La Spine Race, por Enric Sabaté

Enric Sabaté es uno de los elegidos que ha acabado hace pocos días en Inglaterra la Spine Race, una durísima carrera invernal de 430 km y por etapas (en autosuficiencia casi completa). Atravesar la meta en la posición número 30 no está al alcance de muchos corredores. Se necesitan buenas aptitudes y mucha experiencia para realizar esta carrera. Leyendo la entrevista entenderéis porqué Enric Sabaté lo ha conseguido.


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Enric Sabaté en la salida de la Spine Race.

¿Quién es Enric Sabaté?

Practico todos los deportes relacionados con la montaña desde que tenia 16 años: grandes vías de escalada, muchas crestas y tresmiles en el Pirineo (algunos con esquís de travesía) y bicicleta de montaña. Desde hace 15 años hago carreras de ultra-trail. Nací el 3/5/1958 y trabajo de electricista. Vivo en Alpicat (Lleida).

¿En que consiste la Spine Race y cómo te ha ido?

La Spine Race es una carrera non stop en autosuficiencia casi completa y en invierno, que sigue el camino Pennine Way a lo largo de 430 km. Creo que me ha ido muy bien. Supe gestionar bien las paradas y termine en la posición 30.

Qué es más exigente, ¿una ruta por etapas o una ultra-trail de 100 ó 160 km?

Depende. Para los que somos lentos, las etapas nos penalizan mucho ya que tenemos poco tiempo para descansar. En las carreras de 160 km estamos todos en el mismo saco.

¿Entrenas? Explica cuántas horas a la semana y cuál es tu rutina habitual.

Entreno los fines de semana, utilizo alguna ultra como preparación o salgo con los amigos. Durante la semana trabajo.

En una ultra-trail, ¿qué haces más habitualmente, correr o caminar?

Antes corría más. Ahora con la edad camino más que corro.


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Enric Sabaté, en plena ascensión, marcando el ritmo del grupo.





¿Cuál es tu dieta habitual? ¿Y en ruta?

Suelo comer de todo. No sigo ninguna dieta especial y en ruta siempre tomo alguna barrita y algún gel, aunque no abuso, ya que no me suelen sentar muy bien. Aprovecho siempre que puedo los avituallamientos. En carreras muy largas intento llevar el mismo ritmo de comidas que a diario.

¿Cada cuánto bebes y qué tipo de bebida?

Frecuentemente. Desde hace un tiempo agua, y añado sales, sobre todo si hace el calor.

Hace unos años participaste en el Tor des Geants, ¿con cuál te quedas, con el Tor o con la Spine?

Son dos carreras muy diferentes, ya que el Tor esta marcada y tienes avituallamientos muy a menudo. Como aventura me quedo con la Spine, como disfrute con el Tor. Como anécdota decir que tanto en la Spine como en el Tor las horas dormidas en una semana no pasan de 8. Esto conlleva, entre otras cosas, tener alucinaciones.

¿La mítica Ultra Trail del Mont Blanc (UTMB) está sobrevalorada?

Sí, mucho.

Hace 10 años nadie corría por la montaña, no se organizaban carreras ¿Qué crees que ha pasado para que haya tal abundancia de ultra-trails en la actualidad? ¿Cómo ves el futuro de esta especialidad deportiva?

Creo que muchos han visto negocio y luego parece que si no haces un ultra trail no eres nadie. Las palabras épico, brutal… creo que hacen mucho daño a este deporte. El futuro lo veo muy incierto puesto que hay gente que se apunta a estas carreras sin haber pisado nunca la montaña. Esto va a traer consecuencias: si sumas la participación de inconscientes corredores al afán de hacer dinero de algunos organizadores…

Cuando participas en una ultra-trail, ¿qué llevas en la mochila?

Normalmente casi lo mismo que llevaría si saliera solo a la montaña: manta termica, frontal, GPS o mapa, ropa de abrigo, botiquín, comida, agua, etc… Siempre llevo más de lo exigido por la organización.

¿Qué zapatillas estás utilizando en estos momentos para correr? ¿Cuánto te duran?

Utilizo desde hace muchos años las Brooks Cascadia ya que son las únicas zapatillas que me permiten hacer más de 100 km sin tener que cambiármelas. También utilizo NB y La Sportiva. La duración es entre dos y tres meses, unos 500 km.

¿Qué consejos darías a alguien que empieza a hacer ultras?

Que sea muy humildes y no se pique con los demás. Que vaya siempre por debajo de su nivel: al final siempre tendrá tiempo para correr. Que no se apunte a una carrera porque da puntos para el UTMB: si te gusta este deporte los puntos llegan solos.

¿Cuál es la carrera más dura en la que has participado?

No es porque sea la última, pero la Spine Race para mí ha sido la más dura, mucho más que PTL.

Lo primero que haces cuando acabas una ultra-trail, ¿qué es?

Comer y dormir (jajaja). Alguna vez al día siguiente salgo en bicicleta, a rodar muy suave.


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Enric Sabaté en la PTL.

¿Próximos objetivos deportivos?

Me gustaría participar en el Grand Raid Reunion.

¿Un consejo de salud para los corredores de ultra-trail?

Descansar es tan importante como entrenar.

¿Cuál es el máximo número de horas que has estado en ruta, sin hacer un descanso en condiciones?

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Recomienda una ultra-trail. Y una ruta que no sea una carrera organizada.

Grand Raid des Pyrénées y Trail Valle del Tena creo que son ultras con mucha esencia montañera.

Una ruta que me gustó mucho es la Senda de Camile.

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte tras una ultra-trail convencional? ¿Y tras una carrera como la Spine Race?

En un ultra-trail convencional tardo entre 4-5 días. De la Spine Race llevo una semana y todavía tengo muchas secuelas. Creo que estaré cerca de un mes.


Para los practicantes del ultra-trail, la experiencia de Enric Sabaté puede ser muy útil. Y para alguien que se plantee hacer una carrera por etapas, más todavía. ¡Y que se prepare a ver alucinaciones!

Hay que dar un altavoz a aquellos corredores que pueden aportar conocimiento al resto de practicantes para que podamos mejorar nuestra experiencia deportiva. Los profesionales saben mucho de lo que hacen, pero los amateurs, aquellos que viven el deporte pero no viven del deporte, puede aportar tambien su conocimiento y experiencia.

De hecho los deportistas amateurs somos los que mantenemos la industria del deporte. Nos gastamos el dinero en viajes, inscripciones, zapatillas, ropa, complementos, suplementos… A parte de disfrutar con pasión haciendo aquello que nos gusta tanto, también nos merecemos nuestro momento de gloria. ¡Felicitats, Enric, per la Spine Race y per la teva brillant trajectoria!

Propósito de enmienda

Al acabar un año y comenzar otro parece ser que muchas personas nos replanteamos la vida. Aprender inglés, dejar de fumar, perder peso, hacer deporte…, son quizás los objetivos más populares.

Del inglés mejor desistir, cuesta mucho dinero una buena academia y tampoco sirve para demasiado. Con el Google Translation y alguna app traductora, ya se puede ir tirando para cubrir eventualidades socio-lingüísticas.

Pero eso de hacer ejercicio y comer con corrección, si que es importante. Vivir largo y bien depende mucho de ello. Y dejar de fumar es aún más importante. Tengo suerte de haber dejado el tabaco en su día. Ahora, con lo flojo que me he vuelto, no sé si sería capaz de hacerlo.

Tengo un amigo exfumador (como yo) y muy deportista (uf!, no como yo) y siempre que lo veo me dice -se repite mucho el pobre-: “cuando cumpla 65 años volveré a fumar, y serán puros monstruosos, como los de Fidel Castro”. Yo siempre le contesto lo mismo -también me repito mucho-, que con lo que le gusta correr, cuando cumpla 65 años (no le falta demasiado) será un auténtico “abuelo-runner” que participará en todos los maratones que se le pongan por delante y que Raul Gómez le hará una entrevista para Maraton Man. Que volver a ser un fumeta es incompatible con ser un famoso corredor veterano. Y también le digo que los hombres maduros que corren y no son demasiado horteras con su indumentaria ligan mucho. Creo que con estas poderosas razones poderosas ya le he medio convencido para que no vuelva a fumar.


 

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¡No quiero fumetas en mi programa! Si quieres que te entreviste, pórtate bien.

Bueno, ahí van unos consejos para cambiar nuestras vidas:

Podemos hacer dos cosas a la vez. Y sí, también los hombres. Sé que suena a topicazo eso de no ser multitareas pero, por ejemplo, ¿alguién (hombre) ha probado a hacer una tortilla de patatas mientra mantiene un conversación por whatsapp? O te sale una tortilla brûlé o se te espachurran los huevos en el suelo. Y en el caso de que te salga bien la tortilla, revisa a quien le has enviado la última foto cachonda con un primer plano de un aparato sexual descomunal, si a tu jefe o a tu hermana. Lo que sí podemos combinar es bajar la barriga con una buena dieta y empezar a mover nuestro cuerpo serrano. Y también podemos dejar de ahumar nuestros pulmones inhalando humo de tabaco u otras hojas (envueltas en forma de cilindro o cucurucho, en función de si el proceso es industrial o artesanal, o de la propia habilidad manual) y empezar a correr suave o hacer trote cochinero, que para el caso es lo mismo. Hacer tres cosas a la vez solo está al alcance de mentes proderosas como las de Trump, Rajoy o Putin.

Regla de los cuatro pasos.

1) Establecer una estrategia. Troya se ganó con un monumental caballo de madera y un plan de batalla. Piensa en que si no compras lotería, nunca te tocará. La suerte siempre ayuda, pero no decide.

2) Tener confianza en nosotros mismos. Seguir el ejemplo de Cristiano Ronaldo: -el premio The Best es para “the best”, que soy yo-. Pero no nos olvidemos que la modestia tambien es virtud.

3) Hacer pública nuestra decisión y, sobre todo, explicarlo a gente que no nos caiga bien: suegros, el compañero plasta de la oficina o nuestro jefe, el vecino que pone la lavadora a centrifugar a la 1:00h de la madrugada, incluso a nosotros mismos cuando hablemos solos. Por no demosrar nuestras fracasos y debilidades al enemigo, somos capaces de cualquier cosa.

4) Hay que ser realista. Eso no quiere decir ser del Real Madrid, de la Real Sociedad o del R.C.D. Espanyol. Me refiero a no pasarnos al marcar nuestros objetivos. Dejar de fumar como un carretero para que las cortinas de casa dejen de estar amarillas como la yema de un huevo, sí se puede. Dejar de beber cerveza como un camello, sí se puede. Dejar de merendar cada día un bocadilo de chistorra con morcilla, sí se puede. Ir al Maratón de los Monegros de aquí a dos meses cuando solo corremos si son las 8 y nos cierran el estanco, no se puede. Alimentarnos a base de alpiste y hojas de lechuga para perder esos 10 kg que nos sobran, no se puede. Dejar de beber como una walkiria cuando el plan habitual con los amigos es superar el consumo medio per cápita de cerveza en Múnich durante la Oktoberfest, no se puede.

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Si no estás muy motivado, hoy no es un buen día para intentar moderar el consumo de alcohol.

Fallar es humano. Por supuesto. Pero tampoco falles mucho, no es bueno ser demasiado humano, con un poco basta. Si quieres dejar de fumar, fallar 15 veces al día puede indicar que no vas por buen camino. Si te llaman del gimnasio diciendo que te echan de menos, resulta que te decides a volver, vas y no conoces a nadie de recepción, ni monitores, ni personal de limpieza, y donde ante estaba el vestuario ahora hay una sala de spinning, es señal de que te falta constancia, que fallas demasiado. Fallar cada día después de cenar con el chocolate y las galletas, tampoco creo que sea del todo bueno.

Buscar apoyos: grupos de soporte, amigos, familia, y otros apoyos en la comunidad. No confiar demasiado en colegas del club de cannabis, amigos de la oscura y misteriosa noche, nuestra querida suegra, o el camarero que nos sirve el enésimo whisky.

El “quiero sentirme mejor” tiene más fuerza que el “quiero mejorar mi imagen”. Pero a veces se junta una cosa con la otra. ¿Te acuerdas de aquella chaqueta molona que el año pasado aún te entraba y que este año te hace parecer apretado como una sobrasada de Mallorca? Es una clara señal de que para no sentirte oprimido, para estar menos “embutido” en tu querida chaqueta molona, debes mejorar tu imagen y adelgazar un poco.


Hace falta una estrategia para superar los momentos difíciles. ¿Cómo vencer la pereza de salir a entrenar vs quedarme en la cama como un oso en hibernación? ¿Cómo no permanecer despachurrada en el sofá viendo en Late motiv a Buenafuente y Berto Romero partiéndote de risa y pasar a revisar durante 3 horas seguidas todos sus vídeos? ¿Cómo conformarse con una ensalada de berros, aguacate y atún al natural cuando nos comeríamos un sandwich mixto con mayonesa acompañado de nachos con salsa de queso? Hay que pensar en la manera vencer a la tentación y no pasar al lado oscuro de la vida.

Sentirse bien al hacer ejercicio, al dejar el tabaco o al perder michelines, se percibe a medio plazo. Disfrutar de una sesión de sofing (sin levantar el culo del asiento) viendo “The Walking Dead”, fumarse un cigarrillo después de practicar sexo sucio y decir obscenidades simultáneamente, o comerse un bocadillo de panceta con pimientos fritos acompañado de una jarra de cerveza, mínimo de 1/2 litro, se percibe a corto plazo. Eso de ser gente sana, hay que currárselo. Nadie dijo que fuera fácil. Venga, tú lo vales, ¿a qué esperas?


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Creo que esta gente necesita de un urgente cambio de hábitos.

Para escribir estas sandeces y majaderías me he basado en los sabios y eficaces consejos dados por el Dr. Paco Camarelles en el post Propositos saludables para el 2017, del Grupo de educación sanitaria y promoción de la salud, PAPPS. El texto que menciono es muy serio y útil para aquel que necesite y quiera un cambio en su estilo de vida.

Incluso la salud, cosa seria, necesita de unas risas. Y si no nos reímos de nosotros mismos, mal vamos.

3er Congreso Internacional de Carreras por Montaña. Castellón

El Congreso Internacional de Carreras por Montaña ya ha llegado a su 3ª edición. Se celabra los próximos 14, 15 y 16 de octubre en Castellón, bajo el paraguas de la Universitat de Jaume I. Es un acontecimiento único en nuestro país en referencia a un deporte tan apasionante como es el trail y el ultratrail. No hay que perdérselo.

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El congreso tiene 3 bloques principales: el médico-nutricional, el organizativo de carreras y el de entrenamiento. Quien quiera saber sobre el programa, que pinche aquí.

He podido hablar con Nacho Martínez, el máximo responsable de la organización del evento. Nacho proviene del mundo del atletismo de pista, y se ha ido introduciéndose en el mundo de las carreras por montaña poco a poco, de las que se ha hecho un gran y apasionado experto.  Me dice que este año el evento cuenta con la participación de muchos profesionales deportivos y sanitarios relacionados con el mundo de las carreras por montaña. Entre ellos cuenta con la presencia, entre otros magníficos profesionales, del Dr. Daniel Brotons, especialista en Medicina Deportiva y experto en ultraresistencia en Ergodinámica Clínica de Barcelona.

Me explica Nacho que cada vez hay carreras más largas y más extremas. Las carreras por montaña han experimentado un crecimiento exponencial en cuanto a participantes, número de carreras y temas relacionados con la organización, etc…, y aunque la parte más de formación y conocimiento al respecto ha crecido, no está siguiendo el ritmo del boom que supone este deporte.


El corredor de montaña puede haber evolucionado teniendo el asfalto o la pista de atletismo como origen o de los deportes de montaña. ¿Qué crees que se debe hacer para adaptase bien a correr por montaña?

La persona que viene de la montaña tiene un conocimiento más técnico que le facilita moverse en ese medio, sobre todo en recorridos más alpinos o de alta montaña. Material, indumentaria, saber moverse en terreno difícil…ero no suele controlar demasiado el entrenamiento

La gente que viene del atletismo suele tener más conocimiento sobre los métodos de entrenamiento, pero va más despistada en el tema técnico. Debe saber en que tramos es mejor andar que correr (por economía energética y mejor rendimiento).

Para los corredores que vienen del asfalto o la pista

  1. Aprender a hacer tramos del recorrido andando:En pendientes del 12% ya empieza a ser más eficiente andar que correr.
  2. Aprender a bajar bien. La musculatura trabaja de forma diferente a en subida o plano, y hay que prepararla bien para afrontar con éxito bajadas importantes y mantenidas.
  3. Gestión del material técnico necesario para la montaña (ropa y material de progresión)

Para los corredores que vienen de la montaña

  1. Una carrera larga no debe ser trabajada solo con intensidades bajas y moderadas. También hay que entrenar a intensidades altas, aunque a priori pueda parecer poco útil. Cuando en carrera se trabaje en intensidades submáximas, será mucho más cómodo llevar un ritmo alto de marcha.
  2. Entrenar una buena técnica de carrera, para ser más eficientes en los tramos llanos.
  3. Hacer un buen trabajo de fuerza, sobre todo dependiendo de la disciplina deportiva de montaña que se haya practicado previamente.

En definitiva, hay que mejorar los aspectos más flojos de cada deportista, para aumentar el rendimiento y evitar lesiones.


 

Nacho, ¿qué nos explicas sobre la alimentación?

La dieta es una parte muy importante en el entreno y las carreras por montaña, tanto para suministrar energía durante la carrera como para suministrar los nutrientes necesarios para asimilar de forma correcta el entreno en cada una de las fases de la temporada.

Los problemas gastrointestinales son muy recurrentes. La necesidad del avituallamiento en carrera y la poca funcionalidad digestiva actúan a la contra. Pero es imposible correr intensamente sin comer ni beber, y es inevitable que el sistema digestivo no sea tan operativo como en otras circunstancias cuando se corren horas y horas sin parar.

El congreso tiene 3 bloques principales: el médico-nutricional, el organizativo de carreras y el de entrenamiento.

En carreras de media o larga distancia debería haber un estándar de alimentación en los avituallamientos. No todas las organizaciones de carrera ofrecen las mejores opciones a los corredores, Es obvio que no es factible instalar un avituallamiento en todos los parajes, por su dificultad de acceso o por no haber un emplazamiento factible. Pero la oferta alimenticia y de hidratación siempre debe ser la adecuada.

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Hay federaciones que se preocupan de este tema y hacen buenas indicaciones al respecto. Pero el problema está en que al ser las carreras por montañas un deporte sin una regulación clara, cada uno hace lo que puede o quiere.

En un maratón nadie duda cada cuanto poner un avituallamiento, pero en una carrera por montaña hay quien lo pone cada 5 km, cada 10, cada 20…, hay quien pone frutos secos y hay quien pone paella. Hay mucho trabajo a hacer al respecto.

No seria tan difícil elaborar unos estándares de distancias y tipos alimentos y bebidas para los avituallamientos en función de tipo de competición de carrera por montaña que se tratara.


Certificado médico en ultras, ¿sí o no?

Creo que debería haber un certificado tipo, avalado por una serie de pruebas diagnósticas. No tiene mucho sentido que cada prueba que lo exija pida un tipo de certificado diferente, con unas pruebas diferentes.

En Francia, por ejemplo, la regulación de las carreras por montaña depende de la federación de atletismo y estos temas están bastante más estandarizados, siguiendo los criterios competitivos que pueden ser exigidos en otras pruebas atléticas. Aquí las cosas son diferentes.


¿Cuáles son los objetivos del congreso?

Establecer sinergías entre el profesional y el mundo académico, acercar al corredor a las nuevas tendencias en el deporte: materiales, técnicas,…, en definitiva, hacer crecer el conocimiento en este deporte.

El Club Penyagolosa tiene mucha tradición en correr por montaña. A nivel estatal Euskadi, Madrid y Catalunya son las comunidades que más están haciendo por y para este deporte. En Andalucía y Extremadura , en Aragón… ya se organizan campeonatos.


¿Hay algún registro de problemas médicos en carreras por montaña?

No existe un registro de incidencias médicas de las carreras de montaña. Las compañías de seguros que cubren a los corredores supongo que tendrán sus datos sobre los eventos que aseguran.


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En esta 3ª Edición, el Congreso Internacional de Carreras por Montaña debería ser una cita ineludible para todos aquellos que corremos y/o trabajamos con deportistas que corren.

Como dietista-nutricionista deportivo (Ergodinámica  Clínica -Barcelona) y corredor de montaña, creo que hay mucho recorrido por hacer en este maravilloso y comprometido deporte.

 

En Girona, todo a punto para la Cursa de la Dona

En Girona todo está preparado para una gran cita: la 3ª Cursa de la Dona. El martes 27 de octubre, a las 20h, justo cuando empezaba a oscurecer, un numeroso grupo de mujeres se concentró para poder acabar de prepararse y volver a correr por la ciudad catalana.

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Como ya viene siendo habitual en los últimos años, previamente a la Cursa de la Dona se organizan semanalmente unas sesiones de entrenamiento. Ayer aconteció uno de estos encuentros deportivos en el Parc de la Devesa, llenándose de cientos de mujeres entusiastas del running. Muchas de ellas estaban ataviadas con la ya característica camiseta rosa que las identifica. Se veían muchas caras de felicidad y emoción debido a la cercanía de la Cursa, que se celabrará el próximo domingo 2 de octubre.

En función del nivel, se organizaron diferentes grupos, y tras un breve calentamiento, salieron a correr alrededor y por el interior del parque más emblemático de la ciudad. Tras unos 30-40 minutos de carrera, todas las participantes bailaron una coreografía a modo de sesión de estiramientos.

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Después del entreno colectivo, Carns Damià obsequió a todas las participantes con un saboroso bocadillo de botifarra, hecha a la brasa en el mismo lugar de la cita. Correr y después una cena informal: un fantástico maridaje para un martes cualquiera.

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El objetivo de la carrera del próximo domingo es, en esta 3ª edición superar las 5.000 particiapantes. Se ha cumplido con creces (hay 5.500 mujeres registradas) y la organización no ha tenido otro remedio que cerrar la inscripción. Este año 2016 la Cursa de la Dona será la carrera popular más multitudinaria organizada jamás en Girona.

3er Congreso Internacional de Medicina y Ciencia en deportes de Ultra-resistencia

En el marco de la Ultratrail del Mont Blanc (UTMB), la carrera de montaña más importante y prestigiosa del mundo, se ha organizado un congreso médico de deportes de ultraresistencia. Es la tercera edición del International Congress Medicine & Siencie in Ultra-Endurance Sports, celebrado en Chamonix los días 21, 22 y 23 de agosto de 2016.


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Según explica el Dr. Patrick Basset, el presidente del Comité Médico de la ITRA (International Trail Running Association) uno de los retos actuales de la medicina del deporte es medir y analizar el efecto que los deportes de ultra resistencia tiene en nuestro cuerpo. Su práctica es relativamente reciente, por lo que se abre un mundo desconocido para la ciencia médica en este novedoso campo. Hay pocos datos recogidos sobre el efecto del deporte extremo en el cuerpo humano.

En este congreso se presenta oficilamente la Foundation for the Medicine & Sciencie in Ultra-Endurance Sports, una entidad que pretende educar y estudiar los aspectos médicos y científicos relacionados con la salud y el rendimiento de los corredores de trail.

Grandes expertos en la materia de la ultra-resistencia se dan cita en Chamonix. Se han tratado temas como:

  • Nutrición en el transcurso de los deportes de ultra-resistencia. Influencia en el rendimiento. Ron Maughan, UK
  • Ejercicio e hiponatremia. La mejor estrategia de hidratación. Marty Hoffman, USA.
  • ¿Es el jercicio extremo peligroso para el corazón? François Carre, Francia.
  • Necesidades médicas en los ultramaratones. Volker Scheer, Alemania.
  • Gestión de la enfermedad grave del corredor de ultraresistencia. Patrick Basset, Francia.
  • Problemas de salud después de una carrera de ultratrail. Marty Hoffman, USA.
  • Fatiga en deportes de ultraresistencia. Guillaume Millet. Francia.
  • Problemas músculo-esqueléticos del corredor de ultra-maratón. Andrew Murray, UK.
  • La privación del sueño en las carreras de ultra-resistencia. Remmy Hurdiel, Francia.
  • Efectos del ultra-running en el cerebro. Uwe Schutz, Alemania.
  • La ultra-resistencia en la salud mental. Julien Girard, Francia.
  • Los problemas digestivos inducidos por el ejercicio: cómo influye la nutrición en su prevención y manejo. Ricardo Da Costa, Australia.
  • Los problemas podológicos en las pruebas de ultra-resistencia. Oliver Garcin, Francia.

Paralelamente se han organizado unos pequeños talleres monográficos sobre temáticas diferentes, todas alrededor de la ultra-resitencia.

El Dr. Daniel Brotons, médico del deporte que trabaja en la Clínica Ergodinámica de Barcelona, y uno de los especialistas más reconocidos en deportes de ultra-resistencia de nuestro país, me ha explicado que ha presentado un estudio que trata de la variabilidad de adaptación cardiaca (ventrículo derecho) de los corredores, en función de la distancia recorrida, trabajo que realizó en el marco de Summit, el proyecto dirigido por la doctora en bioquímica y corredora de ultratrail Emma Roca. El corazón es el músculo más importante de nuestro organismo. Durante la ultra-resistencia, presenta importantes alteraciones en su funcionamiento, que con una correcta recuperación, acaban revirtiendo para recuperar la normalidad anatómica y funcional.

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El Dr. Brotons y la Dra. Emma Roca, en el 3er Congreso de ultra-resistencia, en Chamonix.

Correr un maratón en asfalto representa un esfuerzo muy exigente para nuestro organismo. Hacerlo por montaña, un medio menos controlable y mucho más duro, aún más. Correr una ultratrail, más allá de los 100 ó 150 km, es un esfuerzo mayúsculo que requiere de una muy buena preparación física y un estado de salud previo óptimo. La recuperación post-esfuerzo debe ser la adecuada para que nuestro organismo vuelva a su estado previo  a la carrera.

La corredora Emma Roca explica que, tras una carrera de ultra-resistencia, algunos valores bioquimicos son indicadores de ingresar en la UVI por lo alterados que pueden llegar a estar. Afortunadamente, el cuerpo humano tiene una capacidad de recuperación asombrosa. Eso no quita que debamos ser meticulosos con nuestro estado de salud y, ante una señal de que algo no va bien, pedir rápidamente consejo médico.

El secreto de los corredores de Jamaica

Traducción del artículo de Orlando PattersonThe Secret of Jamaica’s Runners, publicado en The New York Times el 13 de agosto de 2016. Orlando Patterson es profesor de sociología en Harvard University y especialista en sociología del deporte. Cambridge, Mass.


 

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Arthur Wint de Jamaica, ganó los 400 metros en los JJ.OO. de Londres (1948). Herb McKenley de Jamaica, derecha, gano la medalla de plata, y Mal Whitfield de Usa, centro, ganó el bronce. Credit Associated Press.

El hombre y la mujer más rápidos del mundo son de Jamaica, isla originaria de 19 de los 26 plusmarquistas mundiales de 100 metros lisos. ¿Cuál es el motivo de esto?

La historia se remonta a los años 50. En los Juegos Olímpicos de Helsinki, Jamaica empezó a destacar en velocidad.

Contrariamente a lo que puede parecer, la genética no es tan importante. Los antepasados de los actuales jamaicanos provienen mayoritariamente de África Occidental. En Brasil u otros países de América, también existe mucha población negra con el mismo origen, y no han surgido tantos velocistas de alto nivel como tiene Jamaica.

Fundamentalmente, el éxito de los atletas jamaicanos tiene su origen en los campeonatos interescolares de atletismo que se disputan entre los centros de educación secundaria (Inter-Secondary Schools Sports Association Boys and Girls Athletics Championship, Champs para abreviar). Se trata de una competición de carácter anual de tremendo éxito a la que acuden más de 30.000 personas. Puede que sea el único lugar del mundo donde se celebre un evento similar.

Los campeonatos son lo más llamativo. Pero antes de llegar a competir hay que entrenar mucho y duramente. El deporte escolar es la base de los éxitos de Jamaica.

El gobierno de Jamaica es responsable en gran medida de todo esto, desde principios de siglo XX, cuando se institucionalizaron los campeonatos de atletismo, desde las escuelas de élite para blancos a las escuelas populares para negros. Este modelo también se utilizó en otros países del caribe. Deportistas destacados, como G. C. Foster, se erigieron como modelos de conducta, tutores y promotores deportivos, seleccionando y entrenando a los nuevos talentos deportivos.

Explica Orlando Patterson que cuando iba a la escuela secundaria, allá por los años 50, el atletismo era tan popular en su país, como podía serlo el beisbol en Brooklyn (o el fútbol en España). Sus héroes habían triunfado en Helsinki. Noel A. White y Foster se aliaron para trabajar y entrenar a los atletas de la escuela secundaria donde estudiaba, llevándola a ganar el campeonato escolar de 1957. White también fue el tutor y profesor de historia de Patterson, y posteriormente a su paso por la escuela secundaria, le entrenó sin cobrar nada por ello, de forma desinteresada.

Pero el éxito de todo esto quizás esté en una política de salud pública en la que la higiene (potabilizar y controlar las aguas residuales, control sobre los mosquitos…) y el ejercicio físico eran dos de los principales pilares. Mente sana, cuerpo sano. Todo este plan comenzó en la década de 1920 a través de un programa de la Fundación Rockefeller, donde muchos maestros y maestras fueron formados para participar en el programa. Y después hay que hablar del ejercicio: correr es el deporte más barato.

Usain Bolt recibió su educación inicial en una escuela rural, pública, mal equipada, pero que respondía al patrón de escuela saludable y deportiva.

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James Riley, un historiador y demógrafo, habló de la paradoja de Jamaica: un país pobre con una esperanza de vida alta. En 1920 la esperanza de vida era de 36 años al nacer. En 1977 la esperanza de vida al nacer era de 70 años. La persona de mayor edad que ganara una medalla olímpica en la pista de atletismo es la jamaicana Marlene Ottey.

La violencia crónica que se vive en Jamaica tiene mucha relación con el individualismo, que por otra parte, le otorga una extrema confianza en sí mismo. Los jamaicanos son extremadamente competitivos. “Ganar, ganar, ganar. Dominar. Aplastar”

El mundo tiene la imagen de la fuerza de Jamaica en los mundiales de Pekín, donde Bolt, cuando tras ganar los 100 metros en un tiempo record, corrió lentamente por toda la pista golpeándose el pecho y extendiendo los brazos en un gesto desafiante. “Somos un pueblo con mucha confianza en nosotros mismos”, dijo después a la BBC.

Jamaica no está exenta de las sombra del doping. Varios de sus atletas han dado positivo por consumo de sustancias prohibidas.

Los jamaicanos son, en general, grandes consumidores de suplementos dietéticos, por lo que el peligro de dar positivo en un control anti-doping cuando se usan este tipo de productos pero de procedencia incierta, está aumentado.

Algunos de los mejores atletas jamaicanos han sido becados por universidades de USA, llegando a competir bajo su bandera, tal como lo hicieron muchos otros bajo las banderas de Gran Bretaña o Canadá. Sin embargo, unos cuantos de esos atletas regresaron a Jamaica y formaron a generaciones de nuevos campeones, tal como hicieron Dennis Johnson y Herb McKenley.

Hasta no hace demasiado, muchos de los atletas que no recibían becas o trabajos para poder entrenar, tenían que dejar el deporte después de secundaria. Hace unos 20 años que la iniciativa empresarial está ayudando a dar estabilidad al deporte de base y de competición. En la actualidad, casi todas las estrellas del atletismo se entrenan en la propia isla. Eso disminuye la fuga de talento y permite alargar la vida deportiva de los atletas, dar más visibilidad a Jamaica a nivel internacional y, evidentemente, intensificar la pasión que vive su población por el deporte.

La supremacía mundial en el atletismo de velocidad y la construcción de un buen sistema de salud pública son dos éxitos en Jamaica. Ahora bien, ¿por qué ha fallado el desarrollo de su economía?

La respuesta es compleja e incompleta. Los éxitos políticos y económicos suceden de arriba hacia abajo, beneficiando también a las personas no tan influyentes que no forman parte de la élite. La reforma de salud pública y el éxito deportivo, e incluso la industria que hay detrás del reggae, actúan de abajo hacia arriba. Jamaica se está desarrollando. Y no le falta talento, energía, ni autosuficiencia, cualidades evidentes tanto en las estadísticas de salud como en la pista de atletismo.

Cuerpos cetónicos en la ultraresistencia

La ciencia de la nutrición aplicada al deporte sigue avanzando. Nos parecia que estaba todo inventado: bebidas recuperadoras, geles, creatina… pero resulta que no es así. Actualmente se están desarrollando unos preparados alimenticios en los que ciertos compuestos, llamados cuerpos cetónicos, parece ser que pueden ayudar a aumentar el rendimiento deportivo en deportes de larga duración.

Dean Karnazes and Topher Gaylord. Dolomites, Cortina, Italy
Dean Karnazes and Topher Gaylord. Dolomites, Cortina, Italy

Estos nuevos suplementos pretenden aprovechar las ventajas de la cetosis como fuente energética, pero sin sufrir los efectos negativos que la acompañan. Pero vamos por partes, antes hay que explicar varios conceptos.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es una respuesta metabólica capaz de proporcionar energía a nuestro organismo en una situación de ayuno prolongado, y que también se activa en las personas diabéticas, cuando la enfermedad está mal controlada. En los anteriores contextos está bien estudiada. Pero la cetosis también se produce en el transcurso de un ejercicio físico intenso y prolongado.

¿Qué son los cuerpos cetónicos?

El ciclo de Krebs es una cadena de reacciones bioquímicas relacionadas entre sí que proporciona la energía necesaria para que funcionen las células. En él se pueden incorporar productos metabólicos provinientes de la glucosa, de las grasas y de algunos aminoácidos (los BCAA o áminoacidos ramificados) producidos a partir de la degradación de la proteína. El beta-hidroxibutirato, sustancia que pertenece al grupo de los cuerpos cetónicos, también puede incorporarse en esta serie de reacciones para suministrar energía.

Nuestro organismo, en condiciones de alta demanda energética, puede encontrarse con los depósitos de glucógeno muscular agotados y sin disponibilidad de glucosa. La grasa corporal, siguiendo la vía metabólica normal, no puede ser utilizada con la velocidad necesaria para la generación de la energía que nuestro cuerpo necesita. En estas condiciones, se puede activar una vía energética alternativa, capaz de sintetizar, a partir de la grasa corporal, los cuerpos cetónicos, que se pueden incorporar en los ciclos metabólicos de células musculares y nerviosas.

Los cuerpos cetónicos se producen fundamentalmente en las mitocondrias (orgánulos celulares) de los hepatocitos, las células del hígado, desde donde pasan a la sangre y se distribuyen por todo el organismo. Los riñones también tienen la capacidad de sintetizar cuerpos cetónicos, pero en menor cantidad.

En algunas investigaciones se ha calculado que en un proceso de cetosis, los cuerpos cetónicos pueden suponer hasta un 17% de las calorías que utiliza nuestro organismo.

Los cuerpos cetónicos son tres: el acetoacetato es el primero que se genera, y es el precursor tanto de la acetona como del beta-hidroxibutirato. La acetona se elimina a través de la orina o de la respiración, puesto que nuestro organismo no la puede aprovechar.

Las personas que excluyen los carbohidratos de su dieta, a veces presentan un característico aliento afrutado, producto de la acetona que exhalan. La orina que producen también posee un peculiar olor. El acetoacetato y el beta-hidroxibutirato son los que, en un proceso de cetosis, interesa que circulen por la sangre, siendo el segundo compuesto el que se incorpora en el metabolismo energético.

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¿Cómo aprovechar los cuerpos cetónicos para aumentar el rendimiento deportivo?

Mediante el suministro endógeno de cuerpos cetónicos, a partir de preparados dietéticos líquidos para beber, se pretende generar una respuesta cetogénica sin que se haya producido previamente un agotamiento de glucosa o glucógeno en el organismo.

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El suministro de cuerpos cetónicos produce los siguientes efectos:

  • Gracias a ser un sustrato energético alternativo hace disminuir la glucólisis muscular, por lo que favorece el ahorro del principal sustrato energético necesario para obtener energía en esfuerzos de alta intensidad, la glucosa.
  • Disminuye las concentraciones de lactato en plasma, por lo que favorece el control sobre la sensación de fatiga.
  • Hace aumentar la oxidación de las grasas, incluso sin haber agotado previamente la existencia de glucógeno muscular y estar ingiriendo carbohidratos a partir de suplementos y tener la insulina elevada por este hecho.

La manipulación dietética

Se ha visto que el suministro directo de beta-hidroxibutirato en forma de ácido o sal por via oral, a través de suplementos dietéticos, no es efectiva. Incluso genera efectos no deseados, como aumentar la acidosis de la sangre y acelerar el proceso de fatiga.

Para ello se ha diseñado una forma especial de beta-hidroxibutirato para evitar estos problemas. Bioquímicamente se trata de un éster, que parece ser está dando buen un buen resultado, tanto por su eficacia como por su buena tolerancia, con ausencia de efectos indeseados. Una vez digerida y absobida, la forma especial de este derivado del beta-hidroxibutirato exógeno (el que suministrimos a partir de la bebida) tiene el mismo efecto que el endógeno (el que fabrica nuestro metabolismo).

Justo se ha empezado a aplicar todo esto en ciclistas de alto nivel. Parece ser que los resultados son prometedores. Habrá que ver como avanzan las investigaciones al respecto. Seguiremos el tema con interés.

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Por cierto, no hay que olvidar que muchos estudios hechos en deportistas de alto rendimiento, en los cuales el nivel de estrés fisiológico y metabólico asociado a la preparación y competición es muy elevado, pueden ayudar a entender los mecanismos de funcionamiento del cuerpo humano en situación de enfermedad, cuando muchos de estos mecanismos también están alterados. Es aquello de hacer pruebas e innovaciones tecnológicas en los coches de Fórmula 1 para después utilizarlas en la fabricación de utilitarios.

Si quieres saber más sobre este tema: Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes, Cell Metabolism.

¡Salud y piernas!

I feel gut…, siento mi intestino

La práctica deportiva no deja de ser una situación estresante para nuestro cuerpo, que aporta muchos beneficios, pero que también puede conducirnos a situaciones de enfermedad en algunas ocasiones. Y no solo hablamos de lesiones del aparato locomotor. El sobreesfuerzo, sea en competición o en enreneamiento, cuando no se compensa adecuadamente, puede producir enfermedad.

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Los corredores deben planificar bien sus avituallamientos. Syp

“Pongamos el caso de un deportista que viene a la consulta con el vientre hinchado, más fatigado de lo normal y su analítica muestra un déficit de hierro. Depende que especialista médico le vea, relacionará su problema con una anemia y le recetará suplementación de hierro o corticoides para desinflamar su intestino. o las dos cosas. Los corticoides le pueden desinflamar, pero le causaran más fatiga… Creo que es necesario ver al paciente más en su conjunto y analizar mas profundamente su contexto”. Dra. Lizarraga.

En el corredor de fondo y ultrafondo se produce una hipoclorhidria, una disminución importante en la segregación del ácido estomacal. También pasa lo mismo en los ancianos. Eso lleva a que la barrera de protección del ácido gástrico no actúe de forma eficaz.

A veces, el origen del problema orgánico puede estar relacionado con un situación emocional que se arrastre desde hace muchos años. Hay una relación directa entre el sistema inmunitario y el estrés. En situaciones vitales complicadas (la enfermedad o muerte de un ser querido, una separación, una fase prolongada y mal levada de estrés laboral, etc…) el organismo mantiene su función correctamente, pero cuando pasa el episodio negativo, el organismo se resiente por el estrés al que ha sido sometido. Necesita recuperarse.

En condiciones de mucho esfuerzo se puede llegar a reducir la funcionalidad digestiva hasta tan solo un 10% de la que tenemos en condiciones de no esfuerzo. Incluso disminuye la producción de bilis, con todo lo que eso supone para la digestión de las grasas.

Aquí hay que añadir el efecto mecánico del correr, que también daña una ya frágil y poco irrigada mucosa intestinal, provocando micro-fisuras por donde las bacterias pueden introducirse y generar una respuesta inflamatoria. Y eso no solo sucede en el transcurso de la carrera, también se dan esas condiciones de debilidad intestinal tras ella. Por este motivo (y por otros) cuando practicamos deporte hay que cuidar la dieta antes, durante y después del esfuerzo.

Al deportista de ultrafondo le interesa tomar probióticos y glutamina. Los probióticos, cuanto más cantidad y diversidad bacteriana tengan, mejor. Hay una asociación directa entre el bioma y la salud intestinal, y obviamente, la salud en general.

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En nuestro intestino, hay un alto nivel de competición para ver quien lo coloniza. Infosalus

Hay deportistas que por una carga muy importante de trabajo, entran en un cuadro de “sobreentreno”. Sube el cortisol y baja la inmunidad. Pueden llegar a perder peso. Y aunque de cabeza y motivación estén pletóricos, físicamente no hay manera que remonten. Como el intestino no está en condiciones se da una mala absorción de nutrientes. Aunque se dé suplementación de vitaminas y minerales, al haber una mala absorción, no se recuperan. El perfil analítico en vitamina D baja, Fe y Zn también bajos, incluso de malabsorción de grasas. No es un problema extraño en deportistas de alto rendimiento, que también viajan y que ven alterado sus ritmos circadiananos. Llegan a presentar un estado de fatiga cronificado.

Un corredor que tenga un intestino tocado a veces rechaza los geles y otros suplementos dietéticos: es probable que le sienten mal. La fructosa, el sorbitol, los oligosacáridos, son mal tolerados. Entonces suelen optar por seguir una dieta FODMAP, libre de este tipo de carbohidratos. A veces también presentan una mala tolerancia a la lactosa y el gluten. Algunos de estos deportistas acaban elaborándose ellos mismos sus avituallamientos y descartar el uso de los preparados comerciales.

Últimamente se ha visto que, tanto el aceite de coco como la mantequilla de cacahuete, ejercen un efecto protector a nivel intestinal, debido al perfil lipídico (MCT, acido butírico) que tienen, que favorece la proliferación de ciertas bacterias beneficiosas en el colon y protegen la mucosa. Antes se consideraban a estas grasas aterogénicas y no se recomendaba su uso. Ahora se está viendo que quizás no sean tan malas.

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Imagen de bacterias intestinales tomadas con un microscopio electrónico. Internet

Consejos prácticos para los deportistas

Lo primero, hay que escucharse. Ser conscientes de lo que nos pasa. Cuando hayan problemas gastrointestinales reiterativos (dolor abdominal, diarrea, vómitos) la Dra Lizarraga aconseja que se ponga remedio y que acudamos a un buen profesional para que nos aconseje.

La primera comida después de un esfuerzo intenso debe ser suave y de fácil digestión. No picantes, pocas grasas, cuidado con alcohol, volumen pequeño… Evitar los alimentos que hayamos identificado que no nos sientan bien hasta que recuperemos bien nuestra función digestiva. Recordemos aquello de la isquemia en en nuestro aparato digestivo durante el ejercicio, que la circulación esplácnica queda muy reducida. Y de la posible inflamación. Se recupera la funcionalidad normal pasadas unas cuantas horas tras haber acabado, incluso días, según el nivel de esfuerzo y punto de partida previo.

Es absolutamnete cierto que cuando el intestino no está al 100%, el gluten, la lactosa, etc…, pueden ser entidades nutritivas que, en general, presentan una tolerancia digestiva más baja que otras. Sin que la persona sea ni celiaco ni intolerante a la lactosa. Pero lo que está claro es que no existe una norma fija, y que cada persona tiene una tolerancia diferente.

Si quieres saber más sobre este apasionante tema, pásate por mi otro blog, elPiscolabis. Explico cosas muy interesantes sobre el intestino y su funcionamiento.


La doctora Mª Antonia Lizarraga es médico del deporte y profesora de nutrición deportiva en la Universitat de Barcelona, en el Grado de Dietética y Nutrición Humana. Fue profesora mía y ahora colega profesional. Trabaja en el ámbito de la medicina funcional y tiene un gran bagaje tratando a deportistas de alta competición. Colabora con el servicio médico del F.C. Barcelona.

Esté artículo está elaborado en base a una interesantísima charla que mantuve con la doctora Lizarraga, en la que tuve la suerte de que me diera una clase magistral sobre sistema digestivo y deporte. Espero transmitir el gran conocimiento aportado. Gracias, Toña.

Gracias por tus consejos, Dra. Lizarraga. Los corredores tomamos nota.

Asier Cuevas: 100 km de carrera

Correr maratones parece ser que está al alcance de muchas personas. Pero no hay que olvidar que son 42 km de carrera, y que precisan de entreno, disciplina y sacrificio, de una correcta alimentación, de grandes dosis de motivación, de una buena estrategia…

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Ahora imagina un maratón, seguido de otro maratón y, súmale un medio maratón más, pero sin parar: más de 100 km. Lo que Asier Cuevas corre de una tirada y a un ritmo frenético. Sí, 100 km. De hecho, el 2015 fue Subcampeón del Mundo, con un tiempo de 6h y 35′. 100 km por asfalto, a una media de 3’57” el km. Casi nada. ¡Admiración!

Parece ser que correr no tiene límites. Puede que todavía no se hayan alcanzado. Pero las marcas que alcanzan atletas como Asier, no son fruto de la casualidad. Detrás de este deportista hay muchísimo trabajo y conocimiento acumulado, y un conjuntado equipo humano que da soporte a esas piernas incansables, a ese corazón portentoso y a esa moral de hierro forjado.


Asier, ¿cuáles son las grandes diferencias entre el ultrafondo que practicas y el ultratrail?

El nexo común es la palabra ULTRA, eso quiere decir que la carrera tiene más de 42.195 m, pero el medio es diferente. La ULTRAMARATÓN se corre en asfalto y la ULTRATRAIL fuera del mismo. Ésta última no tiene por que ser en montaña (es lo que más relaciona la gente): puede ser por ejemplo una ULTRA en la selva, o en el desierto. Con más de 42.195m en asfalto ULTRAMARATÓN, fuera de asfalto ULTRATRAIL. Pienso que la gran diferencia entre ellas, al margen del terreno, es la intensidad. En asfalto vas a lo que va el organismo, en la ultratrail que es más agresiva para la musculatura excéntrica, no vas todo el tiempo a tope, hay más “decansos”y más cambios de ritmo.

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¿Tienes un dietista-nutricionista deportivo que te asesore a nivel alimentario?

Ahora mismo me asesora el C.P.T. (centro de perfeccionamiento técnico), con el grupo de Xabier Leibar.

¿Cuál es tu rutina alimentaria habitual?

Depende de la altura de la temporada a la que estés, en ciertas épocas das más importancia a una dieta que no descuide la proteína, pero en líneas generales una dieta completa en la que predominan los hidratos de carbono.

¿Entrenas en ayuno? Explica qué pretendes con esta práctica. Pros y contras.

BUF! Esta pregunta es complicada. Normalmente entreno sin ayuno. Sí que en ocasiones en los días de tiradas largas, intentas hacer una deflexión de hidratos la víspera y sales en “ayunas”, pero no suele ser lo normal. Con esta técnica se pretende tener una adaptación al consumo de grasas. Creo que tampoco hay que descuidar los entrenamientos con cargas de hidratos, algunas teorías actuales apuntan a que tomando hidratos durante el entrenamiento acostumbras al organismo a que los asimile mejor. Yo intecalo los dos tipos, aunque el de entrenar ayuno intento evitarlo.

¿Crees que la alimentación, más allá del rendimiento, puede prevenir de lesiones? ¿Por qué?

Creo que sí, si haces una dieta pobre en determinados nutrientes, la recuperación es peor, con todo lo que ello significa, de la misma manera estoy convencido puede llegar a ayudar a mejorar procesos de recuperación en determinado tipo de lesiones.

Después de correr 100 km, ¿qué es lo primero que comes y bebes? 

Una cerveza (es broma), en un primer momento quizás agua, después de tantos geles o bebidas ricas en hidratos (normalmente dulces) no apetece tomar más dulce. Lo idóneo es ya empezar con una recuperación de hidratos y sales, pero con el palizón no suele entrar.

Durante una carrera de ultrafondo, ¿qué pauta de alimentación e hidratación sigues?

Compagino avituallamientos líquidos ricos en sales, con avituallamientos líquidos ricos en hidratos, unos 60-100 gr a la hora, meto algo sólido pero poco, más que nada para evitar tener sensación de hambre durante la competición.

Tantas horas sin parar… ¿qué pasa por la cabeza de Asier cuándo corre ultrafondo? ¿Cómo experimentas el “flow”?

Es mucho tiempo y por la cabeza pasa de todo, recuerdos, la planificación, planificaciones anteriores, pero también piensas en la estrategia, como va uno, cómo va el otro, cuanto hidrato has tomado, le escuchas al cuerpo que señales da y como se va portando, las distancias con los rivales, y en muchas ocasiones piensas “estás haciendo una de las cosas que más te gustan y que más te llenan CORRER, por lo tanto DISFRUTA”, la parte final ya es más complicada, cuando llega el bajón, ahí, ya piensas en seguir y todo va un poco más rápido.

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¿Has tenido problemas gastrointestinales en el trascurso de tus carreras? ¿Cómo los has solventado? ¿Tomas medidas especiales para evitarlos?

Afortunadamente nunca los he tenido (y espero no tenerlos), siempre he corrido tanto el maratón como las ultras con un paquete de pañuelos en el pantalón (me da cierta tranquilidad), recuerdo un maratón de Donostia que yo estaba ayudando a un amigo y en el km 30 vi a un atleta detrás de unos árboles con un apretón y le tiré el paquete de clínex le cayó del aire como el maná, no creo que le vino mal.

Normalmente en el desayuno del día de la carrera meto un platito de arroz blanco, ayuda a “secar” por lo menos a mí.

¿Cuál es tu método de entreno?

Divido la planificación en unas 20 semanas de las que las 10 ó 12 últimas es el entrenamiento específico y las anteriores es un entrenamiento más genérico. En esta primara parte le damos mucha importancia al gimnasio y al fortalecimiento.

¿Crees que cualquiera puede ser ultrafondista o ultratrailer? Con la debida preparación, obviamente.

Con unas condiciones mínimas sí, eso si NUNCA HAY QUE PERDERLE EL RESPETO y tampoco creo que sea demasiado “sano” abusar de este tipo de distancias, orgánicamente son muy agresivas y al cuerpo hay que escucharle y dejarle que se recupere bien. Eso si, la satisfacción que te da es muy grande.

¿Cuál es el máximo número de horas y de kilómetros que has corrido seguidos? ¿Y en etapas sucesivas?

Lo máximo, 100 kilómetros. En entrenamientos 230 kilómetros semanales. Nunca he corrido una carrera por etapas, también tiene que ser bonito, y aquí sí que tiene que ser importante sabe escuchar al cuerpo.

¿Crees que hay límite en el ultrafondo? ¿Dónde está?

Limite? Creo que no, es cuestión de cabeza, de ser duro de cabeza y de estar bien motivado para el reto, el cuerpo humano (no solo en estas disciplinas) da mucho más de lo que creemos.

Explica cómo has llegado a dedicarte a la práctica del ultrafondo, tu evolución deportiva (o personal, si quieres).

Las carreas ultras siempre me habían llamado, pero por una cosa u otra no me atrevía a dar el salto, estaba metido de lleno en el maratón. En el 2011 después de una lesión, un domingo de 8 km le dije a Santi (mi entrenador) que “ya solo quedan 92 km para 100”, estaba preparando el Campeonato de España de maratón y a falta de 10 semanas coincidía con los 100 kilómetros de Santander. Pensé “lo corro, descanso una semana y sigo con el específico del maratón”, total que lo corrí y termine “tocado” por lo que no puede correr el maratón, y ya seguí con mi “carrera” centrada en el 100 y en las ultras.

Alguna curiosidad de cara a la carrera. 

Normalmente intento estar lo más relajado posible. Intento llevar casi todos los cabos atados (siempre se escapa algo). Es importante, dormir bien dos noches antes de la carrera (la víspera es complicado). El día de la carrera intento hacer un desayuno correcto, y siempre llevo un pequeño botiquín, en el pantalón, con una aguja, compex y vaselina), también suelo llevar un antidiarreico, pero no lo he necesitado usar nunca y un paquete de pañuelos. Suelo correr con zapatillas de competir, pero tirando a mixtas con un drop no demasiado agresivo y a poder ser con un ligero control de pisada, para que en la parte final, cuando los tobillos van cansados, la zapatilla aguante mejor la pisada. Corro con unas New Balance 1500.

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Asier, ¿qué es para ti el correr?

Para mí el correr es vida y es parte de mi vida. Mmucho de lo bueno que he conocido en mi vida ha sido gracias a esto. Tengo la suerte de que mi entorno también lo vive. Creo que el atletismo (por lo menos un mi caso), es un deporte individual formado por un equipo. Yo tengo la fortuna de tener un equipo muy grande, mi familia (sobre todo mi mujer que fue atleta), amigos, la grupeta de entrenamiento (somos un grupo de verdaderos amigos, que siempre estamos ahí para ayudarnos), el CPT y BAT, el grupo de Xabier Leibar, el mecánico, “brujos”, New Balance que siempre ha confiado en mí y Santi, el entrenador que siempre está ahí para lo bueno y para lo malo. Me siento muy afortunado con mi equipo.

Muchas gracias por la entrevista. Para todos los ultras o los que estén pensando en dar el salto, que cuiden los detalles, paciencia, que le escuchen al cuerpo y ¡ánimo! Asier Cuevas.

Fisiología del deporte, por Iñigo Mujika

La fisiología del deporte es la ciencia aplicada a la mejora del rendimiento deportivo. Iñigo Mujika es uno de los fisiólogos con más prestigio y mejor trayectoria de nuestro país. Poder hacerle una entrevista es un todo un privilegio. Su libro Endurance Training. Science & Practice, así como  la publicación de múltiples artículos en publicaciones de ciencia y deporte, avalan su figura.

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Iñigo Mujika, fisiólogo deportivo.

Explícanos cuál es la función de un fisiólogo del deporte y en qué se diferencia de un médico del deporte y de un entrenador.

El fisiólogo del deporte intenta entender las respuestas del organismo al ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento. Sobre esta base, el fisiólogo busca métodos para optimizar las adaptaciones y el rendimiento del deportista, para lo cual es necesario monitorizar diversas funciones físicas y fisiológicas y recomendar intervenciones de entrenamiento, nutricionales, etc. El fisiólogo del deporte aporta apoyo científico al entrenador y al deportista, y no se ocupa de enfermedades y lesiones. Otra cosa es que ese fisiólogo del deporte sea además entrenador y/o médico, en cuyo caso puede también intervenir directamente en esos ámbitos.

¿Cuál ha sido el deportista de los que has llevado o investigado que más te ha sorprendido por sus capacidades fisiológicas?

He tenido la fortuna de trabajar con deportistas de altísimo nivel, campeones del mundo y olímpicos, y todos ellos tienen cualidades excepcionales que les han permitido llegar a donde han llegado. No me gusta destacar a unos sobre otros, pero no es ningún secreto que Miguel Indurain, por ejemplo, tenía unas capacidades fuera de lo común, tal como muestran algunas de nuestras publicaciones científicas.

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¿Cuál ha sido el deportista que, por la normalidad de sus capacidades fisiológicas, te ha sorprendido más con los resultados deportivos? ¿La mente es tan poderosa?

Hay algunos deportistas que le sacan más partido que otros a su fisiología, a base de trabajo, esfuerzo y dureza mental. Pero si te digo la verdad, no creo que en el deporte de hoy en día sea posible llegar a lo más alto sin unas cualidades fisiológicas extraordinarias, al menos en los deportes en que dichas cualidades fisiológicas son verdaderamente determinantes para el rendimiento. Por el contrario, lo que sí es más que posible es quedarse en el camino a pesar de tenerlas.

En las carreras ultratrails, ¿podrías estimar y justificar el porcentaje de físico y mental que intreviene en su práctica?

Nunca he hecho un ultratrail, aunque sí sé qué supone hacer travesías de montaña de varios días, caminando 12-14 horas al día, ya que las hacía cuando tenía tan solo 13 o 14 años. No me gusta hacer esa separación entre el cuerpo y la mente: yo lo denomino “dualismo cartesiano deportivo”. Cuanto mejor entrenado esté el deportista, más fácil le resultará sobrellevar los momentos más duros de la competición a nivel mental. Pero hay que tener claro que un deportista bien entrenado debe estarlo a todos los niveles, y que el entrenamiento mental o psicológico puede contribuir de manera determinante a su rendimiento deportivo.

3 consejos generales para los corredores de montaña.

Entrena, haz las cosas bien, disfruta.

¿Qué peso le das a la alimentación en los resultados deportivos?

Junto con el entrenamiento, la recuperación y los aspectos psicológicos, siempre he considerado la nutrición uno de los pilares del rendimiento deportivo. Más aún en deportes en que los aspectos energéticos son determinantes. Sin una alimentación adecuada no es posible optimizar el entrenamiento, ni la recuperación, ni el rendimiento en competición.

¿En deportes de resistencia o ultraresistencia, que repercusiones tiene el entreno en ayunas? ¿Aconsejas su práctica? ¿En qué condiciones?

Hay momentos en que puede ser de utilidad y aportar un plus a la preparación del deportista. Por ejemplo cuando el deportista necesitar reducir su masa grasa; o cuando busca aumentar en cierta medida el efecto del entrenamiento aeróbico o estimular la oxidación de grasas. Es un tema complejo, y recomendaría a los lectores la siguiente entrevista con mi amiga Louise Burke, una de las más prestigiosas especialistas en nutrición del deporte a nivel mundial.

Valora las capacidades de Kílian Jornet ¿Por qué crees que es el número uno?

No conozco a Jornet, pero tengo entendido que sus capacidades fisiológicas son extraordinarias. De hecho, creo que sin ellas sería imposible hacer lo que hace. Pero además, por lo que he visto en sus vídeos y entrevistas disfruta como nadie con su actividad, es feliz en la montaña, y eso por supuesto contribuye en gran medida a sus éxitos.

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Kilian Jornet es pasión, conocimiento y altísima capacidad física. (Imagen de Salomon y Jordi Saragossa)

Explícanos tu rutina alimentaria y tus hábitos deportivos.

Cuando estoy en casa soy prácticamente ovo-lacto-vegetariano, pero no por convicción, sino porque me desagrada manipular la carne y el pescado. Así que en el día a día me alimento sobre todo a base de fruta, verdura, lácteos y huevos 2 o 3 veces por semana. Cuando salgo a comer fuera aprovecho para disfrutar de una buena carne o pescado fresco. Pasta y/o arroz no más de un par de veces a la semana, y muy poco pan. No los necesito para mi nivel de actividad física. Mi trabajo es muy sedentario, ya que paso muchas horas al día sentado al ordenador. Intento interrumpir las “largas sentadas” levantándome de vez en cuando y haciendo varios ejercicios de fuerza y estabilidad lumbopélvica una vez al día, con mancuernas y un balón suizo que tengo en el despacho. Entreno más o menos una hora al día, alternando bici, carrera, pesas y natación. Todos mis desplazamientos por Vitoria-Gasteiz los hago en bici, y los fines de semana que no estoy fuera en algún congreso o dando alguna conferencia intento aprovechar para hacer surf o alguna salida en bici algo más larga.

¿Qué opinas del doping? Si tuvieras delante tuyo a un deportista que se dopa, ¿qué le dirías? Y si tuvieras delante a un entrenador o médico que induce al dopaje, ¿qué le dirías?

Es una lacra que es muy difícil de erradicar, pero no por ello hay que dejar de intentarlo. Soy un gran admirador de los grandes logros deportivos y sus protagonistas. Pero siempre que haya incentivos económicos en el deporte, seguirá habiendo quien esté dispuesto a saltarse las normas para conseguir la recompensa. La diferencia entre el oro y quedarse sin medalla es cada vez más pequeña, y las ciencias del deporte pueden ayudar a limar esa diferencia. El problema es que los efectos del dopaje pueden ser mucho mayores que los beneficios que pueden aportar las ciencias del deporte, y esto puede llevar a algunos deportistas y su entorno a asumir el “riesgo calculado” que supone el uso de sustancias y métodos prohibidos. Este “riesgo calculado” es probablemente el principal motor de la cultura del dopaje. Creo que gracias a los esfuerzos de las entidades que luchan contra el dopaje estamos hoy mejor que hace 10 o 15 años, pero sería ingenuo pensar que será erradicado. Cuando las diferencias entre el oro y el cuarto o quinto puesto son tan pequeñas, los efectos del dopaje sobre el rendimiento tan grandes, y los incentivos económicos tan suculentos, la tentación del dopaje seguirá existiendo.

¿Se bajará de las 2 horas en maratón? ¿Cuándo?

Es posible que sí, pero creo para ello haría falta una masa crítica de corredores capaces de correr la media maratón en 56 minutos. A partir de ahí se podrá empezar a pensar en bajar de las dos horas en maratón. No creo que ni tú ni yo lo veamos…

¿Cómo crees que afecta el sobreesfuerzo de la práctica del trailrunning en el cuerpo de un deportista? ¿Qué aconsejas para evitar problemas de salud a sus practicantes?

En primer lugar, habría que aclarar que se entiende por el término “sobreesfuerzo”. ¿Es correr 100 km por montaña un “sobreesfuerzo”? Para alguien que no está entrenado para ello evidentemente sí lo es, pero también lo sería correr una San Silvestre de 7 o 10 km sin estar entrenado, o subir las escaleras de casa con las bolsas de la compra después de años sin hacer ejercicio. Para un deportista bien entrenado una carrera de montaña no tiene por qué suponer un sobreesfuerzo, y de hecho vemos como muchos de ellos enlazan carreras sin excesivos problemas. Por lo tanto, mi recomendación sería no hacer nada para lo que no estemos suficientemente entrenados.

¿Qué nos dices de la hidratación? ¿Algún consejo especial?

La hidratación es fundamental para el rendimiento, pero no hay que obsesionarse, ya que un exceso de hidratación puede ser más peligroso que la propia deshidratación. Todos los grandes deportistas de resistencia incurren en cierto grado de deshidratación en competición. El corredor de largas distancias debe mantener un estado de hidratación adecuado, dejándose guiar por la sed y sin obligarse a beber en exceso. Esta recomendación se aplica en especial al corredor lento, cuyas pérdidas sudorales son menores y le resulta más fácil hidratarse al llevar un ritmo de carrera inferior y poder detenerse en los avituallamientos. Esto aumenta su riesgo de hidratación excesiva, que puede derivar en una hiponatremia o “intoxicación por agua”.

¿Correr es tan “natural” como caminar?

La evidencia científica así lo indica. Las características anatómicas y fisiológicas del homo sapiens sugieren que evolucionamos para correr largas distancias en ambientes térmicos calurosos. Al no poder competir con los grandes depredadores nocturnos, el homo sapiens se vio obligado a cazar en plena sabana a las horas más calurosas del día. Así se convirtió en uno de los mamíferos más resistentes y con mayor capacidad para disipar el calor.


Si queréis saber más sobre Iñigo Mujika y su trabajo, podéis acceder directamente a su web.