3er Congreso Internacional de Carreras por Montaña. Castellón

El Congreso Internacional de Carreras por Montaña ya ha llegado a su 3ª edición. Se celabra los próximos 14, 15 y 16 de octubre en Castellón, bajo el paraguas de la Universitat de Jaume I. Es un acontecimiento único en nuestro país en referencia a un deporte tan apasionante como es el trail y el ultratrail. No hay que perdérselo.

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El congreso tiene 3 bloques principales: el médico-nutricional, el organizativo de carreras y el de entrenamiento. Quien quiera saber sobre el programa, que pinche aquí.

He podido hablar con Nacho Martínez, el máximo responsable de la organización del evento. Nacho proviene del mundo del atletismo de pista, y se ha ido introduciéndose en el mundo de las carreras por montaña poco a poco, de las que se ha hecho un gran y apasionado experto.  Me dice que este año el evento cuenta con la participación de muchos profesionales deportivos y sanitarios relacionados con el mundo de las carreras por montaña. Entre ellos cuenta con la presencia, entre otros magníficos profesionales, del Dr. Daniel Brotons, especialista en Medicina Deportiva y experto en ultraresistencia en Ergodinámica Clínica de Barcelona.

Me explica Nacho que cada vez hay carreras más largas y más extremas. Las carreras por montaña han experimentado un crecimiento exponencial en cuanto a participantes, número de carreras y temas relacionados con la organización, etc…, y aunque la parte más de formación y conocimiento al respecto ha crecido, no está siguiendo el ritmo del boom que supone este deporte.


El corredor de montaña puede haber evolucionado teniendo el asfalto o la pista de atletismo como origen o de los deportes de montaña. ¿Qué crees que se debe hacer para adaptase bien a correr por montaña?

La persona que viene de la montaña tiene un conocimiento más técnico que le facilita moverse en ese medio, sobre todo en recorridos más alpinos o de alta montaña. Material, indumentaria, saber moverse en terreno difícil…ero no suele controlar demasiado el entrenamiento

La gente que viene del atletismo suele tener más conocimiento sobre los métodos de entrenamiento, pero va más despistada en el tema técnico. Debe saber en que tramos es mejor andar que correr (por economía energética y mejor rendimiento).

Para los corredores que vienen del asfalto o la pista

  1. Aprender a hacer tramos del recorrido andando:En pendientes del 12% ya empieza a ser más eficiente andar que correr.
  2. Aprender a bajar bien. La musculatura trabaja de forma diferente a en subida o plano, y hay que prepararla bien para afrontar con éxito bajadas importantes y mantenidas.
  3. Gestión del material técnico necesario para la montaña (ropa y material de progresión)

Para los corredores que vienen de la montaña

  1. Una carrera larga no debe ser trabajada solo con intensidades bajas y moderadas. También hay que entrenar a intensidades altas, aunque a priori pueda parecer poco útil. Cuando en carrera se trabaje en intensidades submáximas, será mucho más cómodo llevar un ritmo alto de marcha.
  2. Entrenar una buena técnica de carrera, para ser más eficientes en los tramos llanos.
  3. Hacer un buen trabajo de fuerza, sobre todo dependiendo de la disciplina deportiva de montaña que se haya practicado previamente.

En definitiva, hay que mejorar los aspectos más flojos de cada deportista, para aumentar el rendimiento y evitar lesiones.


 

Nacho, ¿qué nos explicas sobre la alimentación?

La dieta es una parte muy importante en el entreno y las carreras por montaña, tanto para suministrar energía durante la carrera como para suministrar los nutrientes necesarios para asimilar de forma correcta el entreno en cada una de las fases de la temporada.

Los problemas gastrointestinales son muy recurrentes. La necesidad del avituallamiento en carrera y la poca funcionalidad digestiva actúan a la contra. Pero es imposible correr intensamente sin comer ni beber, y es inevitable que el sistema digestivo no sea tan operativo como en otras circunstancias cuando se corren horas y horas sin parar.

El congreso tiene 3 bloques principales: el médico-nutricional, el organizativo de carreras y el de entrenamiento.

En carreras de media o larga distancia debería haber un estándar de alimentación en los avituallamientos. No todas las organizaciones de carrera ofrecen las mejores opciones a los corredores, Es obvio que no es factible instalar un avituallamiento en todos los parajes, por su dificultad de acceso o por no haber un emplazamiento factible. Pero la oferta alimenticia y de hidratación siempre debe ser la adecuada.

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Hay federaciones que se preocupan de este tema y hacen buenas indicaciones al respecto. Pero el problema está en que al ser las carreras por montañas un deporte sin una regulación clara, cada uno hace lo que puede o quiere.

En un maratón nadie duda cada cuanto poner un avituallamiento, pero en una carrera por montaña hay quien lo pone cada 5 km, cada 10, cada 20…, hay quien pone frutos secos y hay quien pone paella. Hay mucho trabajo a hacer al respecto.

No seria tan difícil elaborar unos estándares de distancias y tipos alimentos y bebidas para los avituallamientos en función de tipo de competición de carrera por montaña que se tratara.


Certificado médico en ultras, ¿sí o no?

Creo que debería haber un certificado tipo, avalado por una serie de pruebas diagnósticas. No tiene mucho sentido que cada prueba que lo exija pida un tipo de certificado diferente, con unas pruebas diferentes.

En Francia, por ejemplo, la regulación de las carreras por montaña depende de la federación de atletismo y estos temas están bastante más estandarizados, siguiendo los criterios competitivos que pueden ser exigidos en otras pruebas atléticas. Aquí las cosas son diferentes.


¿Cuáles son los objetivos del congreso?

Establecer sinergías entre el profesional y el mundo académico, acercar al corredor a las nuevas tendencias en el deporte: materiales, técnicas,…, en definitiva, hacer crecer el conocimiento en este deporte.

El Club Penyagolosa tiene mucha tradición en correr por montaña. A nivel estatal Euskadi, Madrid y Catalunya son las comunidades que más están haciendo por y para este deporte. En Andalucía y Extremadura , en Aragón… ya se organizan campeonatos.


¿Hay algún registro de problemas médicos en carreras por montaña?

No existe un registro de incidencias médicas de las carreras de montaña. Las compañías de seguros que cubren a los corredores supongo que tendrán sus datos sobre los eventos que aseguran.


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En esta 3ª Edición, el Congreso Internacional de Carreras por Montaña debería ser una cita ineludible para todos aquellos que corremos y/o trabajamos con deportistas que corren.

Como dietista-nutricionista deportivo (Ergodinámica  Clínica -Barcelona) y corredor de montaña, creo que hay mucho recorrido por hacer en este maravilloso y comprometido deporte.

 

En Girona, todo a punto para la Cursa de la Dona

En Girona todo está preparado para una gran cita: la 3ª Cursa de la Dona. El martes 27 de octubre, a las 20h, justo cuando empezaba a oscurecer, un numeroso grupo de mujeres se concentró para poder acabar de prepararse y volver a correr por la ciudad catalana.

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Como ya viene siendo habitual en los últimos años, previamente a la Cursa de la Dona se organizan semanalmente unas sesiones de entrenamiento. Ayer aconteció uno de estos encuentros deportivos en el Parc de la Devesa, llenándose de cientos de mujeres entusiastas del running. Muchas de ellas estaban ataviadas con la ya característica camiseta rosa que las identifica. Se veían muchas caras de felicidad y emoción debido a la cercanía de la Cursa, que se celabrará el próximo domingo 2 de octubre.

En función del nivel, se organizaron diferentes grupos, y tras un breve calentamiento, salieron a correr alrededor y por el interior del parque más emblemático de la ciudad. Tras unos 30-40 minutos de carrera, todas las participantes bailaron una coreografía a modo de sesión de estiramientos.

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Después del entreno colectivo, Carns Damià obsequió a todas las participantes con un saboroso bocadillo de botifarra, hecha a la brasa en el mismo lugar de la cita. Correr y después una cena informal: un fantástico maridaje para un martes cualquiera.

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El objetivo de la carrera del próximo domingo es, en esta 3ª edición superar las 5.000 particiapantes. Se ha cumplido con creces (hay 5.500 mujeres registradas) y la organización no ha tenido otro remedio que cerrar la inscripción. Este año 2016 la Cursa de la Dona será la carrera popular más multitudinaria organizada jamás en Girona.

La 3ª Cursa de la Dona, el 2 de octubre, en Girona

La 3a Cursa de la Dona (Carrera de la Mujer) es un evento deportivo donde el objetivo principal no es luchar contra el crono. Se trata de una carrera popular y solidaria, dedicada exclusivamente a la mujer, que se celebrará en la ciudad de Girona el próximo domingo 2 de octubre.

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El cartel oficial de la Cursa de la Dona de Girona, 2016.

La Cursa de la Dona cuenta con el grupo IRIS (mujeres afectadas de cáncer de mama) y la asociación Guapes i valentes, y con la organización de Esports Parra, l’Ajuntament de Girona y el Club Atletisme Girona.

El objetivo de la organización es que todas las participantes en la carrera pasen un buen rato asumiendo por un día el protagonismo deportivo de Girona. Con una distancia de 5 kilómetros que discurren por la ciudad, la carrera está concebida para que cualquier mujer, tenga el nivel que tenga, pueda disfrutar del deporte más popular, el running.

Para pasarlo estupendamente bien, la organización ha dispuesto en cada kilómetro de carrera de un equipo de animación que aliente a las participantes. Todo está pensado para que la experiencia deportiva sea lo más divertida posible.

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La fiesta está garantizada en la Cursa de la Dona

La Cursa de la Dona es una fiesta deportiva y femenina. Las mujeres que no se vean con ánimos o con suficiente condición física para correrla, pueden optar por hacerla caminando, en su modalidad de marxa. Primero saldrán las corredoras y después las marchadoras.

Para quien quiera participar, que sepa que una vez a la semana se organizan entrenos coletivos, gratuitos, tanto para las caminadoras como para las corredoras. Los entrenos son multitudinarios, y de por sí, ya suponen una pequeña fiesta deportiva, preámbulo de lo que será la carrera. Toda la información sobre los entrenos, aquí.

Una de las personas más implicadas en esta carrera es Laura García, impulsora del grupo de corredoras GiRunneres, del que ya hablé anteriormente en este mismo blog.

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Laura García, dirigiendo una sesión de entrenamiento

No queda otra cosa que, si eres mujer, vives en Girona o cerca de allí, o si te animas a visitar la ciudad el primer fin de semana de octubre, apúntarte en la Cursa de la Dona. La fiesta deportiva está garantizada.

Carles Castillejo, un atleta de cuatro JJ.OO.

Carles Castillejo (Barcelona, 1978) es un atleta con una dilatada carrera deportiva. Este año ha participado en sus cuartos JJ.OO. en Río. Todo un privilegio y una lección de adaptabilidad e intelegencia deportiva. Mantenerse tantos años a un nivel competitivo tan alto no es fruto de la casualidad.


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Carles Castillejo en los JJ.OO. de Londres (2012)

¿Qué supone para ti haber participado en cuatro JJ.OO.? 

La culminación a mi carrera deportiva. Allá por el 1988, cuando empecé a correr como internacional, no me podía imaginar que llegaría al punto que estoy ahora. Son 30 años que llevo en el candelero. Para rematar la faena, este año he tenido el privilegio de ir a los JJ.OO. de Río, donde he quedado en la posición 49.

¿Te ayuda un dietista a planificarte la alimentación?

En alguna fase de mi carrera deportiva sí que me ha ayudado algún dietista-nutricionista, pero en la actualidad me organizo yo solo. Sigo unas pautas generales en las que, sobre todo, suelo modificar la ingesta de carbohidratos según el entrenamiento que hago. Eso me hace rendir de forma adecuada y recuperarme bien. Mis analíticas suelen ser normales.

Solo de vez en cuando hablo con un médico del deporte para que me supervise, a no ser que tenga un problema de salud importante que me obligue a visitarle antes.

¿Cuál es tu alimentación típica un día de entreno? 

Muy normal.

  • Desayuno: Leche con cereales “normales”, ahora de la marca Hacendado.
  • -Entreno de mañana: 2h
  • Bebida isotónica o recuperadora (con proteínas)
  • Fruta y/o pan
  • Comida: Pasta, arroz, patata, con carne o pescado. Verduras y/o ensalada. Fruta o yogur.
  • -Entreno de tarde: 1,5 h
  • Fruta y/o pan
  • Cena: Pasta, arroz o patata, con carne o pescado. Verduras y/o ensalada. Fruta o yogur.

Antes de correr un maratón, ¿cuál es tu rutina alimentaria?

Hago un vaciado de glucógeno, y después una supercompensación. Pero no demasiado radical. Si el maratón es el domingo, el lunes, martes y miércoles previos suelo ingerir menos carbohidratos en la comida de medio día y la cena. En el desayuno y las otras comidas intermedias sigo comiendo pan y/o fruta, u otros alimentos, aunque quizás algo menos. El jueves, viernes y sábado aumento la cantidad de carbohidratos que consumo habitualmente, pero no de forma exagerada.

En los primeros maratones no hacía supercompensación, pero probé y me fue bien. Aunque tampoco lo hago de forma muy estricta. A nivel de entreno no fuerzo más de la cuenta para agotar mi glucógeno muscular, sigo el plan normal.

En competición hago lo que me va bien en los entrenamientos. No me la juego en un maratón haciendo experimentos.

¿Consumes suplementos? ¿Cuáles?

Bebida isotónica, recuperadores musculares (carbohidrato con proteína), complejos vitamínicos-minerales y algunas cosas más, que voy variando en función del momento de la temporada en el que me encuentro y del tipo de entrenamiento que hago. Tampoco cosas muy especiales.

¿Qué pauta y tipo de hidratación sigues en entrenamientos o carreras?

En verano, justo antes de entrenar, tomo 330 mL de bebida isotónica. Durante el entrenamiento, cada 30 minutos de carrera continua, suelo beber unos 330 mL de bebida isotónica. Si el entrenamiento en interválico (carreras cortas y paradas) suelo aprovechar las paradas para dar un trago de bebida. Siempre con bebida isotónica y elaborándola siguiendo las recomendaciones del fabricante (para obtener una bebida con un 8-9% de carbohidratos). Si hago tiradas largas, las últimas ingestas de líquido las suelo hacer un poco más diluidas. En el caso de hacer mucho calor también diluyo más el preparado. He usado diferentes marcas, en función de quien me esté patrocinando.

No hago una suplementación especial de sales (a parte de las que aporta la propia bebida), como necesitan hacer otros fondistas. A mi no me hace falta, no tengo rampas ni problemas derivados de una especial pérdida de iones.

¿Tienes molestias gastrointestinales habitualmente? ¿Cómo los solucionas?

En entrenos no, pero en competición, alguna vez sí que he tenido. Hasta hace 3 años era habitual que, previamente al maratón, tuviera que tomar un fármaco para evitar problemas intestinales, diarrea, provocados por el alto ritmo de carrera y la típica disfunción intestinal, o por los nervios, no sé. Decidí dejar de tomarlo por el fuerte estreñimiento que me provocaba. Si me lo tengo que hacer encima, me lo hago. Sin problema. O paro 15 segundos y me libero.

¿Cuántas horas sueles dormir?

Menos de las que me gustaría. Tengo dos hijas, y una de pocos meses. Si la nocha ha sido movidita, igual recupero sueño a medio día, haciendo una pequeña siesta. En total unas 7 horas, aunque no siempre seguidas. Si no puedo descansar lo suficiente, lo noto a nivel de rendimiento cuando he tenido más de 3 días de mal descanso.

¿Cuál ha sido tu evolución deportiva hasta llegar a correr maratones?

Ha sido una evolución natural. A medida que pasan los años y se pierde velocidad, sueles mantener el nivel o incluso eres más competitivo en carreras más largas. Poco a poco. En el 2004, con 25 años, hacía carreras de 5.000 metros a muy buen nivel. Después ya pasé a los 10 kilómetros. Y después al maratón. Muchos atletas tienen una evolución similar. Es el resultado de buscar nuevos retos adaptados a las condiciones físicas y mentales que marca la edad.

¿Crees que correr maratón está al alcance de la mayoría de mortales? 

De entrada, correr un maratón es fácil si no hay un límite de tiempo en la llegada y con las facilidades que se dan. Correrlo bien y a buen ritmo no lo es tanto.

Pero, ¿qué es correr un maratón? A veces veo gente que camina más que corre, y que tarda 6 horas en completar el recorrido. Eso no es correr un maratón. En ese sentido se le ha perdido el respeto a la distancia, se ha de ser finisher a toda costa. Eso puede comportar sustos, por falta de preparación para afrontar la distancia con la suficiente garantía de no “hacerse daño”. ¿Merece la pena correr un maratón y lastimarse en el empeño, o estar un mes sin poder moverse por tener un nivel de destrucción muscular brutal?

Previamente se ha de entrenar bien: 4 ó 5 días a la semana y con un volumen adecuado. Así sí que merece la pena, para disfrutar de la carrera. No más de lo que se pueda asimilar y compaginándolo con nuestra vida laboral, familiar…, sin que suponga un sacrifico inmenso. Y facilitando una correcta recuperación.

Organizamos grupos de entrenamiento y, con estas premisas, nos va muy bien, y los resultados son muy satisfactorios. Eso posibilita a las personas que llevamos correr unos cuantos maratones cada temporada. Y disfrutarlos mucho.

Cuando un deporte se populariza tanto hace que mucha gente pueda tomárselo un poco a la ligera. Pero en general creo que los corredores de maratón se lo toman muy en serio.

Una anécdota. Volviendo del maratón de Sevilla del 2015, después de haber conseguido la plaza para participar en los JJOO de Río, en el avión de vuelta, un hombre se me acercó para felicitarme por el resultado y me explicaba que su hijo había corrido también el maratón. Que en la feria del corredor le había tocado un dorsal y que, sin entrenar específicamente ni haber participado previamente en ningún otro maratón, se animó a correr. “Como estaba aquí y tenía las zapatillas, se atrevió ”. Como este ejemplo, puede haber muchos similares. Es una muestra de lo que no se debería hacer.

Correr un maratón en menos de 2 horas, ¿para cuándo?

A corto plazo no. En unas décadas quizás sí. Kimetto, el atleta keniata que tiene el récord del mundo en 2:02:57 (Maratón de Berlin 2015)  decía que no solo se necesita un atleta excepcional (con una genética y una mente especial). Junto a él se necesita un grupo de corredores del mismo nivel que actúen como liebres, capaces de mantener el ritmo hasta los últimos kilómetros.

Realmente, el margen de mejora es muy pequeño, cada vez es más dificil bajar la marca. No se trata de una progresión lineal.

A nivel de material se ha conseguido mejorar. Hay zapatillas que prácticamente retornan la misma energía que se aplica en la pisada. Eso ayuda mucho, puesto que la carrera es más económica que utilizando otro calzado (la goma EVA no da tan buen resultado).

Las técnicas de entrenamiento también van evolucionando. En la actualidad no se entrena como hace 10 años. Eso sí el récord será africano.


Gracias, Carles. Felicidades por tu gran trayectoria y por esas cuatro participaciones en los JJ.OO.

Si deseas comunicar con Carles para que te asesore en tus entrenamientos, puede contactar con él en castillejo.caceres.rc@gmail.com