Moraga de sardinas

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La sardina es un pescado fácil de preparar y apetitoso de comer y muy nutritivo. Rico en omega3 y proteína. Y en vitaminas del grupo B y calcio (si es pequeña y la comemos con espina). Guisada y posteriormente macerada en un sofrito de cebolla y tomate, es un plato de verano, típico de Granada y Málaga.

Complementar este fantástico plato de pescado con un tabulé de cuscús. O hacer de él un plato único pero acompañarlo de pan, puede ser una opción de menú altamente nutritivo. Los carbohidratos del pan o el tabulé,  la proteina del pescado y la abundante verdura del guiso nos ofrecen una combinación nutritivamente muy interesante.


Ingredientes (4 pax)

  • 600 gr de sardinas límpias y sin espinas
  • 2 cebollas medianas
  • 400 gr de tomate maduro
  • 1 pimiento verde grande
  • 1 diente de ajo
  • 2 hojas de laurel
  • 50 mL de aceite de oliva (AOVE)
  • sal
  • pimentón dulce
  • 3 ó 4 granos de pimienta negra
  • vino blanco

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Elaboración

En una cazuela sofreímos las cebollas, el pimiento y el ajo en aceite de oliva. Todo previamente bien picado. A fuego lento, poco a poco. Unos 15 ó 20 minutos de cocción es suficiente.

Pelamos los tomates y los troceamos. Los añadimos a la cazuela. Rehogamos lentamente, removiendo de vez en cuando todas las verduras. Sazonamos. Tiramos los granos de pimienta (enteros), el pimentón rojo y las hojas de laurel. Removemos bien la mezcla.

Añadimos unos 200 mL de vino blanco y removemos. Colocamos las sardinas entre la salsa, bien repartidas. Agitamos acompasadamente la cazuela para que se distribuya bien todo su contenido y se cubran las sardinas con la salsa. Cuando empiece a hervir lo dejamos unos 5 minutos al fuego. Apagamos y tapamos la cazuela. El calor remanente acabará de cocer las sardinas.

Cuando se enfríe, colocamos la cazuela en la nevera. O hacemos un trasvase del contenido a otro recipiente, como queramos. Tras 12 horas de maceración en el refrigerador, como si fuera un escabeche, ya están listas para comer.

¡Salud y piernas!

Injera, el alimento de los maratonianos

Los mejores corredores de maratón del mundo, con permiso de los keniatas, son en su mayoría etíopes. Fundamentan su alimentación en la injera (o inyera), unas tortas de pan que se asemejan a las crepes, sobre las que se añaden verduras, legumbres y algo de carne. La harina con la que se elabora este pan proviene del teff, un grano realmente especial. Hayle, Baysa, Bekele, Gebrselassie, Bikila…,  todos llenaron o llenan sus estómagos con injera.

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Seguro que en la última edición del Maratón de Boston, Hayle almorzó injera. Steven Senne (AP)

¿Qué es el teff?

El teff proviene de África, concretamente de Etiopía y Eritrea. También se consume grano o harinas de teff (o de especies de la misma familia botánica) en Chad, incluso en Australia. Hoy dia se cultiva en otros países africanos, como Sudáfrica, en Asia y en América. En nuestro país ya hace unos años que se produce en zonas de Andalucía y Castilla-León.

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La semilla o grano de teff. Minúsculo y multicolor. http://ahealthmatter.com

El teff pertenece a la família de las poáceas (gramíneas), y su nombre científico Eragrostis tef, realmente es muysugerente: eros- (amor) o era- (tierra), y -agrostris (hierba). Los granos de teff son muy pequeños (en 1 gramo podemos encontrar unas 3.000 semillas). Su color puede ser rojo oscuro, dorado o marfil. En Etiopía, del teff se obtiene una harina que tiene unos cuantos usos culinarios, a parte de la típica crepe. Por ejemplo en gachas (papillas). Incluso, como con cualquier cereal con almidón, se puede hacer cerveza, el fersso, y una bebida alcohólica más fuerte, la katikalla.

Injera

Ingredientes

  • 200 gr de harina de teff
  • 250 cc de agua
  • sal
  • aceite de oliva
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Así podemos presentar el injera. Apetitoso, ¿no? https://commons.wikimedia.org

Elaboración

Mezclamos la harina de teff con agua (vamos incorporando poco a poco el agua, sin parar de remover). Debe quedar una masa bastante líquida, ligeramente más espesa que la de crepes. Dejamos la mezcla en un bol durante 2 ó 3 días, tapada con un trapo, hasta que se llene de bubujas y se haya agríado ligeramente. No hay que añadir levadura, aunque hay personas que, para acelerar el proceso de fermentación, le añaden levadura (tipo Royal o de panadería). Pero el resultado no es lo mismo.

Antes de pasar a la cocción, le añadimos la sal. En la crepera, o en una sartén convencional grande, previamente untada -ligeramente- con un poco de aceite de oliva, vertemos la masa (más  menos un cucharón de sopa). A fuego medio. El espesor debe ser como el de una crepe, o un poco más grueso.

No debemos dejar que la injera se tueste.  Debe presentarse bien cocida, pero no tostada. No se le da la vuelta, se cocina solo por un lado. Para ello es mejor es taparla durante la cocción para que quede mejor hecha. 3 ó 4 minutos por injera suelen ser suficientes. Veremos que está bien cocida cuando  se hayan formado los típicos agujeros.

Acompaña la injera de verduras (al gusto), legumbres (un guiso de lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc…, o simplemente cocidas), carne, pescado o huevo, o una salsa de yogur. Imaginación al poder. La injera, una vez montada con sus complementos encima, siempre se acompaña de más injeras, enrolladas o desplegadas.

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Injera elaborada al modo tradicional, a fuego de leña. https://commons.wikimedia.org

¿Qué tiene de especial el teff?

Nutricionalmente, la harina que se obtiene de este cereal es muy interesante. No contiene gluten, la proteína característica de muchos cereales, por lo que es apta para personas celiacas o intolerantes al gluten, sensibles al gluten no celiacas, y alérgicas al gluten.

En el teff predominan los carbohidratos (sobre todo en forma de almidón) La calidad nutricional de su proteína, como en todos los cereales, no suele ser la más alta, debido a su perfil de aminoácidos. Los cereales son deficitarios en lisina (Lys), aminoácido esencial para el ser humano que debemos ingerir a partir de los alimentos, puesto que no lo podemos sintetizar. Por ello conviene combinar el consumo de cereales con el de otros alimentos que sí contengan suficiente lisina (legumbres y frutos secos, algunas verduras) o carne, pescado, huevos y leche. El teff es rico en calcio, magnesio y hierro, manganeso y cobre, a parte de una buena cantidad de vitamina B1 y B6, y una alto contenido en fibra. Quien quiera conocer más sobre el teff, que vaya a la base de datos de composición nutricional de la USDA.

El teff no es tan rentable en su cultivo como el trigo u otros cereales, aunque se adapte muy bien a suelos pobres y secos. Una hectárea de teff cultivado en Etiopía puede generar hasta 1.500 Kg de grano. El trigo u otro tipo de cereales suelen dar producciones más altas de grano. El teff que se cultiva en nuestro país puede que dé más productividad. El rendimiento agrícola del teff y el hecho de que no se cultive demasiado hace que su precio sea algo más alto que el de otros cereales o sus harinas.

El índice glucémico de la injera, una vez preparada a partir de la harina de teff y combinada con los alimentos que lo acompañan, es de tipo bajo o medio, por lo que lo hace muy adecuado para recargar los depósitos de glucógeno del corredor después de la carrera, o para comer previamente al entreno o la competición: nos dará energía de forma sostenida durante todo el proceso de digestión. Las personas con diabetes pueden incorporar el teff en su dieta debido a estas características.

¿Obra milagros el teff?

Mi opinión es que no existe ningún alimento que sea milagroso. Siempre hay una explicación para saber cómo actúa un alimento en nuestro cuerpo. La mística religiosa no funciona en la ciencia de los alimentos.

Tampoco creo que hayan superalimentos. Eso sí, el teff es un grano con unas propiedades muy buenas, que merece la pena que incorporemos a nuestra alimentación. Por lo menos que lo provemos. Los habitantes de la actual Etiopía lo han incorporado a su dieta desde tiempo inmemorial, antes de que el deporte de competición hiciera famosos a sus corredores, y les ha sido muy útil.

Hablando de deporte, la excepcional calidad de los fondistas etíopes responde a múltiples factores: estructura corporal, genética, altitud, incluso la cultura…, y evidentemente a la alimentación. Posiblemente, el teff y la injera algo si que tiene que ver con todo esto.

Os recomiendo que leáis la entrevista que hice a Marc Roig, el corredor de maratón y fisioterapeuta que trabaja junto a Bekele en el Projecto Sub2hrs en Etiopía. Es bien probable que quien baje de las 2 horas en maratón coma injera habitualmente.

Atrévete a cocinar injeras en casa. Es tan fácil como elaborar una crepe. Si buscas harina de teff para hacerlas, puedes encontrarla en Teff cereal y comprarla a través de internet. En su versión de cultivo convencional y de cultivo ecológico, para todos los gustos. De producción española.

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El fricandó: reivindicando la carne roja

La carne, sobre todo la roja (ternera, cerdo, cordero) ha sido denostada por los medios de comunicación en esta última época. A raíz de la publicación de un estudio que había encargado la OMS, se le atribuyó un nivel de peligrosidad cancerígena casi tan alta como la del tabaco. Las carnes procesadas, las peores (salchichas, fiambres embutidos, incluso el jamón y embutidos). Las carnes rojas, a la zaga, pero menos. Juan Revenga, colega dietista-nutricionista y amigo, lo dejó muy claro en este artículo de El Comidista: se puede comer carne, tranquilos, pero con moderación. Una vez a la semana es una buena media de consumo.


 

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Un plato de carne de ternera, con un salsa deliciosa aromatizada por unas setas. Delicatessen. (syp)

El fricandó es un plato muy típico de Catalunya. Probablemente su origen se remonta a la época medieval. Fricandó deriva de la palabra latina frigere, que quiere decir freir. Técnicamente es un estofado de carne, previamente harinada y frita, a la que se le añade cebolla, tomate y setas. Es un delicioso y contundente plato de invierno que hará las delicias de los gastrónomos más exigentes.


Ingredientes (5 pax)

  • 500 gr carne de ternera, (10 filetes finos, tipo bistec, de unos 50 gr)
  • 500 gr cebolla (la dulce, de Figueres, es ideal)
  • 500 gr tomate
  • harina
  • 70 mL aceite de oliva
  • sal y pimienta
  • 20 gr de setas deshidratadas moixernons (senderuelas – Marasmius oreases)
  • 20 gr de setas deshidratadas ceps (hongo blanco – Boletus edulis)
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Los ingredientes básicos del fricandó. (syp)

Preparación

Dos o tres horas antes de empezar a cocinar, ponemos las setas deshidratadas en agua, para que se hidraten adecuadamente.

Salamos y pimentamos la carne, y la freimos, previamente enharinada. Una cazuela  baja puede ser adecuada.  La doramos ligeramente y la reservamos.

En el aceite que queda, freímos la cebolla cortada a rodajas. Cuando esté a punto de dorarse, añadimos el tomate troceado. Dejamos cocer durante unos minutos.

Añadimos 500 mL de caldo (lo podemos elaborar en un momento a partir de una pastilla de concentrado de carne o verdura disuelto en agua caliente). Añadimos la carne.

Tapamos la cazuela y dejamos hacer chip-chup durante media hora. A fuego lento.

Sacamos la carne, y la reservamos de nuevo. La salsa (tomate y cebolla con el caldo)  la pasamos por el minipimer y hacemos una crema con ella.

La volvemos a poner en la cazuela, añadimos la carne y las setas hidratadas. Le podemos poner un vaso de vino o un poco de brandy. Dejamos cocer durante 1 hora, tapando la cazuela.

Probamos de sal y si es necesario, le añadimos un poco más, hasta dejar el guiso al gusto. Ahora ya está listo para servir.


Nutrición

Energía: 390 kcals la ración (100 gr de carne con su salsa)
Carbos: 10 gr, de IG medio-bajo
Proteínas: 26 gr, de alto valor biológico
Grasas: 30 gr
Vitaminas: C, A y grupo B
Minerales: Fe, K, Mg, Se

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El fricandó, un guisado de carne que te hará estremecer de placer. (syp)

La carne de ternera es un alimento muy interesante, fuente de proteínas de alto valor biológico, y si está bien guisada, su digestión es muy buena. Las personas que realizan deporte de forma intensa, tienen unas necesidades aumentadas de hierro, del que la carne de ternera es rico (Fe tipo hemo, el más aprovechable: hasta 3 mg/100 gr de carne). La ternera tambien contiene vitaminas del grupo B. Importante es la presencia de B2 y B12. Y un poco de creatina, una sustancia muy importante, que no nuestro organismo sintetiza, pero que también puede absorver e los alimentos que la contienen.

La cebolla y el tomate, nos aporta fibra, vitaminas A y C y los minerales típicos de las verduras: potasio y magnesio.

Las setas, gastronomicamente son excelentes, por el sabor y aroma que suelen proporcionar a los platos. Pero nutricionalmente, a parte de un poco de potasio, fósforo y selenio, un poquito de proteína y fibra, no nos proporciona demasiado. Hay que tener en cuenta que la cantidad que comemos de éstas es mínima.

El aceite de oliva que usamos en la elaboraciçon del plato, junto a la grasa que pueda aportar la propia carne de ternera, nos aportan una cantidad importante de calorías. Es interesante elegir un corte de ternera que sea lo más magro posible.

El fricandó, acompañado de una buena ensalada de hortalizas y un poco de pan, puede ser un plato muy adecuado para conformar un menú en días de frío invierno.

Salud y piernas!

Falafel, las croquetas de los ultra runners

Las legumbres son un recurso alimentario muy bueno, para los deportistas y para la población en general. A parte de los potajes, hay otras opciones de preparación. El falafel es una croqueta de garbanzos. Fácil de hacer y muy nutritiva.


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El aspecto del falafel es glorioso. (syp)

El falafel – en árabe: فلافل  falāfil y en hebreo: פלאפל  faláfel – es una preparación típica del próximo oriente: Palestina, Líbano, Egipto,… Su origen se supone que está en la India. Se suele comer con pan de pita, junto a una salsa de yogurt o de tahine (sésamo fermentado, el que se utiliza también para hacer hummus).


 

Ingredientes (5 pax)

  • 200 gr garbanzos, (=500 gr hidratados)
  • 1/2 cebolla mediana
  • 400 gr verdura (podemos utilizar menestra o ensaladilla congelada -zanahoria, judias verdes, guisantes, patata,…)
  • ajo
  • comino en polvo
  • perejil
  • aceite de oliva
  • sal
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Ingredietes básicos: garbanzos rehidratados (pero crudos), ensaladilla (cruda), cebolla, ajo y perjil. (syp)

 

Preparación

El día antes, ponemos los garbanzos en remojo. Con una noche (unas 6 u 8 horas) sumergidos en agua es suficiente. Para saber si ya están blandos, nada mejor que comerse uno, en crudo. Si el agua es muy rica en cal (dura) le podemos añadir un cucharadita de bicarbonato para ayudar en el proceso de rehidratación y ablandamiento.

En una jarra de batir o un bol grande, ponemos los garbanzos hidratados y escurridos. Hay gente que utiliza los garbanzos cocidos, pero el resultado no es el mismo. Hacedme caso y utilizad garbanzos crudos.

Añadimos la verdura, la cebolla y el ajo. Para esta cantidad de masa yo le pongo 2 dientes de ajo. A gusto del comensal. Trituramos. Cuesta un poco, puesto que la masa es bastante compacta. Id sacando y metiendo el aparato en la masa, sin parar de batir. Si véis que el minipimer se calienta mucho, hay que darle un respiro, no sea cuestión de que se le “fundan los plomos” (que se recaliente y se quede bloqueado).

Ahora le podéis añadir la sal, el comino y el perejil. Y si queréis (no se lo digáis a nadie)…, un chorrito de whisky o de brandy, le da un toque amoroso inigualable. Ya tenemos la masa hecha. Es fácil, ¿no?

En un recipiente cuadrangular extendemos la masa, la aplanamos y, tapándola con film transparente la ponemos en el congelador, para que se endurezca. Después de 1 ó 2 horas, sacamos la bandeja y marcamos las raciones a cortar. Antes de que se descongele del todo, podemos reservar parte de la preparación para hacer una segunda tanda de croquetas.

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Masa con las raciones hechas. Salen corquetas de unos 35 gr. Las podemos freir sin acabarse de descongelar. Con la forma cuadrada, como un dado, o acabar de moldearlas. (syp)

Ahora toca la fritura. Abundante aceite. Que sea de oliva, pues su punto de humo (temperatura a la que empieza a humear) es más alto y para freir es más apropiado.

Tenemos 2 opciones: freímos las croquetas tal cual el dado o la barrita o la forma que hayamos decidido darle, o la moldeamos entre nuestras manos, dándoles redondez o aplanándolas. A mi me gustan redonditas.

Si tenéis freidora, perfecto. Si no, os aconsejo que en lugar de la típica sartén, utilicéis un cazo más alto, para que el aceite utilizado cubra la croqueta. Yo suelo utilizar un cazo de unos 16 cm de diámetro y pongo 1/2 litro de aceite (ocupa unos 4 ó 5 cm de altura) que utilizo en unas cuantas frituras.

Cuando este el aceite bien caliente, con cuidado, vamos introduiciendo las croquetas de legumbre y verdura. Depende del tamaño, tardarán más o menos en freirse. A mi me gustan de talla M, tipo medio. Con ese calibre, tardan 5 minutos bien buenos en freírse. Crujientes por fuera y suavecitas por dentro, así deben quedar.

Cuando estén fritas, las ponemos en una bandeja con papel de cocina absorvente, para que se empape de parte del aceite de la croqueta. Así quedan menos aceitosas.

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Friendo, que es gerundio. En un cazo y que el aceite cubra bien la croqueta. (syp)

El falafel es una preparación culinaria que aguanta bien en la nevera, podéis hacer una buena cantidad y después utilizarlas en días sucesivos. Si las lleváis al trabajo y las compartís, triunfaréis, seguro.


 

Nutrición (5 ó 6 croquetas por pax)

Energía: 420 kcals la ración, (70 u 80 kcals por cada falafel de unos 35 gr)
Carbos: 35 gr, de IG medio-bajo
Proteínas: 10 gr
Grasas: 25 gr
Vitaminas: C, A y E, grupo B
Minerales: K, P y Mg
Otros: fibra abundante

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Una ración de falafel. El plato es de postre, y las croquetas uns 4 ó 5 cm de diámetro. (syp)

La fibra nos ayuda a que el intestino funcione bien y a que el colesterol que ingerimos por la dieta, en el mismo momento, quede “secuestrado” y se absorva con más dificultad.

El potasio, el fósforo y el magnesio está presente, lo mismo que algunas vitaminas del grupo B, y algo de vitamina A, E y C aportado por la cebolla.

Una fritura bien hecha, debido a la alta temperatura que alcanza el aceite, forma una costra que evita que muchos nutrientes se desnaturalicen, o vayan a parar al aceite. A nivel organoléptico es una preparación muy atractiva, por el contraste entre lo crujiente y lo tierno, entre el exterior y el interior. Acabado de hacer es delicioso. Por eso a los niños (y a los que no son tan niños) gustan tanto.

Esta preparación es bastante grasa, y por ende, calórica. El aceite debe ser de oliva, pues es el más propiado para freir (soporta muy bien la alta temperatura si quemarse) y tiene un perfil lípidico muy saludable. De los 500 mL de aceite para la fritura, las croquetas vegetales han absorbido unos 150 mL. Para hacernos una idea, cada croqueta tienen aproximadamente 5 mL de aceite. Por eso hay que comer falafel con moderación. Y acompañados de algo ligero: una buena ensalada de la huerta puede ser el complemento perfecto.

A veces, las legumbres no son demasiado bien aceptadas por los niños, pero las croquetas sí. Mis hijos las devoran, sin contemplaciones.

Las legumbres generan gases en el intestino, al facilitar fermentación. El comino, a parte de dar un sabor especial y especiado, tiene propiedades carmitivas: eso quiere decir que facilita la expulsión de los gases de nuestro vientre. El falafel puede ser una ayuda ergogénica que nos ayude a correr más. En subida cualquier ayuda es buena, incluso la de esta deliciosa preparación. Por eso son las croquetas de los ultrarunners. :))

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Falafel, ¿una ayuda ergogénica? (syp)

Nota: esta receta es una adaptación de la que aprendí en una jornada sobre alimentación escolar organizada en la Fundación Alícia, un centro de investigación y promoción gastronómica que debéis conocer.

Salud y piernas!

Farfales con mucho tomate

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Farfales con mucho tomate y albahaca: sencillez y gusto. (syp)

La pasta es un recurso culinario fácil, bueno, bonito y barato. Energético y apto para cocinillas poco avezados. La propuesta de hoy es una pasta con tomate, pero un poco diferente.


Ingredientes (4 pax)

  • 400 gr pasta, mejor farfales (mariposas)
  • 1kg tomates maduros
  • albahaca fresca (hoja grande)
  • 50 mL de aceite de oliva (AOVE)
  • sal
  • queso rallado (opcional)
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La albahaca fresca tiene un aroma inigualable. Tomates de todo tipo. Se nota la incursión en el huerto de mi madre, proveedora oficial de tomates de Runner’s World. (syp)

Elaboración

Cocemos la pasta en abundante agua hirviendo, con un pellizco de sal. Cuando ya esté hecha, mejor un pelín al dente, la refrescamos y reservamos

Cortamos el tomate en trozos irregulares, pero más bien grandes. La gracia del plato es el contraste de texturas al comer tomate con diferentes puntos de cocción, desde crudos por dentro a prácticamente fritos.

Deshojamos abundante albahaca, La lavamos bien. Aunque llenemos un plato con ella no hay problema, hay que tener en cuenta que pierde casi todo el volumen al cocinarla.

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Las hojas de albahaca, los tomates ya troceados, los cherrys y el queso, recien rallado y listo para su uso. (syp)

En una paella grande, con el aceite bien caliente, tiramos el tomate. Fuego muy fuerte.  ¡Cuidado, que salpica! Deja la tapa cerca para taparla un momento, hasta que el tomate apacigüe sus animos. A nadie le gusta que le salteen a 180 ºC, ni tan siquiera a un tomate. Cuando la cosa esté tranquila, échale un poco de sal.

Dos o tres minutos de salteo vivo, y tiramos la albahaca. Un minuto después, ya tenemos la base tomatil elaborada. Más fácil, imposible.

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Con el tomate salteado, a fuego vivo y la albahaca fresca, removemos y poco más nos queda por hacer. (syp)

Colocamos la pasta refrescada en una fuente. Echamos la tomatada con albahaca por encima, caliente, acabada de hacer. Añade un puñado de tomates cherry, limpios, tal cual.  Ahora ya podemos servir.

Si quieres un toque proteínico animal, añade un buen puñado de queso rallado. Si eres más bien vegano, no te gusta el queso, o tienes un segundo plato de carne, pescado o huevo para acompañar, este paso te lo puedes saltar.


 Nutrición. Comentarios (1 pax)

  • Energía: 550 kcals, 660 con 30 gr de queso
  • Carbos: 83 gr, de IG medio-bajo
  • Proteínas: 14 gr, 22 gr con queso rallado
  • Grasas: 16 gr, 24 gr con queso rallado
  • Vitaminas: C, A y E, grupo B
  • Minerales: Ca y K
  • Otros: fibra, licopeno

Una ración de 100 gr de pasta `por persona es generosa y abundante. Mucha energía. Y con el tomate y la albahaca conseguimos un plato, a parte de energético, muy rico en antioxidantes.

Comer tomate poco cocinado es muy interesante por el hecho de que así se preserva mejor el alto contenido de vitamina C que posee, muy termolábil (sensible al calor). El tomate también es rico en vitamina E, provitamina A (betacaroteno), licopepeno y vitamina B3.

La albahaca (Ocinum basilicum) es una hierba aromática mediterránea, que con el tomate y la pasta combina muy bien. Esta planta de la que consumimos sus hojas, también es conocida como basílico, (alfàbrega en català), a parte de dar un aroma muy característico, tiene buenas propiedades digestivas.

Por cierto, no confudir basílico con Basilisco (Harry Potter), una serpiente gigante que habita en la Cámara de los Secretos de Hogwarts,

En el caso de añadir queso rallado, sumamos proteína y calcio al plato, junto a potasio, y un tanto de grasa.

El aceite, siempre mejor que sea AOVE (aceite de oliva extra virgen), es un estractor perfecto de aromas y sabores. Los concentra y después, al añadirlo por encima de la pasta junto al tomate salteado, impregna de un sabor exquisito toda la preparación. Y es muy cardiosaludable por el acido oleico y la vitamina E que contiene.

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Los cherrys, combinados con el tomate salteado, quedan tremendos. Observad que higos tan lustrosos detras, para el postre. (syp)

El deporte es buenísimo para la salud, pero no hay que olvidar que nos oxida bastante (utilizamos más oxígeno que si solo tuiteamos o jugamos a la play) por lo que las necesidades de antioxidantes se ven aumentadas. De carbohidratos (pasta, arroz, patata…) solemos ir sobrados, pero de antioxidantes no tanto.

La vitamina C es un antioxidante que, entre otras funciones, es fundamental para la recuperación del cartílago, puesto que es imprescindible en la síntesis del colágeno) Correr castiga las articulaciones, y por ende, el cartílago. Hay que ser generosos en incorporar alimentos con esta vitamina en nuestra dieta. El tomate, en su momento óptimo de maduración, puede proveernos de unos 14 mg de vitamina C por cada 100 gr de alimento. Las recomendaciones de esta vitamina para un adulto son de 60 mg/dia. Complementando este plato de pasta con fruta rica en vitamina C (kiwi, cítricos, fresas, etc…) ya tenemos cubiertas nuestras necesidades de dicha vitamina.

¡Salud y piernas!

Tombet de cuscús

¿Has visto que tombet tan majo? (syp)

Ingredientes (1 pax)

  • pimiento rojo bien grande
  • 1 tomate maduro
  • 1 pimientos verde
  • 50 gr de cuscús (antes de cocinar)
  • 1 huevo
  • aceite de oliva (mejor AOVE) y sal
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Ingredientes de lo más normales, salvo el Mazinger-Z. (syp)

Elaboración

Lavamos bien todas las verduras que vayamos a utilizar. Las consumiremos crudas o medio crudas, por lo que que hay que tener mucho cuidado con su manipulación. Manos limpias y verduras limpias.

Cortamos unas rodajas del pimiento rojo, de 3 dedos de ancho. Ese será el molde. Cocemos el cuscús según las indicaciones del fabricante.

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Unas buenas rodajas de pimiento, servirán de molde para nuestro plato. (syp)

Picamos el pimiento verde muy fino y rallamos el tomate. Hacemos una mezcla con todo, añadiendo un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.

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El cuscús se hace en un momento. Y el picadillo de tomate y pimiento, también. Rápido! (syp)

En una plancha o sartén, echamos un poco de aceite. Colocamos las rodajas, como si de un molde se tratara. Rompemos un huevo en un bol (para evitar que pueda caer algún trozo de cáscara en la reparación) y lo echamos en el interior de la rodaja de pimiento.

Para facilitar la cocción del huevo, podemos tapar la obertura del “molde” pimentero con una tapa pequeña. La parte del “rabillo” del pimiento rojo puede ser perfecta para tal fin.

Cuando el huevo haya cuajado, bien cuajado, rellenamos con el cus-cús previamente cocido, hasta el borde superior del pimiento. Sacamos con cuidado, con la ayuda de una rasera plana, para que no se nos desmonte el invento, y ponemos en el plato.

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Si se sale un poco de huevo por debajo del molde, con cuidado lo cortamos y lo colocamos dentro del pimiento. (syp)

Añadimos el picadillo de pimiento y tomate, por encima del cuscús o alrededor del tombet, y ya está listo para servir y comer.

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Así queda el plato. Otra opción es no rellenar con tanto cuscús y poner el picadillo de tomate y pimiento verde cubriendo el cuscús, sin que salga del molde. (syp)

 


 Nutrición. Comentarios (1 pax)

  • Energía: 450 kcals
  • Carbos: 57 gr, de IG medio-bajo
  • Proteínas: 18 gr, de alto valor biológico
  • Grasas: 33 gr
  • Vitaminas: C, A y E, grupo B
  • Minerales: Fe, K y Mg
  • Otros: fibra, agua

Se trata de un refrescante y nutritivo plato, muy sencillo de hacer, que nos permite utilizar verduras y hortalizas crudas o semi crudas, pero de un modo un poco diferente.

El tombet es un plato típico mallorquín que se fundamenta en las verduras. Esta recreación de dicho plato pretende adaptarse más a las necesidades del deportista, al incorporar un elemento proteico de alto valor biológico (huevo) y una fuente de carbohidratos de primer orden, el cuscús.

Este plato tiene mucha riqueza en vitamina C, el tomate y el pimiento son muy ricos en este nutriente. La pro-vitamina A (beta-caroteno) y la vitamina E que contienen también aconseja su uso.

El huevo es una fantástica fuente de proteína animal, que complementa perfectamente la proteína vegetal de la pasta para darle el máximo rendimiento al plato. También provee de un poco de hierro que ayudado de la abundante vitamina C, será muy bien aprovechado.

El cuscús es una sémola de trigo semicocida, que resulta muy útil en la dieta del deportista como fuente de carbohidratos y proteína vegetal. Armoniza perfectamente con verduras, huevo, carne y pescado. Su preparación es súmamente sencilla: se limita a añadir agua caliente (a igual volumen), un poco de sal y aceite. Se dejar reposar y en menos de 5 minutos ya esta listo para comer.

Variante: si queréis darle un toque especial, antes de añadir el picadillo, darle 3 ó 4 minutos de gratinado al horno. El cuscús queda espectacularmente crujiente y el pimiento rojo se hará más fácil de digerir.

¡Salud y piernas!

Macarrones guaca-guaca

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Macarrones guaca-guaca…, ¿has visto alguna vez un plato tan esplendoroso y sencillo a la vez? (syp)

 Ingredientes (4 pax)

  • 400 gr macarrones (en crudo)
  • 2 aguacates
  • 2 ó 3 tomates maduros
  • 2 latas de mejillones en escabeche (mejor elaborados con aceite de oliva y que sean de calibre pequeño)
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Para el guaca-guaca: aGUACAte, tomate y mejillones en escabeche. (syp)

Elaboración

Cocemos la pasta. Refrescamos y reservamos.

Hacemos el guaca-guaca con los aGUACAtes: aplastamos su carne con el tenedor hasta que quede un pasta más o menos homogénea. Quien haga guacamole en casa sabrá de qué hablo: chafar, no triturar. Veréis que mientras trabaja el tenedor, el aguacate emite un sonido similar a un “guaca-guaca”. Después añadimos los tomates rallados.

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Machacar el aguacate es lo más laborioso. Que a nadie se le ocurra pasarlo por el túrmix (o minipimer). El guaca-guaca hay que hacerlo con amor y cariño. (syp)

Abrimos las latas de mejillones. Escurrimos el líquido del escabeche en la salsa guaca-guaca, mezclando hasta que se absorba toda. Añadimos los mejillones de una de las latas y mezclamos.

En un recipiente grande ponemos los macarrones, préviamente cocidos, y la salsa de aguacate, tomate y mejillones. Mezclamos bien y servimos en una fuente. Decoramos la superficie de la preparación con los mejillones de la segunda lata.


 Nutrición. Comentarios (1 pax)

  • Energía: 550 kcals
  • Carbos: 80 gr, de IG medio-bajo
  • Proteínas: 22 gr, de alto valor biológico
  • Grasas: 13 gr
  • Vitaminas: grupo B, C y E, K, D
  • Minerales: Fe, Na, K y Mg
  • Otros: fibra, agua

El aguacate es una fruta atípica que destaca por su alto contenido energético, concretamente graso (mayoritariamente de ácido oleíco) y proteico, no de azúcares como en la mayoría de frutas.

La pasta, muy rica en carbohidratos, nos rellenará a tope los depósitos de glucógeno muscular.

Los mejillones son un alimento a redescubrir: tienen proteína de alto valor biológico y una riqueza en hierro superior a la carne roja. El hierro es un mineral clave en el deporte, forma parte de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a todas y cada una de nuestras células. Nuestro rendimiento deportivo puede verse comprometido ante un déficit de este mineral.

El tomate, rico en vitamina C, ayuda al máximo aprovechamiento del hierro presente en los mejillones.

Los macarrones guaca-guaca son una maravilla de sencillez y de bondad nutricional, que por su completa composición se pueden considerar plato único. Acompañado de una buena ensalada multicolor (tomate, remolacha, pepino, pimiento, lechuga, zanahoria,…) puede conformar un fenomenal menú de recuperación tras una exigente sesión de entreno o carrera. También es perfectamente apto para integrar en la fiesta de la pasta (pasta party) de la noche previa a la actividad matinal.

Macarrones guaca-guaca: puede que en el mundial del 2010, antes de la final contra Holanda, la roja comiera unos exuberantes macarrones guaca-guaca.

¡Salud y piernas!

Salmorejo

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Super-energy-detox, o lo que es lo mismo: salmorejo. (syp)

 

 Ingredientes (4 pax)

  • 1 Kg tomates
  • 100 gr pan (puede ser duro, aquí no se tira nada)
  • 40 gr aceite de oliva virgen extra
  • vinagre
  • 1/2 diente ajo
  • huevo duro
  • jamón país
  • sal
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Los ingredientes. (syp)

 


Elaboración

Una vez bien lavados, troceamos los tomates maduros en un recipiente para batir. Trituramos con el minipimer. Pasamos el triturado por un colador chino, y nos debe de quedar un puré muy fino.

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Pasamos por el chino; queda un fino puré de tomate. (syp)

 

 

En otro recipiente para batir ponemos el pan, remojado con un poco de vinagre. El de módena no es tan agrio como el convencional. Añadimos el puré de tomate y 1/2 diente de ajo. Una pizca de sal. Trituramos. Vamos añadiendo el aceite, poco a poco y sin parar de triturar, hasta que quede una pasta homogénea y emulsionada (con un aspecto similar a una mayonesa).

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Venga, a triturar con amor y cariño. (syp)

 

 

Ahora a la nevera, tapado: que se ponga bien fresquito. Antes de servir, picamos un huevo duro, y troceamos unas lonchas de jamón. Servimos el salmorejo en boles o en plato hondo, y ponemos por encima el huevo picado y las virutillas de jamón. Si rociamos con un chorrito de aceite de oliva le daremos un toque especial.


 Nutrición. Comentarios (1 pax)

  • Energía: 250 kcals
  • Carbos: 22 gr, de IG medio
  • Proteínas: 8 gr, de alto valor biológico
  • Grasas: 12 gr
  • Vitaminas: A, grupo B, C, E, K, D
  • Minerales: Fe, Ca, K y Mg
  • Otros: licopeno y fibra, agua

El salmorejo es un plato tradicional del que los cordobeses se sienten muy orgullosos. Nos aporta una buena dosis de vitaminas y minerales con poder antioxidante (vitamina C, licopeno), carbohidratos y fibra. El aceite de oliva, cardiosaludable. La proteína del pan, deficitaria el lisina, se complementa perfectamente con la que aporta el jamón y el huevo. Un buen plato recuperador, medianamente energético, antiox y refrescante. Salud y piernas!