Asier Cuevas: 100 km de carrera

Correr maratones parece ser que está al alcance de muchas personas. Pero no hay que olvidar que son 42 km de carrera, y que precisan de entreno, disciplina y sacrificio, de una correcta alimentación, de grandes dosis de motivación, de una buena estrategia…

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Ahora imagina un maratón, seguido de otro maratón y, súmale un medio maratón más, pero sin parar: más de 100 km. Lo que Asier Cuevas corre de una tirada y a un ritmo frenético. Sí, 100 km. De hecho, el 2015 fue Subcampeón del Mundo, con un tiempo de 6h y 35′. 100 km por asfalto, a una media de 3’57” el km. Casi nada. ¡Admiración!

Parece ser que correr no tiene límites. Puede que todavía no se hayan alcanzado. Pero las marcas que alcanzan atletas como Asier, no son fruto de la casualidad. Detrás de este deportista hay muchísimo trabajo y conocimiento acumulado, y un conjuntado equipo humano que da soporte a esas piernas incansables, a ese corazón portentoso y a esa moral de hierro forjado.


Asier, ¿cuáles son las grandes diferencias entre el ultrafondo que practicas y el ultratrail?

El nexo común es la palabra ULTRA, eso quiere decir que la carrera tiene más de 42.195 m, pero el medio es diferente. La ULTRAMARATÓN se corre en asfalto y la ULTRATRAIL fuera del mismo. Ésta última no tiene por que ser en montaña (es lo que más relaciona la gente): puede ser por ejemplo una ULTRA en la selva, o en el desierto. Con más de 42.195m en asfalto ULTRAMARATÓN, fuera de asfalto ULTRATRAIL. Pienso que la gran diferencia entre ellas, al margen del terreno, es la intensidad. En asfalto vas a lo que va el organismo, en la ultratrail que es más agresiva para la musculatura excéntrica, no vas todo el tiempo a tope, hay más “decansos”y más cambios de ritmo.

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¿Tienes un dietista-nutricionista deportivo que te asesore a nivel alimentario?

Ahora mismo me asesora el C.P.T. (centro de perfeccionamiento técnico), con el grupo de Xabier Leibar.

¿Cuál es tu rutina alimentaria habitual?

Depende de la altura de la temporada a la que estés, en ciertas épocas das más importancia a una dieta que no descuide la proteína, pero en líneas generales una dieta completa en la que predominan los hidratos de carbono.

¿Entrenas en ayuno? Explica qué pretendes con esta práctica. Pros y contras.

BUF! Esta pregunta es complicada. Normalmente entreno sin ayuno. Sí que en ocasiones en los días de tiradas largas, intentas hacer una deflexión de hidratos la víspera y sales en “ayunas”, pero no suele ser lo normal. Con esta técnica se pretende tener una adaptación al consumo de grasas. Creo que tampoco hay que descuidar los entrenamientos con cargas de hidratos, algunas teorías actuales apuntan a que tomando hidratos durante el entrenamiento acostumbras al organismo a que los asimile mejor. Yo intecalo los dos tipos, aunque el de entrenar ayuno intento evitarlo.

¿Crees que la alimentación, más allá del rendimiento, puede prevenir de lesiones? ¿Por qué?

Creo que sí, si haces una dieta pobre en determinados nutrientes, la recuperación es peor, con todo lo que ello significa, de la misma manera estoy convencido puede llegar a ayudar a mejorar procesos de recuperación en determinado tipo de lesiones.

Después de correr 100 km, ¿qué es lo primero que comes y bebes? 

Una cerveza (es broma), en un primer momento quizás agua, después de tantos geles o bebidas ricas en hidratos (normalmente dulces) no apetece tomar más dulce. Lo idóneo es ya empezar con una recuperación de hidratos y sales, pero con el palizón no suele entrar.

Durante una carrera de ultrafondo, ¿qué pauta de alimentación e hidratación sigues?

Compagino avituallamientos líquidos ricos en sales, con avituallamientos líquidos ricos en hidratos, unos 60-100 gr a la hora, meto algo sólido pero poco, más que nada para evitar tener sensación de hambre durante la competición.

Tantas horas sin parar… ¿qué pasa por la cabeza de Asier cuándo corre ultrafondo? ¿Cómo experimentas el “flow”?

Es mucho tiempo y por la cabeza pasa de todo, recuerdos, la planificación, planificaciones anteriores, pero también piensas en la estrategia, como va uno, cómo va el otro, cuanto hidrato has tomado, le escuchas al cuerpo que señales da y como se va portando, las distancias con los rivales, y en muchas ocasiones piensas “estás haciendo una de las cosas que más te gustan y que más te llenan CORRER, por lo tanto DISFRUTA”, la parte final ya es más complicada, cuando llega el bajón, ahí, ya piensas en seguir y todo va un poco más rápido.

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¿Has tenido problemas gastrointestinales en el trascurso de tus carreras? ¿Cómo los has solventado? ¿Tomas medidas especiales para evitarlos?

Afortunadamente nunca los he tenido (y espero no tenerlos), siempre he corrido tanto el maratón como las ultras con un paquete de pañuelos en el pantalón (me da cierta tranquilidad), recuerdo un maratón de Donostia que yo estaba ayudando a un amigo y en el km 30 vi a un atleta detrás de unos árboles con un apretón y le tiré el paquete de clínex le cayó del aire como el maná, no creo que le vino mal.

Normalmente en el desayuno del día de la carrera meto un platito de arroz blanco, ayuda a “secar” por lo menos a mí.

¿Cuál es tu método de entreno?

Divido la planificación en unas 20 semanas de las que las 10 ó 12 últimas es el entrenamiento específico y las anteriores es un entrenamiento más genérico. En esta primara parte le damos mucha importancia al gimnasio y al fortalecimiento.

¿Crees que cualquiera puede ser ultrafondista o ultratrailer? Con la debida preparación, obviamente.

Con unas condiciones mínimas sí, eso si NUNCA HAY QUE PERDERLE EL RESPETO y tampoco creo que sea demasiado “sano” abusar de este tipo de distancias, orgánicamente son muy agresivas y al cuerpo hay que escucharle y dejarle que se recupere bien. Eso si, la satisfacción que te da es muy grande.

¿Cuál es el máximo número de horas y de kilómetros que has corrido seguidos? ¿Y en etapas sucesivas?

Lo máximo, 100 kilómetros. En entrenamientos 230 kilómetros semanales. Nunca he corrido una carrera por etapas, también tiene que ser bonito, y aquí sí que tiene que ser importante sabe escuchar al cuerpo.

¿Crees que hay límite en el ultrafondo? ¿Dónde está?

Limite? Creo que no, es cuestión de cabeza, de ser duro de cabeza y de estar bien motivado para el reto, el cuerpo humano (no solo en estas disciplinas) da mucho más de lo que creemos.

Explica cómo has llegado a dedicarte a la práctica del ultrafondo, tu evolución deportiva (o personal, si quieres).

Las carreas ultras siempre me habían llamado, pero por una cosa u otra no me atrevía a dar el salto, estaba metido de lleno en el maratón. En el 2011 después de una lesión, un domingo de 8 km le dije a Santi (mi entrenador) que “ya solo quedan 92 km para 100”, estaba preparando el Campeonato de España de maratón y a falta de 10 semanas coincidía con los 100 kilómetros de Santander. Pensé “lo corro, descanso una semana y sigo con el específico del maratón”, total que lo corrí y termine “tocado” por lo que no puede correr el maratón, y ya seguí con mi “carrera” centrada en el 100 y en las ultras.

Alguna curiosidad de cara a la carrera. 

Normalmente intento estar lo más relajado posible. Intento llevar casi todos los cabos atados (siempre se escapa algo). Es importante, dormir bien dos noches antes de la carrera (la víspera es complicado). El día de la carrera intento hacer un desayuno correcto, y siempre llevo un pequeño botiquín, en el pantalón, con una aguja, compex y vaselina), también suelo llevar un antidiarreico, pero no lo he necesitado usar nunca y un paquete de pañuelos. Suelo correr con zapatillas de competir, pero tirando a mixtas con un drop no demasiado agresivo y a poder ser con un ligero control de pisada, para que en la parte final, cuando los tobillos van cansados, la zapatilla aguante mejor la pisada. Corro con unas New Balance 1500.

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Asier, ¿qué es para ti el correr?

Para mí el correr es vida y es parte de mi vida. Mmucho de lo bueno que he conocido en mi vida ha sido gracias a esto. Tengo la suerte de que mi entorno también lo vive. Creo que el atletismo (por lo menos un mi caso), es un deporte individual formado por un equipo. Yo tengo la fortuna de tener un equipo muy grande, mi familia (sobre todo mi mujer que fue atleta), amigos, la grupeta de entrenamiento (somos un grupo de verdaderos amigos, que siempre estamos ahí para ayudarnos), el CPT y BAT, el grupo de Xabier Leibar, el mecánico, “brujos”, New Balance que siempre ha confiado en mí y Santi, el entrenador que siempre está ahí para lo bueno y para lo malo. Me siento muy afortunado con mi equipo.

Muchas gracias por la entrevista. Para todos los ultras o los que estén pensando en dar el salto, que cuiden los detalles, paciencia, que le escuchen al cuerpo y ¡ánimo! Asier Cuevas.

Injera, el alimento de los maratonianos

Los mejores corredores de maratón del mundo, con permiso de los keniatas, son en su mayoría etíopes. Fundamentan su alimentación en la injera (o inyera), unas tortas de pan que se asemejan a las crepes, sobre las que se añaden verduras, legumbres y algo de carne. La harina con la que se elabora este pan proviene del teff, un grano realmente especial. Hayle, Baysa, Bekele, Gebrselassie, Bikila…,  todos llenaron o llenan sus estómagos con injera.

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Seguro que en la última edición del Maratón de Boston, Hayle almorzó injera. Steven Senne (AP)

¿Qué es el teff?

El teff proviene de África, concretamente de Etiopía y Eritrea. También se consume grano o harinas de teff (o de especies de la misma familia botánica) en Chad, incluso en Australia. Hoy dia se cultiva en otros países africanos, como Sudáfrica, en Asia y en América. En nuestro país ya hace unos años que se produce en zonas de Andalucía y Castilla-León.

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La semilla o grano de teff. Minúsculo y multicolor. http://ahealthmatter.com

El teff pertenece a la família de las poáceas (gramíneas), y su nombre científico Eragrostis tef, realmente es muysugerente: eros- (amor) o era- (tierra), y -agrostris (hierba). Los granos de teff son muy pequeños (en 1 gramo podemos encontrar unas 3.000 semillas). Su color puede ser rojo oscuro, dorado o marfil. En Etiopía, del teff se obtiene una harina que tiene unos cuantos usos culinarios, a parte de la típica crepe. Por ejemplo en gachas (papillas). Incluso, como con cualquier cereal con almidón, se puede hacer cerveza, el fersso, y una bebida alcohólica más fuerte, la katikalla.

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Ingredientes

  • 200 gr de harina de teff
  • 250 cc de agua
  • sal
  • aceite de oliva
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Así podemos presentar el injera. Apetitoso, ¿no? https://commons.wikimedia.org

Elaboración

Mezclamos la harina de teff con agua (vamos incorporando poco a poco el agua, sin parar de remover). Debe quedar una masa bastante líquida, ligeramente más espesa que la de crepes. Dejamos la mezcla en un bol durante 2 ó 3 días, tapada con un trapo, hasta que se llene de bubujas y se haya agríado ligeramente. No hay que añadir levadura, aunque hay personas que, para acelerar el proceso de fermentación, le añaden levadura (tipo Royal o de panadería). Pero el resultado no es lo mismo.

Antes de pasar a la cocción, le añadimos la sal. En la crepera, o en una sartén convencional grande, previamente untada -ligeramente- con un poco de aceite de oliva, vertemos la masa (más  menos un cucharón de sopa). A fuego medio. El espesor debe ser como el de una crepe, o un poco más grueso.

No debemos dejar que la injera se tueste.  Debe presentarse bien cocida, pero no tostada. No se le da la vuelta, se cocina solo por un lado. Para ello es mejor es taparla durante la cocción para que quede mejor hecha. 3 ó 4 minutos por injera suelen ser suficientes. Veremos que está bien cocida cuando  se hayan formado los típicos agujeros.

Acompaña la injera de verduras (al gusto), legumbres (un guiso de lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc…, o simplemente cocidas), carne, pescado o huevo, o una salsa de yogur. Imaginación al poder. La injera, una vez montada con sus complementos encima, siempre se acompaña de más injeras, enrolladas o desplegadas.

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Injera elaborada al modo tradicional, a fuego de leña. https://commons.wikimedia.org

¿Qué tiene de especial el teff?

Nutricionalmente, la harina que se obtiene de este cereal es muy interesante. No contiene gluten, la proteína característica de muchos cereales, por lo que es apta para personas celiacas o intolerantes al gluten, sensibles al gluten no celiacas, y alérgicas al gluten.

En el teff predominan los carbohidratos (sobre todo en forma de almidón) La calidad nutricional de su proteína, como en todos los cereales, no suele ser la más alta, debido a su perfil de aminoácidos. Los cereales son deficitarios en lisina (Lys), aminoácido esencial para el ser humano que debemos ingerir a partir de los alimentos, puesto que no lo podemos sintetizar. Por ello conviene combinar el consumo de cereales con el de otros alimentos que sí contengan suficiente lisina (legumbres y frutos secos, algunas verduras) o carne, pescado, huevos y leche. El teff es rico en calcio, magnesio y hierro, manganeso y cobre, a parte de una buena cantidad de vitamina B1 y B6, y una alto contenido en fibra. Quien quiera conocer más sobre el teff, que vaya a la base de datos de composición nutricional de la USDA.

El teff no es tan rentable en su cultivo como el trigo u otros cereales, aunque se adapte muy bien a suelos pobres y secos. Una hectárea de teff cultivado en Etiopía puede generar hasta 1.500 Kg de grano. El trigo u otro tipo de cereales suelen dar producciones más altas de grano. El teff que se cultiva en nuestro país puede que dé más productividad. El rendimiento agrícola del teff y el hecho de que no se cultive demasiado hace que su precio sea algo más alto que el de otros cereales o sus harinas.

El índice glucémico de la injera, una vez preparada a partir de la harina de teff y combinada con los alimentos que lo acompañan, es de tipo bajo o medio, por lo que lo hace muy adecuado para recargar los depósitos de glucógeno del corredor después de la carrera, o para comer previamente al entreno o la competición: nos dará energía de forma sostenida durante todo el proceso de digestión. Las personas con diabetes pueden incorporar el teff en su dieta debido a estas características.

¿Obra milagros el teff?

Mi opinión es que no existe ningún alimento que sea milagroso. Siempre hay una explicación para saber cómo actúa un alimento en nuestro cuerpo. La mística religiosa no funciona en la ciencia de los alimentos.

Tampoco creo que hayan superalimentos. Eso sí, el teff es un grano con unas propiedades muy buenas, que merece la pena que incorporemos a nuestra alimentación. Por lo menos que lo provemos. Los habitantes de la actual Etiopía lo han incorporado a su dieta desde tiempo inmemorial, antes de que el deporte de competición hiciera famosos a sus corredores, y les ha sido muy útil.

Hablando de deporte, la excepcional calidad de los fondistas etíopes responde a múltiples factores: estructura corporal, genética, altitud, incluso la cultura…, y evidentemente a la alimentación. Posiblemente, el teff y la injera algo si que tiene que ver con todo esto.

Os recomiendo que leáis la entrevista que hice a Marc Roig, el corredor de maratón y fisioterapeuta que trabaja junto a Bekele en el Projecto Sub2hrs en Etiopía. Es bien probable que quien baje de las 2 horas en maratón coma injera habitualmente.

Atrévete a cocinar injeras en casa. Es tan fácil como elaborar una crepe. Si buscas harina de teff para hacerlas, puedes encontrarla en Teff cereal y comprarla a través de internet. En su versión de cultivo convencional y de cultivo ecológico, para todos los gustos. De producción española.

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Las “GiRunneres”: mujeres y corriendo en grupo por Girona

Laura García es una mujer absolutamente comprometida con el deporte. Trabaja organizando actividades y gestionando recursos deportivos en Girona. En la actualidad está cursando un máster en gestión deportiva.

Un día de febrero de hace dos años se fue a comprar unas zapatillas a la tienda de Esports Parra, en Girona. A Laura le encanta hablar con todo el mundo, sobre todo cuando se trata de deporte. Aquel día le atendió Antonio. Laura le sugirió que estaría bien que organizaran una carrera para mujeres “humanas”: aquellas que son madres, que hace tiempo que no practican deporte o, simplemente, que quieren comenzar a correr.

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Las chicas GiRunneres, el fantástico grupo de corredoras de Girona.

Hablaron de que ya habían muchas carreras para mujeres “pro”, y que si montaba alguna cosa para mujeres no “pro”, tendría mucho éxito. Aquella misma semana se reuníamos para concretar el tema. Ese fue el embrión de la Cursa de la Dona, en Girona. La 1ª edición, con 1.000 mujeres, cerrando las inscripciones un mes antes del día de la carrera. La 2ª edición, con 3.300 mujeres, cerrando inscripciones una semana artes.

A partir de la carrera y de los entrenamientos preparatorios que organizaron para que las mujeres se prepararan para correr los 5 km de la carrera, nació el grupo de las GiRunneres, donde unas 50 mujeres que quedan una vez a la semana para correr.

¿Por qué solo mujeres en GiRunneres?

Inicialmente, siempre había estado en contra de hacer grupos exclusivamente de mujeres u hombres. Era de la opinión que teníamos que buscar la inclusión y el trabajo mixto. Pero esta experiencia me ha enseñado muchas cosas. He visto, experimentado y aprendido que también es positivo organizar actividades solo para mujeres. Cogen confianza consigo mismas y después participan  sin ningún problema en actividades mixtas. De otra manera, puede ser que nunca tengan la confianza necesaria y no lleguen a iniciarse en el mundo del running.

Actualmente, el grupo de entrenamiento está formado por 52 valientes mujeres de todas las edades y de muy diferentes estados de forma física.

El principal objetivo del grupo es sentirse bien, disfrutar de la actividad física con el resto de compañeras, desconectar del día a día y del estrés.

El deporte y el running son importantes, pero la parte social es el objetivo principal, y lo mejor del grupo. Como consecuencia de la energía positiva que se genera en el grupo, hay un compromiso, un esfuerzo y una sinergia entre todas las corredoras. Como sonsecuencia, semana tras semana se consigue una mejora del estado físico.

La franja de edad más numerosa podría ser de 35 a 45 años de edad. Hay corredoras desde los 55 hasta los 28 años.

Pero lo más importante de girunners es la absoluta falta de prejuicios. Todas las corredoras se relacionan con todas y nadie es superior ni inferior por correr más o menos. “La magia que se ha creado entre las chicas es un regalo, y es la clave para que mejoren día a día”, dice Laura.

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las GiRunneres, más que correr, vuelan.

¿Quién es más competitivo, la mujer o el hombre? Deportivamente, ¿quién tiene más capacidad de sacrificio?

Pienso que no es bueno generalizar. Seguramente, hay mujeres tremendamente competitivas. Pero intentando responder a tu pregunta, pienso que los hombres se lanzan más a provar cualquier actividad, sea la que sea. No les hace falta tanta preparación y tampoco necesitan un estado de forma idóneo para iniciarse. Harán un apuesta en una cena de amigos y se lanzarán a un medio maratón antes de participar en carreras de 5 km.

Las mujeres, en cambio, antes de lanzarse a correr, pedirán consejo a una amiga que ya lo haga, se comprarán el material adecuado y serán más prudentes en sus entrenamientos.

No critico ninguno de los dos comportamientos, pero evidentemente, los dos tienen aspectos positivos y negativos, que hay que tener muy en cuenta cuando se pretende trabajar con uno u otro colectivo.

Sobre el espíritu de sacrificio, también pienso que es más un tema de personalidad que de género, pero te diré que cuando una mujer se “engancha” al deporte, el nivel de sacrificio puede ser muy elevado y admirable. Dentro del grupo GiRunneres hay chicas que son un gran ejemplo a seguir.

Al principio, las Girunneres no tenían objetivos competitivos. Cuando empezaron con este proyecto lo más importante era ganar experiencia, aprender a escuchar al propio cuerpo e ir sumando kilómetros, con prudencia, para evitar las lesiones que pueden surgir cuando se entrena mucho o mal o sin una progresión apropiada.

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La Cursa de la Dona, en Girona. Todo empezó aquí.

Actualmente sí participan en muchas carreras. De hecho, en las carreras de Girona y en otros lugares, siempre hay representación de las GiRunneres. Son conocidas en muchos sitios por el buen ambiente que generan y la energía positiva que desprenden. Disfrutan corriendo y eso provoca que otras mujeres se animen a participar en otras carreras.

Las entrenadoras (Laura García entre ellas) intentan que sean conscientes que hay que ir poco a poco, evolucionando progresivamente. No se debería correr un medio maratón sin antes haber corrido muchas carreras de 5 y de 10 km.

Sucede habitualmente que las personas no son conscientes de su nivel y estado de forma, y se inscriben en carreras que no son para ellas, llegando a poner en riesgo su propia salud.

¿Cuántas veces a la semana soléis salir a correr? ¿Cómo entrenais?

Nos encontramos cada miércoles, y corremos entre 45 y 50 minutos, con 10 minutos de vuelta a la calma para hacer estiramientos y comentar algunos aspectos técnicos o dudas que puedan haber surgido.

A parte del día de entreno fijo, muchas de las chicas se encuentran un segundo día, incluso se plantean participar en alguna carrera durante el fin de semana. También tenemos GiRunneres nadadoras, ciclistas o triatletas.

Con algunas chicas nos encontramos 30 minutos antes de la hora oficial, para poder alargar el recorrido. Pero la mayoría quedamos a los 20h, corremos 5o minutos y después estiramos.

Nunca hacemos 2 entrenos iguales. Intentamos combinar montaña y asfalto. Algunos días hacemos series o corremos por zonas con desnsivel.

Es importante planificar los entrenos y que sean dinámicos y divertidos. De esta manera se consigue mejorar, sin aburrirse.

En cuanto a temas de salud, correr tiene muchas ventajas para el organismo de la mujer: permite muscular el cuerpo y evitar, por ejemplo, futuros problemas de osteoporosis.

Laura dice: “no conozco a nadie que después de hacer deporte no esté más feliz, se quiera un poco más a sí mismo y haya eliminado el estrés o liberado la tensión acumulada durante el día”. Es una de las ventajas más grandes que tiene la práctica del running.

Potenciar la autoestima, aumentar la capacidad de superación y experimentar el sentimiento de equipo (de pertenencia) son tres consecuencias directas de correr en grupo, y que todas las girunners comparten.

Laura explica que a menudo ha de hacer un esfuerzo por no llorar de emoción cuando alguna chica le dice que le ha cambiado la vida. Su respuesta siempre es la misma: “yo no he hecho nada, son tuyas las piernas y el esfuerzo que te hace correr y sentirte bien”.

Laura dice:

“Desde el primer día he intentado aportar lo mejor de mi misma. Trasmitir  mis mejores valores. Enseñar todo lo que creo que les puede ir bien para ir avanzando y mejorar deportivamente.

Mujeres que iban de casa a trabajo y del trabajo a casa, se ven ahora participando en carreras populares, saliendo de cena con otras mujeres, más jóvenes o más mayores, pero también corredoras. Intercambian experiencias, se dan consejos y se animan para seguir con su actividad.

Hacemos de voluntarias en otras actividades deportivas y organizamos encuentros, comidas o excursiones. Vamos en kayak, bailamos zumba. Hacemos lo que sea para sentirnos bien.

Todo esto, para mi ha sido un regalo, a nivel personal y profesional”.

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Laura García, la “culpable” de todo esto…

Si ves a un grupo de felices mujeres corredoras por Girona, o participando en alguna carrera popular, anímalas. Seguramente son las GiRunneres. Y si quieres, únete a ellas. Seguro que serás muy bien recibida. Solo para chicas.