Que se muevan y que compartan los resultados. Mediante la gamificación es más fácil adquirir buenos hábitos. No solo se trata de hacer deporte y entrenar duro. Se trata de adquirir y llevar de un estilo de vida activo, siempre. Eso es lo saludable”.

Para chicos “tecnológicos” es fácil trabajar con estas herramientas. Para un diabético de 60 años la transmisión de salud es bastante más complicada. Pero ahí estamos luchando. Es probable que en 10 años las cosas no sean así y ya estemos en una fase más avanzada en estos asuntos de telemedicina. Me he oído muchas veces comentarios tipo: “ya estás con tus juguetitos”. o “vaya friki de la tecnológía “. El tiempo pondrá las cosas en su sitio.

El retorno del tiempo inevertido es magnífico. En mi ámbito, es imposible estar al día de todo lo que se cita o publica en temas de ayudas ergogénicas nutricionales, farmacológicas, etc… Mis alumnos o ex-alumnos, colegas o seguidores-seguidos me envían cosas constantemente. Dependiendo de quien me o envía, ya se si merece la pena o no. Es un filtro buenísimo. A eso se le llama trabajo en red.

¿Cuál es tu rutina deportiva?

Hago 1 hora de trabajo activo todos los días: fuerza, resistencia o lo que sea. Me gusta ir al gimnasio, pero los horarios de los centros que tengo más próximos son limitantes (o cierran al medio día, o cómo máximo, a las 10 de la noche. Eso suele ser incompatible conmigo. Por lo tanto, suelo trabajar en casa en un “mini-gimnasio” que tengo en una habitación.

Pero lo que más me gusta hacer es correr, unos 40 minutos, cada día y en una semana perfecta por horarios. El fin de semana lo dedico a mi familia y amigos.

De vez en cuando me planteo participar en alguna carrera. En breve, me haría ilusión correr alguna media maratón. A ver si puedo organizarme.

¿Cúal es tu rutina alimentaria?

Suelo hacer 4 comidas al día

Desayuno: lo necesito antes de salir a la calle, y lo comparto con la tablet y me pongo al día de todo lo que se cuece en las Américas, por eso del desfase horario. Café con leche, un zumo preferentemente natural, pero en ocasiones envasado, acompañado de pan o cereales y algo de proteína, proviniente de un par de lonchas de jamón o similar.

A media mañana no suelo comer nada, el trabajo no me lo permite. La media hora que me dan para el café la utilizo para tuitear o para poner los informes al día. Cuando empieza el curso ya es imposible del todo pues tengo 4 alumnos permanente pegados a mi chepa: 2 de la licenciatura de medicina y 2 del grado de nutrición que tengo que atender.Las alumnas de nutrición siempre me preguntan: “¿y usted no come nada?”. Y es que no tengo tiempo.

Al no tener tiempo para comer nada a media mañana…¿tampoco tomas geles ni barritas, Raquel? (risas): “Me tomaría un buen pincho de tortilla o un bocadillo de jamón, que aquí al lado hay un sítio que los hacen de muerte”.

Almuerzo: suelo comer a las 15:30 h, en casa, después del trabajo. Como lo normal: un primer plato de legumbre, verdura con patata, un poco de pasta o arroz. Un segundo de carne o pescado.  Y un postre, generalmente fruta o lácteo. Entre semana me cocinan. El fin de semana cocino yo. Soy cocinillas, me gusta experimentar.

Merienda: aún comiendo tarde antes de salir a correr suelo comer una fruta o un lácteo. Siempre salgo con algo en el estómago.

Cena: suele ser a las 22:00 h como muy temprano. Sigue un planteamiento similar a la comida, con un primero, un segundo y un postre, pero en conjunto, es más ligera.

Reconozco que es una dieta hiperproteica, pero es por gustos Seguramente estoy entre un 20 y un 25% de proteína. Con esta alimentación y mi estilo de vida activo mantengo un peso correcto, con muy poca oscilación.

Si me plateo algún objetivo deportivo, soy más rígida con la dieta. Y cambio mi rutina de entrenamiento, evidentemente.

Cuando era niña y moza, era deportista de competición, nadaba, formaba parte del equipo nacional de natación. En aquella época, de una manera intuitiva, controlaba la alimentación. No es como ahora con nuestra gente. Si después del entrenamiento de la tarde no cenabas en condiciones (tus hidratos, tu proteína ajustada, etc…) al día siguiente no tirabas en el entrenamiento. Esa intuición con la alimentación la he seguido manteniendo durante toda mi vida.

¿El ejercicio físico y el deporte, en qué lugar lo pondrías dentro de la salud? 

Del 0 al 10, le daría el 9,75. El ejercicio físico es imprescindible para la salud. Una persona que no tiene en consideración la importancia del “moverse” está condenada a la enfermedad. Los profesionales de la salud estamos obligados a transmitir a la población en general la máxima relevancia de la actividad física como base de las salud.

No estamos “gordos” sólo por lo que comemos. Sobre todo, la obesidad depende del sedentarismo. La actividad física es el máximo modulador del peso corporal. Y no hablamos de deporte, hablamos de culturizar en la actividad física y el ejercicio.

Ni el Gobierno ni el Ministerio de Sanidad (u órganos competentes) están haciendo la promoción de la actividad física y el ejercicio con suficiente ahínco. Es imprescindible desarrollar un política de salud pública adecuada, y ejecutarla. Es obligatorio que dejes de fumar y es obligatorio que te muevas.

El sistema de salud público británico no trata de forma gratuíta a los fumadores que tienen bronquitis. Se tienen que buscar la vida. Eso suena fuerte, pero la gente debe responsabilizarse de su propia salud. Quizás habría que tener el mismo criterio con la gente que no se mueve. O de alguna manera, penalizar la falta de implicación en el autocuidado a través de la actividad física.

El mejor tratamiento para una mujer de 65 años con osteoporosis pasa por un programa de sentadillas y unos pocos ejercicios específicos más. El sistema de salud público se descargaría de un enorme gasto asistencial y farmacéutico. Y el paciente podría prescindir de sentirse la diana de tantos y tantos anuncios de alimentos funcionales.

Los cuadros depresivos presentan una clara mejoría cuando la gente hace ejercicio. No hace falta que se ponga las zapatillas de correr (que sería estupendo). Que se ponga la chaqueta y salga a la calle. Debería ser un objetivo prioritario en los planes de salud pública.

El impacto que tiene sobre la salud el estilo de vida activo es infinitamente superior cuando se lleva un estilo de vida activo de verdad que por muchos suplementos de omega 3 que se tomen (es un ejemplo).

Me molesta que a veces seamos “talibanes” (radicales). Quiero dejar claro que la medicación está para lo que está. La medicina preventiva NO se debe hacer a través de fármacos. Se debe hacer desde el estilo de vida. Actividad física y alimentación, ni más ni menos. Caminar mucho, salmón, nueces, incluso altramuces con pesticidas (risas). Nota: mejor que contengan los mínimos residuos de pesticidas.

Tres consejos para alguien que se inicia en el deporte por salud

Primero, que la rutina de ejercicio sea personal. Sacará un máximo partido a su esfuerzo y evitará posible lesiones derivadas de un mal planteamiento.

Segundo, que haga un ejercicio agradable, que le guste, que le entusiasme. Que no le suponga un esfuerzo mayúsculo tener que ponerse unas zapatillas de correr, o un bañador, o tener que levantar pesos o ponerse a rodar en bicicleta. Cada persona debería encontrar la actividad que más se adapte a sus características personales.

Tercero, A) Que el ejercicio le resulte cómodo de hacer. Si tienes que coger cada día el coche para ir al gimnasio y atravesar la ciudad, fidelizarte a esa actividad será complicado. B) Que resulte barato. Si el sacrificio económico es grande, es probable que se acaben priorizando otros temas. C) Que se haga en grupo. Somos seres sociales, necesitamos de nuestros semejantes (y ellos de nosotros) para hacer las cosas, incluso el ejercicio. Si tenemos un día gris, por la fuerza del compromiso, por un wapp o una llamada telefónica nos podemos animar a ir a correr, o al gimnasio. Esa compañera o amigo puede ser el desencadenante de tomar la decisión de movernos. O todo lo contrario: un día que “te vienes arriba”, que te comerías los kilómetros como si fueran chuches, la “grupeta” te puede poner los pies en el suelo y hacer que no fuerces demasiado la máquina, o incluso, que no te lesiones.

“Por eso las redes sociales funcionan tan bien. Compartir un entreno, un recorrido, una estadística, aunque sea de forma virtual, es un elemento cohesionador y de refuerzo de la conducta “del ejercicio físico”.

Incluso, aunque ya fuera del tema de ejercicio y salud, y entrando en lo que sería una visión más deportiva, la comparación y el espíritu competitivo, con uno mismo y con los demás, ayuda a la superación”.

Consejos de hidratación en general (en ámbito del deporte)

A nivel de ejercicio o deporte, no hay que hablar solamente de hidratación. Hay que hablar de reposición hidroelectrolítica. En una práctica deportiva inferior a 45 minutos y en condiciones climatológicas normales (hasta 23-24ºC), con agua es suficiente. Partir de un buen estado de hidratación, dar algún sorbo durante la práctica y beber suficientemente después, sólo agua.

Si se superan los 25ºC y/o la humedad relativa es muy elevada, o las exigencias del entreno fueran muy grandes, sí que podemos incorporar una bebida de reposición (agua con carbohidratos y sales).

Sobre un 7% de hidratos de carbono (50% de bajo índice glucémico y 50% de alto índice glucémico) y sodio. Es lo adecuado. Y lo legal para que una bebida “para deportistas” se pueda denominar así.

Sobre suplementos nutricionales

En el ámbito del deporte competitivo o de mayor compromiso, y para que haya una correcta recuperación y mejora después de un duro entrenamiento (donde se produce una gastroparesia: el estómago disminuye mucho su funcionalidad), se hace adecuada la ingesta de algún suplemento donde los solutos nutritivos presentes, aparte de los carbohidratos y las sales, sean las proteínas, aminoácidos, etc…

En la 1/2 hora posterior al entreno se produce lo que se conoce como “ventana anabólica”, un espacio de tiempo donde hay un máximo aprovechamiento de los nutrientes que intervienen en la recuperación muscular y metabólica. Suministrar el alimento adecuado para facilitar la disponibilidad de nutrientes justo en ese momento es fundamental para el buen rendimiento deportivo, pues facilita la recuperación y la prevención de lesiones. Posteriormente, la dieta puede y debe ser normal.

Las proteínas de suero lácteo con un aminograma un poco modificado (algo más de leucina), incluso mezcladas con un caseinato para retrasas un poco su absorción, puede ser una buena fórmula. Las mejores marcas/productos son los más caros, y los que pero saben (risas).

En general, los productos de nutrición médica son excelentes en sus formulaciones, pero como en muchos casos están concebidos para utilizados por vía enteral (alimentación por sonda, directamente al estómago) los sabores no se cuidan demasiado, no hace falta. Son muy caros, pero muy buenos. Yo los recomiendo a deportistas que, o bien el club o bien la federación competente, les puede dar una ayuda con este tipo de productos. Una suplementación de esta calidad puede tener un coste de unos 150€ cada mes. Es mucho dinero. A un deportista “aficionado” medio no le va a compensar nunca, puesto que su mejora deportiva depende de otros aspectos más allá del estricatmente nutricional. Es de sentido común.

¿Por qué los productos de concepción farmacológica? Pues está claro: los mismos controles que se aplican en la fabricación de una aspirina (exhaustivos) se aplicarán en la elaboración de una proteína. Eso da máximas garantías de calidad, obviamente. Estamos hablando de deporte de alta competición, donde hay muchas cosas en juego y una pequeñísima diferencia puede ser muy importante. No es por salud.

A parte de los productos de concepción farmacológica, existen en el mercado español marcas de contrastada solvencia, multinacionales o de produción nacional, que ofrecen productos de altísima calidad. Tanto de venta en farmacia como en otros puntos de venta, incluso en grandes superficies.

La prescripción de suplementación que damos es tal cual si fuera un fármaco, por lo que tenemos que conocer muy bien la composición y trabajar con marcas de máxima calidad, que garanticen esa composición. Le doy la misma seriedad a la prescripción de una proteína de suero que a una amoxicilina.


 

Con el permiso y la simpatía de Raquel, me permitiré comparar su figura con una bebida de reposición: para sacar el máximo provecho (sería una pena no hacerlo) hay que formularla y dosificarla si queremos obtener el máximo beneficio. Y esta es la primera toma. Continuará…

¡Salud y piernas!