Proyecto Sub2hrs: correr el maratón a 2’50”/km

En junio de 2015 Marc Roig se fue a Kenia para estar 3 meses. Y en el mes de julio le surgió la oportunidad de trabajar en un proyecto deportivo realmente fantástico que se desarrolla en Etiopía. Son 1.500 km de distancia los que separan Nairobi, en Kenia, de Addis Abeba, la capital de Etiopía, donde ahora vive y trabaja. Es la misma distancia que separa Madrid de Bruselas.

Marc Roig es un fisioterapeuta y atleta que trabaja en un proyecto deportivo muy ambicioso. En un plazo de 5 años Sub2hrs tiene la pretensión de preparar a atletas capaces de bajar de las 2 horas el tiempo en correr un maratón.

3b0ba25836d3fe10a385e91e8bdae905_f71
Marc Roig, el atleta y fisoterapeuta de Sant Pol de Mar, involucrado en el proyecto de Sub2hrs.

Bajar de las 2 horas supone correr la distancia de 42,195 km a menos de 2 minutos y 50 segundos el kilómetro. En el supuesto de que un atleta corriera el maratón siempre a la misma velocidad, tendría que ir arañando a cada km recorrido unos 5 segundos al anterior récord del mundo, establecido el 2013 en Berlin por el keniata Kimetto, que lo corrió a 2’ 55’’ el km. Visto así no parece tanto. Una mejoría de un 1,5% sobre la marca anterior tampoco debería ser tan difícil, no? Pues lo es, y mucho. El proyecto requería un fisioterapeuta con un perfil especial, y que estuviera disponible inmediatamente. La oportunidad era única y Marc ya estaba en África. Pasó el tren y se subió en él. Y ahí está, de camino a las 2 horas.

Sub2hrs es un proyecto muy ambicioso, y requiere de recursos económicos notables. Hay conversaciones abiertas y posibilidad de cerrar acuerdos con diferentes empresas y entidades que pueden aportar dinero y otros apoyos en su desarrollo.

Marc Roig en un fisioterapeuta que actúa como un personal-trainer. Eso no es habitual en el alto rendimiento deportivo. Nos explica que, en el mundo de la farándula sí que es normal, pero en el deporte de competición, en el atletismo, no lo es. Poder acompañar a Bekele a correr 20 km a través de los bosques me ha posibilitado aconsejarle para tratar o prevenir la más mínima molestia, explica Marc. Hay días en que no le podía seguir. És muy rápido.


 

Sub2hrs: ciencia y deporte

Una asociación entre Yannins Pitsiladis, un científico deportivo que trabaja en Gran Bretaña, que hace mucho tiempo que busca la forma de bajar de las dos horas en el maratón, y Jos Hermans, el mánager de Bekele y de Gebreselassie (los mejores fondistas del mundo) es la mejor manera, y puede que la única, de tirar adelante un proyecto como este, tan ambicioso como difícil. La sabiduría y la ciencia aliadas con una buena infraestructura para desarrollar el talento de los mejores atletas. Se trata de un coctel explosivo.

Entrenar por sensaciones es fabuloso cuando el instinto está bien desarrollado, pero si se le pone ciencia al tema, el resultado tiene que ser el mejor. Las lesiones hay que evitarlas. En la alta competición se hace poca prevención. Eso limita la progresión necesaria en la consecución de metas.

Hay indicios de que hay mucho margen de mejora, puesto que en estos atletas hay muchos aspectos que no estaban bien controlados. O a lo mejor resulta que aspectos que se consideran cruciales, no lo son tanto, y su repercusión en el rendimiento es mínimo o nulo.

Deportes como el ciclismo tienen mucha ciencia detrás. El atletismo, en este sentido no se encuentra al mismo nivel. Quizás es más fácil medir y analizar a un ciclista encima de una bicicleta que a un fondista en carrera. El proyecto Sub2hrs pretende aportar esa ciencia al atletismo.

Una de las claves de este proyecto es generar la infraestructura necesaria, apoyada desde la ciencia del deporte, en el mejor ambiente: los alrededores de Addis Abeba. Se pretende ejecutar el proyecto in situ, allá donde se ha desarrollado el talento de unos de los mejores maratonianos del mundo. De momento, los recursos son limitados. Poco a poco se va avanzando. Primero para unos pocos, después para muchos corredores, aprovechando la infraestructura creada.


 

Bekele y el Sub2hrs

Marc dice que Bekele es el banco de pruebas y el buque insignia del Sub2hrs. Hacía tiempo que no competía al más alto nivel, tal como nos tenía acostumbrados. En él y en otros corredores se probarán y desarrollarán nuevos métodos de entreno o de carrera, estrategias nutricionales, materiales técnicos.… todos los aspectos relacionados con el rendimiento serán revisados.

Los hermanos Bekele, forman parte de la formidable estirpe de los grandes corredores etíopes.

Marc comenta que eso no significa que sea Bekele (que en la actualidad tiene 33 años) quien rompa la barrera de las 2 horas. Hay y habrán más atletas trabajando en el proyecto. Se ha estimado un plazo de 5 años para poder conseguirlo. Kenenisa Bekele está muy recuperado. Podrá competir pronto. Probablemente en esta misma temporada.

“La consigna en las primeras semanas de entrenamiento eran muy claras: Kenenisa, si notas una molestia, por mínima que sea, me lo tienes que decir. Yo decidía si se seguía o no”.

Explica Marc que a Bekele le está haciendo, sobre todo, un tratamiento de prevención. Cuando empezó a tratarle, ya estaba muy bien evolucionado de sus problemas del tendón de Aquiles y de los isquiotibiales. Su trabajo consiste fundamentalmente en ayudarle a estar otro vez a muy alto nivel, a capacitarlo de nuevo para la alta competición y que pueda mantenerse allá. Una puesta a punto, vamos.


 

Sobre la alimentación

A Bekele se le supervisa un poco lo que come, pero se le deja elegir. Con Bekele se trabaja y orienta más en las cantidades que no en el tipo de alimento, que ya se considera adecuado.

La comida básica tradicional en Etiopía consiste en un ínyera (pan ácimo parecido a una crepe, hecho a partir de harina de tef) con algunas verduras, puré de garbanzos y en casos muy excepcionales, un poco de carne de pollo. El fundamento alimenticio de la gran mayoría de los atletas es esto y poco más.

La idea es profesionalizar el entrenamiento en el aspecto nutricional y en otros. Que no sea la principal fuente de información y decisión alimentaria una revista o los consejos bienintencionados de los compañeros y compañeras de entreno. Hay que averiguar la dieta ideal para aquella persona la semana antes de la competición. Eso requiere mucha ciencia.

Paula, parece que también quiere intervenir en la conversación. La hija de Marc, como todos los niños, reclama la atención del padre cuando no están por ellos. Paula debe ser controlada por la madre, para no interferir en la interesantísima conversación telefónica.

La última experiencia personal de Marc con las manipulaciones dietéticas para mejorar el rendimiento no fue positiva. Explica: “el año pasado practiqué en mi mismo la dieta baja en carbohidratos y alta en grasa, para buscar un mejor rendimiento del metabolismo de la grasa corporal y así poder reservar el glucógeno muscular, incluso prescindiendo de la bebida de reposión con carbohidratos o de los geles. La teoría es buena pero, a partir de cierto nivel de exigencia, no funciona. Tenía unas hipoglucemia tremendas. Estuve unos 3 meses intentándolo. Menos apetito y menos peso, pero el rendimiento no fue el esperado. Los ritmos de intensidad elevada no son soportables solo a partir de metabolizar la grasa corporal.


 

Biología de un corredor de maratón ideal

Los corredores keniatas y etíopes, especialmente los que provienen de algunas etnias concretas, tienen una relación ideal entre el volumen muscular y la capacidad de trabajo de éste. Sus piernas están diseñadas para correr. Tienen, sobre todo, el tendón de Aquiles excepcionalmente desarrollado para rebotar, y el volumen del gemelo es relativamente pequeño. El tendón actúa como un muelle: absorbe la energía del impacto y la devuelve. El músculo también tiene un tono de base de una calidad excepcional. Las piernas largas y la cadera alta. Todo ello les da una economía de carrera única.

cincomil
Las piernas africanas tienen una mejor morfología para la carrera.

 

Un centro de ciencia y rendimiento deportivo en África ¿es posible?

El dinero en Africa fluye, pero mucho se va, pero nuestra aspiración es que, si realmente se genera un beneficio (el deporte es un negocio) que inversores de aquí apuesten por dedicar su dinero en este proyecto, nos explica Marc.

El proyecto también tiene un aspecto social, pues puede permitir que muchos talentos ocultos puedan ser detectados y ayudados a desarrollarse como atletas de primera linea, con el beneficio que eso puede suponer en sus entornos familiares y sociales.

Captura-de-pantalla-2015-10-03-a-las-11.19.46
Ciencia y talento, en Africa. Las 2 horas están por caer. (empezaracorrer.org)

 

¿Cuál es el elemento más importante que intervendrá en bajar de las 2 horas?

El talento. Se pueden controlar e intentar mejorar ciertos aspectos, con el máximo de ciencia y sabiduría que quieras, que si no hay un atleta con talento, con mucho talento, no se conseguirá nada.

Por eso hemos empezado con Bekele. Creemos que es el mejor talento de la actualidad, y aunque no rompa él la barrera, nos dará muchas pistas de por donde puede ir el tema.


Compromiso por parte del atleta

Antonio Serrano, gran atleta y actual entrenador de corredores de primerísimo nivel, postulaba la fórmula de 4+20. Eso quiere decir que hay que dedicar 24 horas al día a ser atleta, 4 horas dedicadas al entrenamiento (2 por la mañana y 2 por la tarde) y 20 horas enfocadas al entrenamiento (descanso, alimentación, estudio, etc…). Dedicación absoluta.

En Etiopía se gasta mucho tiempo en los desplazamientos, en los viajes en coche. La mayoría de atletas viven en la capital, y deben desplazarse a lugares apropiados de entreno. Desplazar a os atletas fuera de la capital y poder realizar un 50% de los entrenamientos desde la puerta de casa es un enorme avance. No sumas horas de entreno, pero si que puedes utilizar ese tiempo no perdido en el entrenamiento en descansar u otras actividades que aporten más al rendimiento deportivo.


Entrenamiento

En Etiopía. a los atletas se les suele dar un día de descanso absoluto a la semana, que se compensa el resto de días. En Europa no se suele hacer así, se es más lineal.

Hay una cosa que a mi me gusta mucho de la metódica de entreno de Etiopía. Un día a la semana, los atletas se dan mucha carga y volumen de entrenamiento. Corren tiradas de 30 o 35 km, o incluso 40, fuera de la preparación específica del maratón. Eso los capacita mucho para correr la larga distancia. Va un poco en contra de los protocolos europeos de entrenamiento. Se trata de aplicar la sistemática de la preparación de un 10k o una media maratón en lugar de hacerlo como si se tratara de una ultratrail. ¿Es cierto que un maratón de alto nivel se parece mucho mas a una carrera de 20 km que a una ultratrail? Pues quizás sea más razonable aplicar un método de entrenamiento más acorde con lo que se hará en la competición. Marc cree más en el método africano que en el europeo.

El tema consiste en juntar varias sesiones en una, y dar el tiempo suficiente al cuerpo para que se recupere. Por eso el día “cañero” y el día de descanso tiene tanto sentido en el método de entrenamiento africano.


 

Los atletas africanos ¿son, en general, disciplinados?

Hay de todo. Sucede como en nuestro entorno. La fama y el dinero, bien gestionados, no deben suponer un problema para evolucionar en la carera deportiva, sino todo lo contrario. La  preparación intelectual, el entorno familiar y socioeconómico, todo influye. Han habido carreras deportivas de atletas muy talentosos truncadas por malas influencias o por cierta debilidad de carácter.


 

Material, ¿habrá revolución?

No creo, el margen de mejora es pequeño. Las zapatillas, cuando más ligeras mejor, pero sin perder prestaciones. Deben de tener un grip (adherencia) excelente. La ropa debe facilitar al máximo la refrigeración del cuerpo para permitir un máximo rendimiento. Algo se puede mejorar pero, no habrá ninguna revolución.


 

Peso y altura ideal

La altura debe ser escasa y la corpulencia muy limitada. Solo hay que observar a los últimos maratonianos de alto nivel. Un cuerpo delgado pierde calor con más facilidad que uno más grueso. Sin ir más lejos, Paula Radcliffe era excelente en climas fríos, pero en ambientes cálidos tenía problemas para mantener un óptimo rendimiento, debido a su corpulencia.


 

A nivel social, ¿cómo se vive el atletismo en Etiopía o Kenia?

Cuando toca un mundial o unos juegos olímpicos, todo el mundo está pendiente del atletismo. Es el deporte nacional.

Una cosa curiosa que sucede en Kenia, es que está comenzando a ganar medallas fuera de las carreras de fondo. De hecho, en el último mundial, Kenia lideró el medallero (con diferencia) dejando detrás a Jamaica y EE.UU.

Eso se ha producido por la valentía de los propios atletas y por su talento, sin duda alguna. Un atleta puede ser profesional del deporte con menos dinero que en Europa o USA. Las condiciones de vida de Africa, en general, así lo permiten.


 

Suplementos que tomen los corredores

Aquí hay miedo a que, a partir de un suplemento, puedan ingerirse sustancias prohibidas. Y nadie se la quiera jugar. El uso generalizado de suplementación no es tan habitual como en Europa. Hay atletas que son tan cuidadosos con esto que no toman ni vitamina C.

Pero puede ocurrir todo lo contrario. Hay atletas que todos los suplementos que les parece que pueden mejorar el rendimiento, por consejo, lectura o observación de sus compañeros de entreno o rivales, se lo acaban tomando. Quien suele decidir qué tomar o qué no tomar es el mánager.

La suplementación que está generalizada es, en los entrenamientos largos, la bebida isotónica con carbohidratos de la marca que patrocina.Y fuera de eso, poca cosa más.


 

Recuperación

El día de descanso marca la diferencia. Los masajes de descarga son habituales. El descanso post-competición suele ser muy cortos. Están muy acostumbrados a mucho volumen e intensidad de entreno, por lo que la competición no supone una carga extraordinaria para el organismo. Poca cosa más.

Marc explica que cuando esté más organizado el proyecto, creo adecuado introducir más trabajo compensatorio. A Bekele le encanta la piscina para descargar.


 

Uno de los handicaps para bajar de las 2 horas es que las ocasiones para correr un maratón a un muy alto nivel se da en muy pocas ocasiones a lo largo de la temporada. Al competir en circuitos abiertos, hay variables incontrolables: viento de cara, temperatura ambiente, lluvia, etc…

Por perseverancia, seguro que lo conseguiremos. Eso sí, necesitaremos que se produzca cierta conjunción astral. (risas)


 

Falafel, las croquetas de los ultra runners

Las legumbres son un recurso alimentario muy bueno, para los deportistas y para la población en general. A parte de los potajes, hay otras opciones de preparación. El falafel es una croqueta de garbanzos. Fácil de hacer y muy nutritiva.


image4-2
El aspecto del falafel es glorioso. (syp)

El falafel – en árabe: فلافل  falāfil y en hebreo: פלאפל  faláfel – es una preparación típica del próximo oriente: Palestina, Líbano, Egipto,… Su origen se supone que está en la India. Se suele comer con pan de pita, junto a una salsa de yogurt o de tahine (sésamo fermentado, el que se utiliza también para hacer hummus).


 

Ingredientes (5 pax)

  • 200 gr garbanzos, (=500 gr hidratados)
  • 1/2 cebolla mediana
  • 400 gr verdura (podemos utilizar menestra o ensaladilla congelada -zanahoria, judias verdes, guisantes, patata,…)
  • ajo
  • comino en polvo
  • perejil
  • aceite de oliva
  • sal
image2
Ingredietes básicos: garbanzos rehidratados (pero crudos), ensaladilla (cruda), cebolla, ajo y perjil. (syp)

 

Preparación

El día antes, ponemos los garbanzos en remojo. Con una noche (unas 6 u 8 horas) sumergidos en agua es suficiente. Para saber si ya están blandos, nada mejor que comerse uno, en crudo. Si el agua es muy rica en cal (dura) le podemos añadir un cucharadita de bicarbonato para ayudar en el proceso de rehidratación y ablandamiento.

En una jarra de batir o un bol grande, ponemos los garbanzos hidratados y escurridos. Hay gente que utiliza los garbanzos cocidos, pero el resultado no es el mismo. Hacedme caso y utilizad garbanzos crudos.

Añadimos la verdura, la cebolla y el ajo. Para esta cantidad de masa yo le pongo 2 dientes de ajo. A gusto del comensal. Trituramos. Cuesta un poco, puesto que la masa es bastante compacta. Id sacando y metiendo el aparato en la masa, sin parar de batir. Si véis que el minipimer se calienta mucho, hay que darle un respiro, no sea cuestión de que se le “fundan los plomos” (que se recaliente y se quede bloqueado).

Ahora le podéis añadir la sal, el comino y el perejil. Y si queréis (no se lo digáis a nadie)…, un chorrito de whisky o de brandy, le da un toque amoroso inigualable. Ya tenemos la masa hecha. Es fácil, ¿no?

En un recipiente cuadrangular extendemos la masa, la aplanamos y, tapándola con film transparente la ponemos en el congelador, para que se endurezca. Después de 1 ó 2 horas, sacamos la bandeja y marcamos las raciones a cortar. Antes de que se descongele del todo, podemos reservar parte de la preparación para hacer una segunda tanda de croquetas.

image4-1
Masa con las raciones hechas. Salen corquetas de unos 35 gr. Las podemos freir sin acabarse de descongelar. Con la forma cuadrada, como un dado, o acabar de moldearlas. (syp)

Ahora toca la fritura. Abundante aceite. Que sea de oliva, pues su punto de humo (temperatura a la que empieza a humear) es más alto y para freir es más apropiado.

Tenemos 2 opciones: freímos las croquetas tal cual el dado o la barrita o la forma que hayamos decidido darle, o la moldeamos entre nuestras manos, dándoles redondez o aplanándolas. A mi me gustan redonditas.

Si tenéis freidora, perfecto. Si no, os aconsejo que en lugar de la típica sartén, utilicéis un cazo más alto, para que el aceite utilizado cubra la croqueta. Yo suelo utilizar un cazo de unos 16 cm de diámetro y pongo 1/2 litro de aceite (ocupa unos 4 ó 5 cm de altura) que utilizo en unas cuantas frituras.

Cuando este el aceite bien caliente, con cuidado, vamos introduiciendo las croquetas de legumbre y verdura. Depende del tamaño, tardarán más o menos en freirse. A mi me gustan de talla M, tipo medio. Con ese calibre, tardan 5 minutos bien buenos en freírse. Crujientes por fuera y suavecitas por dentro, así deben quedar.

Cuando estén fritas, las ponemos en una bandeja con papel de cocina absorvente, para que se empape de parte del aceite de la croqueta. Así quedan menos aceitosas.

image1-2
Friendo, que es gerundio. En un cazo y que el aceite cubra bien la croqueta. (syp)

El falafel es una preparación culinaria que aguanta bien en la nevera, podéis hacer una buena cantidad y después utilizarlas en días sucesivos. Si las lleváis al trabajo y las compartís, triunfaréis, seguro.


 

Nutrición (5 ó 6 croquetas por pax)

Energía: 420 kcals la ración, (70 u 80 kcals por cada falafel de unos 35 gr)
Carbos: 35 gr, de IG medio-bajo
Proteínas: 10 gr
Grasas: 25 gr
Vitaminas: C, A y E, grupo B
Minerales: K, P y Mg
Otros: fibra abundante

image11
Una ración de falafel. El plato es de postre, y las croquetas uns 4 ó 5 cm de diámetro. (syp)

La fibra nos ayuda a que el intestino funcione bien y a que el colesterol que ingerimos por la dieta, en el mismo momento, quede “secuestrado” y se absorva con más dificultad.

El potasio, el fósforo y el magnesio está presente, lo mismo que algunas vitaminas del grupo B, y algo de vitamina A, E y C aportado por la cebolla.

Una fritura bien hecha, debido a la alta temperatura que alcanza el aceite, forma una costra que evita que muchos nutrientes se desnaturalicen, o vayan a parar al aceite. A nivel organoléptico es una preparación muy atractiva, por el contraste entre lo crujiente y lo tierno, entre el exterior y el interior. Acabado de hacer es delicioso. Por eso a los niños (y a los que no son tan niños) gustan tanto.

Esta preparación es bastante grasa, y por ende, calórica. El aceite debe ser de oliva, pues es el más propiado para freir (soporta muy bien la alta temperatura si quemarse) y tiene un perfil lípidico muy saludable. De los 500 mL de aceite para la fritura, las croquetas vegetales han absorbido unos 150 mL. Para hacernos una idea, cada croqueta tienen aproximadamente 5 mL de aceite. Por eso hay que comer falafel con moderación. Y acompañados de algo ligero: una buena ensalada de la huerta puede ser el complemento perfecto.

A veces, las legumbres no son demasiado bien aceptadas por los niños, pero las croquetas sí. Mis hijos las devoran, sin contemplaciones.

Las legumbres generan gases en el intestino, al facilitar fermentación. El comino, a parte de dar un sabor especial y especiado, tiene propiedades carmitivas: eso quiere decir que facilita la expulsión de los gases de nuestro vientre. El falafel puede ser una ayuda ergogénica que nos ayude a correr más. En subida cualquier ayuda es buena, incluso la de esta deliciosa preparación. Por eso son las croquetas de los ultrarunners. :))

FullSizeRender
Falafel, ¿una ayuda ergogénica? (syp)

Nota: esta receta es una adaptación de la que aprendí en una jornada sobre alimentación escolar organizada en la Fundación Alícia, un centro de investigación y promoción gastronómica que debéis conocer.

Salud y piernas!

Una visión biológica sobre correr y comer

Un biologo puede aportar mucho conocimiento al correr y al comer. Nuestra especie Homo sapiens se ha adaptado muy bien a correr en modo resistencia, y nuestra dieta cumple con unas determinadas características para definirse como onmínovora. Si tienes curiosidad por estos temas, en estas lineas Juan Ignacio Pérez nos aporta luces sobre las sombras. Conocer para disfrutar.

Juan Ignacio Pérez es catedrático de Fisiología Animal en la Universidad del País Vasco, y se ocupa de la Cátedra de Cultura Científica de dicha universidad. Le encanta divulgar y lo hace periodicamente a través de Zoo Logik, en Naukas. Esta vez divulgará ciencia en Runner’s World, a través del blog “Salud y piernas“.

khoisan_rock_painting_of_running_figures
¿Qué es eso de correr?. ¿Por qué, para qué corremos?. Arte rupestre khoisan (foto obtenida de internet)

 

¿Por qué gusta tanto correr por la montaña?

A mi no me gusta correr. Pero supongo que para la gente que le gusta, poder correr y hacerlo por el monte tiene un efecto sinérgico. No creo que tenga nada que ver con nuestro pasado.

Es más “desafiante” un entorno natural, atrae más a la gente que busca emociones fuertes o grandes retos. Correr por la montaña tiene una exigencia física mayor. Y es más agradable para la vista, el oído, el olfato, para los sentidos en general: la naturaleza aporta la parte más estética y emocional al llenarnos de sensaciones positivas.

IMG_3496
Correr por montaña: un producto del hombre moderno. (syp)

El ser humano más primitivo no corría por el monte como modo de vida. El tipo de adaptaciones físicas y metabólicas que se han desarrollado en el hombre para correr surgieron en la sabana africana, en unas condiciones de temperatura y humedad ambiental muy concretas, en un terreno llano y bastante despejado de vegetación arbórea. Nada que ver con correr por la montaña.

La anatomía de la gente que es delgada está muy bien configurada para correr por la sabana. Sólo hay que ver a un khoisán (video).



Los etíopes y keniatas que están en la élite del atletismo de fondo obedecen a ese modelo corporal, configurado para correr grandes distancias.

Correr por la montaña es una incorporación del hombre moderno, hecha hace pocos años. En el transcurso de la historia de la humanidad, el hombre no ha corrido por montaña, o en todo caso, lo ha hecho poco. En el bosque es muy difícil poder correr. La vegetación es muy tupida (bosque y bajo bosque). En estas últimas siglos, la montaña se ha deforestado mucho, ha perdido mucha masa arbórea a favor de la agricultura y de pastos para la ganadería. Otra cosa es correr por caminos o pistas forestales, como se hace ahora, y no por una montaña poco o nada intervenida y transformada por el hombre.


 

¿Correr es una moda?

Es más que una moda. Tiene que ver con una determinada concepción de la salud, o del llamado estilo de vida saludable. Se piensa que practicar el running, que no es otra cosa que un determinado tipo de ejercicio físico, es saludable. Aunque yo no creo que sea cierto del todo, pues correr lleva asociado una serie de problemas de tipo traumatológico, entre otros. Creo que es mucho más sano andar. Personalmente camino todos los días: me levanto a las 5:45 h y a las 6:30 h ya estoy caminando, durante unos 75 minutos. A esas horas veo a mucha gente correr por las calles. La idea de los corredores es que su actividad es muy sana. Correr con frecuencia implica tener un gasto calórico importante y poder comer más, manteniendo un peso corporal correcto. Correr, a quien le guste hacerlo, le aporta placer a la vida. Creo que incluso más que el hecho de ir a un gimnasio, a un recinto cerrado lleno de máquinas.

Por otro lado está el soporte que da la administración pública al hecho de correr. En las carreras populares, o en el diseño y marcaje de circuitos para correr, siempre suele haber una colaboración o soporte institucional, en mayor o menor grado. Por ejemplo, en el recorrido que suelo hacer para caminar, estos tres últimos fines de semana han habido 2 carreras de resistencia y una triatlón. Sinceramente, creo que a los ayuntamientos les da muy buena imagen, haciendo una inversión mínima (dar apoyo a la organización, facilitando asistencia sanitaria, el marcaje de un circuito, algún elemento de seguridad ciudadana, y poca cosa más).

Los actos culturales, tales como una buena exposición de arte, son mucho más caros y su impacto y “retorno” es mucho menor.

Hay una confluencia de intereses, puesto que las entidades públicas están interesadas en organizar eventos deportivos, y las marcas de material deportivo, dietética, bebidas u otras, aprovechan dichos eventos para promocionar sus productos.

Yo tengo un gran problema. Cuando me voy a comprar unas zapatillas para caminar, no sé cuales elegir, dada la infinita variedad que existe. Para los corredores creo que aún hay más variedad.


 

¿Dónde está el límite fisiológico de correr?

Pues no lo sé. Con una alimentación adecuada, un nivel de hidratación bueno y reponiendo las sales que se van perdiendo, se puede correr muchísimo. No me atrevo a dar una cifra de horas o kilómetros. No creo que se haya medido. Seguro que en libro “Guiness” hay un récord de distancia recorrida, que seguro no es el máximo que puede correr un ser humano.

Hay observaciones hechas con perros de trineo que demuestran que en las condiciones más duras y difíciles, si la alimentación era la adecuada, los animales se crecían y eran capaces de dar un rendimiento físico increíble. Sustituyendo horas de sueño por horas de carrera. Los propios mushers se quedaban sorprendidos.

Evidentemente se producen daños en los tejidos y las células, debido a un mantenido sofreesfuerzo. Pero eso no pasa factura en el transcurso de la carrera, aunque sí posteriormente.

En personas que tengan una mayor densidad de fibras musculares largas y rojas (apropiadas para la resistencia) que de fibras cortas y blancas (apropiadas para la fuerza) hay mecanismos biológicos, (metabólicos e incluso mecánicos) que favorecen correr langas distancias y muchas horas. Después está el tema psicológico: hay personas con una capacidad de resistencia increible.


Cuando corremos, ¿huimos o buscamos algo?

En la carrera rápida, en el sprint, se huye. Ante un depredador hay que ser rápido y fuerte. De nada sirve aguantar 2 horas corriendo si no evitas un primer zarpazo siendo rápido y echando a correr hasta subirte al árbol más cercano.

En la carrera de resistencia se busca. Se persigue a la presa durante largas distancias y muchas horas, hasta que cae extenuada o abatida por las piedras y palos, o las flechas y lanzas.


 

El flow

Es lógico pensar que se pueda producir el flow. Te hace menos consciente del cansancio y te permite correr durante más tiempo. Es una especie de desconexión, inconsciente y automática.


 

Correr en grupo

Aporta protección y compañía. Hay gente que es capaz de mantener una charla mientras corre. También es una forma de “forzar” más la máquina. Si te sientes flojo, el grupo tira de ti. O si te sientes muy fuerte, el grupo te retiene. Te marca la media.


 

¿Qué ha sido más importante para la evolución del ser humano, el correr o el caminar?

El tipo de carrera que entendemos hoy en día quizás no era la más frecuente en el pasado. Probablemente, en el pasado era más frecuente una mezcla entre el correr y el caminar actual. De hecho, la velocidad óptima de carrera, aquella en la que hay una máxima eficacia energética por unidad de tiempo, está solo un poco por encima de la velocidad óptima de caminar. Estamos hablando de 6 a 8 km/hora. Más que carrera, es una especie de trote. La gente que más resiste está en este rango de velocidad.

El deporte se puede entender como un juego. Y al ser humano nos gusta jugar, no solo como forma de aprendizaje, sino como distracción o actividad lúdica. ¿puede que por eso también engancha tanto el correr?

A mi me gusta jugar con los amigos a la petanca, al ajedrez o hacer sudokus. Correr nunca me ha divertido. No tengo claro que correr en sí mismo sea tan divertido. De hecho los niños no corren por correr, corren para perseguirse, corren para dar patadas a un balón, corren para llegar antes que otros. No conozco a ningún niño que se lo pase bien corriendo y ya está. Correr es el medio para conseguir algo, no es el fin del juego. En los adultos que corren el factor juego no lo veo tan claro.

Lo mismo pasa con el caminar. A los niños no les gusta caminar por caminar. ¿Pasear, eso es lo más aburrido del mundo? ¿Qué padre no ha llevado a sus hijos de excursión sin oír quejas e improperios en algún momento? Otra cosa es si se va en grupo, con otros niños. Caminar es el medio, no es el fin. Los adultos sí que disfrutan en el desarrollo de la propia actividad de correr. Los niños no.


 

¿Qué opinas de la paleodieta?

No tiene ni pies ni cabeza.

Primero: no se sabe exactamente lo que se comía en aquella época. Todo son conjeturas. Se comía lo que se podía, lo que se encontraba, sea lo que fuere. Somos omnívoros.

Segundo: 150.000 años después nos hemos adaptado a comer cereales refinados, y a pesar de los problemas que puede producir esto (diabetes, obesidad, etc…), hemos desarrollado adaptaciones específicas para esto. Biológicamente hemos cambiado, no podemos pretender ser iguales a nuestros antepasados de hace 150.000 años.

Muchos de nosotros somos capaces de digerir la leche (yo no, dice Juan Ignacio). A esas personas es absurdo que se les plantee eliminar la leche de su dieta. Los postulados de esta dieta, de sus defensores, ignoran (o quieren ignorar) que la evolución sigue actuando, no se ha detenido. No podemos prescindir de ese hecho.

El tiempo en el que hemos estado “expuestos” a esos nuevos alimentos, aunque haya sido pequeño comparado con todo el tiempo evolutivo del género Homo, ha sido suficiente para inducir adaptaciones en nuestro organismo.

Si tengo triple o cuádruple dotación de gen alfa-amilasa salival que un antepasado mío, es por alguna cosa. Lo mismo ocurre con la persistencia de la segregación de lactasa (enzima digestivo que hidroliza la lactosa) en la edad adulta. Son adaptaciones a la dieta.

Un khoisán no come pan todos los días, pero sí tubérculos.


 

La mejor dieta para todos

El concepto de alimentación o dieta saludable y los mensajes que se lanzan deben ajustarse más al individuo.

La adaptación de los inuits a una dieta fundamentada en consumo de carne y pescado (proteína y grasa animal de origen marino) aprovechar el omega-3 es una capacidad que se hizo hace, aproximadamente 15.000 años.

Hay poblaciones en Melanesia que tienen una clara tendencia a la diabetes. Ese hecho se asocia a que en sus largas migraciones a través del océano, solo sobrevivían los individuos con un metabolismo más ahorrativo, que eran os que podían reproducirse y tener descendencia. Esos han sido los genes que han prevalecido. Lo mismo sucede en algunas poblaciones de índios de norteámerica de costumbres nómadas: los individuos más capacitados para soportar hambre eran los que sobrevivían y se reproducción. Esa ventaja evolutiva es ahora, en una época de fácil acceso a los alimentos, una desventaja.

Cada civilización humana ha desarrollado una capacidad diferente para procesar alimento. Y las civilizaciones han aparecido muy posteriormente al establecimiento de la especie humana como tal, y en período de tiempo relativamente corto.

khoisan_family
Khoisan: un grupo humano en el que el correr es más que salud o deporte. (foto obtenida de Internet)

Los estándares de alimentación, para hacer recomendaciones generales a la población, en general no me parecen razonables. Tanto cereal refinado en la base no es adecuado para el conjunto de la población mundial. Por sentido común (biológicamente hablando) considero que ignorar la gran variabilidad que existe entre los individuos o las diferentes poblaciones que conformamos la especie humana, es un gran error.

Por cultura se entiende la capacidad de transmisión horizontal de la información. La cultura humana influye y condiciona las adaptaciones, y forma parte de los procesos biológicos de transformación. Este fenómeno, en otras especies animales también ocurre, pero sin tener la trascendencia que tiene en la nuestra. Somos la especie más cultural de este planeta. Pero no la única: aves, cetáceos, primates, etc…, también son culturales, pero sin afectar a su dieta. En nuestro caso sí.


 

El hombre, ¿es más carnívoro o herbívoro?

Por definición es omnívoro, pero si bajo tortura me obligaran a tener que definirme por una de las dos dietas, diría que tiende más a ser carnívoro. La incorporación de la carne (proteína y grasa) en la dieta ha sido fundamental en el desarrollo de nuestra especie. Es muy difícil que una dieta sólo basada en vegetales fuera capaz de propiciar suficiente energía y nutrientes para que un grupo humano sobreviviera. La recolección no era suficiente. La caza ha sido esencial, y la recolección no tanto. Eso sí, los vegetales han cobrado más importancia en nuestra dieta a partir del desarrollo de la agricultura; de eso hace solo unos 8.000 años.

El desarrollo de nuestro encéfalo ha necesitado de muchas calorías. a partir de la recolección es muy poco probable que las hubiéramos conseguido.

Otro punto a tener en cuenta es observar nuestro aparato digestivo. Es relativamente pequeño, el más pequeño de entre los primates. Si hubiéramos sido originalmente vegetarianos, hubiéramos desarrollado un aparato digestivo mucho mayor, y hubiéramos necesitado mucha más energía para el aprovechamiento de dicha dieta. Anatómicamente seríamos muy diferentes, nuestra tripa sería mucho más grande. Los corredores muy corredores, si hubiérmos sido exclusivamente vegetarianos, puede que nos acercáramos más al prototipo del fofisano que al de khoisán.

cdec72c745986bcc58fa47f53fe7e5d1
¿Un runner fofisano vegetariano? No sé si este personaje imaginario seguía una dieta estrictamente vegetariana, pero por su voluminoso vientre, probablemente sí. (imagen obtenida en Internet)

Los vegetarianos se benefician del hecho de que existe comida procesada, mucho más fácil de digerir, y de la utilización de diferentes fuentes de obtención de alimentos. Estas condiciones eran imposibles de cumplir en los tiempos pretéritos de la especie humana. La carne es más energética y digerible que la mayoría de vegetales: eso marca la diferencia. Con un aparato digestivo muy grande no podríamos tener el encéfalo tan desarrollado.

El pie, ese gran olvidado del trailrunning

Conversar con un podólogo deportivo, de eso trata este artículo. El tema de hoy se basa en una entrevista a Enric Violan. En lo general, y aplicable a todos los corredores, me quedo con la siguiente frase: “Primero ponte en forma y después corre; no pretendas correr para ponerte en forma. Tu cuerpo debe estar en condiciones para hacer una buena carrera”. En lo particular, podrás conocer la opinión de Enric sobre todos los temas de los que hablamos en este artículo, en relación al pie.


IMG_4234
Enric Violan, podólogo deportivo y corredor. (Foto cedida por E.Violan)

 

Enric Violan, podólogo deportivo

Enric Violan tiene una consulta propia en Barcelona: Enric Violan, Podología Deportiva. Es especialista en biomecánica del pie. Es un gran deportista amante de los deportes de montaña y del ciclismo (BTT). Ssuele colaborar en ultratrails prestando servicios de podología. Trailwalker (IO), Buff Epic Run, Ultra Trail Serra del Montsant, Ultra Trail Collserola,…, son pruebas en las que ha aportado su buen hacer como podólogo.

Trabaja colaborando con diferentes profesionales de la salud y el deporte: fisioterapeutas, médicos del deporte y colegas podólogos: Carles Tur, Dr. Brotons, Dr. Balius y  Dr. Sitges, Dr. Laucirica, Dr. Fraguas,…


 

El entrenamiento

El podólogo Enric Violán hace énfasis en la necesidad del entreno complementario y en la alimentación para la mejora en el rendimiento del corredor de montaña. No solo se trata de sumar kilómetros, sino de correr bien y de comer (y beber) de forma adecuada.

La estabilidad del tobillo es un elemento básico en la carrera, para rendir y para no lesionarse. Para una buena función articular, el trabajo de propiocepción es básico.

Muchos corredores de trail en algún momento dicen:
“tengo las rodillas crujidas, ¡necesito una subida ya!”
Aquí falta trabajo excéntrico, que es el que nos ayudará a frenar en las bajadas”.

La musculatura debe acostumbrarse a trabajar de forma excéntrica. Es el tipo de trabajo muscular que más se utiliza en las bajadas. Es un entreno específico que cualquier corredor de montaña debe realizar de forma obligatoria, para evitar lesiones y para tener un óptimo rendimiento.

El corredor debe entrenar todo su cuerpo: desde la espalda a la punta del pie, pasando por glúteos, abdominales, cuádriceps, etc… Hay que hacer un buen trabajo de propiocepción, de estabilidad (equilibrio), de fuerza, de resistencia,…., no solo se trata de correr.


 

¿Por qué es importante hacer un estudio de la marcha?

El caminar o el correr debe ser lo más eficiente y lo menos lesivo posible. Cada vez creo más en que un buen trabajo muscular consigue dar a la marcha una eficacia mayor. El uso de plantillas puede estar aconsejado en casos concretos. No todos los problemas son susceptibles de mejorar o solucionarse mediante unas plantillas.

El diagnóstico es fundamental para poder abordar con éxito cualquier problema del pie o del aparato locomotor. Si se estima necesario, pueden realizarse múltiples pruebas: ecografías, radiografías, resonancia magnética, etc…, para conseguir un buen diagnóstico.


20150929_210329
Enric Violan analizando la marcha en carrera de la corredora Emma Roca. (Foto cedida por E. Violan)

 

 


 

¿Qué puede hacer un podólogo deportivo por los corredores de ultratrails?

Estudiar la marcha, la movilidad articular, la piel, las uñas…, hacer una valoración global puede evitar muchos problemas. Puede aconsejar sobre calzado, sobre los ejercicios más adecuados para el trabajo del pie, etc…

No todo el mundo puede aguantar una ultratrail. El físico es limitante, y puede ser mejorable sólo hasta cierto punto. Creo que la gente infravalora una ultratrail, por el hecho de que no solo se corre, se camina. Correr ultratrais tiene muchas repercusiones sobre la salud, puesto que el desgaste físico es impresionante.

A 10 ó 15 años vista, un deporte tan exigente a nivel osteoarticular como es el trail o el ultratrail, previsiblemente puede convertirse en una gran fuente de lesiones. Por eso toda cautela es poca. Tiempo al tiempo. Probablemente, los fabricantes de prótesis tendrán mucho trabajo y un boyante negocio por delante. Primero puede haber un desgaste del cartílago, y posteriormente una afectación ósea. Un astrágalo (el hueso principal de la articulación del tobillo) con un cartílago tocado, es una lesión para toda la vida. Es una articulación en el tobillo que sufre mucho al correr por montaña. En general, me da la sensación de que el tobillo no está tan bien cuidado como la rodilla.


 

El calzado, el cordaje, el calcetín y el buen entreno físico, son importantes aspectos a considerar en el corredor de montaña. El aparato locomotor empieza (o acaba, según se vea) en el pie. Hay que asegurarse de que toda la estructura corporal implicada en la carrera está en buen estado.


 

Plantillas

En un centro pequeño en el que se trabaja de manera “artesanal” se personaliza la asistencia, desde el diagnóstico al diseño y fabricación/adaptación de la plantilla, mientras que en una franquicia intervienen muchos profesionales distintos para ese mismo proceso. No se puede garantizar al 100% que una plantilla funcionará ni en un sistema ni en otro.


 

Las mejores zapatillas

De entrada, todas las marcas son correctas. Pero en función del tipo de pie o del tipo de terreno, de la distancia, etc…, habrá unas marcas que se adaptarán mejor que otras a nuestros pies.

Para caminar, es necesaria una buena estabilidad y mucha comodidad. En cambio, para correr, se valora mucho el nervio y el grip. Para combinar las dos actividades debemos buscar una solución intermedia. En el mercado hay calzado que cumple con las dos necesidades.

Calzado de running. Las marcas de calzado para en asfalto ofrecen una buena y variada oferta. Nos movemos entre 6 y 7 marcas concretas de máxima calidad. La promoción que hacen estas marcas está enfocada directamente al corredor. Con el patrocinio de ciertas carreras de renombre no les hace falta mucho más. Se venden solas y son un producto de calidad.

Calzado de trailrunning. Las marcas de calzado en carreras de montaña han tenido una evolución diferente. Hay empresas de calzado de montaña que han creado unas zapatillas de excelente calidad. Hay otras marcas de material de ropa u otros materiales de deportes de montaña que antes no tenían calzado, y que no hace demasiado se han puesto a fabricar zapatillas para correr trails. Y después hay marcas de zapatillas de running que también ofrecen buen material. Es un mercado apetecible. La calidad de este material está en constante evolución.

Sea para running o para trailrunning, se ha de tener muy presente el tipo de pie que tenemos antes de optar por una marca u otra, por un modelo u otro.

Un buen podólogo deportivo debe conocer, cada temporada, qué ofrecen de nuevo las diferentes marcas de calzado deportivo para así poder hacer la mejor recomendación a sus pacientes.


 

El minimalismo

Algunas marcas buscan ofrecer un producto diferencial para desmarcarse de la competencia.

Los podólogos siempre han aconsejado el “vaya a caminar descalzo por la playa”: eso es minimalismo. El concepto es muy antiguo. Cualquier entrenador de atletismo de pista también tiene muy claro que la técnica de carrera es básica, y eso pasa por tener una excelente musculatura del pie, sobre todo plantar.

Las personas que deciden adherirse a la tendencia de correr descalzos o con calzado minimalista, deben hacer un trabajo complementario previo. Si no, no tiene sentido, e incluso pueden generarse lesiones. Correr descalzo, como medio de mejorar la calidad del pie, es aceptable, incluso necesario. Se trata de una herramienta de entrenamiento. Correr descalzo, como fin, entraña riesgos de lesión.

La zapatilla con poco drop es la última tendencia. Su uso conlleva que el gesto de pisada en carrera sea diferente. Cuando hay mucho contacto del antepie con el suelo, el talón queda más liberado. Es un principio básico que se utiliza en el atletismo de pista. Pero, ¿cuándo lleves 30 km en tus pies, serás capaz de mantener el contacto con el suelo solo a través del antepie? Probablemente no. Eso sólo está al alcance de personas que corran rápido o muy rápìdo. En una marcha más lenta, ligada a correr un maratón en un tiempo de 3 ó 4 horas, se hace imposible el gesto de solo apoyar el antepie.

Corriendo por montaña aún tiene menos sentido. Exceptuando los cuatro corredores de delante que van a ganar, para el resto de mortales no es en absoluto aconsejable. La gente se puede lesionar si lleva poco drop.

En este sentido las organizaciones de las carreras de ultratrail han llegado a tomar medidas. En la ultra Tour de Gegants hay una norma que exige cumplir unas características mínimas en cuanto a calzado. En su reglamento, hablanado del material obligatorio dice: “zapatos categoría comprendida entre A2 y A5 (intermedia-> camino). Prohibidos zapatos A0 minimalistas o A1 súper ligeros”. Se trata de seguridad, no de estilos ni tendencias.


En el video de “Carros de fuego” se ve cláramente el fantástico uso que se le puede dar al minimalismo en el entrenamiento.


Una revisión podológica, ¿cada cuánto?

Si llevas plantillas, una vez al año, si no las llevas, cada 2 años. En función de las sensaciones. Si tienes como objetivo una gran carrera, ultra o no, incluye una revisión en tu plan de preparación unos 9 meses antes del evento.

Las federaciones de montaña (FEDME a nivel estatal, o FEEC en Catalunya), en el seguro que tienen contratado para sus asociados, contemplan la cobertura médica por accidente durante la práctica de la actividad deportiva, no por lesiones en los entrenos. Estaría bien la inclusión de acciones preventivas, o buscar fórmulas que las favorezcan. En salud, más vale prevenir que curar.


 

Terapias alternativas

Reflexología, acupuntura,…, mientras no sea contraproducente, si no hay problemas, no las discuto. La medicina alternativa me merece un respeto y puede ser útil y actuar en sinergia con la convencional. Lo crucial es una buena formación de base y que ésta sea reglada. Un buen diagnóstico siempre es imprescindible.


Lesiones más frecuentes del pie

Las uñas

Preparar los pies. Las uñas deben estar bien cortadas. Los pies sin duricias. Un pie en garra hace que las uñas no crezcan bien, haciendo que se puedan clavar o rozar en los dedos adyacentes, y puede provocar lesiones. La semana previa a un ultratrail hay que cortar bien las uñas. No dejar aristas ni puntas. Es básico.

Hematoma subungueal: ¿A quién no se le ha puesto una uña “negra” después de un trail? Tenemos que tratar muchas uñas debido a dicho problema. Si no hay dolor no pasa de ser un tema más estético que otra cosa. Si hay dolor puede ser necesario vaciar la sangre debajo de la uña para aliviar las molestias y después, según la evolución, habrá que extraer la uña dañada y realizar una reeducación ungueal.

IMG_4079
El hematoma subungueal, en ocasiones requiere de una pequeña intervención, aparatosa pero sumamente eficaz. (syp)

 

Las ampollas

Por sí mismas no son tan trascendentes, son lesiones dérmicas de fácil curación. El problema es que una ampolla puede hacer caminar o correr mal por el dolor que produce y provocar una lesión muscular o articular. Hay muchos corredores que las tienen y llegan a abandonar por los problemas secundarios que les provoca el dolor de las mismas.

En un estudio que realicé en ultratrails en los años 2011 y 2012, se vio que las lesiones que se generan en los primeros kilómetros de carrera son más de tipo muscular, mientras que las que se producen a partir de la mitad de la carrera son más de tipo dérmico, tales como las ampollas.

¿Cómo prevenir ampollas? Mediante un calzado adecuado, ni pequeño ni grande. Hay que tener en cueta que en el transcurso det tiempode carrera (muchas hora) el pie se imflama. Muchos corredores optan por correr con zapatillas 1/2 o 1 número de talla superior al que usan habitualmente.

Cada piel de pie es diferente. A veces los calcetines técnicos supertranspirables y anatómicos pueden resultar ser abrasivos, no adecuados para nuestra piel. Hay que lubricar e hidratar muy bien el pie, es importantísimo. Para este fin existen muchos productos en el mercado. Se puede utilizar también polvo de talco, incluso hay atletas que se ponen Maizena.

IMG_4907
La cura de los pies de los corredores es una asistencia imprescindible que se debe prestar en cualquier ultratrail. En esta foto se ve como Enric Violan pasa de la consulta al trabajo de campo (Foto cedida por E. Violan)

 

Prevención y cura de los pies en las carreras de ultratrail

No hay una política clara y definida en la prevención de lesiones de los pies: ni a nivel federativo, ni colegial, ni de organización de las carreras. Ni tampoco existe una norma que inste a incluir un servicio de podología de “campaña” en algún punto de los ultratrails. Todo depende de la buena intención que tenga la organización. O que una entidad o podólogo (normalmente particular) quiera tirar adelante con un programa de prevención o de cura de pies y que se ofrezca para montar un servicio de curas. Siempre de forma desinteresada.


 

Evolución del calzado

No hay grandes avances en los últimos años. Algunas corrientes apuntan a bajar el drop y acercarse al minimalismo, pero no son novedades en sí mismo. Las marcas sacan colecciones cada año y deben ofrecer nuevos modelos, pero en su esencia no son tan diferentes. Los cambios de modelo obedecen más a políticas comerciales que a verdaderas revoluciones técnicas en el calzado.

Sobre el sistema de balancín en el calzado, decir que limita el efecto pronación, básico para impulsar. No tiene sentido en el deporte. Puede ser útil para algún problema de espalda, pero no para correr.

Enric, si acude a tu consulta podológica un corredor que en el plazo de una semana participará en una ultratrail, ¿qué consejos le darías?

-Le digo que viene tarde a verme. Tenía que haberlo hecho hace 4 meses. Si necesita plantillas, se deben ajustar muy bien y debe hacer una buena adaptación a su uso. Si necesita un trabajo específico para mejorar la pisada o para reforzar el tobillo, se necesita tiempo y dedicación.

-Que verifique bien el calzado.

-Que se hidrate y lubrique bien los pies.

-Que se corte bien las uñas.

-En caso de problemas de tobillo, valoraría la posibilidad de colocar un taping.


 

Calcetín

Material técnico que facilita la transpiración. El calcetín “antiampollas” total no existe. La aparición de ampollas depende de factores que no tienen que ver solo con el calcetín.


 

Medias compresivas

Existen desde hace muchos años. Las medias de varices. Ahora se aplican en el ámbito del deporte de resistencia. Facilitan el retorno venoso. Se ha de medir bien la fuerza que hace sobre la pierna (zona gemelar). Hay que encontrar la talla o marca correcta para cada tipo de pierna. Hay que tener en cuenta que el músculo gemelar puede alterar mucho su diámetro (se dilata mucho) en el transcurso de una carrera.


 

Recuperación inmediata post-carrera

Agua fría, y cuando más arriba de la pierna, mejor.
No hacer un masaje justo después de la carrera. El músculo está muy traumatizado y, probablemente, lleno de microrupturas fibrilares. Hay que dejar pasar un tiempo prudencial antes de hacer un masaje.
Si se puede, piernas arriba para ayudar al retorno de líquidos y eliminación de las toxinas generadas en el transcurso de la carrera.
Aplicar un espray o un gel frio: puede ser útil.


 

¿Cuánto tardamos en recuperarnos tras una ultratrail?

Hay deportistas que hacen varios ultras en una temporada sin tomarse el descanso adecuado entre una prueba y otra. Física y mentalmente se pueden encontrar muy bien, pero hay valores en sus analíticas que no indican un buen estado de salud. Eso puede provocar descenso en el rendimiento, lesiones osteo-musculares y otros problemas de salud, y acortar la vida deportiva. Si tanto nos gusta un deporte hay que disfrutar de él con sentido común, y dejar que el cuerpo se recupere.

Enric Violan habla de Emma Roca, corredora de ultrarunning e investigadora de la ultraresistencia. En el estudio Summit habla de la recuperación tras una carrera:

Al terminar un ultratrail, hay un proceso de recuperación (mínimo 15 días para restablecer valores basales de enzimas y del sistema inmunitario), de reponer estructuras dañadas (el músculo empieza a repararse a las 48 h posejercicio), de recuperar el equilibrio hídrico y salino, etc. Un mes después de la carrera viene un periodo en que se empieza de nuevo a entrenar (progresivo). Y cuando se acerca el siguiente objetivo, tiene que haber un tiempo de “enfriamento” o bajada de km para llegar en condiciones a la nueva carrera sin haber llegado a un sobreentreno ni a un déficit en la recuperación. Recientes estudios demuestran cómo el cuerpo necesita un mínimo de 2 semanas después de una ultra como la UTMB para recuperar sus capacidades máximas de fuerza, pero a nivel neuromuscular se necesita un tiempo que dependerá de muchos factores y de los grupos musculares más afectados (Millet et al., 2011).

Los consejos de Emma Roca para los corredores de ultratrail (por orden de importancia):
-Revisión médica mínima (sobre todo en mayores de 35 años y/o cuando se pasan de las 5 h a la semana).
-Entrenamiento suficiente para la distancia que se va a realizar (dejando los descansos que toquen, sin prisas y con todo el trabajo hecho correctamente) y a la altitud conveniente.
-Llevar una buena nutrición e hidratación.
-Hacer el descanso necesario día a día para regenerar estructuras, restablecer sinapsis neuronales y aumentar el rendimiento cognitivo.
-Revisar las articulaciones, las estructuras, los apoyos a través de los podólogos, osteópatas y/o fisioterapeutas para que una biomecánica repetida de muchas horas no sea un problema y acabe dañando las estructuras por compensarlas de forma errónea.
-Utilizar el material idóneo para cada persona y carrera, nunca improvisar (una ultra requiere muchas horas de esfuerzo continuado, que, si se tiene que experimentar, puede ser muy arriesgado).
-Y nunca querer ir más rápido de lo que el cuerpo permite. Preparar una ultra conlleva muchas horas (con entrenamientos cruzados y reforzando mucho articulaciones inferiores) y experiencia (sobre todo de gestión en carrera y mental, de saber sufrir y dosificar el esfuerzo). Correr este tipo de pruebas implica entrenar lo que haga falta, comer y recuperar bien, tener todas las estructuras musculo-esqueléticas en su lugar, haber probado bien el material y llevar lo que a una le sirva.

Dependiendo del nivel de cada uno, la adaptabilidad, la edad, los años de experiencia, o el sexo, no se debe pasar de 2 a 3 ultramaratones al año, y separadas con un intervalo de un mínimo de 2-3 meses entre ellas.


 

Incógnitas

Enric Violan comenta que a nivel médico se dispone de poca información para evaluar cuales serán en un futuro las repercusiones de la práctica de las carreras de ultratrail. En nuestro país hace pocos años que se inició su práctica de una forma más popular. Pero los indicios (y sentido común) apuntan a que será una importante fuente de patología. El cuerpo humano no está preparado para pasar sin más una carrera más allá de los 100 km. Recordemos la historia del primer maratoniano…, cayó extenuado al llegar con el mensaje a su destino. Y al hecho de que es más del doble de la distancia de un maratón hay que añadir la dureza del desnivel (subidas y bajadas continuas y pronunciadas) y la irregularidad del terreno.


 

¿Por qué el pie no se cuida?

Porque no hay suficiente información y la figura del podólogo no es conocida. Un podólogo no es sólo aquel que elimina una callosidad o corta una uña difícil (figura del “callista” de toda la vida). Al podólogo se le tendría que asociar al deporte desde un punto de vista mecánico, de rendimiento o de salud.


 

Los médicos (en general) ¿os valoran y apoyan en vuestra labor de podólogos?

Los hay que sí, los hay que no, y hay que no conocen cual es nuestra función real. Pasa un poco igual con los dietistas-nutricionistas. Los podólogos somos profesionales de la salud a los que no se les saca el provecho que podemos llegar a ofrecer. Intereses, desconocimiento, mala comunicación…, un poco de todo.

Dentro del ámbito de la medicina del deporte, los profesionales que tienen una visión de conjunto y transversal, si que nos valoran y se apoyan en nuestro trabajo. Pero no todos los médicos piensan así.

La población deportista suele ser más receptiva con estos temas, puesto que a parte de la salud valora otros aspectos como la prevención, el rendimiento y prolongar vida deportiva. La población en general no es tan permeable a estos mensajes. Hay que hacer una muy buena comunicación al respecto.


 

DSC_0450
Como no podría ser de otra manera, Enric Violan practicado trail-running. (Foto cedida por E. Violan)

Todo el mundo camina, mucha gente corre y los pies hay que cuidarlos. Son la parte del cuerpo que nos pone en contacto con el suelo. Hay que usar la sensatez para disfrutar del deporte y no perder la salud en el empeño.

El hombre que empezó a correr

Desde Barcelona, en 90 minutos de coche, te plantas en Palamós. Ayer viernes 2 de octubre, hice lo que se llama un “sube-baja”, un ir y volver.  Una visita fugaz pero muy productiva. Os explico.

12038069_10153147498177335_5123635459058198076_n
Correr no es huir, es buscar y encontrar. (empezaracorrer.org)

Fui a ver “El hombre que empezó a correr” al Teatre La Gorga, en Palamós. La proyección la organizaba el Club Alpí Palamós. Un documental que empezó queriendo ser diferente de lo que acabó siendo en realidad, como tantas cosas en la vida. El hilo conductor de un gran reto deportivo, la Ultra Trail del Mont Blanc, lleva a su protagonista y productor, Ibon Cormenzana, por los derroteros del qué hacer y del cómo hacer.  El deporte, un producto de la sociedad del bienestar, catapulta una acción humanitaria, necesaria para avanzar en una sociedad desequilibrada. Bien.

A Josep Serra, el director del documental, le conocí a través de un amigo común que me habló del proyecto, Oriol Vilaseca. Josep también participa en la parte deportiva de la película, pero no se le ve. Está detras de la GoPro. De hecho ya lleva tres UTMB, mientras Ibon solo ha corrido la que se narra en el documental. Josep es un veterano en eso del trailrunning. Contacté con él, me explico de qué iba el tema y le dije que me avisara cuando se hiciera la próxima proyección. A eso fui a Palamós: a empezar a correr, con Josep y con Ibon.

2015-10-02 21.35.11
Ibon Cormenzana (izq) es el productor y protagonista, y Josep Serra el director de “El hombre que empezó a correr”. Y apasionados del trailrunning. (syp)

Una película documental sobre deporte y solidaridad

Para regar, cuando no tienes la tierra cerca de un río o una fuente regular de agua, hay que hacer subir el líquido elemento del subsuelo a la superficie. Regar para que un huerto produzca unas hortalizas que puedan dar alimento a unas familias que, de otra manera, no tienen garantizado el acceso a una alimentación básica. El exceso de agua del riego, y de las lluvia (cuando toque época de lluvias), se escurrirá hasta el nivel freático, donde se acumulará absorbida por la misma tierra.

El agua, al subir a la superficie mediante la construcción de un pozo, genera riqueza y vida. Después vuelve al subsuelo, esperando que alguien le ayude a volver a subir para crear más vida.

Es como correr por montaña. Subir y bajar. Necesitas mucha fuerza en la subida, para después bajar, ayudado por la fuerza de la gravedad.

Captura de pantalla 2015-10-03 a la(s) 11.55.32

 

Captura de pantalla 2015-10-03 a la(s) 12.04.19Captura de pantalla 2015-10-03 a la(s) 12.05.02El esfuerzo máximo está en subir, mientras que la bajada es más inercial, menos costosa. Aunque las piernas también sufren. La satisfacción está en el poso que va dejando el trayecto. Las hortalizas son las emociones que nos llenan el espíritu cuando subimos y bajamos, por el esfuerzo, por las expectativas que se van cumpliendo. Cada cosecha es una de las montañas que podemos subir en un ultratrail. Cada bajada nos aproxima al avituallamiento, al punto de reposo y de referencia. Las subidas y bajadas son múltiples y consecutivas. Los pequeños objetivos que se van consiguiendo conforman poder ser “finisher” de una larga carrera. Los fracasos te llevan a cambiar de camino y mostrar nuevas oportunidades. Si no asumes riesgos, las oportunidades tampoco suelen llegar. Parecen frases sacadas de un libro de autoayuda. Pero no, se trata de pensamientos que Ibon Cormenzana compartió con todas las personas que fuimos a la proyección de El hombre que empezó a correr.

“Cuando llevas nosecuantas horas corriendo, la cabeza no la controlas, va a su bola. Llega un momento en que el cerebro se desconecta. Tuve una alucinación: vi como un globo que estaba arriba, en la montaña, en lo que parecía el punto más alto, cuando llegué a aquel lugar, el globo se había esfumado.”

“Ya estaba en la novena subida importante. Ahora no hay marcha atrás. Pienso en todo lo que me ha llevado aquí y en todo lo que depende de mi. Lo que importa es no quedarse sin hacer nada.”

“Quien me iba a decir que en la carrera más importante de mi vida lo mejor de todo no seria correr.”

“¿Dónde está escrito que no podamos cambiar?”


El proyecto

En la zona de Muketurri, en Etiopía. A través de la Missionary Community of Saint Paul Apostle (MCSPA) y de la Fundación Emalikat (Madrid). Construir pozos que garanticen el acceso al agua para familias etíopes que no tienen garantizada una alimentación adecuada. Un pozo puede costa en torno a los 1.000 €, de media, y es utilizado por cinco familias.

10423861_1054630654550563_3114981126598372082_n
El agua es fuente de alegría, de vida. (empezaracorrer.org)

Un pozo permite que una niña de 8 años pueda acabar su escolarización cuando le corresponda, aprendiendo lo que le tocaba aprender, pues resulta que tiene que dedicarse a acompañar a su madre a buscar agua a un río o un pozo a 2 horas de distancia de su casa (más otras 2 de regreso), o a llevar a cuatro vacas a comer a una zona donde hay un poco de pasto.

Un pozo permite producir unas verduras de más para venderlas y obtener un dinero con el que ayudar a pagar unos estudios universitarios a un hermano para ser médico, ingeniero, abogado, o lo que sea, con las consecuencia de mejora que eso supone para el núcleo familiar.

No se trata del cuento de la lechera. Se trata de un proyecto sostenible y muy bien planificado que puede ayudar a cambiar la realidad de una zona de Muketurri, en Etiopía.

Los pozos son rudimentarios, se construyen a “pico y pala”. Se tardan de 5 a 10 días en cavarse y 3 ó 4 días más en colocar el recubrimiento de hormigón en su pared interna para evitar que se colapse. El agua aflora a una profundidad de 7 a 17 metros. Y si hay piedra, cuesta lo suyo.

En Africa las cosas son diferentes. Para construir un pozo, un compresor y un grupo electrógeno sería más rápido y menos sacrificado. Pero no hay luz eléctrica, y la gasolina es un bien muy escaso. Las cosas, hay que hacerlas según permite el entorno.

19606_1054628777884084_3654504781827093370_n
Un pozo hecho con el esfuerzo de todos. A mano. (empezaracorrer.org)

Sobre Etiopía

En Etiopía pasa que a los niños no se les inscribe en el registro civil hasta que no tienen siete años. ¿Por qué? Pues debido a que los índices de mortalidad infantil son tan altos que no merece la pena hacerlo antes. En nuestro primer mundo sería imposible, aberrante y espeluznante.

Un pozo puede permitir que algunos de esos niños que no llegan a ser inscritos en el registro civil ocupen un lugar en el censo.

Captura de pantalla 2015-10-03 a la(s) 11.19.46
Bekoji, aquí hay talento. Y mucho. (empezaracorrer.org)

Corredor, debes saber que Bekoji es una ciudad en el centro de Etiopía, a más de 2.800 metros de altitud, donde se encuentra una escuela de atletas única, de la que han salido muchos campeones y campeonas de la larga distancia. La altitud, la alimentación, el entreno y la disciplina, la genética, la necesidad…, todo suma para forjar a los fondistas más rápidos del mundo.

La comida tradicional básica consiste en un ínyera (pan ácimo parecido a una crepe, hecho a partir de harina de tef) con algunas verduras, puré de garbanzos y en casos muy excepcionales, un poco de carne de pollo. Poco más.

12039042_1153485177998443_6698304732834990078_o-1
Para que una sociedad avance, hay que cubrir una necesidad tan básica como la alimentación. Sobre todo la de los niños, que son los que marcarán el futuro. (empezaracorrer.org)

En Etiopía, en África en general, las cosas son distintas. Las personas piensan diferente. Los colores tienen otros matices : el rojo es más sangre, y el blanco más algodón. El tiempo, a veces es más lento, a veces más rápido, no transcurre igual. La tierra, a veces rezuma un tufillo a boñiga de vaca mezclado con notas de sésamo y aromas florales, a veces no huele a nada, o simplemente, huele a tierra. Eso es África, la cuna del hombre.


Para ayudar en empezaracorrer.org

  • Primero, no te pierdas el documental El hombre que empezó a correr, reafirmará tus convicciones solidarias y deportivas, y te hará disfrutar de las emociones del correr por montaña desde la butaca del cine, o de donde sea que lo veas.
  • Segundo, contacta con info@empezaracorrer.org donde te informarán de la mejor manera de poder colaborar con el proyecto.
  • Tercero, si quieres ir rápido corre solo, pero sí quieres llegar más lejos, corre en grupo. En la montaña y en la vida en general. Gran proverbio africano. Ayuda a la difusión de este proyecto.
  • Cuarto, si piensas que ahora los que estamos mal somos nosotros, piensa que en África están bastante más jodidos. Tú decides a quien ayudar, pero ellos no pueden decidir quien les ayuda.

Faltan muchos pozos que construir, Toma la iniciativa, arriesga y da una oportunidad a la gente de Muketorri.


El hombre que empezó a correr from Ymagis Barcelona on Vimeo.